Šta su elektroliti i kako da ih nadoknadimo?

Verujem da ste svi, naročito u toku leta ili posle iscrpljujućeg treninga, čuli savet da je potrebno pravilno nadoknaditi izgubljenu tečnost i elektrolite. Možda se nekad bolovali od dijareje, ili ste zbog nekih bolesti obilnije povraćali. Verujem da ste i u tim situacijama od lekara čuli istu stvar: važno je da ne izgubite dragocene elektrolite sa vodom koju, zbog navedenih stanja, pojačano gubite. I naše bake i njihove bake su znale da je, posle bolesti tokom kojih obilnije gubimo tečnost i narušena nam je homeostatska hidratacija, potrebno učestalije jesti domaću supu ili zaslađen čaj. I bile su, naravno, u pravu.

Šta su elektroliti, koja im je uloga u telu i na koje načine možemo da ih nadoknadimo, pročitajte u narednom tekstu.

Šta su elektroliti?

Elektroliti su soli koje se rastvaranjem u vodi pretvaraju u jone – pozitivne (katjone) i negativne (anjone). U njih se, pre svega, ubrajaju natrijum (Na+), kalijum (K+), kalcijum (Ca 2+), magnezijum (Mg 2+), hlor (Cl-), hidrogen fosfat (HPO4 2-) i hidrogenkarbonat (HCO 3-). Ove naelektrisane čestice su preko potrebne za održavanje svih životnih funkcija, a pre svega za održavanje membranskog potencijala i omogućavanje transporta jona kroz ćelijsku membranu. Njihova funkcija je i prenos i pravilna izmena električnih signala izvan i unutar ćelija.

Organizam se snabdeva ovim važnim elektrolitima iz hrane i pića, a njihov nivo regulišu hormoni bubrega i nadbubrežne žlezde. Svakako je važno napomenuti da nije bitan samo unos elektrolita, već i njihova ravnoteža u telu. Ona se održava pravilnom ishranom i zdravim načinom života.

Uloga elektrolita u organizmu

Uloga elektrolita i njihov balans su od višestruke važnosti za ljudsko telo. Oni regulišu ravnotežu tečnosti, održavaju pH krvi i funkcije mišića i nerava. Važni su za hormonsku ravnotežu, enzimske reakcije, iskoristivost glukoze, za gustinu koštane mase, funkcije probavnog trakta, krvni pritisak, izgradnju i regeneraciju tkiva.

Svaki od elektrolita ima određenu funkciju u organizmu.

Natrijum (Na+) je zadužen za regulaciju tečnosti u telu, za održavanje funkcija mišića i nerava, za apsorpciju glukoze, amino-kiselina i pojedinih vitamina. Nalazi se u kuhinjskoj soli, povrću, voću i integralnim žitaricama.

Kalijum (K+), za razliku od natrijuma koji se nalazi izvan ćelija, glavni je unutarćelijski katjon. Neophodan je za srčane, mišićne i bubrežne funkcije. Pospešuje detoksikaciju i pomaže u regulaciji pH krvi i urina. Reguliše krvni pritisak, ublažava ukočenost zglobova i glavobolju i učestvuje u razgradnji i iskorišćavanju ugljenih hidrata. Najveće količine se nalaze u avokadu, bananama, narandžama, kajsijama, belom pasulju, paradajzu, blitvi i spanaću, ali ga ima dovoljno i u drugom voću i povrću.

Magnezijum (Mg 2+) brine o ravnoteži telesnih tečnosti, kao i o funkcionalnosti mišića i nerava. Jača imunitet, čuva srce, reguliše šećer u krvi i održava zdravlje kostiju i zuba. Ima uticaja na prevenciju bubrežnih kamenaca, čuva zdravlje pankreasa, pomaže u regeneraciji jetre, pospešuje probavu, ublažava glavobolju. Neki od vrlo dobrih izvora magnezijuma su integralne žitarice, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, mahunarke, kafa, kakao, grožđe, banane, šargarepa i peršun.

Kalcijum (Ca 2+) je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Odgovoran je za zdravlje kostiju i zuba i za prevenciju osteoporoze. Pomaže u očuvanju srca, nervih ćelija i mišića. Neophodan je za normalno zgrušavanje krvi i za prenos impulsa u nervnom sistemu. Ublažava bolove mišića i zglobova i pomaže u prevenciji alergije, depresije i PMS-a. Kalcijum nalazimo u mlečnim proizvodima, morskim algama, orašastim plodovima (badem, lešnik). Ima ga u voću: narandže, banane, suve smokve, ali i u povrću: kelj, prokelj, pasulj, grašak, spanać, zelje, peršun, sočivo, crveni radič.

Hlor (CI -) održava balans i pH telesnih tečnosti. Zadatak ovog negativnog jona je i regulacija probave i održavanje zdravlja mišića i nerava. Izvori hloridnog jona su so i neprerađena, prirodna hrana.

Hidrogen fosfat (HPO4 2-) – najveća količina fosfata prisutna je u kostima (čak 85 odsto), a ostatak se nalazi unutar ćelija u citoplazmi. Neophodan je u procesu formiranja kostiju i zuba. Značajan je i za proizvodnju energije, rast i obnovu tkiva, kao i za rad mišićnog i nervnog sistema. Nalazi se u hrani bogatoj proteinima, kao što su sir, integralno brašno, kakao u prahu, mahunarke.

Hidrogen karbonat (HCO 3-) – njegova uloga je održavanje pH ravnoteže, čije negativne promene mogu dovesti do neželjenih zdravstvenih problema. Važan je i za regulaciju probave. Pomaže u ublažavanju umora, mamurluka i u usporavanju procesa starenja.

Šta mogu biti uzroci neravnoteže elektrolita?

Pojam neravnoteža elektrolita najčešće podrazumeva poremećaj u koncentraciji jona kalijuma, natrijuma i kalcijuma, jer je poremećaj ostalih elektrolita daleko manje učestao problem, a ako se i pojavi, najčešće je rezultat disbalansa pomenuta tri elektrolita.

Osim nepravilnog unosa hranjivih supstanci, ravnotežu elektrolita mogu narušiti određena stanja, poput dehidratacije ili hiperhidratacije, pojačanog znojenja, povraćanja i proliva. I pojedine bolesti često dovode do neravnoteže ovih važnih jona: bolesti bubrega i jetre, bulimija, kao i razna kancerogena oboljenja. Neki lekovi mogu biti uzročnici neravnoteže elektrolita, na primer diuretici. Duge i iscrpljujuće dijete takođe mogu biti uzrok njihovog disbalansa. Elektroliti se pojačano gube i tokom znojenja, naročito natrijum i hlorid, pa je zato važno brinuti o njihovom unošenju u organizam tokom velikih vrućina ili pojačane fizičke aktivnosti.

Kako prepoznati simptome poremećene ravnoteže elektrolita?

Simptomi poremećene koncentracije elektrolita su:

• grčevi i slabost u mišićima;

• problemi s probavom – nadutost, zatvor, proliv;

• poremećaji rada nervnog sistema;

• vrtoglavica;

• mučnina i povraćanje;

• umor;

• ubrzani ili usporeni srčani otkucaji;

• poteškoće s disanjem;

• nemir i razdražljivost;

• gubitak apetita;

• dekoncentracija i dezorijentisanost;

• gubitak svesti.

Shutterstock.com

Nedostatak elektrolita u organizmu

Hipokalemija je nedostatak kalijuma uzrokovan nedovoljnim unosom, pojačanim gubitkom tečnosti (povraćanje, proliv) ili bolešću bubrega. Simptomi su: slabost, umor, grčevi u mišićima i želucu, usporene funkcije organizma, poremećaji probave, usporeni srčani otkucaji i povišen krvni pritisak.

Hiponatremija je smanjena koncentracija natrijuma u organizmu, a najčešće je rezultat zadržavanja vode u organizmu. Simptomi su: umor, glavobolja, mučnina, povraćanje, slabost, grčevi u mišićima, nemir, oslabljen apetit, dezorijentacija, poremećaj pažnje, disanja i kretanja. U težim slučajevima hiponatremije može doći i do nesvestice, kome i smrti.

Hipokalcemija je nedostatak kalcijuma. Nedovoljan unos, oslabljena apsorpcija ili pojačano izlučivanje ovog minerala mogu rezultirati stanjem hipokalcemije. Simptomi manjka kalcijuma su: mišićna slabost i grčevi, trnci u prstima, oslabljen apetit, konvulzije, letargija, nepravilni srčani otkucaji, respiratorne poteškoće.

Višak elektrolita u organizmu

Hiperkalemija je povišena koncentracija kalijuma, a javlja se usled preteranog unošenja ovog minerala, posebno u slučaju oslabljenog rada bubrega, koji u normalnim okolnostima brinu o eliminaciji viška kalijuma. Pojedini lekovi takođe dovode do povećanja koncentracije kalijuma (diuretici, lekovi za pritisak). Simptomi su umor, trnci, slabost.

Hipernatremija je povećana količina natrijuma u organizmu, a javlja se kao posledica nedovoljnog unosa vode, pojačanog izlučivanja tečnosti, unosa hipertonične tečnosti, kao i nekih bolesti poput Kušingovog sindroma (stanje koje nastaje usled prekomerne količine kortizola u organizmu). Simptomi se uočavaju kroz opštu slabost, letargiju i pojavu edema.

Hiperkalcemija je povišena koncentracija kalcijuma u organizmu. Do ovog poremećaja može doći zbog preteranog unosa kalcijuma, usled pojačane aktivnosti paratiroidne žlezde, a neretko se javlja i kao nuspojava nekih bolesti. Simptomi su: letargija, nedostatak apetita, mučnina, povraćanje, proliv, bolovi u stomaku, probavni poremećaji, glavobolja, pospanost, učestalo mokrenje, nizak pritisak i nepravilni srčani otkucaji.

Izvori elektrolita

Ako se hranite pravilno i uravnoteženo, nećete imati razloga za brigu o koncentraciji elektrolita u organizmu. Namirnice, kao što su povrće i voće koje se svakodnevno nalaze na našem jelovniku sadrže dovoljne količine elektrolita:

• povrće – kelj, spanać, prokelj, pasulj, grašak, krompir, blitva, paradajz, paprika, svež i kiseli kupus, repa, šargarepa, peršun, celer;

• voće – narandže, banane, suve šljive i kajsije, breskve, nektarine, dinje, lubenice, avokado, ananas, suvo grožđe;

• integralne žitarice;

• orašasti plodovi – bademi, lešnici, indijski orasi;

• semenke – susam, suncokret;

• mlečni proizvodi;

• gljive, morske alge, kafa, čaj, kakao, kuhinjska jodirana so, mineralna voda.

Prva pomoć u slučaju nedostatka elektrolita

U slučaju pojačanog gubitka elektrolita važno je nadoknaditi njihov nedostatak. U današnje vreme, popularan način hidratacije i nadoknade elektrolita je konzumiranje raznih izotoničnih napitaka. Zbog njihovog delovanja, redovno ih koriste sportisti, fizički radnici i osobe s posebnim prehrambenim potrebama.

Ipak, nedovoljno se govori o negativnoj strani takvih napitaka. Oni su najčešće prepuni šećera, boja, aditiva i raznih drugih štetnih sastojaka. Kvalitetno rešenje za nadoknadu i održavanje elektrolita, vraćanje energije i jačanje organizma su napici i hrana koje već imate u kuhinji, naročito ako su sastojci koji se koriste organski. Brzinska prva pomoć može biti u obliku čaše vode u koju se dodaje pola kašičice jodirane soli.

Shutterstock.com

Elektroliti u čaši

Napravite sami tri domaća izotonična napitka!

Kada ste umorni, iscrpljeni i kada ste izgubili puno tečnosti, manjak elektrolita možete nadoknaditi kvalitetnim izotoničnim napicima.

Energetski koktel

Sastojci:

5 srednjih šargarepa

1 srednji paradajz

1/2 glavice brokolija

1 šaka svežeg peršuna

1 limeta

2 komadića svežeg đumbira

Priprema: Operite i sitno narežite sve sastojke. Sameljite ih pomoću sokovnika ili blendera. Procedite sok i uživajte u zdravom napitku.

Sok od povrća i đumbira

Sastojci:

4 velike šargarepe

2 cvekle srednje veličine

2 crvene paprike

1 komadić đumbira

Priprema: Operite i sitno narežite sve sastojke. Sameljite ih pomoću sokovnika ili blendera. Procedite sok, po želji rashladite i poslužite.

Napitak za oporavak od dijareje

Sastojci:

1 l vode

6 kašika meda (ili neki drugi prirodni zaslađivač u odgovarajućoj količini)

1/2 čajne kašičice himalajske soli

Priprema: Pomešajte sve sastojke i tokom dana polako ispijajte napitak.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com

Izvori:

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/what-are-electrolytes