Mit ili stvarnost: Da li treba jesti ugljene hidrate za večeru?

Postoji mišljenje da konzumacija ugljenih hidrata za večeru može dovesti do povećanog lučenja insulina, što bi moglo smanjiti sekreciju hormona rasta. Neka istraživanja, sprovedena na ćelijama hipofize pacova, pokazala su da insulin može direktno da inhibira lučenje hormona rasta. Ipak, ovi rezultati ne mogu se primeniti na ljude.

Potrebna su dalja istraživanja na ljudima kako bi se razjasnila povezanost između povećanog lučenja insulina i smanjene sekrecije hormona rasta. Ovakva ispitivanja treba sprovesti pre nego što ljudi prihvate preporuke sa društvenih mreža i prestanu da jedu ugljene hidrate za večeru.

Mada insulin može kratkoročno inhibirati hormon rasta, telo ima složene regulacione mehanizme. Hormon rasta se tokom noći luči pulsno, tako da ni unos ugljenih hidrata ne može značajno uticati na njegovu ukupnu sekreciju.

Nisu problem ugljeni hidrati, već kalorijski balans

Ako bi pravilo – ne jesti ugljene hidrate uveče – bilo apsolutno tačno i univerzalno važno za zdravlje i telesnu kompoziciju, onda bi osobe koje konzumiraju ugljene hidrate za večeru imale lošije zdravlje, ali to nije slučaj.

Bitan je ukupan kalorijski balans, jer nije problematično konzumiranje ugljenih hidrata već višak kalorija u odnosu na potrošnju. Italijani, Francuzi i Azijati tradicionalno jedu ugljene hidrate, ali ne u preteranim količinama, često u manjim porcijama složene ugljene hidrate, a ne proste šećere.

U mnogim tradicionalnim dijetama, ugljeni hidrati su kombinovani s proteinima, mastima i vlaknima (koja spadaju takođe u ugljene hidrate), što usporava apsorpciju glukoze i stabilizuje insulin. Na primer, u Italiji se testenina često jede s maslinovim uljem i povrćem, što smanjuje glikemijski odgovor.

Shutterstock

Važna je i metabolička fleksibilnost koja je posebno prisutna kod ljudi koji su fizički aktivni, imaju bolju insulinsku senzitivnost i mogu efikasno koristiti ugljene hidrate, bez negativnog uticaja na hormone poput hormona rasta.

Možda je dobar dokaz ishrana u zonama dugovečnosti (Blue Zones) kao, na primer, na Okinavi (Japan) i Sardiniji (Italija), gde večernji obroci često sadrže ugljene hidrate (testenine, pirinač, krompir, mahunarke), ali u kontekstu celokupne uravnotežene ishrane.

Zabrinutost oko unosa ugljenih hidrata uveče je preterana ako su obroci dobro izbalansirani i ako ukupna kalorijska potrošnja nije premašena. Ljudi u različitim kulturama unose ugljene hidrate uveče vekovima, a mnogi od njih su dugovečni i zdravi. Bitnija je celokupna ishrana, vrsta ugljeni hidrata i količina, a ne isključivo vreme unosa ugljenih hidrata.

Hormon rasta i ugljeni hidrati

Na sledećem grafikonu prikazano je lučenje hormona rasta (GH) u plazmi, koje zavisi pre svega od doba dana i uslova spavanja.

Referenca: Wilkinson M, Imran SA. Regulation of Growth Hormone Secretion. In: Clinical Neuroendocrinology: An Introduction. Cambridge University Press; 2019:134-153.

• Najveći vrh sekrecije hormona rasta tokom noćnog sna
  • Oko 23.00 do 02.00 časova primećuje se najveći skok GH, što potvrđuje poznatu činjenicu da se hormon rasta najviše luči tokom dubokog sna (NREM faza, posebno stadijum 3).
  • Ova sekrecija je ključna za oporavak tkiva, sintezu proteina i metabolizam masti.
• Smanjena sekrecija tokom perioda budnosti i deprivacije sna
  • Tokom dana, koncentracija GH je niža, s povremenim manjim pulsacijama.
  • U periodu označenom kao SLEEP DEPRIVATION (nedostatak sna), ne vidi se značajan porast GH, što potvrđuje da kvalitetan san igra ključnu ulogu u njegovom lučenju.
• Dnevni san može izazvati dodatnu sekreciju GH
• Tokom DAYTIME SLEEP perioda (crvena zona), vidi se značajan porast GH, što pokazuje da telo može delimično nadoknaditi propušteno lučenje tokom noći ako osoba spava tokom dana.
• Međutim, intenzitet ovog skoka je niži u odnosu na noćnu sekreciju.

Hormon rasta se dominantno luči tokom noćnog sna, posebno u ranom delu noći. Nedostatak sna značajno smanjuje njegovu sekreciju, što može imati negativne posledice na regeneraciju i metabolizam. Dnevni san može pomoći u nadoknadi manjka GH, ali nije potpuno efikasan kao noćni san. Ovaj obrazac sekrecije objašnjava zašto je važan dobar san, ne samo za rast i razvoj kod dece već i za oporavak i održavanje telesne kompozicije kod odraslih. Takođe je jasno da večera sa ugljenim hidratima nema značaj za ovakvu krivu lučenja.

Idealno vreme za večeru

A na sledećem grafikonu prikazan je IGF-1, ključni marker aktivnosti hormona rasta (GH) koji igra važnu ulogu u rastu, regeneraciji i metabolizmu tokom jednog životnog ciklusa.

Referenca: Garcia JM, Merriam GR, Kargi AY. Growth Hormone in Aging. [Updated 2019 Oct 7]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279163/

Ključne tačke:

• Najviši nivo IGF-1 u adolescenciji (~10-20 godina)

1. IGF-1 dostiže vrhunac tokom puberteta, kada je hormon rasta najaktivniji i kada dolazi do ubrzanog rasta i razvoja.
2. Ovaj skok je povezan s povećanom sekrecijom hormona rasta, što stimuliše jetru da proizvodi IGF-1.
3. Postepeni pad nakon 20. godine

1. Nakon puberteta, sekrecija hormona rasta i IGF-1 opada.
2. Ovaj pad se nastavlja kroz odraslo doba i starost, što je povezano sa smanjenjem mišićne mase, povećanjem masnog tkiva i sporijim metabolizmom.
3. Niski nivoi u starosti (~60–80 godina)

1. U kasnijim godinama IGF-1 je značajno niži, što je deo prirodnog procesa starenja.
2. Smanjena aktivnost na GH–IGF-1 osi može doprineti gubitku mišićne mase (sarkopenija), smanjenoj koštanoj gustini i usporenoj regeneraciji.

IGF-1 je najviši u adolescenciji i podržava rast i razvoj. Opada nakon 20–30 godina, što je povezano sa starenjem i smanjenjem hormona rasta. Nizak IGF-1 u starosti može doprineti degenerativnim promenama, ali prekomerna stimulacija može povećati rizik od određenih bolesti (npr. nekih vrsta raka). Tako da ako ugljeni hidrati i imaju neki uticaj na hormon rasta onda je to prvenstveno vezano za određeni period života i nema kontinuiran uticaj tokom života.

Ipak, da ne bi došlo ni do kakve interferencije i smanjenja lučenja hormona rasta (GH) tokom noći, cilj je da nivo insulina padne pre njegovog najvećeg pika, koji se obično javlja oko 23.00 do 02:00 časova, u zavisnosti od vremena odlaska na spavanje.

Zbog toga bi idealno vreme za večeru bilo od 18.00 do 20.00 časova, što omogućava da se insulin normalizuje pre nego što GH dostigne svoj maksimum. Uneti ugljeni hidrati izazivaju povećano lučenje insulina, za koga je potrebno oko dva do tri sata da padne nakon obroka. Treba obrati pažnju na proteine koji takođe mogu podstaći insulin, ali ne u istoj meri kao ugljeni hidrati.

Šta jesti za večeru?

Za večeru treba uneti umerenu količinu složenih ugljenih hidrata. Treba da budu spori (složeni) ugljeni hidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI), jer uzrokuju blaži i kraći skok insulina. Kao na primer: povrće, mahunarke, orašasti plodovi, mala količina integralnih žitarica. Takođe, treba izbegavati belo brašno, beli pirinač, slatkiše sa visokim GI. Važan je dobar izvor proteina, jer mogu pomoći u oporavku i sintezi mišića, ali ne podižu insulin u istoj meri kao ugljeni hidrati. Najbolji izvori su pileće ili ćureće meso, riba, jaja, sir, grčki jogurt. Treba izbegavati velike količine mlečnih proizvoda, jer mlečni proteini (posebno kazein) mogu podstaći lučenje insulina. Konačno, treba izabrati zdrave masti za stabilan nivo šećera u krvi, jer usporavaju varenje i pomažu da insulin ne skače naglo. Najbolji izvori su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, losos. I, kao i uvek, treba izbegavati prerađene trans-masti (npr. margarin, industrijski pržena hrana).

Primer idealne večere za optimizaciju GH sekrecije bi mogao da bude:

Meni 1: Grilovana riba + salata s maslinovim uljem + pinjoli

Meni 2: Omlet od jaja s povrćem + avokado

Shutterstock

Opcija 3: Pileće belo meso + kuvano povrće + integralni pirinač

Opcija 4: Grčki jogurt s lanenim semenkama, čijom i borovnicma

Treba izbegavati brze (proste) ugljene hidrate (beli hleb, voće i voćne salate), večeru bogatu šećerima (slatkiši, gazirani sokovi) i kasnu večeru neposredno pre spavanja (insulin će biti visok tokom sna) ako želimo visok GH.

Zaključak svega je da ugljeni hidrati mogu slobodno da se jedu za večeru, ali se preporučuje da budu složeni, da večera bude između 18.00 i 20.00 časova, da se kombinuju sa proteinima i zdravim mastima, ali da se u potpunosti izostave rafinisani šećeri. Cilj je da insulin padne pre 22.30 – 23.00 časova, kako bi hormon rasta imao nesmetan pik. Važno je i da se razume kriva lučenja hormona rasta tokom dana, ali i tokom jednog životnog ciklusa, ali i da se zna da mozak ne može bez ugljenih hidrata.

Naslovna fotografija: Shutterstock