Grelin i leptin – gas i kočnica vašeg apetita

Upravo završavam udžbenik iz fiziologije za farmaceute na Univerzitetu Singidunum i model koji sam napravio podrazumeva kratka objašnjenja i asocijacije. Otuda naslov i pokušaj da svi lakše razumemo delovanje nekih novih hormona.

I grelin i leptin su otkriveni relativno skoro. Završio sam i fakultet i prvu specijalizaciju pre njihovog otkrića. Leptin je u decembru 1994. godine otkrila Kineskinja Džang (Zhang) na Rokfelerovom institutu u Njujorku, a grelin je otkriven 1999. godine na Univerzitetu u Osaki. Reč je o hormonima gladi i sitosti: grelin pojačava glad, leptin javlja sitost. Saznajte kako ova dva hormona upravljaju apetitom i kako da ih okrenete u svoju korist.

Njihova aktivnost vidi se svakog dana – nekad nam stomak zavija, a nekad smo siti nakon par zalogaja. Odgovor leži u dvojici glavnih „dirigenata” apetita: grelinu i leptinu. Grelin je gas koji podiže glad, leptin je kočnica koja javlja mozgu da je dosta.

Razumevanje ovog tandema pomaže da jedemo pametnije, smršamo održivo i izbegnemo večernja prejedanja. Grelin možete da zapamtite kao „grrr, gladan sam”, a leptin kao „lepo mi je, sit sam”.

Grelin raste pre obroka i budi apetit. Grelin je hormon želuca koji (posebno kad je prazan) šalje mozgu poruku „vreme je za hranu”. Leptin je hormon masnog tkiva koji dugoročno govori „imamo zalihe, uspori apetit”. San, proteini, vlakna i ritam obroka pomažu da ʼgas i kočnicaʼ rade u našu korist.

Kako mozak „razume” apetit

U hipotalamusu postoji komandni centar za apetit. On sabira poruke iz krvi i creva i balansira između dva tima neurona. To su:

• „tim gladi” (pali apetit – gas) ili, za one koji žele da znaju više, to su neuroni NPY/AgRP;
• „tim sitosti” (pojačava osećaj sitosti – kočnica), odnosno neuroni POMC/CART.

Grelin najviše aktivira „tim gladi”, a leptin „tim sitosti”. Tokom obroka, iz creva stižu i kratkotrajne „kočnice” – hormoni koji mozgu javljaju da usporimo i stanemo.

Dnevni ritam signala je takav da se pre obroka stvara grelin i apetit raste. Zatim, tokom obroka, stižu signali sitosti iz creva i rast insulina, pa se apetit smanjuje. A dugoročno, leptin, kao „glas” masnog tkiva, javlja kolike su rezerve i utiče na baznu glad kroz dane i nedelje.

Kod dugotrajnog energetskog viška mozak može postati manje osetljiv na leptin. Tada signali sitosti slabije prolaze, pa je lakše pojesti više nego što nam treba. Dobra vest: osetljivost na leptin se poboljšava postepenim gubitkom kilograma, kvalitetnim snom i boljim izborom hrane.

Dobar recept je i da se zaustavite kada ste jeli dovoljno i razmislite da li zaista želite da jedete još? Naš problem je što je hrana dostupna i često jedemo iako smo siti.

Pet praktičnih koraka da grelin i leptin rade za vas

1. Proteini u svakom obroku (jaja, riba, grčki jogurt, mahunarke) smanjuju kasnije „napade” gladi iz više razloga.

• Usporavaju pražnjenje želuca, imamo duže osećaj punoće.
  • Aktiviraju crevne „kočnice”, odnosno hormone holecistokinin – CCK, glukagonu sličan peptid-1 – GLP-1, peptid YY – PYY koji mozgu šalju ranije poruku „dosta je”. O njima možemo da govorimo drugi put.
  • Stabilizuju šećer u krvi što znači manje oscilacija i manje naglih napada gladi.
  • Proteini posebno snižavaju grelin posle obroka i jače „pale” tim sitosti nego obroci bogati šećerom ili samo mastima.

Shutterstock.com

2. Vlakna i zapremina (povrće, voće, integralne žitarice) pune stomak i produžavaju signal sitosti. Vlakna fermentacijom daju kratkolančane masne kiseline (SCFA, engl. short-chain fatty acids) u crevima (npr. butirat), što dodatno podstiče hormone sitosti.

3. Ritmični obroci – ako vas preskakanje vodi u večernje prejedanje, probajte da jedete tri glavna obroka i jednu užinu. Svakako, preskakanje obroka nije dobro, morate da se izborite za neko uobročenje, odnosno da svakog dana imate obrok u određeno vreme.

4. San (preporučuje se između 7 i 9 sati) – neispavanost diže grelin i slabi osetljivost na leptin.

5. Svesno jedenje – sporije jedite, bez gledanja u TV ili ekran mobilnog telefona. Treba ~15–20 minuta da „kočnice” iz creva stignu do mozga.

Svakog dana razmislite:

• Da li sam danas imao/la protein za doručak?
• Da li sam preskočio/la obrok?
• Koliko sam spavao/la?
• Koliko povrća sam pojeo/la?

Uobičajena pitanja

1. Da li ću smanjiti unos kalorija ako preskačem doručak?

Možda kratkoročno, ali to često vodi u jaču glad i kasnije prejedanje. Probni period sa doručkom bogatim proteinima mnogima „smiri” dan.

2. Zašto me ugljeni hidrati uvek čine gladnim?

Nisu svi ugljeni hidrati isti. Integralne žitarice, zajedno sa proteinima i mastima, daju stabilniji apetit od rafinisanih peciva i šećera.

3. Da li samo snaga volje rešava apetit?

Hormoni igraju veliku ulogu. Pametna struktura obroka i san su „volja u praksi”. A snagu volje vredi uvek iskoristiti ako je imate.

Shutterstock.com

4. Zašto ste najgladniji uveče?

Preskakanje obroka, stres i umor ʼskupljaju gladʼ do kraja dana. Dodajte protein ranije i planirajte večeru unapred.

5. Da li su lekovi koji deluju na GLP-1 samo „gašenje apetita”?

Ne. To su lekovi (npr. semaglutid – Ozempic/Wegovy, liraglutid i dr.) koji imitiraju prirodni hormon GLP-1: usporavaju pražnjenje želuca, pojačavaju osećaj sitosti i pomažu regulaciju šećera u krvi. Propisuju se za dijabetes tipa 2 i za gojaznost prema medicinskim kriterijumima, uz plan ishrane i nadzor lekara. „Ozempik moda” na mrežama dovela je i do zloupotrebe (uzimanje bez indikacije, deljenje ili „pozajmljivanje” terapije), što nosi rizike (mučnina, povraćanje, dehidratacija, retko pankreatitis; moguća gastroparaliza, gubitak mišićne mase pri brzom mršavljenju) i može da ostavi pacijente sa dijabetesom bez terapije. Ukratko: to nisu „čarobne injekcije”, nego ozbiljni lekovi za jasno definisane indikacije.

Shutterstock.com

6. Postoji li kućni test za „rezistenciju na leptin”?

Ne. To je obrazac signala i ponašanja (stalna glad, slab osećaj sitosti) u kontekstu viška kilograma. Rešenje je postepeno i navikama vođeno.

7. Da li je „intuitivno jedenje” suprotno planiranju obroka?

Nije. Plan daje strukturu hormonima, a intuicija pomaže da poštujete signale tela kad postanu jasniji.

8. Kada potražiti savet lekara?

Onda kada imate stalnu i neobuzdana glad i/ili neplanirani gubitak/porast težine. A posebno kada sumnjate na poremećaje štitaste žlezde ili dijabetes.

9. A šta ako smo pod stresom i nešto nas vuče na „slatko i brzo”?

Kad smo hronično pod stresom ili loše spavamo, telo traži brzu energiju. Tada grelin (gas) ide naviše, a „kočnice” sitosti rade slabije. Zato su jače želje za slatkim i masnim stvarima.

Moguće rešenje: stani na minut, uzmi čašu vode, pet puta sporo udahni i smanji stres – tako se smanjuje i želja. Iskoristi „sidro sitosti” i pojedi proteine i vlakna pre slatkog (npr. grčki jogurt + šaka oraha + bobičasto voće; kuvano jaje + povrće; tunjevina + salata). Sitost stigne brže, želja oslabi. Ako i dalje želiš slatko, sačekaj 15–20 minuta, pa uzmi malu porciju uz glavni obrok (npr. 2-3 kockice tamne čokolade) – tako će glad da nas „zaobiđe”.

10. Da li pomažu grickalice između obroka?

Ne. Ultraprerađena hrana: grickalice, slatkiši, peciva i zaslađena pića, ima malo proteina i vlakana, „mekana” je i energetski gusta. Zbog toga brže jedemo više, a signali sitosti stižu prekasno.

Merenje leptina i grelina

Leptin i grelin mogu da se mere kao i drugi hormoni, ali se ne rade rutinski. Tako se leptin meri samo kod nekih ozbiljnih oboljenja kao što je lipodistrofija, a grelin retko van naučnih protokola, zbog zahtevnog uzorkovanja i ograničene kliničke korisnosti.

Lekovi za regulisanje grelina i leptina

Postoje lekovi kojima delujemo na leptin, kao što je metreleptin za lipodistrofiju i grelinski agonisti za kaheksiju, ali ne postoje lekovi za regulisanje leptina i grelina kod gojaznosti. Najbliže delovanju na leptin i grelin kod gojaznosti i dalje su ishrana, san i ponašanje, i možda neki savremeni inkretinski protokoli – odnose se na način davanja terapije koja koristi hormone digestivnog trakta. (Wegovy, Mounjaro itd.).

Međutim, vratio bih se na naslov. Ako je tačno da je gelin gas, a leptin kočnica, onda vi držite volan i ne ispuštajte ga.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com