Kako prestati sa prejedanjem i smanjiti kilažu

U današnje vreme sve je više osoba koje brinu šta i koliko jedu. Dr Kamila Stokholm je nedavno objavila knjigu/priručnik What your doctor eats (Šta jede vaš doktor) sa nizom praktičnih i naučno zasnovanih saveta o tome kako ishrana utiče na prevenciju bolesti, lečenje, preokretanje toka hroničnih bolesti (remisiju).

Inače, dr Stokholm danas živi u Engleskoj, a odrastala je u Danskoj, Švajcarskoj, Australiji i Italiji, u okruženjima koja neguju kulturu dobre hrane.

Šta je uticalo na promene u njenoj ishrani?

Iako se tokom odrastanja i studiranja zdravo hranila, kada je počela da radi, stvari su se promenile. U Veliku Britaniju preselila se sa 19 godina kako bi studirala medicinu. Tokom studija je kuvala, sama sebi pripremala hranu, što je za jednu studentkinju bilo ekonomičnije. Međutim, kada je počela da radi, postala je prezauzeta i to je uticalo na njenu odluku da prestane sama sebi da sprema hranu. Počela je da jede gotova jela, ultraprerađene namirnice, a vodu je zamenila veštački zaslađenim napicima i tako je ubrzo njena konfekcijska veličina porasla za dva broja.

Da bi stvari bile gore, kao što je napisala: „Bila sam sve gladnija, jer su ultraprerađene namirnice narušavale moj mikrobiom.” Upala je u začarani krug restrikcije i prejedanja. Ignorisala je glad, sve dok ne bi bila toliko gladna da nije mogla izdržati i – tada bi se prejela.

Zatim je pokušala da drži dijete, koje su promovisali, kako ih je ona nazvala, „fitfluenseri”.

Shuttersrock.com

Nije joj pomoglo, dobila je akne, sindrom nervoznih creva, bila je umorna, loše je spavala, bila depresivna.

Doživela je dijetalnu kulturu kao toksičnu i počela intuitivno da jede, ali je do tada njen apetit bio pod uticajem brojnih faktora, od zavisničkog efekta prerađene hrane do povišenog insulina, i brzo se ugojila dodatnih 10 kilograma.

U čemu je našla spas?

Promenu u njenom životu donelo je kuvanje: počela je ponovo da kuva i sama sebi priprema hranu. Nije to bilo ništa preterano fensi. Počela je da sprema jednostavna, šarena i ukusna jela.

Saveti

Prestati sa restriktivnim dijetama

Ako ne unosimo dovoljno hrane (ili, drugim rečima, ako premalo jedemo), nastaje problem, jer telo to doživljava kao gladovanje i zbog toga se usporava metabolizam, smanjuje količina leptina (hormona sitosti), a povećava nivo grelina (hormon gladi). Zbog toga dolazi do nekotrolisane gladi, „što nije slabost karaktera, već evolutivni mehanizam”.

Važno je biti sit posle obroka

Da bismo se zaista zasitili, potrebna su nam vlakna, ali i proteini i masti, odnosno kompletan obrok. Bitno je da se želudac napuni – vlaknasta hrana u tome pomaže jer ostaje duže u stomaku, pokrećući prirodne mehanizme sitosti.

Nismo ni svesni koliko je žvakanje bitno!

U današnje užurbano vreme, kada često jedemo usput i ponekad maltene gutamo hranu, sigurno ne razmišljamo kako bi hranu ipak trebalo jesti na miru i polako.

Žvakanje je nepohodno za dobro varenje hrane. Ono je početak tog procesa i priprema za dalje usvajanje hranljivih materija. Pre svega, žvakanje utiče na usitnjavanje hrane i samim tim na olakšanu i potpuniju apsorpciju hranljivih materija, što je i signal želucu da počne da luči hlorovodoničnu kiselinu za dalju obradu usitnjenih namirnica.

Žvakanje utiče i na lučenje pljuvačke, koja štiti zube od kiselina. Dalje, usitnjavanje čvrste hrane je odlična masaža za desni. Takođe, bolje se oseti ukus hrane i više u njoj uživa.

I na kraju, poznato je da je potrebno oko 20 minuta da mozak signalizira želucu da je pun, a to znači da ako jedemo sporije, mnogo je manja verovatnoća da ćemo se prejesti.

Shuttersrock.com

Problem sa povišenim insulinom

Ukoliko često unosimo hranu, naročito one namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, lučenje insulina je povećano, a insulin stalno visok. U tom slučaju, telo ne koristi masne rezerve, što je posebno štetno, to dugoročno vodi ka insulinskoj rezistenciji koja je uzrok mnogih bolesti: srčanih problema, dijabetesa tipa 2, demencije.

Ishrana u određenim vremenskim intervalima – hrono ishrana

Nikako ne treba jesti od ranog jutra do kasne večeri, što insulin stalno drži visokim. Možete jesti od 12 do 20 časova ili od 8 do 18. Kamila Stokholm piše da je dovoljno i 10 sati dnevno, ali ono što je bitno, to je da se tokom perioda bez hrane insulin spusti i da telo koristi masne rezerve. Pisali smo o principima hrono ishrane.

Da li je dozvoljeno jesti između obroka?

Moraju se izbegavati grickalice, žvake, zaslađeni napici i oni koji obećavaju da nemaju kalorije. Neverovatno je da i sam ukus može da podstakne lučenje insulina. Ako se to desi, onda osetimo glad i možemo postati razdražljivi. Gorki napici, kao što su crna kafa i čaj, ali i obična voda, ne stimulišu oslobađanje insulina.

Kontrolišite stres

Ukoliko stres postane hroničan, on utiče na skok šećera u krvi i povećava apetit. Organizam stres doživljava kao pretnju i počinje da skladišti masti. Ukoliko prepoznate takvo stanje postoje razne opcije kako prebroditi stres i povratiti unutrašnji mir.

Šta jesti za doručak?

Za doručak se preporučuje slana hrana – on bi trebalo da sadrži masti i bude bogat proteinima. Mogu to biti jaja spremljena na bilo koji način, feta-sir, avokado, losos, tofu. Ukoliko nam je potrebno nešto slatko, pre treba odabrati jogurt u koji se mogu dodati orašasti plodovi i šumsko / bobičasto voće.

Hranite mikrobiom creva

Vlakna i prebiotici (ovas, pečurke, banane, sve one namirnice koje sadrže vlakna), hrane dobre bakterije koje proizvode hormone sitosti i pomažu regulaciju šećera. Neverovatno je kakve sve dobre efekte mikrobiom ima naš organizam.

I na kraju, doktorka Kamila Stokholm poručuje da uživate u hrani, a ako poželite neki poseban desert, slobodno treba da utolite želju. Naravno, ne treba preterivati i to raditi svakodnevno. Ukoliko ste na slavlju ili odmoru, možete se opustiti i popiti više od preporučene nedeljne doze za žene, jer ipak ne možemo stalno sve raditi samo za zdravlje.

Život je tu da se živi.

Naslovna fotografija – Shuttersrock.com