Ekstra devičansko maslinovo ulje i laneno ulje su najbolja ulja za ishranu, ali ni laneno, ni maslinovo ulje za prženje nisu sjajno rešenje. Čini se da su suncokretovo ulje i mast bolji izbor za termičku obradu, ne samo zbog tačke dimljenja, već i cene. 

Od studentkinje sa master studija ishrane i suplementacije dobio sam pitanje o karakteristikama ulja za prženje. Razlog zbog kojeg želim da podelim odgovor sa svima je pre svega vezan za svakodnevni život, ali se odnosi i na kontroverze koje srećemo na internetu, odnosno koje dolaze iz raznih drugih izvora, najčešće sa kuvarskih TV kanala. Moj odgovor upravo i polazi od kuvara, ali onih pravih, koji pre svega koriste kuvare i stručnu literaturu kao referentni izvor.

Šta je uopšte prženje i šta se događa sa uljem za prženje tokom termičke obrade? 

Prženje je jedan od najstarijih postupaka pripremanja hrane i još uvek spada u popularnije. 

Hrana pripremljena prženjem ima dobar ukus i konzumira se sa zadovoljstvom, jer se deo ulja apsorbuje u hranu i tako ona postaje slasnija i ukusnija. Nije jasno kada je prženje zaista otkriveno, neki pronalaze dokaze u Starom zavetu, oko 600. godine pre nove ere, dok drugi smatraju da je otkriveno još 1600. godine pre nove ere kod starih Egipćana.

Sa kulinarske tačke gledišta, prženje je kuvanje u vrelom ulju na temperaturi u rasponu od 150 do 190 stepeni Celzijusa. Varijacije su vezane i za količinu ulja koje se koristi. Prženje podrazumeva da je hrana u potpunosti potopljena u vrelo ulje. 

Postoje tehnike prženja sa malo ulja, kada se hrana prži u maloj količini veoma vrelog ulja uz mešanje, u posebnom tipu tiganja, kao što je vok tiganj. Tokom prženja, deo vode iz hrane isparava (proces dehidratacije), a zamenjuje je ulje za kuvanje, čije dalje prodiranje sprečava hrskava kora koja se stvara na temperaturi prženja.

Najbolje ulje za duboko prženje ima visoku tačku dimljenja, jer je temperatura prženja veoma važna i kada se pređe tačka dimljenja dolazi do stvaranja kiseoničkih radikala i aldehida koji su štetni za zdravlje. Najbolja temperatura za prženje je između 170 i 190 stepeni Celzijusa. Na nižim temperaturama hrana se ne prži, već kuva. Takođe, na nižim temperaturama hrana više upija ulje, a više temperature će sagoreti hranu, što definitivno nije cilj.

Pored tačke dimljenja, veoma je važna i cena, jer je za prženje potrebna velika količina ulja, pa neka ulja jednostavno nisu praktična za upotrebu.

Maslinovo ulje je zdravo, ali da li to važi i onda kada se koristi za prženje? 

Maslinovo ulje se, poslednjih nekoliko milenijuma, dobija ceđenjem iz maslina. 

Istorijski zapisi spominju maslinovo ulje ne samo kao prehrambeni proizvod, već i proizvod koji se koristio u verskim ritualima, narodnoj medicini i za negu kože. Postoji devičansko maslinovo ulje (engl. virgin olive oil – VOO) koje se dobija isključivo putem mehaničkih ili drugih fizičkih tretmana na niskoj temperaturi, kroz pranje, dekantiranje, centrifugiranje i filtriranje.

Kiselost devičanskog ulja treba da bude 2/100 g ili niža, a ako je 0,8/100 g ili niža onda se maslinovo ulje definiše kao ekstra devičansko (engl. extra virgin olive oil – EVOO). VOO, kao i sve druge kategorije kvalitetnog maslinovog ulja sadrže triacilglicerole (približno 99 odsto); mono- i di-acilglicerole, slobodne masne kiseline i nekoliko drugih lipofilnih komponenti kao što su: biljni steroli, skvalen, tokoferoli, fenoli i pigmenti.

Pored devičanskog maslinovog ulja, postoji i rafinisano maslinovo ulje koje se, prema Međunarodnom savetu za maslinovo ulje, dobija od devičanskog maslinovog ulja metodama rafinacije, koje ne dovode do promena u početnoj gliceridnoj strukturi. 

Ovo ulje je uglavnom bez ukusa, mirisa i boje i ima visoku tačku dimljenja, što ga čini upotrebljivijim za prženje. Nažalost, nedostaju mu antioksidansni i antiinflamatorni sastojci koji čine ekstra devičansko ulje toliko specijalnim.

Maslinovo ulje i zdravlje – koliko je zdravo maslinovo ulje? 

Maslinovo ulje je jedno od osnovnih i najčešće korišćenih namirnica u mediteranskoj ishrani, koju svaki nutricionista ubraja među najzdravije načine ishrane. Istraživanja su dokazala da maslinovo ulje, ukoliko je redovan deo ishrane, donosi brojne benefite. 

Pre svega, ono je odličan izvor mononezasićenih masti (zdravih masti), koje unapređuju zdravlje kardiovaskularnog sistema, veruje se da pomažu za održavanje normalnog  nivoa šećera u krvi i snižavaju nivoe lošeg LDL holesterola odgovornog za naslage u arterijama. 

Takođe, kvalitetno maslinovo ulje obiluje antioksidansima, može da smanji rizik od moždanog udara i generalno smanji šanse za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, maslinovo ulje se rado primenjuje u dijetalnim režimima ishrane jer ima izuzetnu moć da zasiti i utoli apetit u malim količinama i na zdrav način. 

Ipak, sve ove vrednosti maslinovog ulja lako se gube kada se ono izloži visokim temperaturama, a ako je ulje rafinisano – korisni nutrijenti često u njemu nisu ni prisutni. Da biste iskoristili pun potencijal ove namirnice, birajte hladno ceđeno (ekstra)devičansko maslinovo ulje i konzumirajte ga svežeg, bez termičke obrade. Korišćenje maslinovog ulja za prženje može se tumačiti kao traćenje svih benefita koje ono ima potencijala da donese.  

Suncokretovo ulje 

Ima visoku tačku dimljenja i nema dominantan ukus, što znači da neće „pokriti” ukus jela. 

Međutim, suncokretovo ulje sadrži dosta omega šest masnih kiselina koje su proinflamatorne, pa konzumiranje previše omega šest masnih kiselina bez balansiranja sa omega tri masnim kiselinama može dovesti do prekomerne pojave upalnih procesa u telu, tako da je umerenost ključna.

Ovo ulje je bogato vitaminom E. 

Samo jedna supena kašika sadrži 28 odsto dnevnog preporučenog unosa, tako da kao i svako ulje ima svoje prednosti i mane. Većina modernih društava konzumira previše omega šest masnih kiselina i nedovoljno omega tri. Idealan odnos je 1 : 4 u korist omega tri, a kod nas je najčešće odnos u korist omega šest.

Svinjska mast

Svinjska mast kod nas se tradicionalno upotrebljava. Dugo se koristila na našim prostorima za prženje, ali i za konzumaciju u sirovom stanju. Vremenom, popularnost svinjske masti je opala, a njega je zamenilo suncokretovo ulje. 

Sve je više onih koji mu se rado vraćaju. Svinjsko ulje je preporučljivo za prženje. Svinjska mast se sastoji od 39 odsto zasićenih masti, 45 odsto mononezasićenih masti i 11 odsto polinezasićenih masti, čime je značajno bolja od, na primer, suncokretovog ulja. Ima visoku tačku dimljenja, 190 stepeni Celzijusa.

Sa kulinarske tačke gledišta, prženje je kuvanje u vrelom ulju na temperaturi u rasponu od 150 do 190 stepeni Celzijusa.

Svinjska mast sadrži oleinsku kiselinu, istu koja se nalazi u maslinovom ulju. Pokazalo se da oleinska kiselina snižava LDL (loš) holesterol. Svinjska mast je neutralnog ukusa i ne menja ukus hrane.

Tabela koja pokazuje sastav zasićenih, poluzasićenih i nezasićenih masnih kiselina u različitim uljima (preuzeto iz Anđelković M. i Dikić N, Šta treba da znamo o mastima, a posebno o trans mastima?)

Konačni odgovor

Ekstra devičansko maslinovo ulje i laneno ulje su najbolja za ishranu, ali ne treba da se koriste za prženje, jer oksidiraju i formiraju slobodne radikale na visokim temperaturama, pa je najbolje koristiti ih na mnogo nižim temperaturama, za salate, dresing, kuvanje. 

Kuvari i stručnjaci za ishranu slažu se da je maslinovo ekstra devičansko ulje jedno od najsvestranijih i najzdravijih ulja. 

Najbolja temperatura za prženje je između 170 i 190 stepeni; na nižim temperaturama hrana više upija ulje, a više temperature će sagoreti hranu.

Međutim, pošto ima relativno nižu tačku dimljenja u poređenju sa drugim uljima, ono je najbolje za kuvanje na niskoj i srednjoj temperaturi, ali ne i za prženje. Izgleda da je zabuna prvenstveno u korišćenju rafinisanog maslinovog ulja za prženje, a ne ekstra devičanskog.

Čini se da su suncokretovo ulje i masti bolji za prženje, ne samo zbog tačke dimljenja i stabilnosti na visokim temperaturama, već i zbog cene, pošto su značajno povoljniji izbor od maslinovog ulja (naročito esktradevičanskog). 

Činjenica da su masti zapostavljene ne znači da ih ne treba češće koristiti za prženje hrane, a suncokretovo ulje treba koristiti u ravnoteži sa drugim izvorima masti, pre svega sa omega 3 masnim kiselinama.