Vitamin E – za šta je dobar i koji su prirodni izvori vitamina E

Vitamin E je jedan od najboljih saveznika dobrog zdravlja i lepog izgleda.

Odlično utiče na naš imuni sistem, zategnutost kože, hidriranost, ublažavanje bora, a najviše ga ima u orašastim plodovima, žitaricama, raznim semenkama. 

On je neophodan u svim uzrastima, međutim, najpotrebniji je u dobu posle pedesete godine kada dolazi do postepenog propadanja svih tkiva u organizmu. 

Ako želite da saznate zašto nam je potreban vitamin E, za šta je dobar, kako utiče na naš organizam i koje namirnice su njegov najbolji izvor, pročitajte naš tekst!

Vitamin E – za šta je dobar i koji je značaj E vitamina

“Vitamin E iz sveže hrane ima najjača antioksidativna dejstva.”

Grupa vitamina E sastoji se iz osam molekula, četiri tokoferola i to alfa, beta, gama, delta i četiri tokotrienola, isto alfa, beta, gama i delta. Najpoznatija nam je forma alfa tokoferol i smatra se da ona najviše doprinosi različitim funkcijama u organizmu, ali nedavne studije su ukazale da su i tokotrienoli bitni.

Vitamin E jedan je od esencijalnih vitamina, neophodnih za zdravo funkcionisanje organizma. Rastvorljiv je u masnoćama, te se skladišti u telu. Kao što smo već pomenuli, potreban je svim uzrastima, ali je najznačajniji u dobu posle pedesete godine. 

Razlozi su brojni – izloženost zagađenom vazduhu, nezdravoj ishrani, pesticidima iz hrane, alkoholu, pušenju, ali i tzv. toksičnom kiseoniku.

Kiseonik bez koga nema života i koji svakodnevno udišemo uglavnom se u telu pretvara u vodu, ali se jedan mali deo pretvara u toksični kiseonik, prelazi u jedan od slobodnih radikala kao što je vodonik-peroksid (hidrogen), superoksid i drugi. 

Znamo da oni oštećuju ćelijske membrane, ali ono što je bitno da znamo je da vitamin E sprečava da dođe do takvih oštećenja ili, ako i dođe, učestvuje u procesima regeneracije.

Vitamin E iz sveže hrane ima najjača antioksidativna dejstva, jer u zavisnosti od namirnice sadrži sve forme ili bar većinu pomenutih formi/molekula vitamina E. Međutim, ako taj unos nije adekvatan, ako se ne konzumira dovoljno namirnica bogatih ovim vitaminom, postoji i opcija suplementacije. 

S tim što suplementi uglavnom sadrže samo alfa tokoferol, koji može biti sintetički ili mešavina sintetičkog i prirodnog. Tako da se može očekivati da će i suplementi postati kompleksniji, odnosno sadržati više raznih formi vitamina E.

Ukoliko vas zanima kada je najbolje piti vitamin E i koliko dugo ga piti, da li odabrati formu kapsula, praška, tableta ili suplement u drugom obliku, najbolje je da se konsultujete sa farmaceutom ili odabranim lekarom. 

Vitamin E za zdravlje – ključni benefiti za naš organizam

Jedna od najvažnijih uloga E vitamina jeste antioksidativna zaštita koju smo već objasnili. Vitamin E štiti naše telo od slobodnih radikala, a čak i kada dođe do infekcije uzrokovane njima, pomaže u regeneraciji tkiva.

Slobodni radikali su svuda oko nas, a izvori mogu doći direktno iz našeg organizma (stres, upale, povrede, veliko fizičko opterećenje, itd), ali i iz spoljašnje sredine (duvanski dim, zagađen vazduh, lekovi, određene vrste zračenja, itd). 

Ovi nestabilni molekuli izazivaju oksidativni stres, a antioksidansi su jedinjenja koje pomažu našem organizmu da se sa njima izbori, odnosno smanji oštećenja koje slobodni radikali izazivaju. Izuzev vitamina E, jedan od najpoznatijih antioksidanasa je C vitamin. 

Izuzev toga, neke od uloga po kojima se ističe E vitamin su:

• Može smanjiti rizik od srčanih oboljenja; Istraživanja su pokazala da može sniziti gornji, odnosno sistolni pritisak, a vitamin E omega-3 suplementi pokazali su se kao dobri u borbi protiv lošeg (LDL) holesterola i triglicerida, posebno kod osoba sa metaboličkim sindromom. 
• Pomaže osobama sa bolešću nealkoholne masne jetre; Prema istraživanjima, vitamin E može pomoći u poboljšanju određenih zdravstvenih aspekata osoba sa ovim oboljenjem.
• Jačanje imuniteta; Dokazano je da ima pozitivnih efekata protiv infekcija, posebno kod odraslih osoba. 
• Utiče na zdravlje oka zajedno sa vitaminom A, jednim od najpoznatijih nutrijenata važnih za dobar vid. Prema nekim istraživanja, ishrana bogata vitaminom E pomaže u sprečavanju nastanka oboljenja oka uzrokovanih starenjem, poput katarakte i glaukoma.  

Vitamin E za kožu – utabajte put do besprekorne kože

Vitamin E definitivno je saveznik dobrog izgleda. 

U slučaju njegovog nedostatka koža može da deluje beživotno, kosa je bez sjaja, a nokti lomljivi.

On odlično utiče na zategnutost kože, hidriranost, ublažavanje bora i uopšte poboljšava cirkulaciju. Verovatno ga zbog ovih karakteristika nazivaju „vitaminom mladosti” i zato ga sadrže brojni kozmetički preparati – kreme za lice i telo, ali i mnogi serumi. S obzirom na to da ga ima u brojnim uljima, izuzetno deluje i kada se, na primer, bademovo ulje nanosi na kožu. 

Ima studija koje su pokazale da E vitamin štiti i od lošeg uticaja ultravioletnih zraka, tako da nije čudo što ga sadrže i mnoge kreme za sunčanje i negu kože posle izlaganja suncu.

Vitamin E za kosu – zaštitite kosu i vratite joj sjaj

Vitamin E za kosu pokazao je nekoliko pozitivnih efekata koji su dokazani u raznovrsnim istraživanjima. 

• U jednom istraživanju dokazano je da vitamin E poboljšava rast kose kod osoba sa povećanim opadanjem kose, i to zahvaljujući svom antioksidativnom dejstvu koji smanjuje oksidativni stres povezan sa opadanjem kose. 
• Unapređuje zdravlje kose poboljšanjem cirkulacije, što dugoročno poboljšava kvalitet i zdravlje kose. 
• Reguliše proizvodnju ulja, odnosno sprečava njegovu prekomernu proizvodnju. 
• Vitamin E vraća sjaj kosi koja je oštećena i suva; 

Iako lokalno dejstvo vitamina E nije u potpunosti dokazano, pojedini preparati pokazali su se kao efikasni i delotvorni. Najbolje je imati ga u redovnoj ishrani, a u kombinaciji sa suplementima i preparatima poput šampona, balzama, ulja i maski bogatih ovim vitaminom, postižu se dobri efekti, ne samo za kosu već i celokupno zdravlje i imunitet. 

E vitamin u hrani – namirnice i obroci bogati vitaminom E 

“Glavni izvori vitamina E su orašasti plodovi, žitarice, razne semenke, pasulj, sočivo…”

Ulje koje se nalazi u zrnu pšenice je veoma dobar izvor, kao i ulje badema. Zatim, tu su masline, kao i druga ulja – od kikirikija, suncokreta, kukuruza…

Kada je reč o povrću i voću, ovim vitaminom najbogatiji su avokado, špargla, povrće sa zelenim lišćem, spanać, blitva, kivi, mango. Dobar izvor je i žumance, neke ribe kao što je losos, mlečne masti, a meso ga sadrži u minimalnim količinama.

Dnevna potreba za vitaminom E kod odraslih osoba je 15 mg, a ispod su navedene neke od namirnica koje su najbolji izvor vitamina E:

• Ulje pšeničkih klica: 1 kašika ove namirnice sadrži 20 mg E vitamina;
• Semenke suncokreta u 100 grama sadrže čak 35 mg ovog nutrijenta;
• Bademi u jednoj porciji od 28 grama (koliko je preporučeno tokom dana) sadrže 7.3 mg ovog vitamina;
• Lešnici: 15 mg vitamina E u 100 g;
• Avokado u 100 g sadrži 2.1 mg vitamina E;
• Jedna srednja crvena paprika u svežem obliku sadrži 1,9 mg ovog nutrijenta;

Osim što se u ovim namirnicama može pronaći vitamin E, u njima su takođe i drugi vitamini i minerali u različitim količinama, te su nepogrešiv izbor za najraznovrsnije obroke ili užinu sa nogu. 

U svoje obroke, možete lako uključiti vitamin E, a evo nekih od naših predloga!

#1 Doručak bogat vitaminom E

Za prvi jutarnji obrok izuzetno je značajno da bude zasitan, bogat makro i mikronutrijentima, kako bi nam pružio dovoljno energije za početak dana i sve obaveze koje nas očekuju. 

Kuvana jaja su stoga idealan izbor za vas! 

Ova superhrana izuzev vitamina E sadži i druge vitamine i minerale, poput vitamina B2 i B12, vitamina D, selena, joda i drugih nutrijenata.

Dva jaja srednje veličine sadrže čak 20% dnevne potrebe za vitaminom E. 

Za ukusan doručak skuvajte dva jaja, obroku dodajte tost hleb premazan zrelim avokadom koji ste prethodno usitnili. Naseckajte malo sveže crvene paprike i drugo povrće po izboru. 

Uživajte!

#2 Nutritivno bogat i ukusan ručak

Da li volite pastu? 

Za ručak možete pripremiti integralnu testeninu, koja u jednoj porciji od 140 grama sadrži 3 % dnevne potrebe za vitaminom E, ali i vitamin B6, magnezijum, gvožđe i druge nutrijente. 

Špargla u porciji od 90 grama sadrži 7% dnevne potrebe za E vitaminom, ali i vitamini C, A i vitamin K u velikim količinama (čak 57% dnevne potrebe). 

Recept se priprema jednostavno!

Sastojci:

• 300 g testenine po izboru
• 400 g špargle
• 2 kašike maslaca
• 3 čena belog luka
• 1 limun
• so i biber

Priprema: 

Testeninu skuvajte po uputstvu sa pakovanja. Ostavite šoljicu vode u kojoj se testenina kuvala sa strane. Šparglu operite i očistite, pa kuvajte oko 2 minuta nakon vrenja vode. Procedite je i vratite u tiganj, te stavite 2 kašike putera i sitno naseckan beli luk. Dinstajte oko 3 minuta na srednjoj temperaturi. Sklonite sa vatre, dodajte skuvanu testeninu, sve dobro promešajte i začinite solju i biberom po ukusu. 

Limun dobro operite, narendajte malo kore u testeninu i potom iscedite sok od limuna preko paste. Izmešajte, pa ukoliko vam se učini da je jelo suvo, dodajte malo vode u kojoj se pasta kuvala.

Ukoliko ste ljubitelji mesa i svako jelo volite da upotpunite različitim mesnim proizvodima, predlažemo vam da ovoj testenini dodate belo pileće meso, bogato proteinima. Začinite ga, Izdinstajte na malo ulja i dodajte pasti. 

Prijatno!

#3 Mediternska večera na vašoj trpezi – losos sa povrćem

Ljubitelji morske ribe teško mogu odoleti lososu bogatog ukusa i teksture koja se topi pod nepcima. 

Losos iz atlanskog okeana (jedan filet srednje veličine) sadrži 4 mg vitamina E, te je odličan izbor za sve koji žele da povećaju unos ovog vitamina, ali i drugih nutrijenata kojima je bogat. 

Sastojci: 

• 2 fileta lososa
• 3 krompira
• 1 tikvica
• ½ plavog patlidžana
• 1 paradajz
• so, biber i vegeta

Sastojci za marinadu: 

• maslinovo ulje
• svež peršun
• so i biber

Priprema: 

Prvo pripremite marinadu – pomešajte maslinovo ulje, so, biber i naseckajte nekoliko listova peršuna i sve pomešajte. U vatrostalnu posudu sa poklopcem stavite papir za pečenje i losos, prelijte sa marinadom i ostavite pola sata. Za to vreme naseckajte krompir, plavi patlidžan i tikvice i poređajte ih u pleh. Stavite da se peče u rerni na 200 °C oko 20 minuta. Paradajz isecite na kolutove, izvadite losos posle 20 minuta, ispod lososa stavite paradajz i vratite sa povrćem u rernu na još 15 minuta. 

Služite uz kriške limuna i uživajte u bogatom ukusu.

Za više recepata sa lososom, na ovom linku pročitajte naš tekst na tu temu!

Kako se ispoljava nedostatak vitamina E?

Interesantno je da nisu sve ćelijske membrane podjednako osetljive na pomenutu vrstu oštećenja, najosetljivije su membrane nervnih ćelija, tako da te promene najpre ukazuju na nedostatak vitamina E. Nedostatak se označava kao hipovitaminoza E, koja se ispoljava u gubitku mišićne mase, lošoj provodljivosti nerava (perifernoj neuropatiji), anemiji, problemima s vidom. 

Između ostalog, bitan je i za održavanje balansa dobrog i lošeg holesterola i samim tim dobar je za kardiovaskularni sistem i balans hormona. Zbog povećane količine slobodnih radikala kojima smo svakodnevno izloženi, nedostatak može da utiče i na normalno funkcionisanje hipofize i nadbubrežne žlezde.

Do nedostatka ovog vitamina, ukoliko je ishrana balansirana, najčešće dolazi zbog loše apsorpcije masti, što je naročito izraženo kod oboljenja jetre, pankreasa, celijakije.

Ne valja ni suprotno, odnosno uzimanje preterane količine ovog vitamina, jer onda dolazi do hipervitaminoze – slabosti mišića, poremaćaja vida, dijareje. Uvek se moraju pratiti uputstva za pravilno doziranje. U slučaju da nismo sigurni da li nam je potrebna suplementacija, možemo uraditi analizu vrednosti vitamina E u krvi.

Sada kada znate šta je vitamin E, za šta je dobar, koje su njegove osnovne uloge u našem organizmu i na koji način možemo povećati njegov unos – ostaje da stečeno znanje i primenimo u svojoj svakodnevici i tako unapredimo zdravlje i lepotu. 

Srećno! 

Izvori korišćeni za delove teksta:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10417589/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022954/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7495227/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34122682/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34695546/