Kako poboljšati varenje, smanjiti nadutost i podržati rad creva

Često ćete na pitanje zašto vam je stomak nadut, a varenje usporeno, od stručnjaka dobiti odgovor da uzrok možda leži u poremećenoj crevnoj flori. Takođe, velika je verovatnoća da ćete tada čuti i za druge uzroke otežanog varenja, kao što su nepravilan izbor i kombinovanje namirnica, loša termička obrada namirnica, propusna creva, neadekvatan unos dijetnih vlakana i tako dalje. Srećom po sve nas, ovi nelagodni simptomi mogu biti izbegnuti, a kao pomoć nam i ovog puta može poslužiti hrana.

Reč-dve o crevnoj flori

Svaki put kada svojim učenicima kažem podatak da se u našem telu nalazi oko 2 kg bakterija, doživim različitu reakciju: momci su ili fascinirani ili u neverici, a devojke sa olakšanjem konstatuju da od svoje kilaže sada slobodno mogu da oduzmu ta 2 kilograma i pripišu ih bakterijama! Ti mnogobrojni stanovnici našeg tela zaslužni su, pored uticaja na kilograme, i za naše zdravlje: utiču na imunitet, poboljšavaju metabolizam laktoze, leče hronične upale creva, snižavaju krvni pritisak i nivo holesterola, regulišu telesnu težinu, određuju naše raspoloženje… Bitno, je znati zašto je mikrobiom toliko važan!

Hajde zato da im posvetimo malo našeg vremena.

Od kada je 2007. godine zaživeo Projekat ljudskog mikrobioma (Human Microbiome Project), desila se prava revolucija, i to – probiotska! Reč je, naime, o sveobuhvatnom istraživanju bakterija i ostalih mikroorganizama koji žive u zajednici, ili simbiozi, sa ljudima. Ko je domaćin, a ko gost, teško je odgovoriti, s obzirom na brojnost, kako bakterija, tako i ljudskih ćelija. U našem telu nalazi se neverovatnih 30 triliona ćelija i još neverovatnijih 100 triliona mikroorganizama! Jednostavnom matematikom lako dođemo do zaključka: ako se zna da ljudska DNK sadrži oko 23.000 gena, a sve bakterije koje nosimo u i na telu zajedno imaju oko 20 miliona različitih gena, ispada da naše telo ima samo 1 odsto ljudskog genetskog materijala, a čak 99 odsto stranog (bakterijskog)!

Da nemamo ove male podstanare, naš život bi bio nemoguć. Ali da li mi umemo da ih tretiramo dobro?

Najvažnije za zdrav život jeste, u stvari, da se očuva brojna raznolikost sojeva bakterija u našem telu, jer između 70 i 80 odsto svih ćelija imunosistema živi u sluznici crevnog trakta i u uskoj je biohemijskoj povezanosti sa funkcionisanjem ovih mikroorganizama.

Čak je i Hipokrat, pre skoro 2400 godina, govorio: Uzrok svih bolesti je u stomaku. Ako smo depresivni, apatični ili samo tužni, moramo najpre pomisliti šta se dešava s našim digestivnim traktom, jer se 90 odsto serotonina, stvara u našem crevnom sistemu, a samo 10 odsto u mozgu. Tako da je serotonin vezan i za neke druge funkcije u našem organizmu. Naime, pojdeine bakterije stimulišu sintezu serotonina u digestivnom traktu što je potvrdilo istraživanje objavljeno u naučnom časopisu Cell.(1) Navodi se da crevna flora utiče na nivo serotonina i tako pored ostalih funkcija koje ima, indirektno utiče i na funkcije mozga preko metabolita bakterija.

Kad se jednom dogodi da patogeni mikroorganizmi postanu dominantni u okviru našeg organizma, oni preuzimaju kontrolu nad nama i mi počinjemo nesvesno, pa i svesno, da sledimo signale koje nam oni šalju. Ovo se, na primer, dešava kad kandida zavlada, pa počne da nas „tera” da jedemo što više šećera, koji je njena osnovna hrana. Ako počnemo da jedemo veliku količinu vlakana, mi je nećemo ubiti, jer je ova patogena gljivica veoma aktivna i šalje snažne signale našem mozgu: „Daj mi što više najprostijeg šećera!” Šećer u našoj ishrani doprinosi razmnožavanju patogenih mikroorganizama i uskoro njihova želja postaje zapovest za nas.

Shutterstock.com

Naš sistem za varenje ima svoj sopstveni razum, koji se može nazvati našim „drugim mozgom”. Jedino što taj mozak ima veoma nestabilnu narav. Zato savet da se količina prostih šećera (saharoze, belog konzumnog šećera pre svega) smanji na najmanju moguću meru, sada dobija još više na značaju.

Šta su prebiotici?

Samo, probiotici (korisne bakterije) traže i PREBIOTIKE! Najznačajniji prebiotici su nerastvorljiva dijetna vlakna, koja možete naći u dovoljnoj količini u zrnevlju, žitaricama i povrću. Prebioticima hranite vaše probiotike, a tako čuvate svoje zdravlje. Jedna od korisnih namirnica je i agavin inulin – reč je o prebiotiku bogatom vlaknima i korisnim ugljenim hidratima. Jedna kašičica dnevno može da obezbedi obilje hrane za dobrobit mikrobioma.

Hrana kao podrška i lek

Velike su koristi od ovih sićušnih bića zvanih simbiotske bakterije. Od njih sve počinje, sa njima se sve i završava. Drugim rečima: od sastava mikrobioma u velikoj meri zavisi kako će da se odvija tok varenja i apsorpcija hrane, dok na kraju, od istih tih bakterija zavisi i naše ponašanje i raspoloženje. Negovati korisne bakterije znači dati im hranu koja je dobra za njih, ali isto tako znači i ukinuti hranu patogenim bakterijama, koje su u kompeticiji sa nepatogenim. Poslušati savet nutricioniste i zdravo se hraniti, u ishranu ubaciti dosta dijetnih vlakana iz svežeg voća, povrća i semenki, a maksimalno redukovati proste šećere, znači učiniti veliki korak za svoje zdravlje. Probiotske bakterije se nalaze u prirodno kišeljenim namirnicama, kao što je kiseli kupus, pa ga u zimskom periodu treba jesti u većim količinama.

Shutterstock.com

Zato vam dajem nekoliko recepata koji će, obiljem dijetnih vlakana i odsustvom prostih ugljenih hidrata u namirnicama, povećati količinu probiotskih bakterija, a samim tim i pospešiti i ubrzati rad creva.

Sendvič od integralnog hleba sa namazom od semenki

Integralni hleb

Pomešajte 450 g mešavine integralnog brašna sa 1 kašikom sode bikarbone. U to dodajte 100 g semenki (golica, lan, suncokret, čia semenke, susam) u razmeri po želji. Promešajte, pa dodajte 300-400 ml kisele vode. Smesa treba da bude gusta. Stavite u kalup za pečenje. Pecite 45 minuta na 220 stepeni.

Namaz od semenki

U blenderu izmiksajte po pola čaše semenki suncokreta, golice, leblebija, lana, susama (ili nekoliko kašika tahinija), 1-2 pečene jabuke, 2 manja čena belog luka, sok od pola limuna, malo maslinovog ulja, so, biber, svežu ili sušenu majčinu dušicu (po ukusu).

U sendvič dodajte sveže povrće po ukusu: listove zelene salate, kolutove krastavca, štapiće crvene ili zelene paprike, štapićasti celer.

Batat sa leblebijom i spanaćem

U veliku šerpu sipajte 1/4 šolje vode, dodajte 2/3 šolje sitno iseckanog crnog luka i 1 kašiku svežeg, rendanog đumbira, i dinstajte par minuta dok luk ne postane providan. Dodajte 3 čena iznječenog belog luka i dinstajte još par minuta. Dodajte zelenu kari pastu – možete da je napravite tako što ćete u blenderu umutiti korijander, kumin, biber, čili papričicu, 1 svežu zelenu papriku, 5 čenova belog luka, 6 stabljika mladog luka, mleveni đumbir, kurkumu, so, limunov sok, 1 celu limetu (i kora i sok), 2-3 kašike ulja semenki grožđa, tako da dobijete pastu. Kuvajte još par minuta. Dodajte 2 srednja iseckana batata, kašiku balzamiko sirćeta i kari u prahu (1 kašičica), kuvajte, a zatim dodajte 2 šolje leblebija. Zatim dodajte 2 šolje bebi-spanaća, i kuvajte još vrlo kratko.

Kuvani pasulj i kiseli kupus kao salata

Šolju pasulja potopite u dosta vode i ostavite da odstoji preko noći. Tu vodu obavezno bacite, a pasulj kuvajte u drugoj vodi. Pasulj se dugo kuva (probajte s vremena na vreme da li je skuvan). U drugoj posudi, na malo vode izdinstajte iseckan 1 crni luk, 2 šargarepe i paštrnak iseckane na kolutiće, 1 koren celera. Dodajte suvih začina po ukusu: peršun, slatku alevu papriku, bosiljak, vlašac… Dodajte kuvani pasulj, pa još malo zajedno kuvajte. Pred kraj dodajte sitno iseckan čen belog luka. Ako volite ukus kima, slobodno ga dodajte, jer on pomaže u varenju pasulja. Obavezno kuvajte bez zaprške! Kada se prohladi, dodajte 1-2 kašičice maslinovog ulja. Kao prilog u zimskim mesecima – predlažem kiseli kupus, ali može i bilo koja druga salata od svežeg povrća.

Potaž od bundeve

Na malo vode izdinstajte 2/3 krupno isečenog praziluka. Dinstajte 2-3 minuta, zatim dodajte 1 veću, na krupne kolutove isečenu šargarepu. Prodinstajte još 2-3 min., pa dodajte 1 manji paškanat, 1 manji koren peršuna (iseckani) i na kocke isečenu bundevu. Dodajte lovorov list, granu peršuna i sve nalijte vodom da ogrezne. Kuvajte dok se bundeva ne skuva. Iz skuvanog povrća izvadite lovorov list, pa ostatak izblendajte. Potažu dodajte 1 kašiku maslinovog ulja, so, biljne začine i muskantni orah. Može da se jede uz pečeno meso ili ribu.

Čorba od povrća sa semenkama

Skuvajte karfiol, brokoli, žutu boraniju, grašak i celer (u količinama i razmeri prema vašim afinitetima prema ovom povrću – onoga što više volite, više i stavite, pa nekad promenite razmeru). U teflonu, na suvo, propržite seme susama, lana i malo oraha. Sve izmiksajte u blenderu da dobijete kremasti potaž. Dodajte kašiku biljnog proteina, malo lanenog ulja, soli, malo limuna, a može i po ukusu pavlaka za kuvanje. Suvi začini se takođe dodaju u toku kuvanja, izaberite neke po vašem ukusu: vlašac, mirođija, beli luk.

Shutterstock.com

Referenca

(1) Yano et al., 2015, published in Cell, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860609/