Vlakna u ishrani – značaj, izvori i preporuke

Dodajte više vlakana svojoj ishrani – verovatno ste već čuli taj savet. Ali, da li znate zašto su dijetna vlakna tako dobra za naše zdravlje?

Vlakna se nalaze uglavnom u biljnoj hrani kao što su voće, povrće, integralne žitarice i pripadnici porodice pasulja koji se nazivaju mahunarke. Vlakna su možda najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili ublaže zatvor. Ali, hrana s vlaknima može imati i druge dobre efekte. Oni nam mogu pomoći da održimo optimalnu težinu i smanjimo rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

Nije teško izabrati ukusnu hranu koja sadrži vlakna. U ovom tekstu saznajte koliko vam je dijetnih vlakana potrebno, koja hrana ih ima i kako ih dodati u svakodnevne obroke.

Šta su vlakna u ishrani?

Vlakna u ishrani su vrsta ugljenih hidrata koje naše telo ne može da svari. Dve glavne vrste dijetnih vlakana su rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u hrani, ali unutar svake od tih oznaka nalazi se mnogo različitih vrsta ove hranljive materije. Vlakna uključuju delove biljne hrane koje telo ne može da svari ili apsorbuje. To ih čini drukčijim od hranljivih materija kao što su masti, proteini i drugi ugljeni hidrati, uključujući skrob i voćne šećere, koje telo razlaže u procesu varenja i apsorbuje ih. Umesto toga, vlakna u hrani prolaze donekle netaknuta kroz stomak, tanko crevo i debelo crevo, i izlaze van tela.

Rastvorljiva vlakana naspram nerastvorljivih u ishrani

Rastvorljiva vlakna u ishrani rastvaraju se u vodi. U želucu formiraju materijal sličan gelu koji usporava varenje, pa je vašem telu potrebno duže da apsorbuje šećer (glukozu) iz hrane koju jedemo. Ovo pomaže u sprečavanju brzih skokova nivoa šećera u krvi, što je važna uloga u prevenciji dijabetesa. Rastvorljiva vlakna se takođe vezuju za masne kiseline, izbacujući ih iz tela, i na taj način pomažu u snižavanju LDL (lošeg) holesterola. I neka nerastvorljiva dijetna vlakna u hrani (kao što je rezistentni skrob) mogu da budu fermentisana u debelom crevu, pretvarajući se u rastvorljiva vlakna u hrani. Namirnice bogate ovom vrstom vlakana su ovsene pahuljice, grašak, pasulj, orasi, avokado, citrusi, psilijum, šargarepa, jabuke, borovnice i drugo.

Nerastvorljiva vlakna u hrani se ne rastvaraju u vodi. Ona podržavaju kretanje materijala kroz probavni sistem i dodaju masu stolici. Na taj način mogu biti od pomoći ljudima koji imaju zatvor ili nemaju redovno stolicu. Neki dobri izvori nerastvorljivih vlakana u hrani su integralno brašno, pšenične mekinje, orasi, pasulj i povrće kao što su karfiol, kelj, boranija i krompir.

Većina biljnih namirnica bogatih vlaknima sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Količina svake vrste vlakana varira u zavisnosti od vrste biljke, na primer da li je voće, povrće ili celo zrno. Obe vrste vlakana možete dobiti jedući raznovrsnu hranu bogatu vlaknima.

Izvori nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u ishrani

Celuloza – nerastvorljiva vlakna. Prirodno se nalazi u orašastim plodovima, celom zrnu pšenice, celim zrnima ostalih žitarica, mekinjama, semenkama, smeđem pirinču i kori voća i povrća. Zbog svog dejstva na digestivni sistem, drukčije se naziva laksativ prirode. Smanjuje zatvor, smanjuje rizik od divertikulitisa i može pomoći u gubitku težine.

Lignin – nerastvorljivo vlakno u hrani. Prirodno se nalazi u lanu, raži i povrću. Odlično je za zdravlje srca i za imunosistem.

Inulin (oligofruktoza) – rastvorljiv. Ekstrahovan iz luka i nusproizvoda proizvodnje šećera iz repe ili korena cikorije, dodaje se prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može uticati na povećanje količine dobrih bakterija u crevima i poboljšati imunološku funkciju.

Beta-glukani (sluz) – rastvorljiva dijetna vlakna u hrani. Prirodno se nalaze u ovsu, ovsenim mekinjama, pasulju, grašku, ječmu, lanenom semenu, bobičastom voću, soji, bananama, narandžama, jabukama i šargarepi. Pomažu u snižavanju lošeg LDL holesterola i smanjuju rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

Pektin i gume – rastvorljiva vlakna (neki pektini mogu biti nerastvorljivi). Prirodno se nalaze u voću, bobicama i semenkama. Takođe se ekstrahuju iz kore citrusa i drugih biljaka. Koriste se za povećavanje količine vlakana u prerađenoj hrani. Usporavaju prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt i pomažu u snižavanju holesterola u krvi.

Polidekstrozni polioli – rastvorljiva vlakna u ishrani. Dodaju se prerađenoj hrani kao sredstvo za povećanje zapremine, a koriste se i kao zamena za šećer. Napravljeni su od dekstroze, sorbitola i limunske kiseline. Dodaju masu stolici i pomažu u sprečavanju zatvora. Mogu izazvati nadimanje ili gasove.

Psilijum – rastvorljivo vlakno. Ekstrahuje se iz semena ili ljuske biljke Plantago ovata. Koristi se u suplementima i pićima od vlakana i dodaje se u hranu radi povećanja količine vlakana u ishrani. Pomaže u snižavanju holesterola i sprečavanju zatvora.

Rezistentni skrob – rastvorljivo dijetno vlakno u zidovima biljnih ćelija. Prirodno se nalazi u nezrelim bananama, ovsenim pahuljicama i mahunarkama. Takođe se ekstrahuje i dodaje prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti. Pomaže u kontroli šećera u krvi, povećava osetljivost na insulin i može smanjiti rizik od dijabetesa.

Pšenični dekstrin – rastvorljivo vlakno u hrani. Ekstrahuje se iz pšeničnog skroba i široko se koristi za dodavanje vlakana prerađenoj hrani. Pomaže u snižavanju holesterola (LDL i ukupnog holesterola), može smanjiti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Shutterstock.com

Prednosti rastvorljivih vlakana u ishrani

Zdravstvene prednosti ovih vlakana uključuju:

– Zaštita srca: Unutar našeg digestivnog sistema, rastvorljiva vlakna u hrani se vezuju za čestice holesterola i uklanjaju ih iz tela, pomažući u smanjenju ukupnog nivoa holesterola i rizika od srčanih oboljenja. Ovsena kaša može pružiti veliku zaštitu srca.

– Zaštita od dijabetesa: Pošto se rastvorljiva vlakna ne apsorbuju dobro, ona ne doprinose skokovima šećera u krvi koji nas mogu dovesti u opasnost od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Ako već imate dijabetes (bilo tip 1 ili tip 2), rastvorljiva vlakna mogu čak pomoći da vaše stanje bude pod kontrolom.

– Gubitak težine: Rastvorljiva vlakna u ishrani takođe nam mogu pomoći da postignemo i zadržimo optimalnu težinu, tako što ćemo se osećati sitim bez dodavanja mnogo kalorija ishrani.

– Zdravo pražnjenje creva: Rastvorljiva vlakna u hrani upijaju vodu dok ona prolazi kroz naš sistem, što nam pomaže da povećamo volumen stolice i zaštitimo se od zatvora i dijareje. U stvari, većina dodatih vlakana u ishrani sadrži uglavnom rastvorljiva vlakna.

Prednosti nerastvorljivih vlakana u ishrani

Zdravstvene prednosti konzumacije ovih vlakana uključuju:

– Gubitak težine: Kao i rastvorljiva vlakna, nerastvorljiva vlakna u hrani mogu igrati ključnu ulogu u kontroli težine tako što će nas učiniti sitim.

– Dobro varenje: Konzumiranje puno nerastvorljivih vlakana takođe pomaže da redovno praznimo creva. A ako dobijete konstipaciju, dodavanjem više ovih vlakana u ishranu možete pokrenuti peristaltiku creva. Nerastvorljiva vlakna takođe mogu da poboljšaju zdravstvene probleme povezane sa crevima, kao što su hemoroidi i fekalna inkontinencija (problemi s kontrolom pokreta creva). Dijeta bogata vlaknima može smanjiti rizik od otečenih vena u anusu i donjem rektumu koji se nazivaju hemoroidi. Konzumiranje puno vlakana takođe može pomoći u smanjenju rizika od stanja zvanog divertikulitis koji uključuje male, upaljene kesice u zidu debelog creva. Ishrana bogata vlaknima takođe je povezana s manjim rizikom od raka debelog creva.

Šta su prebiotička vlakna u ishrani?

Generalno, prebiotička vlakna su izvor hrane za mikroorganizme u našem crevu. Vlakna su neprobavljiva, tako da prolaze do debelog creva skoro potpuno netaknuta. Tamo ga mikroorganizmi fermentišu i koriste kao hranu, pri čemu stvaraju kratkolančane masne kiseline. Ove kratkolančane masne kiseline mogu da neguju ćelije debelog creva i pomažu u proizvodnji sluzi u crevima, što potencijalno štiti od štetnih jedinjenja, kao i fizičke ozlede creva pri izlasku izmeta.

Prebiotici takođe mogu da:

– pomognu našem telu da apsorbuje kalcijum i fosfor i da tako poboljšamo gustinu kostiju;

– regulišu pražnjenje creva;

– poboljšaju odbranu našeg imunosistema;

– smanje razvoj bolesti povezanih sa alergijama.

Neće svaki prebiotik učiniti sve ove stvari, jer se različiti mikroorganizmi hrane različitim prebioticima. Prema studiji koju je objavilo Američko društvo za ishranu, namirnice s najvećim količinama prebiotika po gramu hrane su: zeleni maslačak, jerusalimska artičoka, beli luk, praziluk, crni luk, grašak, špargle.

Suplementacija vlaknima

Većina nutricionista predlaže unos vlakana iz svežih namirnica, jer one na taj način i na druge načine doprinose zdravlju. Hrana bogata dijetnim vlaknima uključuje voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke i žitarice.

Ali, ako ipak ne uspevate da vlakna dovoljno unesete samo ishranom, suplementi mogu pomoći da se popuni praznina. Funkcionalna vlakna se ekstrahuju iz svojih prirodnih izvora, a zatim se dodaju suplementima ili obogaćenoj hrani i pićima, kako bi se povećao njihov sadržaj.

Neki od najčešćih sastojaka ovih suplemenata su: psilijum, inulin, pšenični dekstrin, bagremova guma, kalcijum-polikarbofil, laneno seme, metil-celuloza, arabinoksilan.

Rafinisana ili prerađena hrana obično ima manje vlakana. U procesu rafinisanja zrna uklanja se spoljašnji omotač sa zrna koji se naziva mekinje. To smanjuje količinu vlakana i drugih hranljivih materija u zrnu. Primeri rafinisanih žitarica su beli hleb, testenine i žitarice koje se ne prave od celih zrna. Takođe, uklanjanje kore s voća ili pulpe iz voćnog soka smanjuje količinu dijetnih vlakana. Obogaćena hrana ima neke od vitamina B i gvožđa koji se vraćaju nakon obrade, ali ne i dovoljno vlakana.

Koliko nam je vlakana potrebno?

Tabela u nastavku daje dnevne potrebe u pogledu ishrane vlaknima, prema smernicama za ishranu američkog Ministarstva poljoprivrede i Ministarstva zdravlja, 2020-2025. godine

Starost (godine)	Žene	Muškarci
19–30	28 g	34 g
31–50	25 g	31 g
51 i više	22 g	28 g

Previše vlakana

Iako većina ljudi ne dobija dovoljno vlakana kroz svakodnevnu ishranu, moguće je preterati, posebno ako ste na veganskoj ili sirovoj ishrani. Previše vlakana može izazvati intestinalne gasove, nadimanje stomaka i grčeve u stomaku. Da biste to izbegli, postepeno povećavajte količinu vlakana u ishrani, tako da se vaše telo navikne na to.

Shutterstock.com

Kako da unesete više vlakana u ishranu?

Ako su vam potrebne ideje za dodavanje više vlakana u svoje svakodnevne obroke, isprobajte sledeće predloge.

Započnite svoj dan unosom vlakana!

Za doručak izaberite žitarice sa 5 grama ili više vlakana u jednoj porciji. Odlučite se za žitarice sa celim zrnom ili mekinjama. Ili jednostavno dodajte nekoliko kašika pšeničnih mekinja koje nisu obrađene vašim omiljenim žitaricama. Pospite svoje žitarice orašastim plodovima, raznim semenkama, narezanim bananama, bobicama ili drugim voćem i uživajte.

Pređite na cela zrna!

Svaki dan vodite računa da najmanje polovina žitarica koje jedete budu integralne žitarice. Birajte hleb sa najmanje 2 grama vlakana po porciji. Na etiketi, integralno brašno treba da bude prvo na listi sastojaka. Probajte i druge integralne žitarice, kao što su smeđi pirinač, divlji pirinač, heljda, testenina od celog zrna i kinoa.

Naučite da volite mahunarke!

Pasulj i članovi porodice mahunarki, kao što su grašak, soja, bob, leblebije i sočivo, odlični su izvori vlakana. Napravite naćos sa crnim pasuljem, puno svežeg povrća, tortiljama od celog zrna žitarica i dosta sveže zelene salate.

Shutterstock.com

Jedite voće i povrće!

Bogati su vlaknima, kao i vitaminima i mineralima. Pokušajte da jedete tri ili više porcija dnevno. Možete jesti sveže, zamrznuto, kao spanać na primer ili konzervirano voće i povrće. Ako jedete voće iz konzerve, birajte ono koje je konzervirano u 100 odsto voćnom soku umesto u sirupu. Ako jedete povrće iz konzerve, uverite se da ima malo natrijuma.

Neka se grickalice računaju!

Celo voće, sirovo povrće, nemasne kokice bez soli i krekeri od celog zrna su zdrav izbor. Šaka orašastih plodova ili suvog voća koji nemaju dodatog šećera takođe mogu biti zdrava užina bogata vlaknima. Samo imajte na umu da su krekeri, orasi i suvo voće visoko kalorični.

Pijte puno vode!

Vlakna najbolje rade kada apsorbuju vodu. Ovo čini vašu stolicu mekom, glomaznom i lakšom za prolaz.

Kada ne jesti hranu bogatu vlaknima?

U nekim situacijama, vaš lekar i nutricionista može zatražiti da jedete manje vlakana:

Posle određenih operacija – ako imate operaciju koja uključuje creva ili želudac, vaš lekar može da preporuči dijetu s niskim sadržajem vlakana neko vreme. Ovo omogućava vašem digestivnom sistemu da se oporavi posle hirurške intervencije.

Kada se pojave simptomi nekih stanja, kao što su Kronova bolest i ulcerozni kolitis – možda ćete morati da jedete manje vlakana. Vaš zdravstveni radnik takođe može tražiti da jedete manje vlakana tokom napada divertikulitisa. Ali, kada se simptomi ovih stanja poboljšaju, vrlo je važno da polako vraćate vlakna u ishranu. Prvo razgovarajte s lekarom i nutricionistom.

Tokom terapije zračenjem – ovaj tretman raka može izazvati dijareju i suženje creva kao neželjene efekte. To je posebno tačno ako je zračenje usmereno na područje stomaka ili karlicu. Jedenje manje vlakana može ublažiti simptome.

Priprema za kolonoskopiju – kolonoskopija je pregled koji se koristi za traženje promena u debelom crevu i rektumu. Pre ispitivanja, verovatno ćete morati da jedete manje vlakana nekoliko dana.

Naslovna fotografija-Shutterstock.com