Kreatin – tajna više energije, boljeg pamćenja i jačeg tela

Kreatin nije nova „inovativna” supstanca, već supstanca koja se koristi decenijama. Nekada je bio gotovo isključivo rezervisan za sportiste, posebno one koji se bave sportovima visokog intenziteta u kratkom vremenskom trajanju, a danas istraživanja potvrđuju da ima značajne koristi i za opštu populaciju. Osim što pomaže u izgradnji mišića, kreatin podržava zdravlje mozga, pamćenje, metabolizam i može pomoći kod određenih neuroloških i metaboličkih poremećaja.

U sportskom svetu, među poznatim promoterima kreatina često se navode elitni sprinteri, dizači tegova i MMA borci. Poznati sportisti koji javno govore o benefitima kreatina su fudbaleri Kristijano Ronaldo i Zlatan Ibrahimović ili košarkaš Lebron Džejms.

Kreatin je prirodna supstanca prisutna u mišićima i mozgu. U organizmu služi kao „energetska rezerva” u obliku fosfokreatina koji pomaže regeneraciju ATP-a, glavnog izvora energije ćelija. Kada je fosfokreatina više, ćelije brže stvaraju energiju, što pomaže ne samo u sportu, već i u svakodnevnim mentalnim i fizičkim naporima.

Kreatin – 10 ključnih koristi

1. Obezbeđuje više energije za mišiće i mozak jer ubrzava obnavljanje ATP-a.

2. Podrška mišićnoj masi, tako što povećava sintezu proteina i zadržava vodu u ćelijama.

3. Bolja sportska izdržljivost i snaga, posebno u sportovima visokog intenziteta i kratkog trajanja, kao što su sprint, fudbal, košarka, odbojka, tenis, plivanje na kratke distance i dizanje tegova. Dokazano povećava performanse kod rekreativaca i sportista.

4. Brži oporavak, jer smanjuje zamor i ubrzava regeneraciju tako što obnavlja zalihe fosfokreatina u mišićima i omogućava bržu ponovnu sintezu ATP-a, čime se skraćuje vreme potrebno da mišići ponovo budu spremni za maksimalan napor.

5. Podrška kod neuroloških bolesti, a mehanizam se zasniva na povećanju nivoa fosfokreatina u nervnim ćelijama, čime se poboljšava energetska dostupnost i otpornost neurona na oštećenja kod Parkinsonove bolesti, ALS-a, traumatske povrede mozga i drugih stanja i bolesti mozga.

6. Pomoć u regulaciji šećera, jer poboljšava unos glukoze u mišiće tako što povećava aktivnost transportera glukoze (GLUT-4) u ćelijskim membranama, omogućavajući efikasniji prelazak glukoze iz krvi u mišićna vlakna.

7. Bolje pamćenje i koncentracija, naročito kod starijih i vegetarijanaca.

8. Smanjenje umora, a dokazano i kod nespavanja i fizičkog stresa.

9. Bezbednost uzimanja kreatina, jer dugoročne studije potvrđuju sigurnost.

10. Jednostavna primena, dovoljno je 3–5 g dnevno.

Kada se pogledaju sve ove koristi, sportisti i dalje predstavljaju najvažniju grupu korisnika, zbog snage, brzine, eksplozivnosti i oporavka. Međutim, sada starija populacija dolazi odmah iza njih jer može kreatinom da prevenira gubitak mišićne mase i kognitivnih funkcija. Zatim, vegetarijanci i vegani imaju mnogo razloga da koriste kreatin, jer ga manje unose hranom. Od bolesnika, osobe koje imaju povrede mozga, Parkinsonovu bolest itd., mogu da imaju bolji oporavak uz nadzor lekara. Ispituju se i druga stanja, pa tako pacijenti sa insulinskom rezistencijom imaju bolju kontrolu šećera.

Kreatin monohidrat se najčešće koristi. Postoje i marketinški popularisani oblici, poput puferskog oblika kreatina, kao i oblik kreatina koji sadrži kiselinski prekursor. Međutim, potreban je oprez i više nezavisnih istraživanja, jer za sada nema dovoljno dokaza o superiornosti – naprotiv, uočeni su i određeni neželjeni efekti. Tako da kreatin monohidrat ostaje najtraženiji, najjeftiniji i najefikasniji oblik, a pošto je u prahu, praktičan je i lako se meša sa vodom ili proteinskim šejkom.

Shutterstock.com

Kako uzimati kreatin

Standardna doza je 3–5 g dnevno. Ranije se zagovaralo punjenje (opciono) 20 g/dan podeljeno u 4 doze tokom 5–7 dana, zatim prelazak na održavanje od 3 do 5 g na dan. Može se uzimati bilo kada u toku dana, važno je da se unosi redovno. Radi bolje apsorpcije, poželjno je da to bude uz obrok bogat ugljenim hidratima.

Mitovi i istine

Kreatin nije na doping listi, ali ga mnogi tamo svrstavaju. Pored toga, mnogi se plaše da kreatin opterećuje zdrave bubrege, što nije potvrđeno u istraživanjima. Protivnici govore da goji, što je apsolutno netačno, jer jedino što povećava je mišićna masa, što se lako dokazuje merenjem procenta masti u telesnoj kompoziciji. Nekad može da dovede do zadržavanja vode, što je individualno i opet lako uočljivo kontrolisanjem telesne kompozicije vagama sa bioimpedancom.

Kreatin je jedan od retkih suplemenata sa snažnim naučnim dokazima i višestrukom koristi za zdravlje, kako kaže prof. Ron Mohan, jedna od tri supstance koja poboljšava sportsku sposobnost, a nije na listi zabranjenih supstanci. Kreatin radi sve, od poboljšanja sportskih performansi do očuvanja mozga i metabolizma, jeftin je, siguran i jednostavan za upotrebu, a može da ga koristi svako.

Zato razmislite, probajte, i odmah ćete da osetite više energije.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com