Vežbe istezanja – najbolje vežbe za istezanje mišića celog tela
Da li ste znali da redovnim istezanjem povećavate fleksibilnost mišića, poboljšavate cirkulaciju i mobilnost zglobova?
Istezanje mišića se često zanemaruje, a zapravo je neophodna svakodnevna rutina – bez obzira da li ste profesionalni sportista, rekreativac, ili se ne bavite nijednom fizičkom aktivnošću, istezanje će održati vaše mišiće zdravim, poboljšati držanje i smaniti rizik od povreda.
Zašto je istezanje važno?
Vežbe istezanja pomažu mišićima da ostanu zdravi i fleksibilni, spremni za nove, svakodnevne izazove. Bez istezanja, mišići se s vremenom skraćuju i postaju zategnuti, te ograničavaju pokrete zglobova.
Na primer, ako su mišići oko kukova ili ramena zategnuti, to može smanjiti opseg pokreta tih zglobova i otežati svakodnevne pokrete.
U takvim situacijama, kada započinjete bilo kakvu fizičku aktivnost, mišići ne mogu da se ispruže do kraja i naprežu se. Na ovaj način nastaju bolovi i mišiće dovodimo u opasnost od oštećenja.
Ukoliko ne uključite vežbe istezanja u svakodnevnu rutinu, u starijem životnom dobu se možete suočiti sa ukočenošću mišića i povećanim rizikom od povreda. Sve ovo može značajno da utiče na vaš kvalitet života i samostalnost.
U nastavku teksta smo izdvojili najbolje vežbe za istezanje mišića, uključujući vrat, ramena, leđa, kukove i noge. Ove vežbe će vam pomoći da opustite mišiće i poboljšaće ukupnu mobilnost tela.
Vežbe za istezanje vrata
Bolovi u vratu mogu da nastanu zbog napetosti i stresa, nepravilnog držanja, intenzivnog vežbanja ili problema sa kičmom (poput diskus hernije).
Spavanje na neprikladnom jastuku ili loš položaj tela tokom spavanja, takođe su česti uzroci neprijatnih bolova u predelu vrata.
Vežbe za istezanje vrata čine njegove mišiće jačim, a on postaje fleksibilniji.
Ovo je izuzetno važno, jer snažni mišići vrata stabilizuju cervikalnu (vratnu) kičmu i smanjuju napetost okolnih mišića. Iz tog razloga, kada imamo jak i fleksibilan vrat, smanjujemo opterećenje u ramenima, gornjem dela leđa i rukama.
Evo koje vežbe istezanja vrata možete da praktikujete.
Bočni nagib ramena
1. Ustanite, postavite stopala tako da budu u širini kukova, a ruke stavite pored tela.
2. Polako nagnite glavu ka desnom ramenu, što bliže uhu.
3. Zaustavite se kada osetite zatezanje. Držite glavu u tom položaju oko 10 sekundi.
4. Veoma je važno da ne podižete ramena tokom vežbe.
5. Ponovite isti proces na levoj strani. Možete raditi nekoliko serija, u zavisnosti od toga koliko vam prija.
Povlačenje vrata
1. Dok stojite ili sedite, ispravite leđa.
2. Bradu blago spustite prema grudima.
3. Polako povucite glavu i bradu unazad, koliko god možete, kao da pokušavate da napravite podbradak.
4. Ovu poziciju držite 5 sekundi.
5. Vratite glavu u početnu poziciju.
6. Ponovite vežbu 15 puta.
Ova vežba je posebno korisna jer može da popravi loš položaj „prednjeg držanja glave”, u kome glava ide ispred ramena.
Vežbe za istezanje ramena
Zategnuta ramena često izazivaju bol, a najčešće ih uzrokuje stres i nepravilno držanje tela, posebno tokom dugih radnih dana. Bolovi u ramenima mogu da budu i posledica lošeg položaja tela tokom spavanja.
Ukoliko imate intenzivne treninge i koristite velika opterećenja, može doći do prekomernog opterećenja ramena. Mišići i ligamenti mogu da se umore, što uzrokuje mikrotraume i upale. Zato je istezanje i opuštanje ovih mišića nakon treninga neophodno za prevenciju bolova i ukočenosti.
Istezanje ramena dovodi do ublažavanja napetosti i bolova, a ove vežbe možete raditi više puta u toku dana.
Evo nekoliko vežbi za opuštanje mišića na ramenima.
Podizanje ramena
1. Dok stojite ili sedite, ispravite leđa.
2. Ruke ispružite pored tela.
3. Polako podignite ramena ka ušima i zadržite ih u tom položaju nekoliko sekundi.
4. Spustite ramena (vratite ih u početni položaj).
5. Vežbu ponovite 10 puta.
„Rolovanje” ramena
1. Zategnite i ispravite leđa dok stojite ili sedite.
2. Zarolajte ramena gore, nazad i dole.
3. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
4. Isti proces ponovite u suprotnom smeru.
Pročitajte i najbolje vežbe za zatezanje ruku u teretani i kod kuće.
Vežbe za istezanje leđa
Nelagodnost i bol u leđima najčešće izazivaju loša postura (loše držanje tela), dugotrajno sedenje, prekomerna fizička aktivnost i povrede.
Leđa mogu da bole i u slučaju ozbiljnijih stanja i problema sa kičmom, kao što su spondiloza ili diskus hernija.
Vežbe istezanja leđa mogu pomoći da se smanje napetost i bol u mišićima koji podržavaju kičmu. Redovnim istezanjem poboljšaćete njihovu fleksibilnost i ukupnu mobilnost.
Jaka leđa doprinose stabilnosti kičme, a istovremeno se smanjuje opterećenje ostalih mišića i zglobova. Jaka leđa su osnova za celokupnu funkcionalnost tela.
Evo nekoliko efikasnih vežbi za istezanje leđa.
Doseg rukom iznad glave – za gornji deo leđa
1. Sedite na stolicu, ispravite leđa, a stopala spustite na pod.
2. Podignite desnu ruku iznad glave i polako je nagnite ka levoj strani. Pokušajte da držite leđa u pravom položaju.
3. Torzo savijajte u levu stranu sve dok ne osetite istezanje u lopaticama i ramenu.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite postupak 5 puta.
5. Uradite isti proces levom rukom.
Ova vežba za istezanje gornjeg dela leđa je odlična i za istezanje ramena.
Vežba sa uvrtanjem leđa – za donji deo leđa
1. Lezite na leđa i savijte kolena.
2. Stopala postavite ravno u odnosu na pod.
3. Potrudite se da vam donji deo leđa dodiruje pod.
4. Okrenite kukove u levu stranu, nežno spuštajući noge na pod.
5. Kada osetite istezanje, zadržite se u toj poziciji 15 sekundi.
6. Vratite se na početnu poziciju i isti postupak ponovite sa desne strane.
7. Preporučuje se da uradite po deset ponavljanja sa svake strane.
Ova vežba prvenstveno isteže mišiće donjeg dela leđa, posebno lumbalni deo kičme. Međutim, lepo isteže i mišiće na bočnim stranama trupa i povećava mobilnost kukova.
Sfinga
1. Lezite na stomak, laktove stavite ispod ramena, a ruke ispružite napred.
2. Dlanove postavite tako da budu okrenuti nadole.
3. Noge blago razdvojite, zategnite donji deo leđa, zadnjicu i butine.
4. Glavu i grudi podignite.
5. Pritisnite karlicu na pod.
6. U ovoj poziciji ostanite između 30 i 60 sekundi.
Za najbolji efekat, vežbe za istezanje leđa treba da obuhvate sve delove leđa, bilo da se fokusirate na donji ili gornji deo.
Pročitajte i najbolje plank vežbe za zategnut stomak i prava leđa.
Vežbe za istezanje kičmenog stuba
Istezanje kičmenog stuba uključuje istezanje i mobilizaciju kičme. Neophodno je da ove vežbe radite redovno, kako biste poboljšali fleksibilnost i funkcionalnost mišića između pršljenova.
Evo nekoliko opuštajućih vežbi.
Mačka – krava (Cat and Cow)
1. Kleknite na pod i postavite ruke ispod ramena. Kolena postavite ispod kukova.
2. Kada udahnete, spustite stomak ka podu, a glavu i repnu kost podignite.
3. Kada izdahnete, stomak povucite ka unutra, leđa izvijte (zaoblite) i spustite glavu.
4. Ovu vežbu ponovite 10–15 puta.
Vežba istezanja mačka – krava je odlična za poboljšanje fleksibilnosti i otklanjanje ukočenosti duž kičmenog stuba.
Položaj deteta
1. Kleknite na pod i sedite na pete.
2. Ispružite ruke ispred sebe i polako spuštajte čelo ka podu.
3. Potrudite se da ruke pružite što dalje od tela, kako biste osetili istezanje.
4. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi.
Sedeći pretklon
1. Sedite na pod sa nogama ravno ispruženim. Leđa držite pravo.
2. Polako se nagnite napred, a rukama pokušajte da dodirnete stopala. Ukoliko ne možete da dodirnete stopala, uhvatite se za listove.
3. U ovom položaju ostanite između 15 i 30 sekundi.
4. Vežbu možete da ponovite do 3 puta.
Istezanje mišića leđa, butina i zadnjice u ovoj kombinaciji, pomoći će vam da s vremenom postanete fleksibilniji.
Vežbe za istezanje stomaka
Vežbe za istezanje stomaka ne bi trebalo da preskačete. Mišići stomaka, pored donjeg dela leđa, bokova i karlice, spadaju u centralni deo tela (tzv. core). Snažan i stabilan centralni deo tela je ključ za pravilno funkcionisanje celog tela. On je odgovoran za pravilno držanje tela, poboljšava ravnotežu i kontrolu pokreta, a što je najbitnije, omogućava prenos snage između gornjeg i donjeg dela tela.
Bilo da redovno vežbate, ili ne upražnjavate nikakvu fizičku aktivnost, redovno istežite stomak, kako biste poboljšali fleksibilnost njegovih mišića.
Pročitajte i najbolje vežbe za gornji i donji stomak.
Sledeće vežbe istezanja su veoma prijatne i opuštajuće.
Kobra istezanje
1. Lezite na pod, licem nadole, a šake postavite direktno ispod ramena.
2. Donji deo tela i kukove držite u kontaktu sa podlogom.
3. Gornji deo tela postepeno podižite.
4. Kada gornji deo tela potpuno podignete, nagnite glavu unazad.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.
Most
1. Lezite na leđa i savijte kolena.
2. Stopala postavite ravno na pod.
3. Podignite kukove, ali se potrudite da se ne krivite u lumbalnom delu. Kukovi treba da budu u ravni sa nogama.
4. Stegnite gluteus i zadržite ovaj položaj deset sekundi.
5. Spustite kukove na pod i ponovite ceo postupak 10 puta.
Vežba most pomaže da se istegnu mišići stomaka, ojačaju mišići gluteusa i donjeg dela leđa. Takođe povećava mobilnost kukova.
Vežbe za istezanje kukova
Ove vežbe će vam pomoći da smanjite bol koji se javlja zbog ukočenih kukova, ali i da smanjite rizik od budućih problema, kao što su povrede i prelomi.
Ukoliko redovno budete istezali kukove, očekujte povećan opseg pokreta u njima, veću mobilnost fleksora kuka, kao i smanjen bol u donjem delu leđa.
Pogledajte koje su to nabolje vežbe istezanja kukova.
Podizanja kolena
1. Lezite na leđa i ispružite obe noge.
2. Uhvatite levo koleno i polako ga privucite ka grudima.
3. Zadržite se u ovoj poziciji 10 sekundi, a zatim nogu vratite u prvobitnu poziciju.
4. Isto ponovite desnom nogom.
5. Možete da uradite 10 ponavljanja za levu i 10 za desnu nogu.
Istezanje spoljašnjih rotatora kukova
1. Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe. Potrudite se da vam leđa ostanu prava.
2. Savijte jednu nogu u kolenu i prebacite je preko suprotne noge, koja je ispružena.
3. Stopalo treba da bude blizu kolena suprotne noge.
4. Polako pritiskajte savijeno koleno prema podu dok se naginjete napred.
5. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Trebalo bi da osećate istezanje spoljašnjeg dela butine i gluteusa.
6. Ponovite isti postupak suprotnom nogom.
Pročitajte i najbolje vežbe za gluteus koje ćete pronaći.
Vežbe za istezanje nogu
Istezanje nogu može da vam pomogne da olakšate osećaj zategnutosti, nelagodnosti i bola u mišićima nogu.
Mišići nogu su često ukočeni i zategnuti upravo usled nedostatka istezanja. To utiče na njihovo skraćivanje i nefleksibilnost. Još neki od čestih uzroka su preterana fizička aktivnost, nedostatak fizičke aktivnosti, prekomerna telesna težina i starenje.
Mnoge vežbe istezanja nogu istežu i mišiće gluteusa, jer su oni povezani sa mišićima zadnje lože i kukovima.
Evo nekoliko jednostavnih vežbi za istezanje nogu.
Istezanje za trkače
1. Stanite pravo, a noge postavite u širini kukova.
2. Iskoračite jednom nogom, a drugu nogu pružite.
3. Dlanove stavite uz donje ivice stopala.
4. U skladu sa vašim nivoom fleksibilnosti, kukove gurajte ka napred, odnosno ka iskoračenoj nozi.
5. Trebalo bi da osetite jako istezanje kvadricepsa i listova.
Stojeće istezanje kvadricepsa
1. Stanite uspravno, a težinu prebacite ka jednom stopalu.
2. Uhvatite se za gležanj suprotnog stopala i privucite ga ka gluteusu.
3. Podignite nogu polako i pritisnite je ka butini, kako biste osetili istezanje kvadricepsa.
3. Kukove uvucite i zadržite se u ovoj poziciji između 30 i 60 sekundi.
4. Ponovite isti postupak suprotnom nogom.
Vežba za istezanje listova
1. Stanite licem prema zidu, na udaljenosti oko 60 cm.
2. Jednu nogu pružite ka zidu, tako da stopalo dodiruje zid.
3. Drugu nogu ispružite unazad.
4. Prednju nogu savijte u kolenu, a zadnju držite ravnu, sa petom spuštenom na pod.
5. Lagano se nagnite ka zidu, gurajući kukove napred.
6. Zadržite se u ovoj poziciji oko 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Ovo je jedna od najefikasnijih vežbi za istezanje listova, idealna za opuštanje mišića listova i prevenciju povreda.
Pročitajte i najbolje vežbe za noge u teretani i kod kuće.
Vežbe istezanja za decu
Vežbe istezanja za decu su veoma važne za razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti njihovih mišića.
Istezanje podstiče pravilan razvoj mišića, tetiva i ligamenata. Razvija se koordinacija pokreta, koja omogućava bolju kontrolu pokreta, veću fizičku sposobnost, kao i smanjen rizik od povreda.
Ovo je posebno važno ako se dete bavi nekom fizičkom aktivnošću.
Kod dece koja se bave sportom, uključivanje istezanja pre treninga može značajno da poboljša njihove sportske performanse. Pored toga, nakon intenzivnog treninga, istezanje će pomoći u bržem oporavku mišića, kao i u smanjenju bolova.
Evo nekoliko osnovnih vežbi za istezanje mišića za decu.
Istezanje prstima
Ovo je jedno od najlakših istezanja za decu, koje cilja mišiće nogu. Iz stojećeg položaja, dete se savija u struku i prstima dodiruje svoja stopala.
Ova vežba može da se odradi i iz sedećeg položaja. U oba položaja, dete se u donjoj poziciji zadržava do 15 sekundi, a zatim vraća u prvobitni položaj. Ova vežba posebno pogađa mišiće listova i tetive.
Kružni pokret rukama
Vežba ʼkružni pokret rukamaʼ pomaže da se istegnu mišići nadlaktice i podlaktice.
U stojećem položaju, dete podiže ruke u stranu. Pokretom ruku pravi male krugove, koji polako prerastaju u velike krugove, a zatim ih ponovo vraća na male.
Kružni pokreti rukom bi trebalo da se izvode sporo, i u oba smera.
Dodirni zvezde
Ovo je jedna zabavna, a jednostavna vežba istezanja, koju deca obožavaju. Prilikom izvođenja ove vežbe, istežu se mišići nogu, ruku i leđa.
Sve što dete treba da uradi jeste da stane uspravno, podigne ruke iznad glave i otvori šake prema gore. Dok su tako ruke podignute, pokretima levo-desno dete se isteže u skladu sa svojom fleksibilnošću. Vežbu je potrebno da uradi između 10 i 15 puta.
Nemojte propuštati vežbe za istezanje mišića! Uvrstite ih u svoju svakodnevnu rutinu i vaše telo će vam biti zahvalno. Bićete mnogo zdraviji, energičniji i srećniji, a to će se posebno isplatiti u starijem životnom dobu!