Vežbe za ruke – najbolje vežbe za zatezanje ruku kod kuće i u teretani

Saznajte koje su najbolje vežbe za zatezanje i oblikovanje ruku koje možete izvoditi u teretani ili kod kuće, kao i pravilan način njihovog izvođenja. Iako deluje da većina razume koliko je važno da imamo snažne ruke, situacija je upravo obrnuta. Čini se da sa starenjem vežbamo sve manje, da se mirimo sa slabljenjem ruku i da nam se ne čini da je važno da nam ruke budu jake i zategnute.

A slabe ruke utiču na mnoge zdravstvene probleme i ograničavaju našu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Evo samo nekih od potencijalnih rizika.

Loše držanje: Slabe ruke dovode do lošeg držanja, što može uzrokovati bol u vratu i leđima.

Smanjena pokretljivost: Slabe ruke mogu ograničiti našu sposobnost obavljanja osnovnih aktivnosti kao što su dosezanje predmeta iznad glave, podizanje teških predmeta ili nošenje namirnica.

Povećan rizik od povreda: Slabe ruke su podložnije povredama, kao što su istegnuća, uganuća i prelomi.

Smanjene sportske sposobnosti: Slabe ruke ograničavaju naše aktivnosti u raznim sportovima koji zahtevaju snagu gornjeg dela tela.

Smanjena nezavisnost: Slabe ruke mogu ograničiti našu sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kao što su oblačenje ili kuvanje.

Smanjena gustina kostiju: Nedostatak vežbanja i slabi mišići ruku mogu dovesti do smanjenja gustine kostiju, čineći nas podložnijim osteoporozi i prelomima. Za mene je još uvek kuriozitet da se na Medicinskom fakultetu ne priča o sarkopeniji ili smanjenoj mišićnoj masi.

Ukratko, slabe ruke mogu da dovedu do mnogih zdravstvenih problema, da ograniče pokretljivost i nezavisnost i smanje sposobnost da učestvujemo u fizičkim aktivnostima. Uključivanje vežbi za jačanje ruku u redovnu rutinu vežbanja može nam pomoći da poboljšamo opšte zdravlje i smanjimo sve ove rizike. U tekstu su namerno ostavljeni engleski nazivi zato što kod nas većina vežbi nema univerzalan naziv, ali i zbog pretraživanja na internetu.

Vežbe za zatezanje ruku – kako skinuti masno tkivo sa ruku?

Kada je u pitanju zatezanje mišića ruku i smanjenje masnoće na rukama, postoji mnogo vežbi koje možete da uradite. Međutim, važno je napomenuti da gubitak masti na rukama zahteva ukupno smanjenje telesne masti kroz kombinaciju vežbanja i zdrave dijete.

Evo nekoliko vežbi za zatezanje ruku koje mogu pomoći u jačanju i toniranju mišića ruku.

Triceps ekstenzija (engl. Tricep dips): Sedite na ivicu čvrste stolice ili klupe i stavite ruke na ivicu sa prstima okrenutim napred. Polako spuštajte telo nadole dok vam ruke ne budu pod uglom od 90 stepeni, a zatim se gurnite nazad. Ova vežba jača tricepse.

Sklekovi (engl. Push-ups): Počnite u položaju daske sa rukama malo širim od širine ramena. Spustite telo prema tlu savijajući laktove, a zatim se gurnite nazad. Ova vežba jača grudi, ramena i tricepse.

Biceps pregibi (engl. Bicep curls): Stanite sa tegićima u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim napred. Polako podignite bučice prema ramenima, a zatim ih spustite nazad. Ova vežba jača bicepse.

Krugovi rukama (engl. Arm circles): Stanite sa rukama ispruženim u stranu u visini ramena. Polako pravite male krugove rukama, postepeno povećavajući veličinu krugova. Ova vežba jača ramena i pomaže u poboljšanju fleksibilnosti.

Ekstenzija za triceps iznad glave (engl. Overhead tricep extensions): Stanite, držeći tegić obema rukama, i ispružite ruke iznad glave. Polako spustite tegić iza glave, a zatim ga ponovo podignite. Ova vežba jača tricepse.

Ne zaboravite da uključite ove vežbe u sveobuhvatnu rutinu vežbanja koja uključuje kardio trening i trening snage, kao i da se fokusirate na pravilnu ishranu kako biste smanjili ukupnu telesnu masnoću.

Kućne vežbe za ruke – najbolje vežbe za ruke kod kuće

Kada su u pitanju vežbe za ruke, postoje razne vežbe koje možete da radite i kod kuće. Pored već pomenutih sklekova (engl. Push-ups), pregiba sa bicepsima (engl. Biceps curls), triceps ekstenzija (engl. Tricep dips), dodao bih i zgibove (engl. pull-ups), zbog kojih treba da kupite šipku koju možete da pričvrstite na ram vrata. Koristite čvrstu horizontalnu šipku i povucite telo nagore tako da vam brada bude iznad šipke. Ova vežba jača bicepse i leđa.

Vežbe sa trakom za ruke

Vežbe sa trakom za ruke su odličan način da dodate otpor vežbanju ruku i ciljate određene mišiće. Trake su kodirane bojom koja označava određeni otpor.

One su prenosive, raznovrsne i pristupačne, što ih čini popularnim izborom za kućno vežbanje, ali i na putu ili bilo kom mestu. Evo nekoliko vežbi sa trakom za ruke koje možete isprobati.

Biceps pregibi (engl. Bicep curls): Zakoračite na sredinu trake sa obe noge i držite krajeve trake rukama. Savijte traku prema ramenima, držeći laktove uz telo. Ova vežba jača bicepse.

Ekstenzije za tricepse (engl. Tricep extensions): Držite traku sa obe ruke i podignite je iznad glave. Spustite traku iza glave, držeći laktove blizu glave, a zatim je ponovo podignite. Ova vežba jača tricepse.

Potisci za ramena (engl. Shoulder presses): Stanite na sredinu trake sa obe noge i držite krajeve trake u visini ramena. Potisnite traku iznad glave, a zatim je spustite nazad. Ova vežba jača ramena.

Povlačenje ruku (engl. Arm pulls): Držite traku sa obe ruke i ispružite ruke pravo ispred sebe. Razvucite traku, držeći ruke ispravljene, a zatim otpustite. Ova vežba jača grudi i ramena.

Krugovi rukama (engl. Arm circles): Držite traku sa obe ruke i ispružite ruke pravo u stranu u visini ramena. Napravite male krugove rukama, postepeno povećavajući veličinu krugova. Ova vežba jača ramena.

Ne zaboravite da izaberete traku sa odgovarajućim nivoom otpora za vaš nivo snage i da postepeno povećavate otpor kako postajete jači. Trake otpora mogu biti odličan dodatak vašoj rutini vežbanja ruku, ali je važno da se fokusirate na ukupnu kondiciju i zdravu ishranu da biste videli najbolje rezultate.

Vežbe sa tegovima za ruke

Tegovi za ruke, poznati i kao bučice, odličan su način da dodate otpor vežbanju ruku i jačate određene mišiće. Pored već pomenutih biceps pregiba (engl. Bicep curls) i ekstenzije za tricepse (engl. Tricep extensions), možete da probate i sledeće vežbe.

Potisci za ramena (engl. Shoulder presses): Stanite sa bučicom u svakoj ruci i podignite ih do visine ramena sa dlanovima okrenutim napred. Podignite bučice iznad glave, a zatim ih spustite nazad. Ova vežba jača ramena.

Bicpes pregibi (engl. Hammer curls): Stanite sa bučicom u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte bučice prema ramenima, držeći laktove uz telo. Ova vežba jača bicepse i podlaktice.

Izbačaji do grudi (engl. Bent-over rows): Stanite sa bučicom u svakoj ruci i savijte se napred u kukovima sa blago savijenim kolenima. Povucite bučice prema grudima, držeći laktove uz telo. Ova vežba jača leđa i bicepse.

Ne zaboravite da izaberete bučice sa odgovarajućom težinom za vaš nivo kondicije i da postepeno povećavate težinu kako postajete jači. Važno je da se fokusirate na ukupnu kondiciju i zdravu ishranu da biste videli najbolje rezultate.

Vežbe za ruke u teretani – koje su najbolje vežbe za oblikovanje ruku koje se izvode u teretani?

Pregibi sa utegom (engl. Barbell curls): Stanite sa utegom ispred sebe, uhvatite šipku hvatom ispod ruke i savijte šipku prema ramenima, a zatim je spustite dole. Ova vežba jača bicepse.

„Letenje ležeći” (engl. Chest flies): Lezite na klupu sa bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke ravno iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a zatim spustite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. Vratite bučice u početni položaj. Ova vežba jača grudi.

Triceps potisak sajlom (engl. Cable tricep pushdowns): Stanite ispred mašine sa sajlom pričvršćenom za sistem koluta, uhvatite sajlu rukama i gurnite je prema svojim butinama. Ova vežba jača tricepse.

Ekstenzije za bučice iznad glave (engl. Overhead dumbbell extensions): Stanite ili sedite sa bučicom u svakoj ruci, ispružite ruke iznad glave, a zatim savijte laktove da biste spustili bučice iza glave. Ova vežba cilja na vaše tricepse.

Prednost vežbanja u teretani je mogućnost da se konsultujete sa profesionalcem za fitnes ako niste sigurni kako da pravilno izvodite vežbe, a pre svega da biste sprečili bilo kakvu povredu.

Snažne ruke

I, umesto zaključka, da se podsetimo zašto je važno da imamo jake ruke. Jake ruke su važne iz mnogo razloga, osim što imaju zategnut i mišićav izgled. Evo nekih od ključnih razloga zašto je važno imati jake ruke.

Funkcionalna snaga: Jake ruke su neophodne za obavljanje svakodnevnih poslova, kao što su nošenje namirnica, podizanje dece ili pomeranje stvari. Izgradnjom jakih mišića ruku poboljšavate svoju funkcionalnu snagu, olakšavate obavljanje svih zadataka i smanjujete rizik od povreda.

Poboljšavanje sportske sposobnosti: Mnogi sportovi i aktivnosti zahtevaju snagu gornjeg dela tela, uključujući košarku, tenis, penjanje i plivanje. Razvijanjem jakih mišića ruku, možete poboljšati svoje sposobnosti u ovim aktivnostima i smanjiti rizik od povreda.

Bolje držanje: Snažne ruke pomažu u održavanju gornjeg dela tela i održavanju dobrog držanja. Razvijanjem jakih mišića ruku, možete smanjiti rizik od razvoja bolova u ramenima, vratu i gornjem delu leđa, koji su često uzrokovani lošim držanjem.

Pojačani metabolizam: Izgradnja mišićne mase u rukama može povećati metabolizam, što pomaže da sagorevate više kalorija i efikasnije gubite težinu.

Samopouzdanje: Snažne, zategnute ruke mogu poboljšati vaše samopouzdanje i samopoštovanje, pomažući vam da se osećate pozitivnije u pogledu svog izgleda i opšteg zdravlja.

Ukratko, jake ruke su važne za sve, i za opšte zdravlje, i za kondiciju, a definitvno mogu da poboljšaju sposobnost da obavljamo svakodnevne zadatke, učestvujemo u sportu i aktivnostima, imamo dobro držanje i osećamo se samopouzdano i pozitivno u pogledu svog izgleda. Ili, kako je to neko davno rekao: Biceps to show, triceps to go.