Some picture

Kako smanjiti podložnost respiratornim infekcijama

Rizik od infekcije možemo da umanjimo radeći razne stvari koje ograničavaju njeno prenošenje, a postoji i nekoliko strategija ponašanja i ishrane kojima možemo da osnažimo naš imunosistem

Neposredna briga svih u ovom trenutku je rizik od zaraze korona virusom, a kako je na severnoj hemisferi još uvek zima, postoji i povećan rizik od drugih infekcija disajnih puteva, poput gripa i prehlade, koje su takođe izazvane virusima.

Većina ljudi koji dobiju ove infekcije oporaviće se u roku od jedne do dve nedelje. Pored svih izrečenih saveta i upozorenja, čini se da je malo pažnje posvećeno ishrani, vežbanju i snu. Pored toga, lične higijenske navike mogu da pomognu u smanjenju rizika od pojave infekcija.

Dva glavna faktora rizika za nastanak infekcije: stepen izloženosti patogenima poput korona virusa i status našeg imunosistema.

Smanjite stres

Dvojica najvećih sportskih naučnika i nutricionista Asker Jekendrup iMajkl Glison pokušali su da objasne različite prehrambene, bihevioralne i životne strategije koje lako možemo da primenimo kako bismo smanjili rizik od infekcija respiratornog trakta.

Postoje dva glavna faktora rizika za nastanak infekcije respiratornog trakta: stepen izloženosti patogenima poput koronavirusa i status našeg imunosistema.

Ove faktore rizika možemo umanjiti radeći razne stvari koje ograničavaju prenos infekcija. Postoji nekoliko strategija ponašanja i ishrane kojima možemo dapomognemonašem imunosistemu da postane snažniji. U nastavku su navedene neke praktične smernice za ograničavanje prenošenja infekcija među ljudima. Najvažnije od njih su dobra higijena ruku i izbegavanje kontakta sa zaraženim osobama. Pošto je o pranju ruku dosta pisano, to ću preskočiti, kao i poznate savete o ponašanju u javnom prostoru.

Pridržavajte se nekih praktičnih smernica za održavanje imuniteta i ograničavanje stresa

Ostale stvari koje ljudi mogu da urade kako bi ograničili rizik od infekcije jesu da se pridržavaju nekih praktičnih smernica za održavanje imuniteta i ograničavanje stresa,za koji se zna da narušava funkcionisanje našeg imunosistema i povećava podložnost respiratornim infekcijama.

Prehrambene i bihevioralne strategije za održavanje stabilnog imuniteta

•  Ako redovno vežbate, izbegavajte veoma duge treninge (duže od dva sata), kao i preterano intenzivne treninge, jer to može da umanji vaš imunitet.

•  Nosite odgovarajuću odeću i izbegavajte trening u hladnim i vlažnim uslovima.

•  Osigurajte adekvatan san (preporučuje se najmanje sedam sati noću). Epizode respiratornih bolesti rasprostranjenije su kod onih koji redovno malo spavaju i imaju loš kvalitet sna (česta buđenja).

•  Smanjite ostale životne stresove na minimum.

•  Osigurajte adekvatan unos energije putem ishrane, pre svega proteina i esencijalnih mikronutrijenata.

•  Vitamin D igra važnu ulogu u razvoju imuniteta. Insuficijencija (nedostatak) vitamina D moguća je kada je izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti ograničeno tokom zime. Preporuka je da se unosi od 1.000 do 4.000 IU/dan ili od 25 do 100 µg/dan vitamina D3.

•  Izbegavajte dijete za smanjenje telesne težine. Ukoliko se ipak drži dijeta, trebalo bi osigurati adekvatne unose proteina i mikronutrijenata tokom perioda namernog gubitka težine, jer će osobe koje podležu smanjenju težine verovatno biti sklonije infekciji. Uopšteno, multivitaminski/mineralni dodaci širokog opsega najbolji su izbor za podršku ograničenom unosu hrane, a ovo može biti prikladno i za putovanje u inostranstvo u situacijama u kojima su izbor i kvalitet hrane ograničeni.

•  Jedite voće najmanje pet puta nedeljno, jer je redovan unos voća povezan sa manjom učestalošću prehlade.

Ako redovno vežbate, izbegavajte veoma duge i preterano intenzivne treninge, jer to može da umanji vaš imunitet

•  Ako planirate da trenirate, vežbajte umerenim do visokim intenzitetom (90 minuta ili više) i osigurajte adekvatan unos ugljenih hidrata pre i tokom vežbanja, kako biste ograničili stepen i ozbiljnost imunološke depresije izazvane vežbanjem. Unošenje oko 40 g ugljenih hidrata na sat vežbanja, tokom dužeg vežbanja, održava nivo šećera u krvi i snižava hormone stresa i tako pomaže u ograničavanju depresije imune funkcije. Flašica od 500 ml sportskog napitka obično sadrži 30-40 g ugljenih hidrata.

•  Konzumirajte napitke tokom vežbanja kako biste sprečili dehidracijui održali lučenje pljuvačke. Pljuvačka sadrži nekoliko proteina sa antimikrobnim svojstvima, uključujući imunoglobulin A, lizozim, amilazu itd. Izlučivanje pljuvačke se obično smanjuje tokom vežbanja, ali redovan unos tečnosti tokom vežbanja može to da spreči.

•  Delotvornost većine takozvanih dijetetskih imunostimulanata nije potvrđena. Međutim, postoje ograničeni dokazi da neki flavonoidi (npr. kvercetin u dozi od 1 g dnevno) ili pića koja sadrže flavonoide (npr. bezalkoholno pivo, zeleni čaj) i laktobacilus i/ili bifidobakterijum probiotici (dnevne doze od ~ 1010 živih bakterija) mogu smanjiti učestalost respiratorne infekcije kod fizički aktivnih ljudi ili onih koji su pod stresom.

•  Visoke dnevne doze vitamina C (do 1000 mg) generalno nisu opravdane, ali pojedinci koji intenzivno treniraju i/ili vežbaju u hladnom okruženju mogu imati neku korist u sprečavanju respiratornih infekcija.

Izbegavajte naporne vežbe nekoliko dana ako imate simptome gornjih disajnih puteva poput grebanja u grlu, kijavice ili začepljenog nosa

•   Izbegavajte naporne vežbe nekoliko dana ako imate simptome gornjih disajnih puteva poput grebanja u grlu, kijavice ili začepljenog nosa. Izbegavajte sve vežbe, osim hodanja, ako osetite simptome kao što su bol u mišićima/zglobovima, glavobolja i osećaj opšte slabosti.

•  Nakon što se simptomi reše, počnite lagano do umereno da vežbate oko kuće i bašte.

A umesto zaključka, trebalo bi zapamtiti krilaticu prof. Glisona: Jedi, kreći se, spavaj, pa sve ponovi (Eat, Move, Sleep, Repeat).

Comments Icon 1

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *