Energetske vežbe za dobar san
Kada smo odmorni i kvalitetno naspavani imamo bazu iz koje možemo investirati energiju u „gust raspored” dnevnih aktivnosti
Dobar san je preduslov za dobro energetsko stanje našeg organizma, pogotovo u ovo ubrzano i stresno vreme. Kada smo odmorni i kvalitetno naspavani imamo bazu iz koje možemo investirati energiju u „gust raspored” dnevnih aktivnosti.
Već sam pisala o vežbama disanja koje mogu biti od pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, a u ovoj kolumni ćemo sumirati skup vežbi koje mogu pomoći da se opustite pre spavanja. Ovo je predlog vežbi koje možete lako izvesti sami, kako biste podržali telo i um da se opuste i lakše urone u san.
Trbušno disanje
Abdominalno disanje se odnosi na duboko disanje u stomaku, a ne na plitko disanje u grudima. Ova vrsta disanja je korisna zato što pomaže u usporavanju različitih funkcija u vašem telu, koje vas mogu činiti napetim i uznemirenim. Dubokim disanjem usporićete otkucaje srca i lakše ćete utonuti u san.
1. Lezite, sa ravnim i blago razmaknutim nogama. Uperite prste prema spolja, nežno stavite ruke na bok, pobrinite se da su vam dlanovi okrenuti nagore i zatvorite oči.
2. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Uočite koja se ruka najviše diže dok udišete. Ako se ruka na grudima najviše diže dok udišete, fokusirajte se na to da stomak (dno pluća) napunite vazduhom. Najlakši način da to učinite je da podižete stomak dok dišete. S vremenom ovo podizanje stomaka postaje sve lakše.
3. Dok dišete, obavezno udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta. Opustite lice dok to radite. Usredsredite se na zvuk daha. Nastavite ovako da dišete neko vreme, od 5 do 10 minuta.
Vežbajte ovu vrstu disanja redovno, na primer jednom dnevno, kako biste stvorili novu zdravu naviku. Kada postanete bolji u dubokom trbušnom disanju, primenjujte ga kad god osetite da postajete uznemireni ili napeti.
Ponavljanje mantre uz trbušno disanje
Kada savladate trbušno disanje, možete dodati mantru koja će vam pomoći da se dodatno fokusirate na opuštanje vašeg daha.
1. Lezite i udobno se smestite, zatvorite oči.
2. Dok duboko trbušno dišete, izgovorite u sebi frazu poput: „Udišem opuštanje.”
3. Zatim, dok izdišete i ispuštate vazduh iz stomaka, izgovorite: „Izdišem napetost.”
4. Obavezno napravite pauzu pre izdaha i pre udaha. Dok izdišete, postanite svesni bilo kakve napetosti u svom telu i otpuštajte je dahom. Možete čak koristiti maštu, da biste zamislili kako vaše telo prihvata opuštanje i oslobađa se napetosti. Zamislite ova iskustva kao vizuelne događaje, poput vazduha koji ulazi i izlazi iz vašeg tela. Nastavite sa ovim 5 do 10 minuta, dok ne počnete da osećate pospanost.
Dubokim disanjem usporićete otkucaje srca i lakše ćete utonuti u san
Skeniranje tela
Ova tehnika uključuje skeniranje vašeg tela, kako biste otkrili bilo kakve tragove napetosti, a zatim ih prevazišli i zaspali.
1. Lezite u krevet i usredsredite se na opuštanje dok izdišete.
2. Osetite krevet ispod sebe i kako vas podloga na kojoj ležite nežno podržava dok nastavljate da opušteno izdišete.
3. Vizualizujte svaki deo tela, počevši od glave i krećući se kroz celo telo, primećujući mesta koja su napeta. Dok se krećete kroz telo, izdišite i usredsredite se na opuštanje napetih mišića baš tamo gde skeniranjem vidite da vam je potrebno.
4. Nakon što završite sa traženjem napetosti u celom telu, usredsredite se samo na izdisaje. Dok izdišete, ponavljajte sebi mantru koja vam pomaže da izazovete san, kao što je jednostavno reč „spavanje”. U jednom trenutku će se samo desiti da utonete u san!
Brojanje dok dišete
Da li ste znali da vam brojanje može pomoći da zaspite?
1. Lezite u krevet i usredsredite se na opuštanje dok izdišete.
2. Osetite krevet ispod sebe i kako vas podloga na kojoj ležite nežno podržava dok nastavljate da opušteno izdišete.
3. Počnite da brojite od jedan do 10, a zatim unazad od 10 do jedan. Uskladite brojanje sa udisajima i izdisajima.
4. Ponavljajte ovaj niz sve dok ne zaspite. Postoje mnoge varijacije na ovu temu brojanja udisaja. Na primer, mogli biste da brojite unazad od 99 da biste lakše zaspali. Pogledajte šta vam najbolje odgovara i vežbajte to dok vam se ne prispava. Ujutro pokušajte da se setite na kom broju je „san došao na oči”.
Da li ste znali da vam brojanje može pomoći da zaspite
Slike/boja disanja
Fokusiranje na ritam disanja je još jedan od načina da lakše zaspimo. Sledeći koraci vam omogućavaju da iskoristite ovu metodu opuštanja pred spavanje.
1. Lezite u krevet i počnite da se fokusirate na opuštanje koje osećate dok izdišete dah.
2. Osetite kako vas krevet podržava dok opušteno izdišete.
3. Kako postajete opušteniji, usredsredite se na izdisaje i primetite kako se osećate dok to radite. Primeri senzacija mogu uključivati utonuće u krevet, osećaj usporavanja stvari, osećaj težine i sl.
4. Kako se opuštate, počnite da zamišljate da se vaš dah sastoji od boja. Gledajte kako udišete i izdišete i vidite boje koje odgovaraju vašem dahu. Ne forsirajte ništa već samo dozvolite sebi da skliznete u iskustvo i vidite šta vam dolazi. Možda zvuči jednostavno, ali slike su moćan način za opuštanje u kombinaciji sa disanjem!
Vizualizacija za oslobađanje energije
Nadovezujući se na slike disanja, možete dodati još vizualizacija koje će vam pomoći da se opustite.
1. Zatvorite oči i zamislite da su briga, stres ili anksioznost u vama obojeni gasovi koji ispunjavaju svaki kutak vašeg tela. Primetite koje su boje.
2. Zamislite da se, dok izdišete, ovaj obojeni gas izbacuje iz svakog dela vašeg tela i dok odlazi, počinjete da se opuštate. Zamislite da se kreće od donjeg dela tela, kroz torzo, i skuplja u kuglu spremnu za izbacivanje. Kugla se kreće prema gore kroz vaše telo i kako se kreće tako ostavlja „čist prostor” u telu, jer su se sve negativne energije nakupile u njoj.
3. Zamislite dalje da se ista energija iz vaše glave povlači takođe u ovu energetsku kuglu. Osećajte da je mir ušao u sva područja odakle je ta energija otišla.
4. Zamislite sada da je kugla, lopta energije koja sadrži svu vašu negativnu energiju, probila vrh glave i otišla visoko u nebo i postala jedna zvezda. Uočite kako ta zvezda sija na nebu, a zatim primetite koliko se osećate opušteno, smireno i spremno za spavanje.
Sledeći put kada vam bude teško da zaspite, pokušajte da vežbate jednu od gore navedenih vežbi disanja za bolji san. Vežba čini majstora i zato nežno i strpljivo dajte vremena nekoj od tehnika da zaživi!
Grlim vas glasom,
Ana