Devojka drži široke pantalone, nakon što je smršala.

Dukan dijeta – dijeta poznatih, bazirana na većem unosu proteina

Dukan dijeta je još jedan način ishrane koji ograničava unos ugljenih hidrata. Dijetu je osmislio francuski nutricionista Pierre Dukan (Pjer Dikan). Ima nekoliko faza, a ishrana je bazirana na većem unosu proteina u odnosu na ugljene hidrate i masti.

Kako prenose mediji, među poznatim ličnostima koje su sprovodile Dukanovu dijetu su Kejt Midlton, Dženifer Lopez, supermodel Žizel Bundšen, da bi održale svoju vitku figuru, kao i Penelope Kruz, kako bi se pripremila za neke uloge i događaje.

Upoznaćemo vas sa fazama dijete, poželjnim namirnicama koje se mogu konzumirati u toku ove vrste ishrane, kao i šta se dešava u organizmu, naročito u prvim fazama Dukanove dijete. Važno je napomenuti da individualni rezultati mogu varirati.

Osnovni principi Dukanove dijete

Studije pokazuju da hrana bogata proteinima, što je osnova ove dijete, može pomoći da izgubite kilažu i istopite masnoće, a da u isto vreme izgradite mišiće i snagu. Namirnice bogate proteinima takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, borbi protiv dijabetesa i mnogih drugih hroničnih oboljenja.

Dijeta ima četiri faze: fazu napada, fazu krstarenja, zatim fazu konsolidacije i na kraju fazu stabilizacije. Svaka faza ima svoje specifične smernice – šta jesti i koliko dugo.

Ova dijeta se temelji na visokom unosu proteina, posebno proteina životinjskog porekla kao što su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.

Prva faza – „napad”

U prvim fazama dijete, unos ugljenih hidrata je ograničen na minimum. To se posebno odnosi na visokorafinisane ugljene hidrate, kao što su šećer i belo brašno.

Međutim, prva faza Dukan dijete je vremenski ograničena (od 2 do 10 dana, u zavisnosti od telesne težine), jer bi oštrim ograničavanjem ugljenih hidrata telo moglo ući u stanje ketoze, kada počinje da koristi uskladištenu mast za energiju umesto glukoze. To može dovesti do povećanog sagorevanja masti i gubitka težine, ali može izazvati i nuspojave poput lošeg zadaha, umora, zamućenja uma.

Unos masti nije ograničen koliko unos ugljenih hidrata, ali ih treba ograničtii, posebno zasićene masti.

Preporučuje se i vežbanje ili bar šetnja 20–30 minuta dnevno; to je bitan deo celokupnog plana zdravog načina života.

Faze dijete se polako menjaju kako bi se postigla postepena promena prehrambenih navika i postigla dugoročna kontrola težine.

Kao i kod svake dijete, važno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom pre početka, pogotovo ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili ograničenja.

Druga faza – „krstarenje”

U drugoj fazi dodaje se povrće s niskim sadržajem ugljenih hidrata kako bi se postigla ravnoteža i dodatno smanjio unos masti.

Treća faza – konsolidacija

U ovoj fazi postepeno se uvode drugi nutritivno bogati izvori hrane, poput voća, integralnih žitarica i povrća s višim sadržajem skroba, uz održavanje redovnog unosa proteina.

Četvrta faza stabilizacija

Poslednja faza ima za cilj dugoročno održavanje postignute težine, uz održavanje uravnotežene ishrane i povremeno vraćanje na principe prethodnih faza ako je potrebno. U toku ove faze bitno je uvesti jedan dan nedeljno kada se konzumiraju samo proteini.

Nutricionista Dukan je objavio knjigu u kojoj su ove faze detaljnije opisane.

U toku svih faza je preporučeno unositi po dve kašike ovsenih mekinja, radi bolje probave, kao i oko dva litra vode u toku dana.

Žena meri obim svoje noge.

Naravno, bitno je praviti pauze između obroka, bar 3-4 sata, kao i jesti u slična vremena – na taj način telu dajemo signal kada će se lučiti insulin.

Treba poštovati cikardijalni ritam – odnosno, odlaziti na spavanje u normalno i slično vreme, kada se sprovodi noćni post.

Ne treba jesti kasno uveče, naročito ne bar 2-3 sata pre spavanja.

Dukan dijeta benefiti

Ako konzumiramo više proteina u odnosu na drudge namirnice, oni će uticati da se osećamo siti. Istraživanja su takođe utvrdila da proteini u ishrani utiču na smanjenje sinteze hormona grelina, tzv. hormona gladi, tako da je efekat većeg unosa proteina, prirodno smanjenje potrebe za većim unosom hrane – smanjuje se apetit.

Na početku dijete biste mogli doživeti brz gubitak težine zbog kalorijskog deficita koji se stvara ograničavanjem ugljenih hidrata i masti. Proteini imaju veći termički efekat hrane, što znači da telo sagoreva više kalorija tokom varenja u poređenju sa ugljenim hidratima ili mastima. Utvrđeno je da se oko 20–30 odsto kalorija koje se nalaze u proteinima utroše na varenje – ubrzava se metabolizam, dok se npr. kod unosa ugljenih hidrata utroši samo 5–10 odsto kalorija, a kod masti još manje, 0,3 odsto.

Poboljšana osetljivost na insulin proteini mogu povoljno uticati na osetljivost na insulin, što može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Prednosti dijete kojom se unosi više proteina u odnosu na drudge namirnice je da osigurava da ne dolazi do gubitka mišićne mase, što bi uticalo ili utiče na usporavanje metabolizma.

Takođe, ova vrsta dijete je pokazala da dobro utiče na dugoročno održavanje zdrave telesne težine ukoliko postane deo životnog stila (ovde mislimo na četvrtu fazu, odnosno fazu stabilizacije).

Dukan dijeta – nedostaci

Promene u nivou energije. Neki ljudi mogu osećati povećanu energiju zbog stabilnijeg nivoa šećera u krvi, međutim drugi mogu osećati umor zbog nedostatka drugih hranljivih materija poput ugljenih hidrata.

Povećan unos masti. Ako se izbegavaju ugljeni hidrati i većina voća i povrća, negativno je što to može rezultirati većim unosom masti, posebno ako se biraju masniji izvori proteina kao što su crveno meso ili punomasni mlečni proizvodi, tako da tu treba biti obazriv sa izborom namirnirnica.

Smanjen unos bitnih namirnica. Važno je napomenuti da dugoročno ograničavanje raznovrsnosti ishrane može dovesti do nedostatka određenih hranljivih sastojaka, vitamina i minerala i potencijalno negativnih zdravstvenih posledica.

Nutritivna vrednost proteina

Različite namirnice bogate proteinima sadrže različite količine esencijalnih amino-kiselina.

Životinjski proizvodi (poput piletine, ribe i mlečnih proizvoda) imaju sve esencijalne amino-kiseline i poznati su kao „potpuni” proteini.

Biljnim proteinima (pasulj, sočivo, orasi i integralne žitarice) obično nedostaje bar jedna od esencijalnih amino-kiselina; oni se smatraju nepotpunim proteinima.

Ukoliko se pridržavate stroge vegetarijanske ili veganske dijete morate svakodnevno birati različite izvore proteina iz biljne hrane, kako biste bili sigurni da dobijate odgovarajuću mešavinu esencijalnih amino-kiselina.

Sve dok jedete raznovrsnu hranu, možete dobiti proteine koji su vam potrebni. Na primer: hrana koja sadrži žitarice i mahunarke, poput pečenog pasulja na tostu, pruža sve esencijalne amino-kiseline koje se nalaze u tipičnom jelu sa mesom.

Namirnice bogate proteinima

  • I grupa: nemasno meso i živina, riba, jaja, tofu, orasi i semenke, mahunarke/pasulj
  • II grupa: mleko, jogurt, sir i/ili alternative (uglavnom sa smanjenom masnoćom)

Jaja su jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica. Odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa, odnosno svih hranljivih materija koje su potrebne. Cela jaja su bogata proteinima, ali belanca su skoro čisti proteini. Žumance sadrži oko polovine proteina koji se nalaze u jajetu.

Bademi su zdrave grickalice bogate proteinima. Bademi mogu da budu ukusna užina ili odličan dodatak jelima. Bogati su hranljivim sastojcima, lako se jedu u pokretu i dobar su izvor biljnih proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo proizvoda životinjskog porekla. Smeđa kožica koja okružuje bademe sadrži najveću koncentraciju antioksidanasa, pa je najbolje ne ljuštiti bademe.

Jaja, meso, avokado.

Generalno, konzumiranje orašastih plodova može vam pomoći da podmirite svoje potrebe za proteinima. Oni, takođe, povećavaju i osećaj sitosti, pomažući vam da budete puni energije i manje gladni u toku dana. 

Mleko sadrži skoro sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu (odnosi se i na mlečne proizvode). Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogato je kalcijumom, fosforom i riboflavinom (vitamin B2). Ako ste zabrinuti zbog unosa masnoće, mleko koje ima nizak sadržaj masti ili 0% masnoće je uvek dobra opcija.

Razne ribe su odličan izvor omega 3 masnih kiselina.

Nemasno meso (piletina, ćuretina) spada u najpopularnije namirnice bogate proteinima. Pileća prsa su posebno popularna među bodi-bilderima i onima koji žele da smršaju. Visok sadržaj proteina i malo kalorija znači da možete jesti više piletine, bez brige o tome da li ste uneli previše kalorija.

Izvori:

https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan#7-day-sample-meal-plan

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov