Koje vreme je najbolje za uzimanje suplemenata?

Uzimanje suplemenata danas je uobičajena i često svakodnevna praksa mnogih. Oni koji redovno ili povremeno svoju ishranu dopunjuju prirodnim ili hemijskim dodacima, na taj način žele da uravnoteže ishranu ili da zadovolje specifične nutritivne potrebe za određenim mineralima, vitaminima ili makronutrijentima, kako bi poboljšali dobrobit i zdravlje svog tela.

Međutim, u tim slučajevima se postavljaju mnoga pitanja, a među najčešćim su ona koja se tiču vremena i načina unosa. Kako možemo osigurati da naš organizam dobro apsorbuje vitamine koje unosimo putem dodataka ishrani? Kada je najbolje vreme za uzimanje dodataka ishrani, pre ili posle obroka? Da li je bolje uzimati ih na pun ili prazan stomak? Koliko dugo se suplementirati nekim nutrijentom?

U ovom članku ćemo istražiti različite naučne aspekte i dati vam praktične savete kako bismo maksimizirali koristi od dodataka ishrani.

Individualne potrebe za suplementima

Da bi pravilno funkcionisalo, vašem telu je potrebno 13 vitamina, od kojih je 9 rastvorljivo u vodi, dok su 4 rastvorljiva u mastima. Iako se ovi hranljivi sastojci nalaze u različitim količinama u raznovrsnoj hrani, nekim ljudima je potrebno da uzimaju određene vitamine kako bi zadovoljili svoje nutritivne potrebe. Svaka osoba je jedinstvena, sa svojim skupom nutritivnih potreba, životnim navikama i specifičnim zdravstvenim stanjima. Potreba za suplementima značajno varira među pojedincima. Faktori kao što su starost, pol, način života, nivo fizičke aktivnosti i dnevna ishrana značajno utiču na vrstu i količinu suplemenata koji mogu biti korisni.

Na primer, sportistima može biti potreban veći unos proteina, amino-kiselina i minerala, dok osobi na vegetarijanskoj ishrani mogu biti potrebni suplementi vitamina B12 i folne kiseline.

Optimalno vreme za svakodnevno uzimanje suplemenata

Prvo, važno je naglasiti da uzimanje vitaminskih i mineralnih suplemenata treba da bude svestan, promišljen i bezbedan proces. Obično se većina vitamina može uzimati u bilo koje doba dana. Uz to, neki vitamini se bolje apsorbuju pod posebnim uslovima, zbog čega je dobro znati kako i kada uzimati suplement kako bi se podstakla optimalna apsorpcija.

Evo nekih ključnih detalja, razvrstanih po vrsti suplementa, koji će nam pomoći da bolje razumemo kada i kako uzimati suplemente.

Vitamini i minerali

Važnost suplementacije vitaminima i mineralima, kako bi se sprečili bilo kakvi supklinički nedostaci esencijalnih hranljivih materija, danas je neosporna. Ne postoji univerzalno vreme za njihovo uzimanje, već personalizovani pristup vremenu unosa koji može napraviti razliku u pogledu efikasnosti.

Ako nam je cilj da ojačamo normalnu imunološku funkciju unosom cinka, bakra, selena, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 i folata, možda bi imalo smisla da ih uzimamo uveče. To je zato što je pokazano da neke imune ćelije, poput T-limfocita, dostižu vrhunac proizvodnje tokom noćnih sati. Da bi se dodatno optimizovala apsorpcija ovih vitamina, može biti korisno da ih uzimamo posle večere. Dodavanje masti u obrok može poboljšati apsorpciju, posebno vitamina rastvorljivih u mastima kao što je vitamin D, povećavajući je i do 50 odsto.

Vitamin D, poznat i kao „sunčev vitamin”, igra fundamentalnu ulogu u održavanju našeg zdravlja, jer doprinosi normalnoj apsorpciji i korišćenju kalcijuma i fosfora, vitalnih elemenata za zdravlje kostiju i zuba, kao i pravilnom funkcionisanju imunosistema, pomažući u prevenciji bolesti i infekcija. Vitamin D stoga treba uzimati sa jelom ili odmah nakon jela, jer je potrebno prisustvo masti u crevima da bi ga telo efikasno apsorbovalo i dobilo maksimalne koristi.

Za one koji žele da doprinesu normalnoj funkciji nervnog sistema tokom noći, kako bi bolje spavali, magnezijum se pokazao kao vredan saveznik.

Vitamini B6 i folna kiselina igraju značajnu ulogu u oporavku mišića i održavanju kardiovaskularnog zdravlja. Oni doprinose hormonskoj regulaciji, normalnom metabolizmu proteina i glikogena, normalnoj psihološkoj funkciji i normalnom metabolizmu homocisteina. Njihovo uzimanje uveče može pružiti više koristi, s obzirom na noćni vrhunac koncentracije homocisteina, važnog faktora kardiovaskularnog rizika.

Neki minerali, poput kalijuma, korisniji su ako se upotrebe rano tokom dana, zbog njihove sposobnosti da pomognu u održavanju pravilne funkcije mišića.

Uobičajene vitamine (A, B, C, E, niacin) je najbolje uzimati ujutru. To je zato što je utvrđeno da upotreba kombinacije vitamina, bilo u obliku multivitamina ili pojedinačnih vitamina, može izazvati poremećaje spavanja kod nekih osoba ako se uzimaju pre spavanja.

Suplementi omega 3 su esencijalne masti i doprinose održavanju normalne funkcije mozga, normalnog nivoa triglicerida u krvi i normalnog krvnog pritiska. Preporučujemo uzimanje tokom glavnog obroka, kako bi se podstakla bolja apsorpcija suplementa i veća efikasnost.

Suplement kolagena

Tokom noći naša koža pokreće sve svoje procese regeneracije epitela, zbog čega je dobro uzimati suplement kolagena posle večere ili pre spavanja, kako bi se olakšali ovi procesi i podstakla optimalna apsorpcija kolagena.

Kada uzimati probiotike?

Određivanje optimalnog vremena za uzimanje probiotskog suplementa ostaje predmet debate u naučnim krugovima, jer brojni faktori utiču na efikasnost proizvoda. Raznovrsnost bakterijskih sojeva sadržanih u probiotiku, gastrointestinalna otpornost kapsule, količina i vrsta hrane konzumirane tokom uzimanja su svi elementi koji mogu uticati na efikasnost tretmana. Zato nam nedostatak podataka ne dozvoljava da sa razumnom sigurnošću definišemo optimalno vreme za uzimanje ovih suplemenata. Probiotike treba uzimati uvek nakon uzimanja antibiotika, bar 3-4 nedelje, savet je stručnjaka.

Dijetna vlakna

Treba ih uzimati sa puno vode! Hidratacija je veoma važna kada se uzimaju suplementi vlakana. Dovoljno vode u našem telu osigurava da se vlakna adekvatno šire, olakšavajući crevni tranzit i sprečavajući zatvor.

Takođe je korisno uzimati ove suplemente što kasnije od uzimanja lekova, jer neka vlakna mogu da smanje apsorpciju lekova. Zato preporučujemo da sačekate najmanje nekoliko sati nakon uzimanja bilo kog leka pre nego što uzmete suplemente sa dijetnim vlakanima.

Suplementi za dobar san

Njih je najbolje uzeti uveče! Suplementi poput magnezijuma, bakra, vitamina B2, B6, B8, B3 i folne kiseline, poznati po svojim svojstvima opuštanja mišića koja doprinose normalnom funkcionisanju nervnog sistema, preporučuju se u večernjoj rutini i mogu doprineti boljem kvalitetu noćnog sna.

Kategorija suplemenata, poznata kao adaptogeni, uključuje supstance kao što su rodiola, fosfatidilserin, ehinacea, reiši i drugo. Oni mogu pomoći u stabilizaciji nivoa stresa, poboljšanju otpornosti tela na svakodnevne izazove i promovisanju emocionalne ravnoteže.

Opuštajući suplementi ili induktori sna, kao što su melatonin, magnezijum ili biljni ekstrakti, poput valerijane, šafrana, kalifornijskog maka, hmelja, pogodniji su za uveče, kao i kolagen, cink, bakar i selen, koenzim Q10, vitamin D, vitamin K2, jer mogu pomoći u opuštanju i održavanju pravilne imunološke funkcije, promovišući dublji i mirniji san i povećavajući svoje blagodeti tokom noćnog sna.

Uzimati uz masti	Uzimati uz vodu (nekoliko sati posle bilo kog leka)	Ujutru	Preko dana, uz glavni obrok	Uveče, posle obroka
Vitamin D	Dijetna vlakna	Kalijum, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, niacin	Omega 3 masne kiseline	Cink, bakar, selen, koenzim Q10, vitamin K, vitamin D, vitamini B2, B3, B6, B12, folati, magnezijum, kolagen, rodiola, fosfatidilserin, ehinacea, reiši

Da li je suplemente bolje uzimati individualno ili u kombinaciji sa drugim suplementima?

Na ovo pitanje ne postoji jedinstven odgovor, naročito ne univerzalan za sve pojedince.

Kada se tretira i leči pojedinačna avitaminoza ili nedostatak nekog minerala, onda je svakako bolja suplementacija individualnim vitaminom/mineralom (npr. kada smo u deficitu vitamina D ili gvožđa). Tada imamo i bolju kontrolu kombinovanja suplemenata (npr. korisno je znati da se kalcijum i gvožđe nikad ne kombinuju zajedno). Takođe, doze su veće i samim tim i efikasnije ako suplemente uzimamo pojedinačno, ciljano za određeni nedostatak.

Međutim, mane mogu da budu izraženije ako ne vodimo računa i ne pridržavamo se uputstava o upotrebi – lakše se pretera sa dozom.

Korišćenje multivitaminskih proizvoda može biti praktičnije, jeftinije, brže, i dobar izbor ako ishrana generalno nije raznovrsna, ali doze nisu prilagođene svim pojedincima, naročito u težim deficitima.

Redovnost prilikom uzimanja

Efikasnost suplemenata je često povezana sa njihovim redovnim unosom i dozama koje preporučuju stručnjaci za ishranu. Podsećamo vas da upozorenja na pakovanjima nisu personalizovana, već su često određena generičkim smernicama, razvijenim na osnovu statističkog proseka, dok individualne potrebe mogu da variraju u odnosu na njih. Neki faktori, poput godina, pola, težine, načina života, opšteg zdravstvenog stanja, mogu uticati na personalizovan pristup upotrebi suplemenata. Neredovno uzimanje suplemenata može smanjiti njihove koristi, a u nekim slučajevima čak i poništiti njihovu efikasnost.

Suplementi su hranljive materije osmišljene da popune sve praznine u vašoj svakodnevnoj ishrani. Stoga je neophodno da ih konstantno uzimate tokom života, integrišući ih kao deo zdravog načina života. Prekid unosa, čak i na nekoliko nedelja, može dovesti do ponovnog pojavljivanja simptoma povezanih sa nutritivnim nedostacima.

S druge strane, suplementi obezbeđuju dodatnu zalihu hranljivih materija u specifičnim životnim situacijama gde je potrebna povećana izdržljivost. Ovo podrazumeva traumatske događaje ili situacije prekomernog stresa. Cilj suplemenata je da privremeno dopune normalnu količinu određenog hranljivog sastojka kako bi se zadovoljile specifične potrebe u tom trenutku.

Znanje o tome kada uzimati suplemente može napraviti veliku razliku u značajnom doprinosu opštem blagostanju i optimalnom zdravlju tela. Napominjemo, pri odabiru suplementacije neophodne su konsultacije sa lekarima i farmaceutima, kao i prethodno urađene laboratorijske analize krvi.

I da zaključimo…

Suplementi koji obezbeđuju energiju, kao što su oni koji sadrže kofein, kalijum ili vitamine A, C i E, idealni su za jutarnju konzumaciju. Oni pružaju energetski podsticaj za početak dana bez ometanja noćnog sna.

Vreme posle ručka se može smatrati idealnim za uzimanje omega 3, koje su posebno korisne za one koji ne konzumiraju dovoljno ribe. Uzimanje sa najvećim obrokom u danu omogućava do 50 odsto veću apsorpciju.

Poznavanje ovih smernica može vam pomoći da optimizujete prednosti suplemenata, osiguravajući da se uzimaju u najprikladnije vreme, kako bi se maksimizirala njihova efikasnost i minimizirali neželjeni efekti.

Preuzmite kontrolu nad svojim životom i usvojite proaktivan pristup zdravlju i ishrani.

Izvori:

https://swissnaturalmed.ch/en/blogs/magazine/quando-prendere-gli-integratori?srsltid=AfmBOoq65BjwVJvuebTY5KimmLh84Bb0BiQ52-Wk1uk9WiMxs9DaKooj

https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins