Šta jesti posle treninga – 14 ideja za obrok posle treninga 

Lako je odgovoriti na pitanje šta jesti posle treninga, ako se bavite sportom poslednjih trideset godina ili ako imate iskustvo kako to mnogi vrhunski sportisti rade.

Naime, bez obzira koliko je neki sportista veliki, on nikada neće propustiti priliku da nakon treninga ili utakmice uradi tzv. tri R, što na engleskom znači rehydrate (nadoknaditi tečnost i elektrolite), refuel (nadoknaditi energiju) i rebulid (obnoviti mišiće). Nažalost, kod nas se tome ne posvećuje dovoljna pažnja, pa su često telefonski razgovori i razvlačenje po svlačionici važniji od oporavka. Međutim, to ne znači da svako ko trenira ne treba da bude svestan šta treba da uradi posle treninga.

Hrana posle treninga ima veliki značaj. Ako ne jedete, to može dovesti do problema kao što su niska energija, dehidracija, loš oporavak mišića, nizak nivo elektrolita i loše raspoloženje.

Dodatni simptomi koji mogu nastati kao rezultat preskakanja obroka nakon treninga uključuju slabost i zamor mišića, grčeve u mišićima i razdražljivost. Zato – nikada ne propustite da jedete nakon treninga.

Šta jesti posle treninga?

Ishrana nakon treninga treba da obezbedi minimalno 50 g ugljenih hidrata ili 10 g proteina. To je moguće na mnogo načina. Čak i najplaćeniji fudbaleri nakon treninga jedu pastu ili picu.

Retko jedu neka neobična jela ili specijalitete. Koriste sportska pića, najčešće Gatorade, ali i razne elektrolite koji se rastvaraju u vodi. Međutim, mi smo oduvek smatrali da nije važno da jelo bude neobično ili specijalno već svrsishodno.

Zato bih se podsetio mnogih situacija kada su se naši sportisti žalili da nemaju dovoljno para da stalno jedu picu ili pastu, pa ih je prof. Marija Anđelković pitala da li imaju hleb i džem i dobijala uvek pozitivan odgovor, što je iskoristila kao predlog dobre ishrane nakon treninga.

Da ne bi ispalo da je ishrana nakon treninga komplikovana, evo 14 jednostavnih predloga šta jesti posle treninga:

1. Tečni suplement, milkšejk ili smuti od 250–350 ml – osigurava brz unos proteina i energije posle treninga.
2. 500 ml niskomasnog običnog ili čokoladnog mleka pomaže u rehidrataciji i oporavku mišića.
3. Energetska čokoladica uz 200 ml sportskog pića nudi kombinaciju proteina i ugljenih hidrata za brži oporavak.
4. 60 g cerealija sa ½ šolje mleka pruža uravnotežen obrok sa ugljenim hidratima i proteinima.
5. Rolovan sendvič sa sirom, mesom ili piletinom i voće ili sportsko piće – uravnoteženo jelo posle treninga.
6. Voćna salata sa 200 g voćnog jogurta nudi osvežavajuću kombinaciju proteina i vitamina.
7. Voćni jogurt ili mleko sa aromom uz granola bar – ovaj obrok posle treninga idealan je za brz unos energije i proteina.
8. Mafini sa puterom od kikirikija su još jedan ukusan izvor proteina i zdravih masti i savršen brzi obrok posle treninga.
9. Kuvani pasulj na tostu je bogat proteinima i vlaknima, a Novak Đoković mu dodaje i seckani avokado.
10. Kuvani krompir sa sremskim sirom ili rendanim kačkavaljem nudi kombinaciju ugljenih hidrata i proteina.
11. 150 g pice – jednostavan obrok za posle treninga bogat ugljenim hidratima i proteinima.
12. Sušeno ili koštunjavo voće je najbolja hrana za posle treninga koja momentalno vraća snagu.
13. Krekeri od pirinča ili suvi biskviti su lak i brz izvor ugljenih hidrata.
14. Džem ili med na hlebu osiguravaju brzi unos šećera i energije.

Malo komplikovaniji saveti, za koje je potrebna bolja logistika i priprema:

1. Piletina na žaru sa pečenim povrćem i pirinčem –  ova hrana posle treninga će vam pružiti visokokvalitetne proteine, vlakna i složene ugljene hidrate.
2. Omlet od jaja sa avokadom na tostu od celog zrna je bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima.
3. Losos sa slatkim krompirom nudi omega-3 masne kiseline, proteine i složene ugljene hidrate.
4. Sendvič sa salatom od tunjevine na hlebu od celog zrna obezbeđuje proteine, zdrave masti i vlakna.
5. Tost od celog zrna sa puterom od badema je brz izvor zdravih masti, proteina i ugljenih hidrata koji će vas okrepiti posle napornog treninga.
6. Činija kinoe sa slatkim krompirom i bobicama uz dodatak ovsene kaše je bogata vlaknima, vitaminima i proteinima.
7. Protein surutke uz banane i bademe je idealna hrana posle treninga za brz oporavak mišića i dodatnu energiju.

I da ne zaboravim – na svaki izgubljen kilogram telesne mase nakon treninga treba uneti 1,5 litara tečnosti.

Oporavak obuhvata složenu i raznovrsnu ishranu koja se odnosi na obnavljanje zaliha glikogena u mišićima i jetri, obnavljanje izgubljene tečnosti i elektrolita znojenjem, regeneraciju, popravku i adaptaciju stanja nakon kataboličkog stresa i oštećenja izazvanih treningom.

Tokom takmičenja naročito, oporavak će se jedino pojaviti kada postoji dobar plan ishrane koji se odnosi na određen unos hrane i pića nakon vežbanja. Ovo se posebno odnosi na sportiste koji putuju i koji nemaju prilike da konzumiraju hranu na koju su navikli i pripreme svoj omiljeni obrok posle treninga.

Situacija	Preporučen unos ugljenih hidrata
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste sa veoma laganim programom treninga (slab napor ili vežbanje veštine). Ovi ciljevi mogu naročito da odgovaraju sportistima veće telesne mase ili kod potrebe za smanjenim unosom energije kako bi se izgubila telesna težina.	3–5 g/kg/dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste koji su na umerenim programima vežbanja (tj. <1 sat)	5–7 g/kg/dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti, tzv. endurance sportiste (tj. 1–3 sata umerenog vežbanja do vežbanja visokog inteziteta)	7–12 g/kg/dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste koji su na programu ekstremnog vežbanja (tj. >4-5 sati umerenog vežbanja do vežbanja visokog inteziteta, kao što je Tour de France)	≥10–12 g/kg/dan

Tabela 1. Preporučen unos ugljenih hidrata na dan

Određivanje ciljeva ishrane nakon treninga

Ciljeva ishrane ima mnogo i biće detaljno objašnjeni, od toga šta i kada jesti posle treninga, do toga kako to prilagoditi sekundarnim ciljevima vezanim za smanjenje telesne mase ili dobijanje na mišićnoj masi:

1. Obezbediti dobru rehidraciju i nadoknaditi tečnost i elektrolite.

2. Nadoknaditi potrošene energetske izvore.

3. Reparirati mišiće koji su nakon svakog treninga povređeni, da bi se tako sačuvao i povećao željeni nivo mišićne mase.

4. Ubrzati adaptaciju i oporavak obezbeđujući sve nutrijente potrebne za ovaj proces.

5. Ispuniti povećane potrebe za pojedinim mineralima i vitaminima u zavisnosti od težine treninga.

6. Smanjiti rizik od bolesti i povreda održavajući zdravu formu i energetsku ravnotežu.

7. Iskoristiti suplemente i specijalizovanu sportsku hranu koja podstiče sportsku sposobnost.

8. Pratiti smernice zdrave ishrane.

9. Ljudi koji treniraju, treba da uživaju u hrani i zadovoljstvu deljenja obroka. 

Koji faktori utiču na ishranu nakon treninga?

1. Fiziološki ili homeostatski faktori prouzrokovani vežbanjem, uključujući:

• meru gubitka energije (naročito glikogena);
• meru dehidracije;
• meru u kojoj su mišići oštećeni, odnosno meru proteinskog katabolizma.

2. Faktori koji se odnose na poboljšavanje sposobnosti ili adaptacije nakon trening sesije, uključujući:

• povećanje veličine i snage mišića;
• smanjenje nivoa telesnih masti;
• povećanje sadržaja funkcionalnih proteina (npr. enzima) ili proizvodnja funkcionalnih ćelija ili tkiva (npr. crvena krvna zrnca, kapilari);
• energetski i hidratacioni status.

3. Trajanje perioda između vežbanja, uključujući:

• ukupno vreme oporavka;
• druge obaveze ili potrebe tokom perioda oporavka (npr. spavanje, putovanje).

4. Dostupnost nutrijenata za unos u toku perioda oporavka, uključujući:

• ukupan energetski potencijal sportiste;
• dostupnost hrane;
• apetit i mogućnost sportiste da konzumira hranu i piće tokom perioda oporavka. 

Zašto je važno kako izgleda obrok posle treninga?

Pre svega zbog nadoknade potrošene energije. Energetske potrebe su kod svakog individualne i zavise od telesne mase, rasta i visine, dobijanja na težini ili mršavljenja i, što je najvažnije, od učestalosti, dužine i intenziteta treninga. Unos energije je važan iz više razloga.

• Unos energije određuju potrebe organizma za makronutrijentima koji sadrže energiju (naročito proteini i ugljeni hidrati), kao i hrane koja sadrži vitamine i minerale i druge energetske materije u ishrani potrebne za normalno funkcionisanje i samo zdravlje.
• Unos energije utiče na mišićnu masu i nivoe masti koji su neophodni za postizanje posebne fizičke sposobnosti.
• Unos energije utiče na funkciju hormonskog i imunosistema.
• Unos energije zavisi i od praktičnih ograničenja kao što su dostupnost hrane i gastrointestinalno varenje.

Rezultati dnevnika ishrane otkrivaju da sportisti unose energiju koja varira od oko 3.000 do 5.000 kcal dnevno tokom intenzivnih treninga. Sportisti koji imaju treninge izdržljivosti imaju relativno visok unos energije u odnosu na telesnu masu i u poređenju sa sportistima kod kojih izdržljivost nije dominantna.

Za razliku od muškaraca, kod sportistkinja su energetske potrebe manje za oko 20 do 30 odsto, s obzirom na manju telesnu masu. Najveći broj istraživanja, kod kojih je unos energije prikazan prema kilogramu telesne mase, pokazuje da je energetski unos kod žena znatno manji nego kod muškaraca. Većina istraživanja pruža procenu onoga što sportisti jedu tokom određenog perioda.

Istraživanja o načinu ishrane su ograničena iskrenošću samih sportista u vezi s tim šta konzumiraju, kao i mogućnošću pravog prikaza načina ishrane. Generalno, od obroka se očekuje da nadoknadi izgubljenu tečnost, sintetiše depoe glikogena i reparira mišiće.

Kada jesti posle treninga?

Obrok koji sadrži i ugljene hidrate i proteine jedite do dva sata nakon treninga, idealno (ako je moguće) od 30 do 45 minuta. Jelo nakon treninga pomaže mišićima da se oporave i popune zalihe glikogena.

Zbog toga uvek unapred planirajte ili pripremite obrok nakon treninga, jer često nije moguće nabaviti adekvatnu hranu. ʼProzorʼ do dva sata nakon treninga je važan jer je metabolizam ubrzan i procesi regeneracije mišića i sinteze proteina su brži nego kasnije. Isto je i sa sintezom glikogena, ali i nadoknadom tečnosti. 

Šta jesti posle treninga za mršavljenje?

Odgovarajući obrok nakon treninga je od suštinskog značaja za gubitak težine i tu bi trebalo obratiti pažnju na sledeće:

1. Pravilna hidratacija – osiguraće da telo dobije najviše koristi od treninga. Smatra se da za svaki kilogram treba uneti 1,5 litara tečnosti.

2. Mlečni proteini – neka istraživanja pokazuju da je samo 9 g mlečnih proteina dovoljno da stimulišu sintezu mišićnih proteina, što pomaže u oporavku nakon treninga. Osim mleka, drugi mlečni proizvodi bogati proteinima koji mogu da se konzumiraju su: sremski sir, grčki jogurt, kefir, rikota sir, itd.

3. Proteini, ugljeni hidrati i masti – ovi makronutrijenti uključeni su u proces oporavka tela posle treninga. Zbog toga je od suštinskog značaja da imate odgovarajuću kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i masti. Proteini pomažu u izgradnji i popravljanju mišića. Neke namirnice bogate proteinima uključuju: jaja, sremski sir, protein surutke (whey protein), tunu, piletinu, itd.

4. Ugljeni hidrati pomažu u oporavku – zalihe glikogena u vašem telu koriste se kao gorivo dok vežbate, a konzumiranje ugljenih hidrata posle treninga pomaže u njihovoj dopuni. Konzumiranje 1–1,4 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine u vremenskom periodu od 30 minuta nakon treninga rezultiraće pravilnom resintezom glikogena.

Neke namirnice bogate ugljenim hidratima uključuju: čokoladno mleko, slatki krompir (batat), voće (banane, ananas, kivi, bobice), ovsenu kašu, kolače od pirinča, itd.

5. Masti nisu uvek loše – na primer, istraživanja pokazuju da punomasno mleko pomaže u promociji rasta mišića posle treninga bolje od obranog mleka. U svakom slučaju, treba da vodite računa o kalorijskom unosu i nutritivnom statusu.

Evo predloga za nekoliko brzih i lakih obroka posle treninga za mršavljenje:

• Sveži sir sa bobicama;
• Avokado namaz na tostu sa omletom;
• Kajgana;
• Bobice i grčki jogurt;
• Salata od leblebija i edamamea;
• Kinoa sa avokadom, orasima i suvim voćem;
• Pita hleb i humus;
• Ovsena kaša sa bademima, bananom i proteinom surutke.

Činjenica je da, recimo, protein surutke treba kombinovati sa svim jelima nakon treninga, jer se na taj način unesu sve esencijalne amino-kiseline, a dobije se i na sitosti.

Koji je najbolji obrok posle treninga za mišićnu masu?

Najbolji obrok za mišićnu masu nakon treninga podrazumeva sve makronutrijente, a pogotovo esencijalne amino-kiseline, količinu ugljenih hidrata koja će da nadoknadi izgubljeno i obnovi depoe glikogena, kao i dovoljnu količinu mikronutrijenta koji kontrolišu metabolizam i energiju ćelija.

Neke namirnice sa visokim sadržajem proteina mogu pomoći da se brže izgradi mišićna masa. Ukoliko se pitate šta jesti posle treninga snage dobar izbor su namirnice kao što su jaja, piletina, losos, grčki jogurt, obrano mleko i pasulj. 

Nakon treninga, preporučuje se unos od 25 do 40 grama proteina i od 50 do 100 grama ugljenih hidrata. Neke namirnice koje se preporučuju su: šolja belanaca sa šoljom ovsenih pahuljica, šejk od whey proteina sa bananom, šolja obranog mleka i jedna šolja iseckanih jagoda.

Proteini igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića, pa ih zato treba uneti jer će se oni upravo ugraditi u mišiće nakon dobrog treninga.

Znači, nakon treninga mislite na tri R (rehydrate – nadoknaditi tečnost i elektrolite; refuel – nadoknaditi energiju, rebuild – obnoviti mišiće unosom proteina) i bićete spremni za novi trening i izazove.