Magnezijum je magnezijum!

Prvo je bila simpatična diskusija s koleginicom, profesorkom koja je doktorirala na magnezijumu, a zatim s prijateljicom doktorkom koja mi je ponosno pokazala magnezijum treonat koji poboljšava funkcije mozga, a koji je platila 35 evra. Suština je bila ista, iako su obe, vrhunski obrazovane, potpale pod uticaj reklame.

Magnezijum je poslednjih godina postao jedan od najpopularnijih suplemenata. Preporučuje se za umor, grčeve, stres, san, glavobolju, sportsku izdržljivost, srce, nervni sistem i „energiju”. Na policama apoteka više gotovo da ne postoji samo „magnezijum”, već čitava kolekcija: magnezijum-citrat, bisglicinat, malat, taurat, hlorid, oksid, laktat, L-treonat.

I onda, nastaje logično pitanje: Da li su to zaista različiti magnezijumi?

Odgovor je: Nisu!

Međutim, većina ljudi to ne zna, ili ne razume, pa influenseri i razni internet stručnjaci to koriste i pričaju o različitim magnezijumima.

Ali to ne znači da su sve forme iste. A suština je u apsorpciji.

Šta se zaista apsorbuje?

Kada unesemo magnezijum hranom, vodom ili suplementom, organizam na kraju apsorbuje magnezijum kao jon – Mg²⁺. To je biološki aktivni oblik magnezijuma. Drugim rečima, ćelija ne zna da li je taj magnezijum došao iz badema, mineralne vode, magnezijum-citrata ili magnezijum-bisglicinata.

Kada uđe u organizam, magnezijum učestvuje u radu enzima, energetskom metabolizmu, funkciji mišića, nervnog sistema, elektrolitnom balansu i održavanju kostiju. EFSA (Evropska agencija za hranu) odobrila je za magnezijum zdravstvene tvrdnje koje se odnose na smanjenje umora, normalnu funkciju mišića, nervnog sistema, energetski metabolizam i elektrolitni balans – ali te tvrdnje se odnose na magnezijum kao nutrijent, ne na neku „magičnu” pojedinačnu formu.

Zato je važno razdvojiti dve stvari – forma je važna za apsorpciju i podnošljivost, ali nakon apsorpcije, deluje isti Mg²⁺ jon.

Zašto se onda forme razlikuju?

Zato što magnezijum u suplementu nije sam. On je vezan za neki drugi molekul: citrat, oksid, glicinat, malat, taurat, hlorid, laktat. Taj „nosač” utiče na nekoliko praktičnih stvari:

·       koliko se preparat rastvara

·       koliko se dobro apsorbuje

·       koliko elementarnog magnezijuma ima u tableti

·       da li izaziva dijareju

·       kako se podnosi

·       koliko košta.

NIH Office of Dietary Supplements navodi da se oblici magnezijuma koji se bolje rastvaraju u tečnosti generalno bolje apsorbuju. Manje studije pokazuju da su magnezijum-aspartat, citrat, laktat i hlorid bolje apsorbovani od magnezijum-oksida i sulfata. To znači da nije svejedno koju formu uzimate. Ali, takođe, ne znači da svaka forma ima posebno „ciljano” dejstvo.

Najveća zamka

Danas se često stvara utisak da različite forme magnezijuma imaju različite „indikacije”:

·       magnezijum-bisglicinat za san i stres;

·       magnezijum-malat za energiju;

·       magnezijum-taurat za srce;

·       magnezijum-citrat za probavu;

·       magnezijum L-treonat za mozak.

U tome ima delimične biohemijske logike, ali često nema dovoljno kliničkih dokaza za tako snažne tvrdnje.

Na primer, glicin jeste amino-kiselina koja ima ulogu u nervnom sistemu, pa se magnezijum-bisglicinat često promoviše za san i smirenje. Ali to ne znači da je dokazano da baš ova forma leči nesanicu ili anksioznost. Njegova stvarna prednost može biti mnogo jednostavnija: često se dobro podnosi i manje iritira creva.

Slično tome, malat učestvuje u energetskom metabolizmu, pa se magnezijum-malat reklamira za „energiju”. Ali to ne znači da će zdrava osoba dobiti više energije samo zato što je uzela magnezijum u obliku malata.

I tako dolazimo do modela u industriji suplemenata – biohemijska pretpostavka se pretvori u marketinšku poruku.

Shutterstock.com

Šta je sa magnezijum-oksidom?

Magnezijum-oksid je zanimljiv primer. On sadrži mnogo elementarnog magnezijuma po tableti i jeftin je za proizvodnju, ali se slabije rastvara i uglavnom slabije apsorbuje. Zato možda nije najbolji izbor, ako je cilj elegantna nadoknada deficita magnezijuma. Međutim, može imati mesto kada se koristi zbog laksativnog efekta ili kao antacid.

To pokazuje da „najbolji oblik” ne postoji bez pitanja: za koga, zbog čega i u kojoj dozi?

Hrana i mineralna voda – zaboravljeni izvori magnezijuma

U raspravi o suplementima često se zaboravi ono najvažnije – magnezijum se normalno unosi hranom i vodom.

Dobri izvori su:

·       orašasti plodovi

·       semenke

·       mahunarke

·       integralne žitarice

·       zeleno lisnato povrće

·       kakao

·       mineralne vode bogate magnezijumom.

Bioiskoristljivost magnezijuma zavisi od doze, ukupnog statusa organizma i sastava obroka. Pregledni rad Schuchardt i Hahn naglašava da apsorpcija magnezijuma zavisi od doze, prehrambenog matriksa i faktora koji mogu da pojačaju ili smanje apsorpciju. Takođe, navodi da je tip soli često manje presudan nego što se popularno misli.

Zato je najvažniji zaključak – hrana i voda su osnovni izvor magnezijuma, a suplement je dodatak kada postoji razlog.

Koliko magnezijuma se apsorbuje?

Ne postoji jedan fiksan procenat. Kada je unos mali, organizam može povećati procenat apsorpcije. Kada je unos veliki, procenat apsorpcije pada, a višak se izlučuje urinom.

Grubo rečeno, iz mešovite ishrane često se apsorbuje oko 30–50 odsto magnezijuma, ali to zavisi od obroka i potreba organizma. Fitati, oksalati i velike količine nekih vlakana mogu smanjiti apsorpciju, dok proteini i neki fermentabilni ugljeni hidrati mogu doprineti boljoj apsorpciji.

Kod zdravih osoba, višak magnezijuma uglavnom izbacuju bubrezi. Zato je ozbiljan višak magnezijuma retkost kod ljudi sa normalnom bubrežnom funkcijom, ali može biti problem kod bubrežne insuficijencije ili kod nekontrolisanog uzimanja velikih doza suplemenata.

Izvor / forma	Približna apsorpcija / bioiskoristljivost	Približan procenat elementarnog Mg
Magnezijum iz hrane	oko 30–50%	u zavisnosti od hrane, npr. 30 g badema daje oko 75–80 mg magnezijuma, 30 g semenki bundeve oko 150–160 mg
Magnezijum iz mineralne vode	oko 45–60%	litar mineralne vode od 20 do 200 mg/L
Magnezijum-citrat	često oko 25–40%, u nekim uslovima i više	oko 16%
Magnezijum-hlorid	približno 20–30%, ali varira	oko 12%
Magnezijum-laktat	približno 20–30%	oko 20%
Magnezijum-aspartat	približno 20–30%	oko 8–9%
Magnezijum-bisglicinat / glicinat	verovatno dobro apsorbovan, često se navodi oko 20–40%, ali nema dovoljno jakih direktnih poređenja	oko 14%
Magnezijum-oksid	prema jednoj često citiranoj studiji oko 4% frakcione apsorpcije	oko 60 %
Magnezijum-sulfat	slabije od citrata, laktata, hlorida i aspartata	oko 10%

Kada bi to preveli u odnosu na količnu elementarnog magnezijuma, količna apsorbovanog magnezijuma bila bi sledeća:

Preparat	Količina jedinjenja	Elementarni Mg	Realan procenat apsorpcije	Procena apsorbovanog Mg
Magnezijum-oksid	500 mg soli	oko 300 mg	4–15%	oko 12–45 mg
Magnezijum-citrat	500 mg soli	oko 80 mg	25–40%	oko 20–32 mg
Magnezijum-bisglicinat	500 mg soli	oko 70 mg	20–40%	oko 14–28 mg
Magnezijum-taurat	500 mg soli	oko 45 mg	nedovoljno poznato 20–40%	oko 8–18 mg
Magnezijum L-treonat	500 mg soli	oko 35–40 mg	nedovoljno poznato 20–40%	oko 7–16 mg

Ovo je samo okvirna računica, da bi se razumeo značaj količine elementarnog magnezijuma i procenta apsorpcije.

Kako izabrati suplement?

Ne treba prvo pitati – koji magnezijum je najbolji?

Nego treba razmisliti:

Zašto ga uzimam?
Koliko elementarnog magnezijuma ima u dozi?
Da li smeta želucu ili crevima?
Da li postoji bolest bubrega?
Da li postoje lekovi koji mogu uticati na magnezijum?
Koliko plaćam za 100 mg elementarnog magnezijuma?

Za nadoknadu magnezijuma najčešće su razuman izbor forme kao što su citrat, hlorid, laktat, aspartat i bisglicinat, uz individualnu procenu tolerancije. Magnezijum-oksid nije nužno „loš”, ali je slabije rastvorljiv i nije najbolji izbor, ako je glavni cilj apsorpcija.

Ali, najvažnije je da se pođe od suštine ishrane – za većinu ljudi najbolji izvor minerala je hrana i voda, jer se minerali unose u fiziološkim dozama, u prirodnom matriksu, uz druge nutrijente koji često pomažu apsorpciju i smanjuju rizik od predoziranja. Suplementi imaju mesto kada unos hranom nije dovoljan, kada postoji deficit ili posebna indikacija.

Magnezijum je jedan od suplemenata kod kojih ljudi, često subjektivno, vrlo brzo osete efekat – opuštanje mišića, smanjenje nervne napetosti, lakše uspavljivanje ili manji osećaj grčeva. Zbog toga spada u onu grupu suplemenata koju sportisti često procenjuju po vrlo jednostavnom kriterijumu: „radi me” ili „ne radi me”.

Taj brzi subjektivni efekat ne znači nužno da je osoba imala pravi deficit magnezijuma, niti da baš ta forma ima posebno dejstvo. Može značiti da je suplement pogođen u pravom trenutku, da postoji blagi manjak, da je prisutan neuromišićni zamor, da je osoba dehidrirana, da je preparat imao osmotski/laksativni efekat, ili da postoji placebo efekat.

I na kraju, umesto zaključka

Magnezijum je magnezijum – ali put do njegove apsorpcije nije isti. Forma suplementa može uticati na rastvorljivost, apsorpciju, podnošljivost i cenu. Ali kada se apsorbuje, u organizmu deluje isti Mg²⁺ jon. Zato, tvrdnje da je jedan oblik magnezijuma „za san”, drugi „za energiju”, treći „za srce”, a četvrti „za stres”, treba uzeti oprezno.

Ne postoji magični magnezijum. Postoje bolje i lošije rastvorljive forme, bolje i lošije podnošljivi preparati, realne potrebe organizma i mnogo marketinga.

Za većinu ljudi, najbolja osnova su hrana i mineralna voda, a suplement ima smisla kada postoji jasan razlog, dobra doza i dobra podnošljivost.

Reference

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2026.
2. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260–278.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. 2010;8(10):1807.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com