Kako povećati telesnu težinu, ali ne i visceralne masnoće?

Višak kilograma, povećanje visceralne masnoće i svi komorbiditeti koje oni donose nisu jedini problemi zbog kojih se ljudi javljaju nutricionistima u potrazi za savetom. I nedostatak kilograma, kao i zdravih telesnih masnoća i proteina takođe, neretko predstavljaju zdravstveni problem koji treba rešavati uz stručno vođenje i tako izbeći ozbiljnije zdravstvene komplikacije.

Jednostavno – jedi više, jedi češće, jedi „jaču” hranu, unesi više kalorija – nisu u najvećoj meri adekvatni saveti za svakoga ko treba da se ugoji. Šta treba da uradite ako imate manje kilograma od poželjne brojke, a u telesnom sastavu vam nedostaje proteina i masnoća, pročitajte u narednom tekstu.

Kako znamo da smo mršaviji nego što treba?

Mršavost (neuhranjenost) se može definisati na nekoliko načina. Može značiti nisku težinu za visinu osobe, definisanu kao indeks telesne mase (BMI) manji od 18,5. Ovaj broj ćete izračunati tako što ćete iznos vaše telesne težine u kilogramima podeliti sa kvadratom iznosa vaše visine u metrima. Takođe, to može biti težina koja je od 15 do 20 odsto ispod tipične težine za starost osobe, ali s obzirom da različiti autori navode različite prosečne težine za različita životna doba, ovaj podatak nije ni mnogo precizan, ni relevantan. Veoma dobar pokazatelj prave slike o sastavu našeg telesnog zida je merenje na InBody vagama koje pružaju precizne informacije o količini zastupljenih masnoća i proteina, kao i ostalih gradivnih elemenata našeg tela.

Mršavost kao subjektivna procena nečijeg izgleda nije adekvatno merilo telesnog sastava. I jako mršave osobe mogu imati povećane visceralne masti, koje predstavljaju zdravstveni problem. Zato se, kada procenjujemo nečiju mršavost/neuhranjenost, ne rukovodimo izgledom te osobe, već rezultatima analize telesnog sastava.

Da bi organizam funkcionisao normalno, potrebna mu je odgovarajuća količina mišića, ali i masnoće. Ekstremno niska telesna masa može biti izvor različitih problema, narušenog imuniteta i sklonosti ka infekcijama, a često je praćena malaksalošću i nedostatkom energije.

Shutterstock.com

Šta mogu da budu razlozi neuhranjenosti?

Postoji mnogo razloga zašto možda niste dostigli svoju poželjnu težinu. Različite bolesti (hipotireoza, dijabetes, celijakija, itd.) ili gubitak težine kako starite, dva su česta razloga.

Do naglog mršavljenja često dolazi u neočekivanim životnim situacijama, koje su izvor velikog stresa – smrt bliske osobe, gubitak krova nad glavom, razvod i sl.

Pojedini ljudi telesnu masu izgube nakon duge ili iscrpljujuće bolesti, što najčešće nije problem ako su pre toga bili normalno uhranjeni.

Neuhranjenost je posebno nepoželjna kod žena koje žele da zatrudne, jer nedostatak hranljivih materija u organizmu može otežati začeće. Ukoliko do trudnoće dođe, jedna od mogućih posledica pothranjenosti je trudnička anemija.

Kako da dobijete na težini na zdrav način?

1. Povećajte učestalost obroka

Konzumiranje 5-6 manjih obroka tokom dana, umesto 2-3, može pomoći. Pokušajte da pratite svoje telo i da prepoznate kada biste mogli biti gladni. U početku ćete možda morati da planirate vreme za jelo čak i ako niste mnogo gladni, ali ovo ne znači da treba jesti ako osećate potpunu sitost.

• Izaberite hranu bogatu hranljivim materijama

Jako je bitno konzumirati hranu koja neće dovesti do nezdravog povećanja telesne težine. Stoga, treba se pridržavati plana ishrane pogodnog za pojedinca, kreiranog uz pomoć dijetetičara. Prirodna hrana, za razliku od visoko tehnološki procesuirane hrane, bogat je izvor svih esencijalnih makro i mikronutrijenata.

U nutritivno bogatu hranu spadaju: povrće, voće, riba, jaja, meso, žitarice, mlečni proizvodi, pečurke.

Šećeri, veštački zaslađivači, razni aditivi i termički loše obrađena hrana (pržena u dubokoj masnoći) predstavljaju primere hrane kojoj manjka nutrijenata i koja obiluje čak i kancerogenim supstancama, pa je zato treba potpuno izbaciti iz upotrebe ili svesti na minimum.

Zabluda je da ćemo se zdravo ugojiti jedući svaku vrstu hrane bogate kalorijama. Zato, ne opterećujte se bespotrebno uzaludnim brojanjem kalorija, nego razmislite o vrstama i kvalitetu namirnica koje treba da uzimate.

• Konzumirajte svaku grupu namirnica

Samo po sebi, konzumiranje više hrane po zalogaju nije dovoljno za zdravo dobijanje na težini. Neravnoteža između hranljivih materija može dovesti do nezdravog tela, čak i ako dođe do povećanja telesne težine. Povrće ne treba smanjivati samo zato što ima malo kalorija! Povrće je bogato vitaminima i mineralima, a sadrži i ugljene hidrate i proteine. Jela ili salate od povrća mogu se obogatiti zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, uljane semenke ili orašasti plodovi (lešnici, orasi, bademi itd.), žitarice i mahunarke. Konzumiranje povrća i voća podržava unos esencijalnih mikronutrijenata.

• Uvedite užine između obroka

Užine između obroka su takođe dobar način da se osigura unos nutritivno bogate hrane između glavnih obroka. Zdrave opcije užine treba da uključuju voće, mlečne proizvode, ovsene pahuljice, heljdine pahuljice, uljane semenke, puter od orašastih plodova bez dodatog šećera, džem bez dodatog šećera i drugo. Ukoliko nemate naviku da svakodnevno jedete sveže voće, trebalo bi što pre da je uvedete.

Dobar način da pojedete namirnice koje obiluju vitaminima, ali i fruktozom, je priprema smutija. Izmiksajte omiljeno voće, dodajte avokado i punomasni jogurt i dobićete kvalitetnu, zdravu užinu. Kako biste dodatno obogatili ovaj obrok, možete ga zasladiti medom, malteksom ili urmama.

• Povećajte unos proteina, masti i ugljenih hidrata zdravim opcijama

Plan ishrane prilagođava se prema potrebi, u skladu s napretkom. Treba da bude sveobuhvatan, uravnotežen i prilagođen individualnim potrebama i ciljevima. Njegovi ključni elementi su povećan kalorijski unos, uravnotežen unos makronutrijenata, redovni obroci tokom dana i optimalna hidratacija. Ako je potrebno, mogu se uključiti proteinski dodaci, amino-kiseline, kreatin ili drugi suplementi, kako bi se postigao ciljani unos proteina. Obilje proteina pronalazimo u ribi, jajima, mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zdrave masti pre svega podrazumevaju hladno ceđena, nerafinisana biljna ulja, koja termički ne obrađujemo, nego ih dodajemo u već pripremljena jela. Dobre masnoće pronaći ćete i u avokadu, orašastim plodovima, jajima, masnim ribama i semenkama.

Poželjno je unositi više složenih ugljenih hidrata, kao što je skrobno krtolasto povrće, i povećati unos dijetnih vlakana. Cvekla, šargarepa, grašak, batat, bundeva ili celer samo su neke vrste povrća koje u svežem ili kuvanom obliku treba češće konzumirati, a izbegavati njihovo prženje. Složeni ugljeni hidrati pružaju dugotrajnu energiju i pomažu u obnavljanju mišićnog glikogena bez naglog povećanja nivoa šećera u krvi. Tu možete uključiti i integralni pirinač, intgralni hleb, integralnu pastu ili pastu od sočiva.

• Vežbajte

Redovno vežbanje može pomoći u sprečavanju nagomilavanja štetnih masti i povećanja telesne težine. Vežbanje, posebno trening snage, može vam pomoći da dobijete na težini izgradnjom mišića. Vežbanje takođe može stimulisati vaš apetit.

• Hidrirajte se dovoljno

Hidriranje podrazumeva unos dovoljne količine vode u organizam. Takođe, unos nezaslađene limunade ili nezaslađenog biljnog čaja (može biti zaslađen medom) pomaže da se ćelije napune dovoljnom količinom neophodne vode. Zabluda je da se unos bilo koje tečnosti (kafe, zaslađenih napitaka, sokova…) računa u hidrataciju. Hidriranjem, između ostalog, pomažemo sluznici želuca da adekvatno luči enzime za varenje.

• Odmarajte se dovoljno i kvalitetno

Pored ishrane, za dobijanje telesne mase potrebno je i dovoljno odmora. Hronični nedostatak sna i prevelika iscrpljenost otežavaju skladištenje energije, pa je poželjno napraviti balans između perioda rada i perioda odmora. To, naravno, ne znači da ceo dan treba provesti u krevetu. Naprotiv, u skladu sa uzrastom i zdravstvenim stanjem, poželjno je uvesti redovnu fizičku aktivnost.

• Vitamini i povećanje telesne mase

Vitamini B-kompleksa (uključujući B1, B2, B6, B12, folnu kiselinu, niacin i pantotensku kiselinu) igraju ključnu ulogu u metabolizmu energije. Poboljšavaju funkciju probavnog sistema i mogu pomoći u povećanju apetita. Takođe, nedostatak vitamina D može biti povezan s gubitkom težine i smanjenim apetitom. Optimalni nivo vitamina D doprinosi zdravlju kostiju i opštem blagostanju, što indirektno može da utiče na telesnu masu.

Pivski kvasac može biti koristan u procesu gojenja zbog svojih bogatih nutritivnih svojstava. To je dobar izvor proteina, što je ključno za izgradnju mišića i povećanje telesne mase. Sadrži sve esencijalne amino-kiseline potrebne za izgradnju mišića, kao i visok nivo vitamina B-kompleksa, što može pomoći u poboljšanju apetita. Obično se koristi pivski kvasac u prahu ili tabletama. Kod nekih ljudi, konzumacija pivskog kvasca može izazvati nadimanje, gasove ili probavne smetnje.

Da li je moguće dobiti na težini u određenim delovima tela?

Telesna fiziologija svake osobe je drugačija, a područja pogođena povećanjem telesne težine mogu varirati u zavisnosti od ove činjenice. Sa povećanjem telesne težine, povećava se i masna masa. Pošto povećanje telesne težine utiče na masnu i mišićnu masu u celom telu, to dovodi do ukupnog povećanja telesne težine. Međutim, uz vežbanje, neka područja mogu izgledati mršavije.

Pol je takođe faktor u regionalnom povećanju telesne težine. Muškarci imaju tendenciju da imaju više masnih ćelija u predelu stomaka, tako da povećanje telesne težine u predelu stomaka može biti primetnije. Nasuprot tome, žene imaju tendenciju da imaju više masnih ćelija u predelu kukova.

Kako se može dobiti na težini tokom trudnoće?

Tokom trudnoće, majčino telo radi na zadovoljavanju sopstvenih potreba i energetskih potreba bebe u razvoju u materici. Važno je da majka dobije dovoljno na težini tokom ovog procesa, kako bi se osiguralo zdravlje i majke i bebe. Dobijanje manje težine od preporučene tokom trudnoće može dovesti do toga da se beba rodi pothranjena, što može povećati rizik od bolesti i kašnjenja u razvoju. Međutim, to ne znači da majka treba da dobije prekomernu težinu.

Generalno, prvi trimestar ne zahteva dodatni unos hrane. Međutim, tokom drugog trimestra (druga tri meseca) potrebno je više hranljivih supstanci (za ljubitelje računanja kalorija to je negde oko 340 dodatnih kalorija dnevno), a u trećem trimestru (poslednja tri meseca) potrebno je oko 450 dodatnih kalorija dnevno. Ove potrebe mogu varirati u zavisnosti od majčinih godina i njene težine na početku trudnoće. Najbolje je da se o potrebnoj količini povećanja telesne težine odluči sa zdravstvenim radnikom.

Majke koje treba da dobiju na težini trebalo bi da unose ove kalorije iz zdrave hrane. Potrebe za gvožđem i folnom kiselinom, koje se povećavaju tokom trudnoće, trebalo bi da se zadovolje kroz izvore hrane. Pored toga, važan je i unos mikronutrijenata poput kalcijuma. Uravnotežena ishrana, bogata integralnim žitaricama, povrćem, voćem, mlečnim proizvodima i proteinima, može pomoći u zadovoljavanju potreba za proteinima i kalorijama na zdrav način tokom ovog perioda.

I na kraju…

Ljudi koji pokušavaju da dobiju na težini trebalo bi da konzumiraju zdravu, energetski bogatu hranu.

Važno je i češće jesti, kako bi se povećao unos proteina i zdravih masnoća.

Međutim, ako neko nadoknađuje svoj unos kalorija štetnom hranom, kao što su brza hrana ili zaslađena gazirana pića, to može dovesti do zdravstvenih problema kao što su gojaznost i visok holesterol. Povećana masna masa može izazvati srčane i vaskularne bolesti, dijabetes, gojaznost i mnoge druge zdravstvene probleme.

Stoga, treba obratiti pažnju na izvor nutrijenata, treba konzumirati dovoljno vode tokom dana i treba održavati fizičku aktivnost.

Izvori:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight

https://www.anadolumedicalcenter.com/health-guide/how-to-gain-weight-healthy-weight-gain-methods

Naslovna fotografija – Shutterstock.com