Da li znate šta je Computer Vision sindrom?

Nov način života, korišćenje kompjutera, mobilnih telefona i sedenje, doneli su nova stanja i oboljenja sa kojima nemamo iskustva, na koja nedovoljno obraćamo pažnju i nedovoljno se trudimo da ih na bilo koji način preveniramo. O nekima smo već pisali, a najnoviji sindrom je vezan za dugotrajno gledanje u kompjuter i zove se Computer Vision sindrom (CVS) ili, u malo slobodnijem prevodu na srpski, digitalni zamor očiju.

Computer Vision sindrom je skup simptoma povezanih sa dugotrajnim korišćenjem digitalnih ekrana poput računara, tableta i mobilnih telefona. Najčešći simptomi uključuju zamor očiju, glavobolju, zamagljen vid, suve oči, te bolove u vratu i ramenima.

CVS se može javiti u svim uzrastima, od dece do starijih osoba, pri čemu deca mogu biti posebno podložna jer često ignorišu simptome ili ih ne primećuju (Sheppard & Wolffsohn, 2018).

Povezanost CVS-a i drugih sindroma

Sindrom mrtvog gluteusa (DBS)

Dugotrajno sedenje dovodi do smanjenog krvotoka u donjem delu tela, što može uzrokovati smanjenje funkcije mišića gluteusa. To, zauzvrat, može izazvati bolove u donjem delu leđa i kukovima, a povezuje se sa lošim držanjem tela. Neki ga zovu Dead Butt Syndrom ili „sindrom mrtvog gluteusa”. Kod ovog sindroma je posturalni sistem oslabljen pa se često javlja i napetost u vratu i ramenima, što može pogoršati simptome CVS-a.

Osobe koje dugo sede i koriste ekrane mogu razviti i simptome CVS-a i simptome DBS-a, što može usloviti povećan bol u leđima, smanjenu fleksibilnost i povećan rizik od hroničnih problema sa mišićima, kao i probleme sa vidom. Jedini lek za DBS je vežbanje, o čemu smo već pisali.

Dugotrajno sedenje i Muscle Imbalance sindromi

Sedenje i neaktivnost mogu izazvati neusklađenost i disbalans mišića, što dovodi do toga da neki mišići postaju previše napeti, dok drugi postaju preslabi. To može uticati na držanje tela i doprineti pogoršanju simptoma CVS-a. Na primer, slabi mišići tela i kukova mogu dovesti do lošeg držanja, dok napetost u vratu i ramenima pogoršava umor očiju i povećava napetost prilikom korišćenja ekrana.

Sinergija problema

Ova kombinacija može stvoriti stanje u kome osoba pati od multiple disfunkcije sistema – mišićne slabosti, posturalnih problema i napetosti izazvane kontinuiranim korišćenjem ekrana. Na primer, dok gledanje u ekran smanjuje učestalost treptanja i izaziva umor očiju, loše držanje tela dodatno pogoršava opterećenje mišića vrata i leđa, što čini da problem postane ozbiljniji.

Neprepoznavanje problema

Iako se ovi problemi često javljaju zajedno, mnogi ljudi ih ne prepoznaju kao povezane sindrome. Umesto toga, simptomi se često tretiraju izolovano – bol u leđima ili vratnim mišićima se tretira kao jedan problem, dok se CVS često zanemaruje, jer ljudi ne povezuju simptome poput zamora očiju sa fizičkom napetosti izazvanom dugotrajnim sedenjem. Ovaj pristup može dovesti do nedovoljnog prepoznavanja, kako važnosti prevencije, tako i sveobuhvatnog uticaja ovih simptoma na zdravlje.

Ključ je u prevenciji

Prevencija CVS-a i drugih sindroma povezanih sa dugotrajnim sedenjem zahteva celovit pristup. Kombinacija ispravnog postavljanja radnog prostora, primene pravila 20-20-20, redovnih pauza i fizičkih vežbi može smanjiti rizik od svih ovih problema. Na primer, pravilno držanje tela prilikom sedenja, jačanje mišića tela i kukova, kao i istezanje mišića vrata i leđa, može značajno smanjiti učinke CVS-a, kao i smanjiti rizik od razvoja DBS-a i sličnih sindroma.

Shutterstock.com

Za prevenciju CVS-a preporučuje se da:

1. Prilagodite radni prostor
   1. Monitor postavite na udaljenost 50–70 cm i nešto niže od nivoa očiju.
   1. Održavajte pravilno osvetljenje i smanjite refleksiju ekrana.
2. Pravilo 20–20-20
   1. Svakih 20 minuta, tokom 20 sekundi, gledajte predmet udaljen najmanje 6 metara (20 stopa, zato postoji treće 20).
3. Ograničite osvetljenje i plavo svetlo
   1. Koristite naočare sa filterima za plavo svetlo (mada još uvek nije dokazano da je neophodno), podesite boje ekrana i smanjite osvetljenost uređaja.
4. Ne zaboravite da trepćete
   1. Često se dešava da manje trepćemo dok gledamo u ekran. Treptanjem održavamo prirodnu vlažnost oka i smanjujemo simptome CVS-a. I veštačke suze mogu pomoći.
5. Ostanite hidrirani
   1. Pijte dovoljno tečnosti, a ako dugo radite – koristite veštačke suze kako biste smanjili suvoću očiju.
6. Obavite oftalmološki pregled
   1. Redovni pregledi omogućavaju pravovremenu korekciju vida i prevenciju pogoršanja simptoma.

Shutterstock.com

Vežbe za one koji dugo sede

Pored preporuka za digitalni zamor očiju, evo još nekih vežbi namenjenih onima koji dugo sede.

1. Istezanje vrata (Neck Stretch)

Sedeći uspravno, polako nagnite glavu u jednu stranu, približavajući uvo ramenu (ne podižite rame prema glavi!). Zadržite položaj 15–20 sekundi, zatim uradite drugu stranu.

Koristite ovu vežbu da smanjite napetost mišića vrata i ramena koja je povezana sa CVS-om.

2. Jačanje gluteusa (Glute Bridge)

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Podignite kukove prema gore, stežući gluteuse, i zadržite poziciju 5–10 sekundi, zatim polako spustite kukove. Ponovite 10–15 puta.

Ova vežba je korisna za aktiviranje i jačanje glutealnih mišića i sprečavajnje sindroma mrtvog gluteusa.

3. Vežba za grudnu kičmu (Thoracic Extension)

Sedite uspravno na stolici, prekrstite ruke iza glave, zatim se lagano nagnite nazad (preko naslona stolice). Zadržite položaj 5–10 sekundi, ponovite 8–10 puta.

Ova vežba je korisna jer smanjuje ukočenost gornjeg dela leđa, poboljšava posturu i umanjuje simptome CVS-a.

4. Rotacija trupa u sedećem položaju (Seated Spinal Twist)

Sedite uspravno, rotirajte torzo lagano u jednu stranu, koristeći ruku da blago pojačate pokret. Držite položaj 10–15 sekundi, zatim promenite stranu.

Ova vežba pomaže da se poboljša pokretljivost kičme i smanji ukočenost leđa; takođe, doprinosi pravilnoj posturi tela.

5. Otvaranje kukova (Seated Hip Stretch)

Sedite na ivicu stolice, postavite stopalo jedne noge preko kolena druge noge, lagano pritisnite koleno prema dole. Držite 15–20 sekundi, zatim zamenite strane.

Koristite ovu vežbu da biste smanjili napetost mišića kukova, sprečili sindrom mrtvog gluteusa, poboljšali cirkulaciju i smanjili negativne efekte dugotrajnog sedenja.

Vežbi ima puno, dovoljno je da se malo zainteresujete, ali suština je u razumevanju problema, jer pravi život je u pokretu i pauzi od tehnologije. Ljudski organizam je savršena mašina, ali savršene mašine stradaju kada se ne koriste onako kako su projektovane.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com