Vežbajte od danas do kraja života

Mnogi ljudi vežbanje doživljavaju sezonski.

Neko igra mali fudbal petkom, više zbog društva nego zbog zdravlja. Neko počne da trenira tek pred more ili skijanje. Neko vežba nekoliko meseci, pa onda potpuno prestane. Takav odnos prema fizičkoj aktivnosti je čest, razumljiv, ali nije dovoljan.

Ljudsko telo nije napravljeno za povremene izlete u napor, već za redovno kretanje. Srce, krvni sudovi, mišići, kosti, mozak, metabolizam i imunosistem ne traže „kampanju”, nego kontinuitet. Zdravlje se ne gradi vikendom. Zdravlje se gradi navikom.

Savremene preporuke su jasne: odrasli treba da imaju najmanje 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, uz vežbe snage najmanje dva puta sedmično. Aktivnost ne mora biti ekstremna, ali mora biti redovna. Upravo ta raspodela tokom nedelje pravi razliku između prolaznog entuzijazma i stvarnog zdravstvenog efekta.

Najjači argument za redovnost nije estetika nego preživljavanje.

Dugoročne studije i metaanalize pokazuju da su ljudi koji su fizički aktivni kroz odraslo doba izloženi značajno manjem riziku od prerane smrti, posebno od kardiovaskularnih bolesti. Još važnije, korist postoji čak i kada čovek nije bio aktivan celog života. I oni koji kasnije uvedu redovnu fizičku aktivnost popravljaju svoju prognozu. Drugim rečima, nikada nije kasno da se počne, ali je mnogo bolje da se ne prekida.

To ne znači da treba potceniti ljude koji vežbaju samo vikendom. I takva aktivnost je bolja nego nikakva. Studije o takozvanim weekend warriors pokazuju da i jedan ili dva dana vežbanja nedeljno mogu da donesu merljivu korist ako ukupna količina aktivnosti dostigne preporučeni nivo. Ali problem je u tome što takav obrazac često nije stabilan, nije dobar za postepeno prilagođavanje organizma i nosi veći rizik da intenzivan napor dođe na nepripremljeno telo. Organizam bolje podnosi ono na šta je naviknut.

Upravo tu leži najveća zabluda savremenog čoveka – misli da se zdravlje može „nadoknaditi”. Ne može!

Sedam dana sedenja ne briše jedan termin u teretani, kao što nijedan aktivan vikend ne briše mesece neaktivnosti. Telo traži ritam. Kada tog ritma nema, pada kondicija, slabi mišićna masa, pogoršava se regulacija šećera i krvnog pritiska, ubrzava se funkcionalno starenje, a svakodnevni napor postaje sve teži.

U Srbiji je problem još izraženiji. Ako pogledamo sport, fitnes ili rekreaciju najmanje tri puta nedeljno, takvu naviku ima samo mali deo populacije. Nacionalno istraživanje zdravlja pokazalo je da se sportom ili rekreacijom najmanje tri puta nedeljno bavi svega 8,8 odsto stanovništva. To, praktično, znači da ogromna većina građana nema stabilnu naviku vežbanja.

Zato se o vežbanju više ne sme govoriti kao o hobiju, dodatku ili fazi života rezervisanoj za mladost. Vežbanje nije priprema za leto. Nije ni korekcija viška kilograma pred sistematski pregled. Vežbanje je biološka potreba. Kao san. Kao hrana. Kao disanje. Možda čovek može neko vreme da živi bez redovnog vežbanja, ali ne može dugo da živi dobro.

Shutterstock.com

Zbog svega toga, pokušajte da razumete nekoliko stvari.

Prvo – treba promeniti mišljenje.

Vežbanje ne sme da ostane predstavljeno kao luksuz, hobi ili estetski projekat. Mora da se vrati na svoje pravo mesto, kao osnovna biološka potreba i deo normalnog života. Dok god se fizička aktivnost u javnosti prodaje kao nešto što rade samo mladi, vitki, sportski tipovi ili ljudi s viškom slobodnog vremena, ogroman deo populacije će ostati po strani. WHO i Lancet već godinama guraju upravo tu ideju da kretanje mora postati deo svakodnevnog života, a ne izdvojena aktivnost rezervisana za mali broj motivisanih ljudi.

Drugo – treba smanjiti kriterijume oko započinjanja vežbanja.

Za većinu ljudi put ne počinje od teretane tri puta nedeljno, nego od malih, održivih koraka: svakodnevno hodanje, stepenice umesto lifta, kratke vežbe snage kod kuće, aktivan odlazak do posla, 10–15 minuta kretanja posle ručka. To nije „premalo”, to je način da ponašanje postane stabilno. Dokazi iz savremenih pregleda intervencija pokazuju da bihevioralne intervencije mogu povećati fizičku aktivnost, naročito kada ne ostaju samo na savetovanju nego uvode konkretne tehnike promene ponašanja.

Treće – lekar i zdravstveni sistem moraju početi da propisuju kretanje ozbiljno, kao terapiju, a ne usputnu preporuku na kraju pregleda.

Kada pacijent dobije savet „morate više da se krećete”, to je previše neodređeno. Mnogo je delotvornije kada dobije precizan plan: koliko hodanja, koliko puta nedeljno, kojim tempom, kako da napreduje, šta je bezbedno za njegove godine i bolesti.

Shutterstock.com

Četvrto – gradovi i opštine moraju da naprave okruženje u kome je kretanje najlakši izbor.

Ako su trotoari loši, parkovi zapušteni, biciklističke staze prekinute, a pešačenje neprijatno ili nebezbedno, ne treba se čuditi što ljudi ostaju neaktivni. WHO preporučuje politike koje poboljšavaju bezbednost saobraćaja, kompaktan urbanizam i pristup destinacijama pešacima, biciklistima i korisnicima javnog prevoza. Istraživanja o izgrađenom okruženju dosledno pokazuju da sredine koje više podržavaju kretanje imaju više fizički aktivnu populaciju.

Peto – radna mesta i škole su ogromna propuštena prilika.

Ako dete odrasta u sistemu u kome je fizička aktivnost kazna, dodatak ili formalnost, velika je verovatnoća da kao odrasla osoba neće razviti trajnu naviku. Isto važi i za zaposlene odrasle: osmočasovno sedenje, putovanje do posla automobilom i povratak kući uz ekran ne ostavljaju mnogo prostora za spontano kretanje. Zato, WHO u svojim politikama stalno ponavlja da su škole, radna mesta, lokalne zajednice i transportni sistemi ključna mesta intervencije.

Šesto – treba vratiti socijalnu dimenziju vežbanja.

Ljudi se mnogo lakše drže aktivnosti koja ima ritam, društvo i identitet. Zato su šetnja s prijateljem, grupa u komšiluku, porodična vožnja bicikla, termin vežbanja na poslu ili organizovan rekreativni program često uspešniji od individualne odluke da će čovek „sam krenuti”. CDC (Centar za kontrolu bolesti, SAD) upravo socijalnu podršku navodi kao jednu od centralnih prepreka, ali i implicitno kao deo rešenja.

Prava poruka zato nije – vežbajte više kada imate vremena. Prava poruka glasi: Napravite takav život da kretanje postane njegov stalni deo.

Od sada. Ne od ponedeljka. Ne od jeseni. Ne pred odmor. Od sada – pa do kraja života!

Shutterstock.com

Naslovna fotografija – Shutterstock.com