Da je vežbanje tableta, već bi bilo najpropisivaniji lek za depresiju

Prijateljica mi je poslala članak iz Ekonomista (The Economist) sa rečima da izgleda kao da sam ga ja napisao. U stvari, tačno pre deset godina, zajedno sa kolegama i dr Đorđem Ćurčićem kao glavnim istraživačem, pokazali smo da su osobe sa šizofrenijom fizički znatno manje sposobne od opšte populacije, ali i da se njihov VO₂ max (maksimalni aerobni kapacitet) i deo psihijatrijskih simptoma mogu poboljšati nakon 12 nedelja individualno propisane fizičke aktivnosti. Najvažnije je da smo dokazali da vežbanje ne zamenjuje psihijatrijsku terapiju, ali može biti važan, bezbedan i klinički smislen dodatak lečenju psihijatrijskih oboljenja, šizofrenije, depresije, anksioznosti itd.

I zaista, za one koji se bave sportskom medicinom, tvrdnja nije iznenađenje. Iznenađenje je više u tome što fizičku aktivnost ne koristimo za tretiranje psihijatrijskih oboljenja. Jer kada bi hodanje, trening snage ili joga mogli da se spakuju i prodaju kao tableta, verovatno bi bili među najpropisivanijim lekovima na svetu. Pritom, poruka nije da pacijenti treba da prekinu uzimanje lekova, izbegavaju psihoterapiju ili da depresiju „reše šetnjom”. Poruka je da fizička aktivnost zaslužuje mnogo ozbiljnije mesto u prevenciji i lečenju depresije i anksioznosti nego što ga trenutno ima.

Međutim, važno je odmah reći – poređenje sa lekovima i psihoterapijom nije jednostavno. Studije se razlikuju po kvalitetu, po tipu vežbanja, trajanju programa, intenzitetu, dijagnozi, težini simptoma i tome da li je vežbanje bilo samostalna intervencija ili dodatak lečenju.

Šta kažu naučni dokazi?

Kokran (Cochrane) pregled iz 2026. godine zaključuje da vežbanje može smanjiti simptome depresije u poređenju sa izostankom terapije. Kada se vežbanje poredilo sa psihološkom terapijom ili antidepresivima, efekat je izgledao sličan, ali su autori naglasili da je pouzdanost dokaza niska, jer se zasniva na manjem broju studija.

BMJ (British Medical Journal) je 2024. godine objavio mrežnu metaanalizu koja je pokazala da su hodanje ili džogiranje, joga i trening snage među najkorisnijim oblicima vežbanja za smanjenje simptoma depresije. Efekat je bio izraženiji kada je aktivnost bila intenzivnija, mada su i aktivnosti manjeg intenziteta imale koristi.

Novija analiza, objavljena u Britanskom časopisu za sportsku medicinu (British Journal of Sports Medicine) 2026. godine, ukazuje da vežbanje smanjuje simptome depresije i anksioznosti u različitim populacijama, pri čemu se aerobno vežbanje posebno ističe.

Zašto vežbanje deluje na raspoloženje?

Popularno, ali previše banalno objašnjenje je da se „luči hormon sreće”. Tačno je da vežbanje deluje na više nivoa istovremeno.

1. Utiče na mozak! Fizička aktivnost menja aktivnost neurotransmiterskih sistema koji su važni za raspoloženje, motivaciju i stres, uključujući serotonin, dopamin i noradrenalin. Takođe se povezuje sa neuroplastičnošću, odnosno sposobnošću mozga da se prilagođava i obnavlja funkcionalne veze.

2. Vežbanje deluje na telo! Popravlja san, smanjuje inflamatorne procese, poboljšava regulaciju glukoze, smanjuje kardiometabolički rizik i povećava osećaj fizičke sposobnosti.

3. Deluje psihološki! Čovek koji se pokrene dobija mali, ali važan dokaz da nije potpuno nemoćan. Kod depresije je upravo osećaj nemoći jedan od centralnih problema. Kada osoba uspe da prošeta 15 minuta, ode na trening ili završi laganu seriju vežbi, to nije samo fiziološki događaj. To je i poruka mozgu da „još uvek mogu nešto da uradim za sebe”.

4. Deluje socijalno! Grupno vežbanje, nadzor stručnjaka, zakazan termin i kontakt sa drugim ljudima mogu biti posebno važni kod osoba koje se povlače, izoluju ili gube dnevnu strukturu.

Shutterstock.com

Za depresiju i anksioznost ne važi isti recept

Kod depresije, često treba pomoći čoveku da se pokrene. Kod anksioznosti, često mu treba pomoći da se kroz pokret smiri.

Kod depresije je često najveći problem pokretanje. Osoba nema energiju, volju, inicijativu, oseća težinu u telu i mislima. Zato se kod depresije ne može samo reći: „Kreni da treniraš.” Za neke ljude prvi terapijski korak može biti izlazak iz kuće, deset minuta hoda ili vežbanje uz nekoga kome veruju.

Kod anksioznosti je problem drugačiji. Osoba je često već u stanju unutrašnje napetosti. Srce brže radi, disanje je pliće, mišići su napeti, telo je u pripravnosti. Zato prejak trening kod nekih osoba može čak da pojača neprijatne telesne senzacije, naročito ako ih osoba tumači kao opasnost.

To znači da kod anksioznosti ponekad bolje prolaze šetnja, lagano aerobno vežbanje, joga, vežbe disanja i kraći treninzi, dok kod depresije, kada osoba može da ih podnese, veći efekat mogu imati strukturisani aerobni programi i trening snage.

Zašto nije dovoljno reći – vežbajte?

Lekar pacijentu ne kaže samo: „Uzmite neki lek.” Kaže mu koji lek, u kojoj dozi, koliko dugo, kada da se javi na kontrolu i šta da radi ako ima neželjene efekte. A kod vežbanja često kažemo samo: „Bilo bi dobro da budete fizički aktivni.” To nije terapijski recept. To je neodređen savet. Vežbanje ne treba propisivati kao moralnu lekciju, već kao doziranu intervenciju.

Zato treba uvesti ideju da se vežbanje propisuje preciznije:

Vrsta aktivnosti: hodanje, bicikl, plivanje, joga, trening snage, grupni program.

Intenzitet: lagano, umereno, intenzivnije – prema stanju osobe.

Trajanje: na primer 30 ili više minuta.

Učestalost: od tri do pet puta nedeljno ili svakog dana.

Nadzor: samostalno, uz trenera, fizioterapeuta, lekara, psihologa ili u grupi.

Praćenje: raspoloženje, san, umor, motivacija, neželjene reakcije.

Kod blage i umerene depresije, fizička aktivnost može biti veoma važan deo terapije, nekada čak i prva intervencija uz praćenje stručnjaka. Kod teže depresije, izražene anksioznosti, paničnog poremećaja, bipolarnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja ili suicidalnih misli, vežbanje ne sme biti zamena za psihijatrijsku i psihološku pomoć.

Shutterstock.com

Zašto vežbanje nije prisutnije u lečenju mentalnog zdravlja?

Postoji više razloga.

1. Zdravstveni sistemi su organizovani oko pregleda, dijagnoze i terapije koja se može brzo propisati. Tableta se propisuje za minut. Program vežbanja traži vreme, objašnjenje, praćenje i saradnju više stručnjaka.

2. Mnogi lekari nisu dovoljno obučeni da propisuju fizičku aktivnost. Znaju da je korisna, ali ne znaju kako da je individualizuju.

3. Pacijenti sa depresijom često nemaju snagu da sami počnu. Ako im se samo kaže da vežbaju, to može zvučati kao optužba, kao da su sami krivi što im nije bolje.

4. Vežbanje nema farmaceutsku industriju iza sebe na isti način kao lekovi. Nema predstavnika koji će obilaziti ordinacije i objašnjavati „indikacije, doze i efekte” hodanja, joge ili treninga snage.

Kako bi mogao da izgleda „recept za vežbanje”?

Za osobu sa blagim simptomima depresije početak može biti 10–15 minuta hoda dnevno, bez cilja da se odmah postigne kondicija. Posle dve nedelje može se preći na 20–30 minuta, od tri do pet puta nedeljno. Kada se vrati malo energije, može se dodati trening snage dva puta nedeljno, sa jednostavnim vežbama i malim opterećenjem.

Za osobu sa anksioznošću početak može biti lagana šetnja, joga, vežbe mobilnosti ili umereno aerobno vežbanje, uz praćenje disanja i bez takmičarskog pritiska. Cilj nije iscrpljivanje, već regulacija napetosti.

Za osobu koja se oseća usamljeno, grupno vežbanje može biti jednako važno zbog društvenog kontakta kao i zbog fiziološkog efekta.

Vežbanje nije zamena za psihijatra, psihoterapeuta ili antidepresiv kada su oni potrebni. Ali je možda najpotcenjeniji deo terapije. Ne zato što leči sve, već zato što istovremeno deluje na telo, mozak, san, samopouzdanje, socijalni kontakt i osećaj kontrole.

Za kraj, najvažnije pitanje je:

Zašto to još uvek ne radimo dovoljno ozbiljno?

Naslovna fotografija-Shutterstock.com

Reference:

1. Curcic D, Stojmenovic T, Djukic-Dejanovic S, Dikic N, Vesic-Vukasinovic M, Radivojevic N, Andjelkovic M, Borovcanin M, Djokic G. Positive impact of prescribed physical activity on symptoms of schizophrenia: randomized clinical trial. Psychiatr Danub. 2017 Dec;29(4):459-465.

2. Clegg AJ, Hill JE, Mullin DS, Harris C, Smith CJ, Lightbody CE, Dwan K, Cooney GM, Mead GE, Watkins CL. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2026, Issue 1. Art. No.: CD004366. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub7. Accessed 15 May 2026.

3. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847.

4. Munro NR, Teague S, Somoray K, Simpson A, Budden T, Jackson B, Rebar A, Dimmock J. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. Br J Sports Med. 2026 Mar 31;60(8):590-599.