Santimetar, zdrava hrana u ćasama oblika srca, stetoskop.

Sve što ste želeli da znate o srčanoj frekvenciji – 5

Zdravstveno stanje srca je najvažnije za dobru kondiciju, a srčana frekvencija je najbolji pokazatelj stanja srčanog mišića i opšteg zdravstvenog stanja. Srčana frekvencija ili puls, ili broj otkucaja srca u jednoj minuti jeste vitalni parametar koji svako od nas treba da razume. Međutim, postoji dosta nedoumica vezanih za srčanu frekvenciju u miru, a posebno za trenažni puls i maksimalnu srčanu frekvenciju.

Zbog toga ćemo vam kroz pet članaka opisati sve ono što je potrebno da razumete da biste pratili svoju srčanu frekvenciju, od stanja mirovanja do treninga, određenih stanja i uslova sredine do korišćenja monitora srčane frekvencije.

Za one koji žele više, postoji knjiga Osnove monitoringa srčane frekvencije u sportu i rekreaciji (Nenad Dikić, Slobodan Živanić, Beograd, 2003), u kojoj možete dobiti mnogo više podataka u vezi sa određenom fizičkom aktivnošću.

Kontrola telesne težine monitorima srčane frekvencije

Prekomerna telesna težina jedan je od najvećih zdravstvenih problema razvijenog sveta. Broj gojaznih osoba u stalnom je porastu. Samo u nekim slučajevima uzrok su poremaćaji metabolizma, dok je kod većine problem u energetskoj neravnoteži, odnosno većem unošenju kalorija od potrošnje.

Iako je gojaznost sama po sebi zdravstveni problem, ona je često udružena s raznim bolestima kardiovaskularnog, lokomotornog sistema i metabolizma, kao što su hipertenzija, šećerna bolest, povišen nivo holesterola, osteoartritis kolena ili kuka.

Blok u kome na vrhu piše moj BMI, pored je santimetar i spravica za merenje masnog tkiva na telu. Spremni za računjanje BMI indeksa.

Shutterstock.com

Određivanje visinskotežinskog odnosa – dijagnostika gojaznosti

Danas je opšteprihvaćeno da se gojaznost dijagnostikuje preko indeksa telesne mase (body mass index – BMI). BMI je validan u proceni visinskotežinskog odnosa za osobe oba pola, starije od 20 godina. Dobija se deljenjem telesne mase (TM) u kilogramima s kvadratom telesne visine (TV) u metrima.

  • BMI = TM (kg) / TV2 (m)

Npr.: Ako neka osoba ima TV 180 cm i TM 90 kg, BMI ćemo odrediti na sledeći način: Prvi korak je pretvaranje santimetara TV u metre, što znači:

  • TV = 180 cm = 1,8 m, i na kvadrat: 1,8² = 3,24

Drugi korak je deljenje TM u kg s vrednošću telesne visine u metrima podignute na kvadrat:

  • BMI = 90 : 3,24 = 27,78 kg/m²

Za vrednovanje visinskotežinskog odnosa na osnovu BMI koristi se klasifikacija SZO.

BMI (kg/m²)Stanje uhranjenosti
< 18,5Nedovoljna uhranjenost
18,5 – 24,9Normalna uhranjenost
25 – 29,9Prekomerna težina
30 – 34,9I stepen gojaznosti
35 – 39,9II stepen gojaznosti
>40III stepen gojaznosti

Tabela 1. Klasifikacija BMI

Pridržavajući se ove klasifikacije, lako ćemo ispitaniku iz našeg primera proceniti visinskotežinski odnos i odrediti vrednosti najveće normalne i idealne telesne mase.

Vrednost BMI od 27,78 kg/m² pripada prekomernoj težini.

Najveću vrednost normalne telesne mase dobićemo kada vrednost TV u metrima podignute na kvadrat pomnožimo s vrednošću gornje granice normalne telesne mase:

  • 3,24 x 24,9 = 80,7 kg,

a vrednost idealne telesne mase kada vrednost telesne visine u metrima

podignute na kvadrat pomnožimo sa 22,5 – brojem koji je na sredini raspona normalne uhranjenosti:

  • 3,24 x 21,7 = 70,3 kg

Dakle, da bi ušao u kategoriju normalne uhranjenosti, naš ispitanik treba da oslabi 9,3 kg (90 – 80,7 = 9,3 kg), a da bi dostigao idealnu telesnu masu treba da izgubi čak 19,7 kg (90 – 70,3 = 19,7 kg)

Određivanje sastava tela

Samo određivanje BMI nije dovoljno za utvrđivanje gojaznosti, jer ne daje podatak o količini masnog tkiva u sastavu tela. Na primer, kod sportista u nekim disciplinama snage, mišićna masa prelazi 50 odsto ukupne telesne mase, što doprinosi povećanju BMI iznad granica normalne vrednosti. Da bi se diferenciralo da li je povećan BMI zaista rezultat gojaznosti ili povećane mišićne razvijenosti, potrebno je odrediti sastav tela (BC – body composition), tj. proceniti odnos procenta dve njene osnovne komponente: bezmasne telesne mase (LBM procenat – lean body mass) i telesne masti (F procenat – fat).

U praksi se udeo telesne masti u sastavu tela gotovo isključivo određuje indirektnim metodama: preko debljine kožnih nabora, bioimpedancom, ultrazvukom, kompjuterskom tomografijom ili magnetnom rezonancom. Od navedenih metoda, najpopularnije i najrasprostranjenije je određivanje bioimpedancom.

 MuškarciŽene
20 – 39 god.8 – 19 %21 – 33 %
40 – 59 god.11 – 22 %23 – 35 %
60 – 79 god.13 – 25 %24 – 36 %

Tabela 2. Normalan procenat telesne masti prema godinama i polu prema SZO

Smanjenje telesne težine

Smanjenje telesne težine je važno pre svega zbog zdravlja, jer je BMI veći od 30 kg/m² povezan sa ozbiljnim zdravstvenim poremećajima kao što su: hipertenzija, dijabetes, povišene masti i holesterol u krvi, degenerativna oboljenja zglobova, koronarna bolest itd. Nažalost, u najvećem broju slučajeva s dijetama se započinje prvenstveno zbog izgleda.

Glavni princip za smanjenje telesne težine je niskokalorična ishrana i zamena masnoća životinjskog porekla i šećera, ribom, povrćem i voćem. Važne su takođe i kalorije koje potiču od malih količina hrane, koje ljudi konzumiraju mimo obroka. Tako, jedna kiflica danskog peciva od 80 gr zahteva 45 minuta vožnje biciklom, a 100 gr čokolade jedan sat energičnog plivanja da bi se potrošila uneta energija sračunata za osobu od 70 kg. Razne dijete koje podrazumevaju unošenje samo jedne vrste hrane (kupus, jaje, itd.) mogu dovesti do smanjenja telesne težine, ali je problem što se tako jednoličan način ishrane ne može kontinuirano sprovoditi.

Generalno se preporučuje dinamika smanjenja telesne težine 0,5 do 1 kg nedeljno, što bi bilo 500 do 1.000 kalorija (kcal) na dan. Važno je da se drastične dijete sprovode pod nadzorom lekara i da se održava neki minimum kalorijskog unosa, što kod osoba ženskog pola iznosi od 1.000 do 1.500 kcal, a kod muškaraca 1.500 do 2.000 kcal.

Iako se ovaj tekst ne bavi dijetama, kod svakog ispravnog pristupa smanjenju telesne težine dijeta i fizička aktivnost moraju se kombinovati.

Tako, ako je cilj da se smanji težina za 5 kg u periodu od 15 nedelja, što podrazumeva 1 kg u tri nedelje ili 330 kcal po danu (1 kg masti je oko 7.000 kcal, podeljen sa 21 danom), treba smanjiti unos kalorija za jednu trećinu (110 kcal), a dve trećine (220 kcal) eliminisati umerenom fizičkom aktivnošću. To znači da nedeljno energetski unos treba da bude manji za 800 kcal, a vežbanjem treba potrošiti 1.500 kcal. Ovakav plan je prihvatljiv za većinu ljudi, a posebno je značajan jer utiče na dugotrajnu promenu načina života.

Što se tiče energetske potrošnje, organizamu treba za bazalni metabolizam od 50 do 70 odsto, za fizičku aktivnost od 20 do 40 odsto i za varenje, apsorpciju, transport hranljivih materija oko 10 odsto. Kao što se vidi, fizičkom aktivnošću se može sagoreti limitirana količina kalorija, pa se zbog toga pre svega mora voditi računa o unosu. Bazalni metabolizam podrazumeva energiju neophodnu za vitalne funkcije kao što su disanje, rad srca, biohemijske funkcije. Generalno, odraslom muškarcu treba oko 2.500 kcal, a ženi 2.000 kcal, u zavisnosti od visine, težine, godina starosti, rasporeda masnog tkiva, vrste rada i stepena fizičke aktivnosti.

Povećanje fizičke aktivnosti je najpouzdaniji način za smanjenje težine, jer ne doprinosi ponovnom dobijanju kilograma, a očuvava mišićnu masu, što je imperativ. Uloženo vreme i prihvatanje umerene fizičke aktivnosti kao životne navike, bitno utiču na održavanje postignutog. Činjenica je da preznojavanje i ostajanje bez daha nisu merilo uspešnosti. Samo redovno i dozirano vežbanje bitno utiče na motivaciju za promenu životnog stila. Korisno je ići stepenicama a ne liftom, ili ponekad biciklom na posao. Rad u kući, bašti, odlazak na pecanje ili u prirodu, takođe bi trebalo da postanu deo životnog stila. Svaka od ovih aktivnosti zahteva energetsku potrošnju uporedivu s raznim sportskim aktivnostima.

AktivnostUkupna energetska potrošnja (kcal/h)
Grabuljanje230
Pranje prozora250
Čišćenje260
Plevljenje korova   310
Čišćenje snega710
Hodanje200–300
Ples200–400
Aerobik        200–500
Biciklizam    250–700
Step aerobik300–500
Plivanje300–500
Tenis300–700
Džoging       400–500
Kros kantri skijanje600–900

Tabela 3. Energetska vrednost sportskih aktivnosti

Očigledno je da aktivnosti na snegu, čišćenje, ali i kros kantri, traže najviše energije.

Izračunavanje kalorijske potrošnje

Praksa izračunavanja kalorijske potrošnje putem vođenja dnevnika o vrsti dnevnih aktivnosti i tabelarnoj kalorijskoj vrednosti bitno je unapređena korišćenjem monitora srčane frekvencije. Za obračunavanje kalorija na monitoru srčane frekvencije potrebno je uneti sledeće parametre: pol, godine starosti, telesnu težinu i srčanu frekvenciju. Pri tome važe sledeći odnosi: Što je veća telesna težina, veća je kalorijska potrošnja.

Grafikon odnosa kalorijske vrednosti i srcane frekvencije.

Grafikon 1. Linearna zavisnost između kalorijske potrošnje i srčane frekvencije.

Postoje i druge formule računanja koje imaju istu osnovu uz određene korekcije i koeficijente. Kalorijsku potrošnju treba prihvatiti sa saznanjem da postoje odstupanja ne veća od 10 odsto. Takođe, treba imati u vidu da i psihička napetost doprinosi većoj srčanoj frekvenciji, a ne predstavlja rad kojim se troše kalorije.

U nekoliko studija ispitivana je tačnost dobijenih vrednosti kalorijske potrošnje preko monitora srčane frekvencije, uz poređenje sa najtačnijim laboratorijskim sistemima, kao što je uređaj firme Cosmed K4 ili putem gasnih analiza. Dobijene vrednosti su odstupale od 2 odsto kod žena do maksimalnih 10 odsto kod muškarca, u zavisnosti od vrste aktivnosti.

Razne studije ukazuju da kalorijska potrošnja može da bude značajan pokazatelj fizičke aktivnosti. Tako su istraživači Odeljenja za nutricionizam na Karolinskom institutu u Švedskoj pokazali da je kod 30 odsto ispitanika intenzitet vežbanja namenjen nivou od preporučenog. S druge strane, nutricionisti sa Kornel univerziteta u Njujorku su poredili komercijalne tabele s kalorijskom vrednošću za određene aktivnosti i potrošnju na monitoru srčane frekvencije i zaključili da postoje mala odstupanja.

Kalorijska potrošnja vrhunskih sportista ne može se tačno izmeriti monitorima srčane frekvencije, jer su intenziteti vežbanja značajno veći, a maksimalna srčana frekvencija ne može se pouzdano izračunati iz formule 220 minus godine starosti.

U svakom slučaju, dobijena vrednost kalorijske potrošnje predstavlja orijentaciju koja je važna za pravilno doziranje fizičke aktivnosti. Prema uputstvu Američkog koledža za sportsku medicinu, neohodno je po jednom vežbanju sagoreti 150 kcal, a nedeljno najmanje 1.000 kcal. Gojaznije osobe mogu povećati minimum kalorijske potrošnje na 300 kcal po vežbanju, a na 2.000 kcal nedeljno, imajući u vidu da je kalorijska vrednost 1 kg masti oko 7.000 kcal.

Monitori srčane frekvencije koji mere kalorijsku potrošnju u ovome mogu mnogo da pomognu. Pored ostalog, oni imaju memorisanu težinu korisnika koja bitno utiče na izračunatu potrošnju.

Vreme
hodanja (min)
Telesna težina (kg)
60708090100110120
14,85,66,47,28,08,89,6
30144168192216240264288
60288336384432480528576

Tabela 4. Odnos kalorijske potrošnje (kcal) i težine osobe tokom hodanja

Tako, osoba od 60 kg u odnosu na osobu od 100 kg troši 96 kcal manje u toku pola sata hodanja. Osoba od 100 kg koja hoda jedan sat dnevno za dva meseca gubi oko 4 kg, ukoliko ne menja način ishrane.

  • 480 kcal/dan x 60 dana = 28.800 kcal : 7.000 kcal (1 kg masnog tkiva) = 4,1 kg

Međutim, nije samo važno vežbati već, kako je ranije objašnjeno, dozirati intenzitet prema određenom procentu od maksimalne srčane frekvencije. Da bi se energija trošila na račun masti, dovoljno je vežbati nižim intenzitetom. To ne znači da veći intenzitet ne utiče na potrošnju masti, ali da se pri većem intenzitetu troši i dosta ugljenih hidrata. Na sledećem primeru kod osobe stare 40 godina s maksimalnom srčanom frekvencijom od 180/min i potrošnjom kiseonika (VO2max) od 3 l/min može se videti razlika u kalorijskoj potrošnji u dve različite target zone.

 Lagani intenzitet – hodanjeUmeren intenzitet džoging
%VO2 max50-5570-75
% HR max60-6575-80
Srčanana frekvencija108-117135-144
 Energetska potrošnja
L/min(kiseonika)1.52.1
kcal/min7.510.5
kcal/30 min225315
 Izvor energije
Masti%6045
kcalu30min135142
Ugljeni hidrati%4055
kcalu30min90173

Tabela 5. Poređenje dva intenziteta vežbanja

Jasno se vidi da intenzivnije vežbanje zahteva više energije, ali da je potrošnja masti skoro podjednaka, iako masti kod laganog vežbanja učestvuju sa 60 odsto, za razliku od umernog gde se masti troše do 45 odsto. Razlika u intenzitetu doprinosi izjednačavanju vrednosti, ali istovremeno može da dovode do prenaprezanja, povrede ili pretreniranosti. Zbog toga je možda bolje vežbati laganim intenzitetom i postići cilj, nego se povrediti, pogotovo što gojazne osobe po pravilu imaju manju kondiciju i fizičku spretnost. Na prethodnom primeru izračunato je da je 42 min. brzog hoda energetski isto koliko i 30 min. džoginga. Zbog toga se generalno preporučuje vežbanje u target zoni od 60 do 70 odsto, što je češće moguće, ne duže od 60 min.

 

Preporuke za smanjenje telesne težine i vežbanje

1. Unosite manje kalorija i redovno vežbajte.

2. Izbegavajte hranu bogatu mastima i šećerom. Slatkiši (kiflice i čokolada) dodaju nepotrebne kalorije.

3. Vežbajte 4–6 puta nedeljno. Počnite sa 30 minuta u celosti, ili podeljenih na intervale od 10 minuta. Povećavajte postepeno vašu aktivnost na jedan sat.

4. Pre vežbi se zagrevajte do deset minuta da biste pripremili telo na napor i izbegli povrede. Istežite mišiće nakon vežbanja da biste otklonili bol.

5. Počnite vežbanje intenzitetom u rasponu od 60–70 odsto da biste ga kasnije povećali na 70–85 odsto. Na taj način sem na kilograme bitno ćete uticati i na povećanje (kardiovaskularne) kondicije. Pratite sve vreme srčanu frekvenciju i kalorijsku potrošnju.

6. Budite strpljivi, jer ćete samo vežbanjem i manjim unosom kalorija uspeti da smanjite kilograme na bezbedan način i zadržite dobijenu težinu.

Više šaka je napravilo oblik srca.

Shutterstock.com

Naslovna fotografija – Shutterstock.com