Jingle bell nauka

Kako da nam bude lepo tokom predstojećih božićnih i novogodišnjih praznika?

Ne znam da li i na vas vreme pred Novu godinu i Božić deluje lepo. Razmišljajući o tome, shvatio sam da upravo male stvari i mikroradosti imaju značajniji uticaj na naše zdravlje i raspoloženje, nego pompezna proslava.

Radost koju osećamo iz dana u dan, kratki trenuci zadovoljstva, mira, nežnosti, humora i lepote, nije slučajna. To je neurobiološki proces s vrlo jasnim efektima na mozak i telo. I što je najbolje: sitne radosti se lakše održavaju nego velike, a imaju snažniji i dugotrajniji efekat.

Šta su joy triggers i zašto su interesantni?

U neuropsihologiji postoji izraz joy triggers – mali, kratki stimulusi koji izazivaju trenutak radosti ili topline. To može biti miris kafe koji volimo, sunčan dan, poruka prijatelja, šetnja do pekare, pesma koja nas „podiže”, osećaj meke posteljine, pogled na more, planinu ili sopstvenu mačku itd. Naizgled sitnice, ali suštinski mikronagrade – kratki dopaminski impulsi koji pomeraju emocionalnu ravnotežu u dobrom smeru.

Volfram Šulc, neurofiziolog sa Kembridža, u svojim klasičnim istraživanjima pokazao je da dopamin ne skače kada dobijemo nagradu, već kada mozak uči šta ga vodi ka njoj. Zbog toga, mala radost nije mala. To je uputstvo mozgu.

On je tvorac Reward Prediction Error (RPE) koja objašnjava da dopaminski neuroni ne reaguju na nagradu samu po sebi, već na razliku između očekivane i stvarne nagrade. Ta razlika je prediction error i osnova je celog učenja.

Shutterstock.com

Šulc je pokazao tri fundamentalne reakcije dopaminskih neurona:

1. Ako je nagrada bolja nego što je mozak očekivao – dopamin raste. Na primer: neočekivana poruka, sunčan dan posle kiše, nežna rečenica, aranžiranje cveća, ukusan zalogaj, što mozak registruje kao: „Bolje nego očekivano – zapamti!” Ovo je neurobiološka osnova radosti i učenja.

2. Ako se nagrada dogodi tačno kako je očekivano – dopamin je stabilan. Na primer: kafa koju pijemo svakog jutra daje signal mozgu: „Tačno po planu – ništa novo za učenje.” Zato se rutine osećaju „normalno”, ne euforično, ali bez njih ne možemo.

3. Ako nagrada izostane kada smo je očekivali – dopamin opada. Na primer: otkazan plan, nedostatak očekivanog rezultata, frustracija, daju signal mozgu: „Lošije nego što sam mislio – promeni strategiju.” Ovaj pad dopamina odgovoran je za osećaj razočaranja i gubitka motivacije.

Zbog toga, male radosti traju duže od velikih odluka, kao na primer da ćemo vežbati svakog dana, jesti balansirano, meditirati redovno, jer zahtevaju stalno ulaganje energije. To brzo zamara. Zato entuzijazam kratko traje.

Mala radost ne traži napor. Ona se dešava spontano i prirodno. Male pozitivne emocije šire naš perceptivni fokus, povećavaju otpornost na stres, popravljaju imunitet, smanjuju inflamaciju, ubrzavaju oporavak, podstiču kreativnost i utiču na emocije.

I to je paradoks, jer što je radost manja, njen efekat je veći, jer je ponovljiva. Velike stvari se dešavaju retko. Male stvari svaki dan.

Mozak bira ono što je često. A ono što je često – postaje navika. Navika postaje emotivni stil. Emotivni stil postaje zdravlje.

Mozak uči da prepoznaje dobro

Mozak nije programiran da automatski primećuje lepe stvari, jer se pozitivne stvari „ne lepe” spontano. Međutim, dobra vest je da ih mozak može naučiti.

Tri procesa su ključna:

1. Senzitizacija – što češće doživimo mali trenutak radosti, to ga mozak brže prepoznaje sledeći put.

2. Reward prediction error – ako se dogodi nešto neočekivano lepo – čak i sitno – dopaminska aktivnost skače mnogo više nego kada je očekivano. To znači: što je radost jednostavnija i spontanija, to je jači efekat.

3. Neuroplastičnost – ponovljeni mikrotrenuci menjaju sinaptičke puteve. Doslovno, učimo mozak da lakše pronalazi dobro. To podstiče „pozitivno razmišljanje” i neuronsko preuređivanje.

Male radosti kao strategija zdravlja

Male radosti nisu sredstvo za „popravku raspoloženja”. One su biološka strategija otpornosti. Kada svakog dana doživimo nekoliko trenutaka radosti, smanjuje se kortizol, reguliše se autonomni nervni sistem, povećava se motivacija za brigu o sebi, poboljšava se san i jačaju veze u prefrontalnom korteksu. To znači da su male radosti početni korak brige o zdravlju, a ne luksuz, hobi ili usputna stvar. Čak i kratka radost – minuta ili dve – menja hemiju tela.

Shutterstock.com

Kako trenirati mozak da vidi dobro

1. Nekoliko malih radosti dnevno, prepoznajte male trenutke zadovoljstva.

2. Kratko zadržavanje pažnje (6–10 sekundi). Kada osetimo prijatan trenutak, mozgu treba vremena da ga „upiše”. Dajte mu vremena, to je osnovni uslov neuroplastičnosti.

3. Repeticija – najlepša stvar kod malih radosti je što se lako ponavljaju.

4. Svest da je radost važna – za mozak je važna učestalost, ne veličina.

Zbog toga se pred praznike i tokom njih opustite, dok hodate u Jingle bell ritmu.

Ne morate da promenite sebe, dovoljno je da promenite male signale koji vašem mozgu govore: „Ovo je dobro.” Male radosti postaju osnov stabilnosti. A stabilnost vodi zdravlju – emocionalnom, mentalnom, pa i fizičkom. Nauka kaže: da bismo bili dobro, ne treba nam velika promena, nego mala slika lepote, nekoliko puta dnevno.

Možda je to najrealniji novogodišnji plan od svih.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com