Ishrana koja produžava život

Godine 440. pre nove ere, grčki lekar Hipokrat je rekao: „Neka hrana bude tvoj lek, a lek hrana.” Njegova mudrost se pokazala istinitom, jer danas znamo da je promena količine, vrste i vremena konzumiranja hrane (tj. post) verovatno najmoćnija, najizvodljivija i najbezbednija intervencija koju možemo da uradimo za poboljšanje zdravlja i produženje dugovečnosti kod svih vrsta, od bakterija do ljudi.

U stvari, fundamentalni odnosi između hranljivih materija i ćelijskih odgovora su sačuvani, od jednoćelijskih mikroorganizama do ljudi. Međutim, uprkos opsežnim istraživanjima, vrsta, količina i kombinacija hranljivih materija koje optimizuju zdravu dugovečnost ostaju veoma kontroverzne. Pored toga, sve više dokaza ukazuje na to da se ishrana ljudi mora prilagoditi starosti, polu, genetici i statusu metaboličkog rizika pojedinca i da je prilagođavanje specifičnih preporuka za ishranu neophodno za postizanje punih korisnih efekata.

Uzroci dugovečnosti

Genetski, ekološki i faktori načina života prvenstveno određuju životni vek ljudi. Od njih, ishrana je ključna komponenta koja utiče na naše zdravlje, a nekoliko studija, posebno na glodarima, pokazalo je da ishrana takođe ima potencijal da poveća životni vek. Glavni zaključci ovih istraživanja su da su ograničenje kalorija bez malnutricije, ograničenje metionina, niži unos proteina, glavni faktori koji produžavaju život kod modelnih organizama ili glodara. Kod ljudi, određena zdrava hrana povezana je sa većom dužinom telomera, a smanjenje unosa proteina sa nižim nivoima IGF-1, respektivno, pri čemu su oba odnosa povezana sa dužim životnim vekom. IGF-1 (faktor rasta sličan insulinu-1), poznat i kao somatomedin C, jeste protein i hormon koji igra ključnu ulogu u rastu i razvoju dece, dok kod odraslih održava anaboličke procese i regeneraciju tkiva. Stimuliše rast kostiju, razvoj mišića (hipertrofiju) i deobu ćelija. Dobio je ime „sličan insulinu” jer ima sličnu strukturu kao insulin i može uticati na nivo šećera u krvi.

Štaviše, visok unos integralnih žitarica, povrća, voća, orašastih plodova, a takođe i kafe, povezan je sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, dok je visok unos (crvenog) mesa, a posebno prerađenog mesa, pozitivno povezan sa smrtnošću od svih uzroka. Pored toga, mediteranska i visokokvalitetna ishrana povezane su sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka.

Dijeta za dugovečnost

Na osnovu svih studija koje analiziraju uzroke dugovečnosti, možemo zaključiti šta je zajednički imenilac za zdravu dugovečnost. Ove studije ukazuju na to da svakodnevnu normokaloričnu dijetu za dugovečnost, povezanu sa niskim ili veoma niskim neželjenim efektima i produženim životnim vekom i zdravstvenim trajanjem, karakteriše srednji do visok unos ugljenih hidrata i nizak, ali dovoljan unos proteina, koji je uglavnom biljnog porekla, ali uključuje redovnu konzumaciju proteina iz ribe i vegetarijanskog porekla (Longo, 2018). Na primer, životinjski proizvodi su predstavljali oko 1 odsto tradicionalne ishrane rekordno dugovečnih stanovnika Okinave (Willcox et al., 2007), a povremena konzumacija mesa ili životinjskih proizvoda takođe je karakterisala populacije područja Sardinije i Loma Linde sa visokom prevalencijom stogodišnjaka ili visokim prosečnim životnim vekom (Levine et al., 2014).

Da postoje višestruke koristi od takve ishrane, potkrepljeno je dokazima iz studija koje govore o ograničenju kalorija i proteina kod kratkoživućih vrsta, i u skladu su sa dokazima iz velikih kliničkih ispitivanja. Dakle, ishrana sa niskim, ali dovoljnim sadržajem proteina, ili normalan unos proteina sa visokim unosom mahunarki i stoga relativno niskim sadržajem metionina, doprinosi smanjenju nivoa GHR, IGF-1, insulina i TOR-S6K koji pokreću starenje. GHR (Growth Hormone Receptor) je protein koji omogućava ćelijama da reaguju na hormon rasta, što je ključno za fizički razvoj i deobu ćelija. TOR-S6K (ili mTOR-S6K kod sisara) predstavlja ključni unutarćelijski signalni put koji kontroliše rast i metabolizam ćelije kao odgovor na hranljive materije, energiju i hormone.

Međutim, kod preko 65 odsto osoba, izgleda da ishrana sa niskim sadržajem proteina ne smanjuje dalje cirkulišući IGF-1 koji je već smanjen tokom procesa starenja i umesto toga može doprineti gubitku telesne mase i krhkosti. U odsustvu gojaznosti i insulinske rezistencije, relativno visoka potrošnja složenih ugljenih hidrata takođe može doprineti izbegavanju krhkosti u svim uzrastima, ali posebno kod starijih osoba, čime se obezbeđuje energija bez povećanja insulina.

Shutterstock.com

Konzumiranje masti koje obezbeđuje oko 30 odsto energije, uglavnom iz biljnih izvora, takođe je deo dijete za dugovečnost i ponovo je u skladu sa osnovnim istraživanjima, i epidemiološkim i kliničkim podacima, iako je tradicionalna ishrana na Okinavi zasnovana na mnogo nižem nivou masti, potvrđujući da postoje varijacije optimalne dijete za dugovečnost koje bi mogle biti podjednako efikasne. Čini se da visok sadržaj cirkulišućih masti nema efekte na starenje, na isti način na koji to u našem organizmu čine povećane količine proteina i ugljenih hidrata, verovatno zato što su katabolizam masti, masnih kiselina i ketonskih tela centralne reakcije koje se dešavaju u našem telu za vreme posta.

Nedavna studija, zasnovana na metaanalizama i podacima iz studije Globalnog tereta bolesti 2019, koja uključuje studije iz Sjedinjenih Država, Kine i Evrope, pruža dokaze u prilog dijeti za dugovečnost. Trajna promena sa tipične zapadnjačke ishrane na optimalnu ishranu bogatu mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima, sa smanjenim unosom crvenog i prerađenog mesa, povezana je sa povećanjem očekivanog životnog veka od 10,7 godina kod žena i 13 godina kod muškaraca ako se započne sa 20 godina, i više od 8 godina povećanja očekivanog životnog veka kada se započne sa 60 godina (Fadnes et al., 2022).

Namirnice za dug i zdrav život

Spanać, kelj i blitva bogati su vitaminima A, C i K, vlaknima i kalcijumom. Redovna konzumacija lisnatog zelenila smanjuje rizik od srčanih oboljenja i održava jačinu kostiju.

Borovnice, jagode i maline su pune antioksidanasa koji pomažu u borbi protiv oštećenja ćelija. Konzumiranje bobičastog voća može poboljšati pamćenje i podržati zdravlje mozga kako starite.

Bademi, orasi i pistaći obezbeđuju zdrave masti, proteine i vlakna. Mala šaka svakog dana može podržati zdravlje srca i smanjiti upalu.

Losos, sardine i skuša su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti su povezane sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i poboljšanom kognitivnom funkcijom.

Smeđi pirinač, kinoa i ovas obezbeđuju vlakna koja podržavaju varenje i pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi. Cela zrna su takođe povezana sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.

Pasulj, sočivo i leblebije obezbeđuju biljne proteine, vlakna i esencijalne minerale. Zasitni su, pristupačni i mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola.

Maslinovo ulje je osnovna namirnica u mediteranskoj ishrani. Bogato je mononezasićenim mastima i antioksidansima. Korišćenje maslinovog ulja umesto putera ili margarina može podržati zdravlje srca i dugovečnost.

Brokoli, karfiol i prokelj su puni vlakana, vitamina i jedinjenja koja mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Redovna konzumacija podržava opšte blagostanje.

Zeleni čaj je bogat polifenolima i poznat je po svojim antioksidativnim svojstvima. Njegovo redovno pijenje može podržati zdravlje mozga, smanjiti upale i pomoći u kontroli težine.

Crna čokolada (sa najmanje 70% kakaoa) sadrži antioksidanse koji podržavaju zdravlje srca. Mala kockica može biti zadovoljavajuća poslastica, a istovremeno pruža zdravstvene koristi u umerenim količinama.

I na kraju…

Važno upozorenje je da dijeta za dugovečnost treba da bude osmišljena tako da izbegne neuhranjenost, posebno kod populacije starije od 65 godina, kako bi se sprečila slabost i bolesti koje mogu nastati usled smanjene koštane ili mišićne mase ili niskog broja krvnih zrnaca. Idealno bi bilo da dijeta za dugovečnost uključuje i period posta od 12 do 13 sati dnevno, što se pokazalo kao bezbedno, izvodljivo i efikasno u mnogim studijama. Periodična upotreba dijete sa povećanim unosom masnoća kod osoba starosti od 18 do 70 godina može biti ključna u preokretanju insulinske rezistencije izazvane ishranom sa visokim unosom prostih ugljenih hidrata. U stvari, održavanje BMI ispod 25 i idealnog nivoa telesne masti i mišićne mase specifične za pol i uzrast, kao i distribucije i obima abdomena, trebalo bi koristiti kao smernice za utvrđivanje dnevnog unosa hrane, a ne utvrđivati broj kalorija. Ciklusi periodičnog posta takođe mogu smanjiti IGF-1, krvni pritisak, ukupni holesterol i upalu, posebno kod osoba sa rizikom.

Ukratko, smatram da bi dijeta za dugovečnost mogla biti vredan dodatak standardnoj zdravstvenoj zaštiti i da bi, uzeta kao preventivna mera, mogla pomoći u izbegavanju morbiditeta, čuvajući zdravlje u poznoj životnoj dobi.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com

Izvori:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676

https://www.sochob.cl/web1/wp-content/uploads/2022/05/Nutrition-longevity-and-disease-From-molecular-mechanisms-to-interventions.pdf