Šta su antinutritivni faktori?

Sam naziv „antinutrijenti” ukazuje na njihovu prirodu. Dok su nutrijenti (hranljive materije) supstance koje omogućavaju rast i život biljaka i životinja, antinutrijenti su tako nazvani jer mogu da blokiraju apsorpciju tih hranljivih materija. Antinutrijenti se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog i, u mnogo većoj meri, biljnog porekla. Kod biljaka, to su jedinjenja koja služe kao zaštita od bakterijskih infekcija i insekata koji bi ih mogli pojesti.

U hrani koju konzumiramo postoji nekoliko jedinjenja koja se svrstavaju u antinutrijente. To su:

• Glukozinolati i goitrogeni u krstastom povrću (brokoli, prokelj, kupus, kelj) – mogu ometati apsorpciju joda, što zauzvrat može uticati na rad štitne žlezde i dovesti do pojave gušavosti. Najpodložnije su osobe koje već imaju nedostatak joda ili hipotireozu.

• Lektini u mahunarkama (pasulj, kikiriki, soja) i žitaricama od celog zrna – mogu ometati apsorpciju kalcijuma, gvožđa, fosfora i cinka.

• Oksalati u lisnatom zelenom povrću, čaju, pasulju, orašastim plodovima i cvekli – mogu se vezati za kalcijum i sprečiti njegovu apsorpciju.

• Fitati (fitinska kiselina) u žitaricama od celog zrna, semenkama, mahunarkama i pojedinim orašastim plodovima – mogu smanjiti apsorpciju gvožđa, cinka, magnezijuma i kalcijuma.

• Saponini u mahunarkama i žitaricama od celog zrna – mogu ometati normalnu apsorpciju nutrijenata.

• Tanini u čaju, kafi i mahunarkama – mogu smanjiti apsorpciju gvožđa.

Shutterstock.com

Da li su antinutrijenti štetni?

Nije poznato koliki se gubitak nutrijenata dešava u našoj ishrani usled prisustva antinutrijenata, a efekti variraju od osobe do osobe u zavisnosti od metabolizma, kao i načina kuvanja i pripreme hrane. Mnogi antinutrijenti, poput fitata, lektina i glukozinolata, mogu se ukloniti ili deaktivirati potapanjem, klijanjem ili kuvanjem hrane pre konzumiranja.

Takođe, treba imati u vidu da ove antinutritivne materije utiču na apsorpciju hranljivih materija iz hrane koja se konzumira u istom obroku. Zato, radi smanjenja ovog rizika, preporučuje se izbegavanje unosa velikih količina namirnica koje sadrže antinutrijente u okviru jednog obroka, kao i praktikovanje uravnotežene ishrane tokom dana uz raznovrsne namirnice. Na primer, umesto dve šolje žitarica sa mekinjama i jogurtom za doručak, izaberite jednu šolju žitarica sa jogurtom i jednu šolju svežeg bobičastog voća.

Osobe s visokim rizikom od oboljenja povezanih s nedostatkom minerala, poput osteoporoze usled nedostatka kalcijuma ili anemije usled nedostatka gvožđa, možda bi trebalo da obrate pažnju na sadržaj antinutrijenata u namirnicama koje biraju. Još jedna strategija koja može biti korisna je promena vremena unosa hrane koja sadrži antinutrijente. Primeri za to su konzumiranje čaja između obroka, umesto uz sam obrok, kako bi se smanjila verovatnoća slabe apsorpcije gvožđa, ili uzimanje suplementa kalcijuma nekoliko sati nakon jela koje sadrži žitarice sa pšeničnim mekinjama (bogate vlaknima i fitatima).

Neke studije sprovedene na vegetarijancima, čija se ishrana u velikoj meri zasniva na biljnim namirnicama sa antinutrijentima, uglavnom ne pokazuju nedostatak gvožđa i cinka, što ukazuje na to da se organizam možda prilagođava prisustvu ovih materija povećanjem apsorpcije pomenutih minerala u crevima. Ipak, druge studije su pokazale da su zalihe gvožđa i nivoi cinka u krvi kod vegetarijanaca obično niži nego kod osoba koje nisu vegetarijanci. (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016). Na efikasnost apsorpcije ne-hem gvožđa (oblik koji se nalazi u biljnim namirnicama) i cinka u organizmu utiče količina inhibitora, kao što su fitati. Jedan pregledni rad je pokazao da ovi inhibitori negativno utiču na apsorpciju ne-hem gvožđa, pri čemu se taj uticaj kreće u rasponu od 1 do 23 odsto. (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016).

Imajte na umu da antinutrijenti mogu imati i pozitivne efekte na zdravlje. Utvrđeno je, na primer, da fitati snižavaju nivo holesterola, usporavaju varenje i sprečavaju nagli porast nivoa šećera u krvi. (Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009). Mnogi antinutrijenti deluju kao antioksidansi i imaju antikancerogena svojstva, tako da se njihovo potpuno izbegavanje ne preporučuje.

Praćenje nivoa glukozinolata

Nekoliko studija ukazalo je na mali, ali značajan porast rizika od obolevanja povezan s većim unosom glukozinolata, koji se uglavnom unose putem povrća iz porodice krstašica. U dve studije koje su tokom više godina pratile tri velike prospektivne kohorte – ukupno 42.170 muškaraca i 168.404 žene zaposlene u zdravstvu – veći unos glukozinolata doveden je u vezu sa blago povišenim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2, kako kod muškaraca tako i kod žena. Osobe s najvećim unosom glukozinolata imale su 19 odsto veći rizik od dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima s najmanjim unosom, čak i nakon uzimanja u obzir drugih faktora koji mogu uticati na pojavu dijabetesa, kao što su indeks telesne mase (BMI), fizička aktivnost i pušenje. (Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Dietary glucosinolates and risk of type 2 diabetes in 3 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2018). Najizraženija povezanost uočena je kod prokelja, prilikom poređenja najvećeg (jedna ili više porcija nedeljno) i najmanjeg unosa (nikada ili gotovo nikada).

U zasebnoj analizi istih kohorti, koja je ispitivala vezu između unosa glukozinolata i srčanih oboljenja, učesnici koji su konzumirali jednu ili više porcija prokelja i kupusa nedeljno imali su veći rizik od srčanih oboljenja u odnosu na one koji su ovo povrće konzumirali ređe od jednom mesečno. (Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Intake of glucosinolates and risk of coronary heart disease in three large prospective cohorts of US men and women. Clin Epidemiol. 2018 ). Autori nisu preporučili izbegavanje ovih namirnica, već su istakli potrebu za dodatnim studijama koje bi ponovile i potvrdile ove nalaze kako bi se bolje razumela ova moguća veza, budući da su druge studije pokazale zaštitni efekat većeg unosa povrća iz porodice krstašica kada je reč o dijabetesu i srčanim oboljenjima.

Detaljniji pogled na fitinsku kiselinu

Fitinska kiselina, odnosno fitati, predstavlja oblik u kome se fosfor skladišti u semenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i neobrađenim žitaricama od celokupnog zrna (gde je koncentrisana u spoljašnjim slojevima mekinja). Količina fitinske kiseline u ovim namirnicama značajno varira – čak i unutar iste vrste hrane – u zavisnosti od vrste semena, uslova životne sredine, klime i kvaliteta zemljišta. Fitinska kiselina može imati blagotvoran uticaj na zdravlje, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima. Laboratorijske studije i istraživanja na životinjama pokazuju da ona može pružiti zaštitu od oštećenja DNK i rasta ćelija raka. Hemijsko jedinjenje poznato kao inozitol-heksakisfosfat (ili IP6) predmet je intenzivnih istraživanja u oblasti onkologije. Iako su ta istraživanja još uvek u ranoj fazi, IP6 postao je popularan dodatak ishrani koji se može kupiti bez lekarskog recepta. Fitinska kiselina takođe može sprečiti nastanak bubrežnih kamenaca, tako što inhibira stvaranje kristala kalcijuma, koji su jedna od komponenti tih kamenaca.

Međutim, fitinska kiselina se takođe svrstava u antinutrijente, jer ljudima nedostaje enzim fitaza, neophodan za njenu razgradnju. Dok prolazi kroz creva, fitinska kiselina se vezuje za minerale kao što su gvožđe, cink i kalcijum, čime se smanjuje njihova apsorpcija u crevima. Do ovoga dolazi samo kada se fitinska kiselina unosi u organizam istovremeno sa hranom koja sadrži pomenute minerale. Prosečna ishrana u zapadnim zemljama obično sadrži dovoljno nutrijenata i raznovrsnih namirnica da spreči ozbiljan nedostatak, naročito uz uključivanje određenih životinjskih proteina (npr. nemasno svinjsko meso, živina, školjke), koji su bogati cinkom i hem-gvožđem – oblikom gvožđa koji se dobro apsorbuje.

Nedostatak nutrijenata češće se javlja u zemljama u razvoju, gde je izbor hrane ograničen, rizik od neuhranjenosti veći, a mahunarke ili žitarice od celokupnog zrna predstavljaju osnovnu hranu koja se konzumira uz svaki obrok. U rizičnu grupu spadaju i osobe koje se hrane isključivo biljnom hranom (veganska ishrana), budući da ona ne samo da obiluje semenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i žitaricama, već te namirnice sadrže i nehem-gvožđe, koje se slabije apsorbuje, kao i osobe koje već imaju deficit gvožđa ili cinka iz zdravstvenih razloga.

Način pripreme namirnica bogatih fitinskom kiselinom može uticati na smanjenje njene ukupne količine. Kuvanje, potapanje u vodu preko noći, klijanje, fermentacija i kiseljenje mogu razgraditi fitinsku kiselinu, omogućavajući oslobađanje i apsorpciju fosfora u organizmu. Određene prirodne bakterije u debelom crevu takođe sadrže enzim fitazu i mogu pomoći u razgradnji ovog jedinjenja. S obzirom na potencijalne zdravstvene prednosti fitinske kiseline, ako vaša ishrana uključuje raznovrsne namirnice biljnog porekla i nemasne namirnice životinjskog porekla, ne morate da brinete o količini koju unosite. Samo osobe kod kojih već postoji rizik od nedostatka pomenutih minerala, ili one koje se hrane isključivo biljnim namirnicama (poput vegana), možda bi trebalo da razmotre smanjenje unosa fitinske kiseline.

***

Uticaj antinutrijenata na dugoročno zdravlje ljudi – odnosno njihove prednosti i mane – predmet je aktivnih istraživanja. Iako određene namirnice mogu sadržati preostale količine antinutrijenata nakon obrade i kuvanja, zdravstvene prednosti njihove konzumacije nadmašuju sve potencijalne negativne efekte po ishranu.

Svakodnevno unošenje raznovrsne i hranljive hrane, uz izbegavanje konzumiranja velikih količina samo jedne vrste namirnice u okviru jednog obroka, može pomoći da se nadoknade manji gubici u apsorpciji hranljivih materija izazvani antinutrijentima.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10501406

https://www.sciencedirect.com/science/chapter/referencework/abs/pii/B978012818766100060X

Naslovna fotografija-Shutterstock.com