Ravnoteža kod starijih – zašto je gubimo i kako da je povratimo

Pre neki dan, dok sam šetao pored mora, posmatrao sam britanskog turistu od oko 60 godina kako pokušava da ustane na SUP dasci (daska za veslanje). Više od 20 puta je pokušavao i svaki put završio – u vodi (galerija slika).
Verujem da je prizor bio zabavan prolaznicima, ali meni je bio podsetnik na važnu činjenicu: ravnoteža se sa godinama prirodno pogoršava, i to nije samo estetski ili sportski problem. To je jedan od ključnih faktora našeg zdravlja i kvaliteta života u starijem dobu. I to ne samo na dasci za veslanje, već i u svakodnevnom životu. A ravnoteža je presudna – za stabilan hod, sprečavanje padova i povreda, i za očuvanje samostalnosti u starijem dobu.

Zašto s godinama gubimo ravnotežu?

Postoji mnogo faktora, a najverovatnije više njih učestvuje zajedno.

1. Slabljenje mišića i kostiju

• Mišići nogu i trupa postaju slabiji.

• Kosti gube čvrstinu zbog osteoporoze, pa smo nestabilniji, a pad je opasniji.

• Promene u nervnom sistemu

• Signali između mozga i mišića postaju sporiji.

• Reakcije su tromije – treba više vremena da postignemo ravnotežu.

• Slabljenje čula

• Vid se pogoršava, pa je orijentacija u prostoru otežana.

• Vestibularni aparat u unutrašnjem uhu gubi preciznost.

• Hronične bolesti i lekovi

• Dijabetes, Parkinsonova bolest, moždani udar i artritis dodatno narušavaju stabilnost.

• Lekovi za pritisak, depresiju ili nesanicu mogu izazvati nestabilnost.

Kombinacija ovih faktora dovodi do toga da i jednostavne radnje – ustajanje sa stolice, penjanje uz stepenice ili okretanje u hodu – postaju izazov.

Kako vežbanjem popraviti ravnotežu?

Dobra vest je da se ravnoteža može trenirati u svakoj životnoj dobi. Evo nekoliko jednostavnih vežbi koje svako može da radi kod kuće:

1. Stajanje na jednoj nozi
   1. Stanite uspravno i podignite jednu nogu od poda.
   1. Ostanite tako 10–20 sekundi, pa promenite nogu.
   1. Za početak se možete pridržavati za stolicu ili zid.

• Hodanje po zamišljenoj liniji
  • Idite pravo, stavljajući petu jedne noge direktno ispred prstiju druge.
  • Hodajte 5–10 metara i vratite se unazad.

• Lagani čučnjevi uz pridržavanje
  • Stanite pored stola ili radne površine, lagano se savijte u kolenima, pa se uspravite.
  • Uradite 10 ponavljanja.

• Okreti u hodu
  • Prošetajte nekoliko koraka napred, a zatim se okrenite u suprotnom pravcu bez žurbe.
  • Ponovite 5–10 puta.

• Joga ili tai chi
  • Ove aktivnosti dokazano pomažu kod koordinacije i ravnoteže, a uz to smanjuju stres.

Imate i dobru knjigu, Zdravo srce za sve, koju smo (grupa autora) pre nekoliko godina napisali i koja je dostupna na Google books. U knjizi su prikazane mnoge vežbe, ne samo za srce, već i za snagu i ravnotežu.

Galerija slika –  © Nenad Dikić, privatna arhiva

Zašto je ovo važno?

Statistika kaže da su padovi jedan od najčešćih uzroka povreda kod starijih osoba – prelomi kuka, povrede glave i dug oporavak mogu značajno narušiti kvalitet života.

Vežbe ravnoteže ne oduzimaju mnogo vremena – dovoljno je 10–15 minuta dnevno.

Redovno vežbanje znači više sigurnosti, više samostalnosti i manje straha od kretanja.

Možda većina ljudi u šezdesetim neće uspeti da stane na SUP (Stand up paddling), ali cilj i nije u tome. Cilj je da ostanemo stabilni, sigurni i pokretni u svakodnevnom životu.

Zato, ako imate roditelje, bake ili deke, podstaknite ih da krenu sa jednostavnim vežbama već danas. A i mlađi – vežbajte preventivno. Ravnoteža je veština koju gradimo i čuvamo ceo život.