Prebiotici i probiotici – razlike i značaj

Rešenja koja se lako uklapaju u dnevnu rutinu

O probioticima smo već puno pisali i o njima razgovarali u nekim od naših podkasta. Međutim, sve češće se pominju i prebiotici, tako da u ovom tekstu želimo da objasnimo razliku, kao i koju ulogu imaju jedni, a koju drugi.

U čemu je veliki značaj prebiotika i probiotika?

Prebiotici su, u stvari, deo naše ishrane, odnosno povezani su sa namirnicama koje unosimo u organizam. Znamo već da je pravilna ishrana jedna od glavnih karika u postizanju dužeg i kvalitetnijeg života. Prebiotici – vlakna i probiotici – korisne bakterije samo su deo te velike porodice i nisu isto! I jedni i drugi imaju važan uticaj na naš digestivni trakt, posebno creva, ali posredno i na funkcionisanje drugih sistema u našem telu.

Svedočimo trendu borbe za dugovečnost. Definitivno se o tome više zna nego ranije. Takođe, postoji želja ljudi da saznaju kako je moguće živeti duže i kvalitetnije, odnosno ljudi su sve informisaniji o tome da postoje mogućnosti za duži životni vek.

S druge strane, kada razmišljamo o zdravlju i blagostanju, želja nam je da se sve lepo i lako uklopi u naš svakodnevni životni ritam.

Hraniti se moramo, znači treba samo malo promeniti navike i na dobrom smo putu. Kada govorimo o prebioticima i probioticima, srećna okolnost je što oni nisu nikakve ekstravagantne supstance – oni spadaju u osnovne namirnice.

Naša creva, u kojima živi na trilione mikroba, u centru su našeg dobrog zdravlja.

Unošenjem prebiotika i probitika vrlo lako i povoljno utičemo na mikrobiom creva, odnosno na dobre bakterije koje se normalno nalaze u crevima. Međutim, ukoliko se taj balans poremeti, dolazi do loših uticaja na naše zdravlje.

Šta su prebiotici i zašto su važni?

Prebiotici su hrana sa puno vlakana (integralne žitarice, voće, povrće…). Do pre 15–20 godina mislilo se da su vlakna bitna za probavu. U međuvremenu, naučnici su otkrili da su prebiotici (vlakna) hrana za korisne bakterije u crevima, čiji metaboliti čine kompleksan biohemijski signalni sistem celog tela! Oni utiču na kardiovaskularni sitem, nervni sistem i uopšte na metaboličko zdravlje.

Vlakna kojima se bakterije hrane su nesvarljiva – to su oni delovi namirnica za koje nemamo mogućnost apsorpcije.

Kada govorimo o mikrobima koji nastanjuju naša creva, za njih su bitna vlakna koja podležu fermentaciji. To su ona vlakna koja se ne mogu svariti niti apsorbovati u tankom crevu i koja neizmenjena stižu u kolon, gde dolazi do njihove fermentacije u prisustvu bakterija – tako nastaju glavni nusprodukti: acetat, propionat i butirat – kratkolančane masne kiseline. Takođe, mogu nastati i trimetilamini, kao i triptofan, ali oni su metaboliti namirnica životinjskog porekla.

Svi oni (acetat, propionat i butirat) se mogu vezati za receptore GPR 41/43, utičući na sekreciju hormona koji u crevima dovode do lučenja GLP-1 (glukagonu sličnog peptida-1), koji ima efekat na povećano korišćenje energije, oksidaciju masti, smanjenje inflamatornih citokina i smanjenje apetita.

Ovi receptori se nalaze u mišićima, jetri i masnom tkivu, što ukazuje da pomenuti metaboliti imaju direktnu ulogu u metabolizmu i generisanju energije.

Važno! Alkohol treba umereno konzumirati, jer preteran unos ne utiče dobro na mikroorganizme u digestivnom traktu.

Metaboliti iz drugih izvora

Trimetilamin-N-oksid (TMAO) nastaje kao nusprodukt varenja jaja, mleka, mesa i ribe i nije dobro ukoliko ga ima previše u krvi, jer to predstavlja rizik za kardiovaskularne bolesti (što zavisi i od genetike osobe i drugih komorbiditeta ukoliko postoje).

U procesu proteolize, razgradnje proteina, nastaju i triptofani. Veći deo ove esencijalne amino-kiseline se apsorbuje u tankom crevu, a manji deo bakterije u kolonu razgrađuju do indola i derivata indola, kao što je triptamin, koji imaju antimikrobna svojstva, pozitivno deluju na imunosistem, kontolu težine, utičući na lučenje insulina i supresiju apetita, a deluju i kao antioksidansi.

Ukoliko uobičajeno konzumiramo hranu siromašnu vlakanima, a želimo da povećamo njihov unos, trebalo bi da počnemo postepeno i da pijemo dosta vode, da ne bi došlo do konstipacije, gasova, nadimanja…

S obzirom da su prebiotici hrana za bakterije, da utiču na normalan rast i razvoj bakterija, u njihovom nedostatku bakterije stagniraju, smanjuje se njihov broj, kao i njihovi metaboiliti.

Korisne bakterije možemo uvoditi i putem probiotika, ali ni te bakterije neće napredovati ako nemaju hrane i, na taj način, lanac bi se prekinuo. U takvim situacijama češće dolazi do upala, konstipacije, gojaznosti…

Shutterstock.com

Podsetnik – šta su probiotici

Probiotici su liofilizovani sojevi bakterija koji se u obliku praha nalaze u kapsulama i do njihovog aktiviranja dolazi čim se nađu u povoljnoj sredini.

U poslednje vreme razvijeni su razni probiotici, i biće ih sve više, i to sa određenom namenom. Danas imamo specifične probiotike, na primer za probleme sa iritabilnim kolonom i sl. Nemaju svi sojevi bakterija isti uticaj i zato je važno personalizovati terapiju, što sprovode lekar i farmaceut, u zavisnosti od slučaja. Međutim, i vrsta hrane koja se unosi utiče na nusproizvode i zato je bitno da bude raznovrsna.

Probiotici su živi, dobri sojevi bakterija . Kada su u odgovarajućoj količini, oni veoma povoljno utiču na naš organizam. Probiotici obavljaju veliki deo posla u poboljšanju integriteta sluzokože naših creva i smanjenju različitih inflamatornih (upalnih) faktora koji mogu biti prisutni u crevima.

Zato je važno da i hrana bude raznovrsna, jer nije dovoljno uneti samo odgovarajuće sojeve bakterija, ukoliko za njih nema odgovarajućeg supstrata u crevima. Istraživanja su potvrdila da ako dve osobe pojedu identičan obrok, imaćemo dva metabolička odgovora (proizvodi fermentacije u crevima biće različiti), jer se mikrobiom dve osobe uvek razlikuje, nije identičan.

I koža voli probiotike, kao i deo našeg reproduktivnog sistema.

Šta je bitnije: prebiotici ili probiotici?

Probiotici su suplementi koji u svom sastavu imaju dobre bakterije i čijim unosom povećavamo broj korisnih bakterija u crevima. Kao što smo rekli, bakterije su uobičajeni stanari creva, ali ne bi opstale u optimalnom broju bez hrane koju čine prebiotici.

Prebiotici i probiotici su u simbiozi i deluju sinergistički.

Šta remeti dobru floru u crevima?

Kada pijemo antibiotike, imamo infekcije gastrointestinalnog trakta, dijareju, trovanje hranom…, dolazi do smanjenja broja dobrih bakterija i tada je neophodno creva ponovo kolonizovati dobrim bakterijama. Ranije su se preporučivali jogurt, kefir, kiselo mleko u većim količinama, a danas su, pored toga, tu i razne forme probiotskih suplemenata.

Stres je neophodno držati pod kontrolom, kao i hronične bolesti i preteranu, odnosno nepotrebnu upotrebu antibiotika.

Ukoliko ne obratimo dovoljno pažnje na pomenute faktore, sve to zajedno lako može dovesti do disbalansa mikroba u crevima.

Jogurt-prirodni probiotik, dobija se fermentacijom mleka u prisustvu korisnih bakterija, ilustracija uveličanih bakterija i tanko crevo i kolon u pozadini. Shutterstock.com

Šta još utiče na održavanje zdravog mikrobioma?

U hranu koja sadrži bakterije spadaju sve namirnice koje dobijamo putem fermentacije i koje sadrže žive bakterije, kao što su jogurt, kefir, kiselo mleko, turšija, kiseli kupus, kombuha, korejski kimči-PRIRODNI PROBIOTICI.

Koja hrana prirodno sadrži prebiotike?

U prebiotsku hranu, onu koju bakterije koriste za ishranu, spadaju: ovas, ovsene pahuljice, banane, naročito one nezrele, jabuke sa korom, beli i crni luk, špargla, artičoke, laneno seme, koren cikorije koji sadrži puno vlakana, npr. inulin, leguminoze.

Životne navike su se promenile i često se dešava da posegnemo za lakšim rešenjima, ali i to ima cenu. Ne može se meriti ultraprocesuirana hrana sa svežim povrćem od koga smo istog dana pripremili jelo. Jeste, to je teže, traži vreme i dobru organizaciju, ali moramo slušati svoje telo. Ono se mora negovati da bi što bolje funkcionisalo. Ako ga zapustimo, javljaju se iritabilni kolon, zapaljenske bolesti creva i dr. (Tabela 1 – Vrsta hrane, proizvodi koji nastaju fermentacijom hrane i njihov uticaj na organizam).

Da li postoje prebiotički suplementi?

Za što bolji mikrobiom u crevima bitna je zdrava hrana, sveža, bogata vlaknima, međutim dostupna su nam i vlakna u prahu koja se npr. prave od korena cikorije i pakuju u kesice. Dobar prebiotski preparat je inulin iz korena cikorije link na inulin i na stranicu sa prebioticima.

Da li bakterije imaju sopstvene metabolite?

Bakterije sintetišu i oslobađaju poliamine koji utiču na regulaciju enzimskih aktivnosti, deluju kao antioksidansi i imaju protivupalna svojstva.

Takođe, korisne bakterije imaju sposobnost sinteze vitamina K2, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, kao i vitamina C.

Nauka smatra da još uvek nije kompletirana slika o tome kako metabolom urina, pljuvačke i dr. utiče na zdravlje, jer su analize i eksperimenti rađeni sa uzorcima krvi i serumima plazme. Takođe, još ostaje da se utvrdi uticaj virusa, gljivica i bakteriofaga.

Namirnice	Metabolit	Izvor metabolita	Bakterija	Efekat
Vlakna Povrće, voće	Butirat	Fermentacija vlakana	Pr. Eubacterium	Jačanje crevne barijere, jačanje imuniteta, poboljšanje raspoloženja poboljšanje kognitivnih funkcija smanjenje apetita, uticaj na sintezu leptina efikasnija potrošnja energije.
Inulin Voće, beli i crni luk, banana, praziluk	AcetatLaktat	Fermentacija vlakana	Pr. Bifidobacterium	Antimikrobno dejstvo, jačanje imuniteta, pojačana insulinska osetljivost, antiupalno dejstvo osećaj sitosti.
Fermentisani mlečni proizvodi Jogurt, kefir, kiselo mleko	GABA – gama-aminobuterna kiselinaBioaktivni peptidi	Unos putem namirnice koja sadrži bakteriju koja se koristi u procesu fermentacije	Pr. Lactobacillus	Regulacija imuniteta, antioksidativno dejstvo, antimikrobno dejstvo, bolja tolerancija stresa, bolji san, umirivanje nervnog sistema.
Složeni ugljeni hidrati Kinoa, orašasti plodovi, integralni pirinač, mahunarke,, integralne žitarice	Propionat	Fermentacija hrane	Pr. Eubacterium	Smanjen apetit, osećaj sitosti, uticaj na smanjenje gojaznosti, uticaj na sintezu hormona sitosti – leptina, poboljšanje metabolizma masti, antiinflamatorno dejstvo.

Tabela 1. – Vrsta hrane, proizvodi koji nastaju fermentacijom hrane i njihov uticaj na organizam

Nadamo se da smo uspeli da vas upoznamo sa nevidljivim svetom naših creva i da smo vas podstakli da ga držite u balansu, utičući na zdravlje celog organizma.

Naslovna fotografija-Shutterstock.com

Izvor:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10304525