Vitamin D3 – iskoristimo sunce pametno
Mnogi organi i tkiva imaju receptore za vitamin D, što sugeriše da on ima vrlo važnu ulogu. Saznajte sve o uticaju vitamina D3 i vitamina D2 na zdravlje
Vitamin D3 – kolekalciferol se stvara u našem organizmu, unosi se putem namirnica životinjskog porekla ili suplementacijom, dok je vitamin D2 – ergokalciferol ili previtamin D biljnog porekla (ima ga i u gljivama), u organizam se unosi preko namirnica biljnog porekla ili suplementacijom.
Obe forme su prirodnog porekla i do njihove sinteze dolazi pod uticajem sunčevih zraka, pa se vitamin D naziva i „sunčev vitamin”.
Vitamin D3 stvara se kada pod uticajem sunčevih zraka dođe do hemijske reakcije u našoj koži, razlaganjem steroid 7-dehidroholesterola.
Dakle, hrana biljnog porekla sadrži vitamin D2, a hrana životinjskog porekla formu D3, pa i suplementi mogu biti u dve forme. Pojedini eksperti su više za D3 formu ovog vitamina, jer se on i prirodno stvara u telu, a i pojedine studije su pokazale da forma vitamina D3 utiče na veće povećanje koncentracije vitamina D u krvi, kao i duže zadržavanje u organizmu u odnosu na formu D2.
Inače, vitamin D spada u vitamine koji su rastvorljivi u mastima.
Vrlo je bitan zbog održavanja nivoa kalcijuma i fosfora, jer pomaže telu da ih apsorbuje iz hrane. Inače, kalcijum i fosfor su veoma važni za zdravlje kostiju i zuba; u slučaju njihovog manjka kosti postaju tanje, krte, meke, što povećava rizik od preloma, kao i bolesti: osteoporoze (ireverzibilno stanje), kada su kosti krte i šupljikave ili osteomalacije (slabe i omekšale kosti) – ovo stanje je reverzibilno, a suplementacija pomaže da se stanje vrati u normalu.
Mnogi organi i tkiva imaju receptore za vitamin D – to sugeriše da on ima i druge važne uloge u organizmu, što je predmet istraživanja naučnika. Postoje izveštaji koji ukazuju da ovaj vitamin deluje i na mišićni, nervni, imuno i kardiovaskularni sistem.
Neka od sprovedenih istraživanja ukazuju da vitamin D utiče na jačanje mišića, čuvajući mišićna vlakna, što opet utiče na prevenciju padova, što je čest problem kod starijih. Takođe, ima studija koje su pokazale da se kod nekih pacijenata, koji su imali nizak nivo ovog vitamina, povećao rizik od moždanog i srčanog udara. Studije nekih drugih naučnika nisu došle do istih zaključaka, tako da su potrebna dodatna istraživanja – u svakom slučaju, podaci su nepotpuni.
Šta utiče na nizak nivo vitamina D?
• Korišćenje raznih krema za sunčanje sa visokim faktorom zaštite, koje mogu umanjiti sintezu vitamina D za 90 odsto.
• Pokrivanje tela odećom, tako da koža nije direktno izložena suncu.
• Nedovoljan boravak napolju, na suncu.
• Melanin – ljudi sa tamnom kožom imaju nedostatak ovog vitamina jer pigment melanin (koji određuje boju kože – što više melanina, koža je tamnija), deluje kao prirodna zaštita od sunca.
• U procesu starenja dolazi do smanjenja količine steroid 7-dehidroholesterola, tako da je i pod uticajem sunčevih zraka sinteza vitamina D3 smanjena.
• Godišnja doba – telo može skladištiti vitamin D koji je sintetisan u toku proleća i leta pod uticajem sunčeve svetlosti, ali ta rezerva treba dugo da traje, što je razlog zašto većina ljudi pri kraju zime ima nedostatak ovog vitamina.
Šta ukazuje na nedostatak vitamina D?
• Bol u kostima
• Umor i slabost
• Oslabljen imunitet
• Promene raspoloženja
• Depresija
• Anksioznost
• Gubitak kose
• Gojaznost
Pretpostavljamo da gojazni imaju veće rezerve ovog vitamina u masnim naslagama, međutim i oni mogu biti ugroženi, jer masne rezerve nisu lako dostupne kada su potrebne, a s druge strane, kada gojazni slabe, nivo vitamina D u krvi raste.
Treba imati u vidu da osobe sa ulceroznim kolitisom, Kronovom bolešću, celijakijom, mogu imati nedostatak ovog vitamina usled poremećene apsorpcije hranljivih materija.
Kako povećati nivo vitamina D u organizmu?
1. Svakodnevno izlaganje sunčevoj svetlosti, bila to šetnja ili vežbanje, utiče na stvaranje vitamina D.
Naravno, moraju se preduzeti sve mere predostrožnosti u vezi sa pojačanim UV zračenjem. Kada stavljamo kremu sa zaštitnim faktorom , najbolje je staviti je desetak minuta po izlasku na sunce.
Pri izlaganju leđa suncu sintetisaće se najviše vitamina D, jer se radi o velikoj površini kože, zatim su tu noge, ruke… Takođe, neophodno je pratiti nivo UV indeksa i izlagati se suncu u ranijim jutarnjim ili kasnijim popodnevnim satima, iako bi najbrže došlo do sinteze vitamina D kada bismo kožu izložili suncu u podne.
Zbog nanošenja krema i izbegavanja sunca još više se povećao problem sa nedostatkom vitamina D.
ZABLUDA – ako do nas prodiru sunčevi zraci kroz prozor u kancelariji, kod kuće ili dok vozimo auto, to neće dovesti do sinteze vitamina D u koži, jer prozorska stakla potpuno blokiraju UV zrake.
2. U ishranu treba uvrstiti namirnice koje su bogate vitaminom D.
Riblje ulje je najbolji prirodni izvor vitamina D. Ono sadrži visok nivo vitamina A koji potpomaže apsorpciju vitamina D, a pored ovih vitamina sadrži i omega 3 masne kiseline koje odlično utiču na pamćenje i koncentraciju (sećamo se sigurno kako smo pili ovo ulje na kašičicu, a posle uzimali u crvenim perlicama). Bogati vitaminom D3 su i losos, tuna, sardine, uglavnom sva morska riba, goveđa džigerica, žumance, mlečni proizvodi, a vitaminom D2 pečurke, sok od pomorandže, biljna mleka, kao i žitarice obogaćene ovim vitaminom – tzv. funkcionalna hrana.
U slučaju da laboratorijske analize pokazuju i dalje nizak nivo ovog vitamina, treba se posavetovati sa lekarom.
3. Suplementacija
Preporučene dnevne doze smatraju se dovoljnim kod zdravih osoba koje se minimalno izlažu suncu. Smatra se da je to količina koja utiče na održavanje zdravih kostiju, metabolizam kalcijuma itd.
Preporučena dnevna doza za odrasle od 19 do 70 godina starosti je 600 IU (15 mcg) dnevno za muškarce i žene, a za starije od 70 godina 800 IU (20 mcg)
Nauka smatra da su preterane doze sve preko 4000 IU. Tako da ako se koriste namirnice ili preporučene dnevne doze, osim ako lekar nije prepisao drugačije u određenom slučaju, ne može doći do predoziranja.
Znaci predoziranja
• Anoreksija
• Gubitak težine
• Nepravilan rad srca
• I najgore, otvrdnjavanje krvnih sudova, jer povećan nivo kalcijuma u krvi potencijalno vodi oštećenju bubrega i srca…
Reference: