Ne zaboravite da posle treninga uvek pojedete nešto slatko

Često se javljaju nedoumice u vezi sa izvorom ugljenih hidrata koje bi trebalo da koristimo za oporavak nakon treninga.

Iako možda nemamo izbor kao u razvijenim zemljama, kod nas sportisti mogu koristiti dostupne namirnice koje efikasno obnavljaju glikogenske rezerve i podržavaju regeneraciju mišića.

Nakon intenzivnog treninga, važno je slediti pravilo „3 R” Američkog koledža sportske medicine:

• rehydrate – nadoknada tečnosti
• refuel – obnova energije šećerima
• rebuild – regeneracija proteina

Stoga je unos tečnosti, ugljenih hidrata i proteina ključan za brži oporavak organizma, ali u ovom članku zadržaćemo se uglavnom na ugljenim hidratima.

Voće kao prirodni izvor ugljenih hidrata

• Banane – sadrže lako svarljive ugljene hidrate, kalijum i vitamin B6, što ih čini odličnim izborom za obnavljanje energije i smanjenje upale nakon vežbanja.
• Urme – bogate prirodnim šećerima poput glukoze i fruktoze, brzo podižu nivo energije i doprinose obnovi glikogena.
• Sušene kajsije i suve šljive – obezbeđuju ugljene hidrate i dijetalna vlakna, pomažući u obnovi energije i poboljšanju probave.
• Orašasti plodovi – bademi, orasi, lešnici – odlični za kombinaciju s voćem, pružaju zdrave masti i proteine koji dodatno pomažu u regeneraciji mišića.

Shutterstock

Domaći proizvodi pogodni za oporavak

• Čokoladno mleko – kombinuje ugljene hidrate i proteine u optimalnom odnosu za oporavak mišića. Takođe, obezbeđuje tečnost i elektrolite izgubljene tokom znojenja.
• Jogurt s voćem – prirodni jogurt u kombinaciji s voćem poput banana ili bobičastog voća pruža proteine i ugljene hidrate neophodne za regeneraciju.

Preporučene količine

Preporučuje se unos 1,0–1,2 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase u prvih 30 minuta nakon treninga, a zatim manje količine ugljenih hidrata kroz lagane užine ili manje obroke na svaka dva sata tokom narednih 4–6 sati.

Primer obroka za sportistu od 70 kg (izračunato prema CIShrana aplikaciji):

• Banana srednje veličine (oko 120 g): 27 g ugljenih hidrata
• 4–5 urmi (oko 100 g): približno 75 g ugljenih hidrata
• Čaša čokoladnog mleka (250 ml): 26 g ugljenih hidrata i 8 g proteina
• Jogurt (200 ml): oko 20 g ugljenih hidrata i 8 g proteina
• Suve šljive (50 g): oko 30 g ugljenih hidrata
• Bademi (30 g): oko 7 g ugljenih hidrata, 6 g proteina i oko 15 g zdravih masti (pretežno nezasićenih masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalne procese)

Ukupno: približno 53–100 g ugljenih hidrata (zavisno od izbora kombinacije namirnica).

Ovi lako dostupni proizvodi u Srbiji, uključujući i energetske pločice (musli barove) i tamnu čokoladu (70% ili više kakaoa), mogu efikasno doprineti brzom oporavku nakon treninga.

Međutim, nije neophodno da imate urme ili ostale pomenute namirnice, kako kaže prof. Marija Anđelković, dovoljno je da uzmete parče belog hleba (oko 30 g) s jednom supenom kašikom (20 g) džema od šipka i to obezbeđuje približno 27 g ugljenih hidrata. Ovo može biti koristan dodatak obroku za sportistu, koji će doprineti ukupnom unosu ugljenih hidrata potrebnih za oporavak.

Shutterstock

I na kraju, važno je da poštujete vreme, jer mišićna sinteza glikogena ima bifazičnu reakciju i sastoji se iz brze rane faze od 30 do 60 minuta (nezavisna od insulina), i sporije faze (zavisna od insulina) u trajanju od po čak nekoliko dana. Obnavljanje mišićnog glikogena ima prioritet nad glikogenom jetre, čak i u odsustvu unosa ugljenih hidrata nakon vežbanja.

Potrošen glikogen mišića je jak podstrek njegovoj resintezi, pa je uvek nakon treninga važno da uneste neke ugljene hidrate i tako pomognete oporavaku.

I kada zaboravite šta i kako – setite se Novaka Đokovića koji je zahvaljujući banama i urmama održao svoju energiju i onda kada mu je bilo najteže.

Naslovna fotografija: Shutterstock