Gubitak težine – šest strategija za uspeh

Kroz dugogodišnji rad s klijentima koji su imali želju, ali i zdravstvenu potrebu, da se oslobode viška kilograma, iskristalisao se jedinstven zaključak: Iako stotine modnih dijeta i programa za mršavljenje obećavaju brz i lak gubitak težine, najbolji način da izgubite višak kilograma i da se zadržite na željenoj kilaži jeste da napravite trajne promene u načinu života. Ove zdrave promene uključuju, pre svega, jaku motivaciju, uravnoteženu ishranu i kretanje svakog dana.

Ovih šest saveta mogu vam pomoći da započnete svoj put gubitka težine i poboljšate svoje zdravlje.

Šest strategija za uspeh u mršavljenju

1. Uverite se da ste spremni

Dugoročni gubitak težine zahteva vreme i trud. Kako biste bili sigurni da ste spremni za promene, postavite sebi sledeća pitanja:

• Da li imam dovoljno jaku želju da promenim navike kako bi mi to pomoglo da smršam?
• Da li me previše ometaju razni pritisci sa strane? Koji su to pritisci?
• Da li koristim hranu da se izborim sa stresom?
• Da li sam spreman/na da naučim i u potpunosti prihvatim nove načine da se nosim sa stresom?
• Da li mi je potrebna druga podrška (bilo od prijatelja ili zdravstvenih radnika) da bih upravljao/la stresom?
• Da li sam spreman/na da zaboravim na svoje dosadašnje loše navike u ishrani?
• Da li sam spreman/na da promenim frekventnost fizičke aktivnosti i navike vežbanja?
• Imam li dovoljno vremena za sprovođenje svih promena koje me očekuju?

Razgovarajte sa svojim lekarom ako vam je potrebna pomoć u borbi protiv stresa. Smanjenje stresa može vam pomoći da napravite dugoročne promene u načinu ishrane, ali i u zdravom načinu života.

2. Pronađite svoj „unutrašnji pogon”

Niko drugi ne može vas naterati da izgubite težinu. Samo vaša lična čvrsta odluka može da vas dovede do ispunjenja ciljeva. Šta će vam dati dovoljno jak motiv da se držite svog plana za mršavljenje?

Prvo, napravite listu razloga zašto vam je gubitak težine važan. Lista vam može pomoći da ostanete inspirisani i fokusirani i u danima kada ste manje motivisani, pa je zato uvek imajte pri ruci. Pored liste razloga, mogu da pomognu i motivacione poruke ohrabrenja, koje možete staviti na neka vidna mesta u svom stanu, kancelariji, frižideru ili vratima ostave.

Na vama je da napravite promene koje vode do dugoročnog gubitka težine. Ali, mnogo pomaže i podrška drugih. Izaberite ljude koji će vas inspirisati. Nikada ne bi trebalo da vas obeshrabre ili da vam smetaju u napretku. Najbolje je pronaći ljude koji mogu da saslušaju i razumeju vašu zabrinutost i osećanja, s kojima možete iskreno da podelite svoje ciljeve, ali i da aktivno učestvuju s vama u aktivnostima koje pomažu mršavljenju, koji vas mogu posavetovati u vezi sa zdravim namirnicama i ishranom.

Shutterstock.com

Ako više volite da svoje „napore” oko gubitka težine zadržite u sebi i ne podelite ih s prijateljima, preporučujem da vodite dnevnik ishrane i beležite vaš napredak, kako u smanjenju kilograma tako i u promenama nekih navika. Napišite pohvalni komentar kad primetite napredak!

3. Postavite ciljeve koje možete postići

Ciljajte da izgubite od 0,5 do jedan kilogram nedeljno tokom dužeg perioda. Gubitak od 5 odsto vaše trenutne težine može biti dobar cilj za početak. Ako imate, na primer, 82 kilograma, to bi bilo 4 kilograma. Čak i ovaj gubitak težine može smanjiti rizik od nekih dugoročnih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Takođe, od pomoći može biti i da postavite dve vrste ciljeva.

Prvi tip se zove akcioni cilj. Možete da navedete zdravu aktivnost koju ćete koristiti da izgubite težinu. Na primer, „šetnja svaki dan 30 minuta” je akcioni cilj.

Drugi tip se naziva cilj ishoda. Možete da navedete zdrav ishod koji želite da postignete. „Izgubiti 4,5 kilograma” je primer ishodnog cilja. Cilj ishoda je ono što želite da postignete, ali vam ne govori kako da stignete tamo. Postavljajte akcione ciljeve tako da možete napraviti zdrave promene.

Shutterstock.com

4. Uživajte u zdravoj hrani

Da biste izgubili težinu, potrebno je da smanjite ukupne kalorije koje unosite hranom i pićem. Ali, vaši obroci i dalje mogu biti ukusni i jednostavni za pravljenje. Jedan od načina na koji možete da unesete manje kalorija jeste da jedete više voća, povrća i integralnih žitarica, koji imaju malo kalorija i puno vlakana. Vlakna pomažu da se osećate siti. Možete jesti mnogo vrsta biljne hrane koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Sledite i ove savete o ishrani:

• Jedite najmanje tri porcije povrća i porciju voća dnevno.
• Jedite integralne žitarice, kao što su smeđi pirinač, ječam i hleb, i testenine od celog zrna. U ishrani koristite manje rafinisanih žitarica, kao što su beli pirinač i beli hleb.
• Koristite zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, biljna ulja, avokado, orasi, puter od orašastih plodova i ulja od orašastih plodova.
• Ograničite hranu i piće sa dodatkom šećera. To uključuje deserte, žele i sokove. Prirodni šećer u voću je OK, ali ni s voćem ne treba preterati.
• Fokusirajte se na svežu hranu, mnogo više nego na prerađenu. Prerađena hrana često ima više masti, šećera ili soli.
• Budite koncentrisani na hranu dok jedete. Fokusirajte se na svaki zalogaj hrane. Ovo vam pomaže da uživate u ukusu. Takođe, čini vas svesnijim kada se osećate siti. Pokušajte da ne gledate TV ili u telefon tokom obroka. Možete jesti previše, a da toga niste svesni.

5. Budite aktivni i ostanite aktivni

Možete izgubiti težinu i bez vežbanja, ali to je teže učiniti. Vežbanje ima mnogo prednosti. Može vam podići raspoloženje, sniziti krvni pritisak i pomoći da bolje spavate. Vežbanje vam pomaže i da zadržite težinu do koje ste došli gubeći staru. Studije pokazuju da ljudi koji održavaju gubitak težine tokom dužeg perioda to postižu tako što imaju redovnu fizičku aktivnost. Jedan od najboljih načina za gubitak telesne masti je stalna aerobna vežba, kao što je brzo hodanje. Radite aerobne vežbe najmanje 30 minuta, više dana u nedelji. Nekim ljudima će možda trebati više vežbanja od ovoga da izgube težinu i zadrže je.

Takođe, postavite sebi cilj da radite vežbe snage najmanje dva puta nedeljno. Možete dizati tegove, koristiti trake za vežbanje ili raditi sklekove. Razmislite i o načinima da se više krećete tokom dana. Možete:

• Koristiti stepenice umesto lifta.
• Parkirati na drugom kraju, pa pešačiti.
• Šetati, umesto da sedite, dok razgovarate telefonom ili proveravate e-poštu.
• Raditi lagane vežbe istezanja ili snage dok gledate TV.

6. Promenite način razmišljanja

Nije dovoljno jesti zdravu hranu i vežbati samo nekoliko nedelja ili meseci. Da biste sačuvali novopostignutu težinu, trebalo bi da ove zdrave navike pretvorite u način života. Promene životnog stila počinju iskrenim sagledavanjem vaših obrazaca ishrane i dnevne rutine. Razmislite o negativnim navikama ili drugim izazovima koji su vas sprečavali da izgubite težinu u prošlosti. Zatim, planirajte kako ćete se nositi s njima u budućnosti.

Verovatno ćete imati nekih zastoja na svom putu gubitka težine. Ali, nemojte odustati nakon neuspeha. Jednostavno, počnite sve ispočetka sledećeg dana.

Zapamtite da planirate promenu svog života! A ona se neće desiti odjednom. Budite samo uporni i držite se svog zdravog načina života. Jer, rezultati će biti vredni toga…

Naslovna fotografija – Shutterstock.com