Da li znate šta je HRV i kako da ga tumačite?

Opet pitanje pacijenta, a onda i bliskih ljudi, jer pametni satovi danas mere sve – korake, puls, san, SpO₂, čak i procenu VO₂max. Međutim, jedan parametar se izdvaja u poslednjih nekoliko godina kao najbolji „prozor” u stanje organizma – heart rate variability (HRV).

I tu nastaje problem. Većina ljudi vidi broj, ali ne zna šta da radi s njim. I obično ga pogrešno tumači. Nekada idu dotle da se deprimiraju, jer je kao i s drugim vitalnim parametrima, mnogo proizvoljnih tumačenja na internetu.

Šta je zapravo HRV?

HRV nije brzina rada srca. Mera brzine rada srca je srčana frekvencija-broj otkucaja srca u minuti. To je varijabilnost vremena između dva otkucaja srca. Drugim rečima, ako srce kuca 60/min., to ne znači da su svi razmaci tačno jedan sekund, a kod zdravog organizma, već ti razmaci stalno malo variraju.

Što je ta varijabilnost veća, to je nervni sistem fleksibilniji i mi smo zdraviji. Ovo je kontradiktorno ljudima, jer smo naučeni da je „pravilnost” dobra. A eto, kod srca važi suprotno.

HRV je direktan odraz ravnoteže autonomnog nervnog sistema (ANS). I tu je mali školski podsetnik – simpatikus je zadužen za „bori se ili beži” (fight or flight) i reaguje u stresu, naporu, strahu, manjku sna, tako što ubrzava puls, podiže pritisak, ali smanjuje HRV. Njegova suprotnost, parasimpatički sistem (vagus) zadužen za odmor i varenje (rest and digest) utiče na oporavak, san, disanje, sigurnost, tako što usporava puls i povećava HRV.

Logično, HRV reaguje na trening, na loš san, na alkohol, na psihološki stres, na infekciju, čak i na konflikte i dugotrajnu zabrinutost. I prosto je interesantno da to sve možemo da vidimo prateći ga na pametnim satovima.

Kako da ljudi razumeju HRV?

Ako pođemo od toga da HRV pokazuje akumulirani stres organizma, onda možemo da kažemo da HRV pokazuje koliko je organizam trenutno opterećen i koliko ima kapaciteta da se prilagodi. To nije dijagnoza, već signal koji može da ukaže na „dobar” ili „loš” dan.

Kod sportista, koji ga najčešće gledaju, nizak HRV ukazuje na previše treninga, a premalo oporavka, a visok HRV da je organizam spreman za opterećenje.

Kod „običnih” ljudi je slično ako treniraju, ali pad HRV-a često prethodi infekciji, pogoršanju sna, hroničnom umoru i psihološkom sagorevanju.

Zato HRV nije samo sportski parametar, već biološki alarm. Samo je potrebno naučiti njegovo tumačenje, što nije uvek baš najlakše.

Na primer, ako je HRV nizak, ne znači automatski da nešto nije u redu. To može da bude jedan naporan trening ili loš san.

Poređenje s drugima nema smisla. HRV je individualan. Bitan je trend, a ne apsolutna vrednost. Važno je gledati ga sa razumevanjem. Nizak HRV može da ukazuje, ali i ne mora uvek, na trening, alkohol, stres, bolest ili kombinaciju svega navedenog. U prevodu, uvek je važan kontekst, jer bez sagledavanja okolnosti nema smisla tumačiti HRV.

Shutterstock.com

Pametni satovi (Apple, Garmin…) odlično mere HRV, ali ga ne objašnjavaju. Ne kažu zašto je HRV nizak, niti šta da promenite. Tu nastaje konfuzija – i anksioznost.

Tipični HRV parametri kod odraslih

Tri zlatna pravila: gledajte trendove, a ne jedan dan, povezujte HRV sa životom (san, stres, trening, alkohol) i koristite ga kao savetnika, a ne kao dijagnostičara.

Nizak HRV < 20–25 ms

Najčešće znači:

• hronični stres
• manjak sna
• pretreniranost
• akutna bolest / infekcija
• prekomeran alkohol

Ako je povremeno nizak – normalno. Ako je stalno nizak – znak da je organizam pod opterećenjem.

Srednji / „Normalan” HRV≈ 25–60 ms

Ovo je najčešći raspon kod zdrave odrasle populacije i znak funkcionalnog autonomnog nervnog sistema. Većina rekreativno aktivnih ljudi je ovde. Idealno stanje za svakodnevne obaveze i umerenu fizičku aktivnost.

Visok HRV> 60–70 ms(nekad i 100+ ms kod vrhunskih sportista)

Obično znači dobar oporavak, dominantan parasimpatički tonus, dobru adaptivnu sposobnost organizma. Često se viđa kod izdržljivih sportista i osoba sa dobrim snom i stabilnim ritmom života.

Ekstremno visok HRV u kombinaciji sa umorom može (retko) značiti i maladaptaciju – zato se uvek gleda u kontekstu.

Ako HRV pada više dana, usporite. Ako HRV raste uz dobar san, nastavite, dobro je. Ako je HRV stalno nizak, nešto u načinu života ne štima.

HRV je zbog toga decenijama poznat u kardiologiji, jer niži HRV ukazuje na veći kardiovaskularni rizik, lošiju prognozu nakon infarkta i često je povezan sa inflamacijom, depresijom i kognitivnim padom.

Drugim rečima, HRV je most između srca, nervnog sistema i svakodnevnog života. HRV nije biohakerska novotarija. To je signal koji nam telo stalno šalje – pitanje je samo da li ga razumemo.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com