Žena koja u sportskoj opremi trči po plaži. Sa strane je prikazan dijagram kardiograma.

Sve što ste želeli da znate o srčanoj frekvenciji – 3

Zdravstveno stanje srca je najvažnije za dobru kondiciju, a srčana frekvencija je najbolji pokazatelj stanja srčanog mišića i opšteg zdravstvenog stanja. Srčana frekvencija ili puls, ili broj otkucaja srca u jednoj minuti jeste vitalni parametar koji svako od nas treba da razume. Međutim, postoji dosta nedoumica vezanih za srčanu frekvenciju u miru, a posebno za trenažni puls i maksimalnu srčanu frekvenciju.

Zbog toga ćemo vam kroz pet članaka opisati sve ono što je potrebno da razumete da biste pratili svoju srčanu frekvenciju, od stanja mirovanja do treninga, određenih stanja i uslova sredine do korišćenja monitora srčani frekvencije. Predthodni članak možete videti ovde.

Za one koji žele više, postoji knjiga Osnove monitoringa srčane frekvencije u sportu i rekreaciji (Nenad Dikić, Slobodan Živanić, Beograd, 2003), u kojoj možete dobiti mnogo više podataka u vezi sa određenom fizičkom aktivnošću.

Faktori koji utiču na srčanu frekvenciju

  1. Pol
  2. Temperatura i način odevanja
  3. Unošenje tečnosti i hrane
  4. Nadmorska visina
  5. Nedeljne promene srčane frekvencije
  6. Spoljašnja sredina
  7. Angažovana mišićna masa
  8. Psihološki stres

Efekat pola

Za isto opterećenje srčana frekvencija kod žena je nešto veća nego kod muškaraca. Ova razlika najčešće se objašnjava manjom mišićnom masom ženskog srca, čiji je rezultat manji udarni volumen. Zbog toga, žensko srce mora da kuca brže da bi postiglo isti minutni volumen. Oporavak srčane frekvencije je takođe sporiji kod žena nego kod muškaraca.

Grafikom razlika u srčanoj frekvenciji kod muškaraca i žena.

Grafikon 1. Razlike u srčanoj frekvenciji između žena i muškaraca

Efekat temperature i načina odevanja

Povećanje telesne temperature kod vežbanja aktivira termoregulatorne mehanizme, koji usmeravaju krv ka površini kože i istovremeno dovode do povećanja znojenja. Proces je donekle komplikovan neophodnošču da se dovoljna količina krvi usmeri i ka mišićima radi snabdevanja kiseonikom i energijom.

Dolazi do pravog cirkulatornog izazova, jer se koža i aktivni mišići takmiče za odgovarajuću količinu krvi. Tako se pri različitim temperaturnim uslovima srčana frekvencija može razlikovati i do 5 odsto, što se naziva cardiac drift. S druge strane, hladno vreme i u apsolutnom mirovanju utiče na porast srčane frekvencije, jer se mišići kontrahuju da bi se povećala temperatura, a samim tim povećava se i srčana frekvencija.

I povećana telesna temperatura kod bolesti utiče na srčanu frekvenciju tako što se za svaki stepen povećanja temperature broj otkucaja srca poveća za oko 18 otkucaja u minuti. Međutim, dostizanje telesne temperature od 40 stepeni dovodi do smanjenja srčane frekvencije, jer srce počinje da slabi.

Odevanje ima takođe značajan uticaj na srčanu frekvenciju, kako za vreme tako i nakon vežbanja. Odelo štiti telo, smanjujući odavanje energije generisane radom mišića. Ovaj fenomen je posebno naglašen kod nepropustljivih tipova odela. Srčana frekvencija će biti viša pri kraju produženog vežbanja zbog dehidracije i povećane temparture tela. Međutim, savremeni materijali, kao goreteks, iako vodonepropustljivi, omogućavaju organizmu da diše. Na taj način ga štite od pregrejavanja i utiču na normalizovanje srčane frekvencije u naporu i za vreme oporavka.

Efekat unošenja tečnosti i hrane

Tokom bavljenja bilo kojim sportom dolazi do gubitka tečnosti, a samim tim i volumena vode u telu. Mnogobrojni mehanizmi utiču na to, pre svega znojenje, a zatim i gubitak tečnosti disanjem. Zbog toga volumen krvi opada, pa srce pumpa brže da bi zadovoljilo potrebe organizma. Zaključak je jednostavan – potrebno je unositi tečnost u toku treninga. Teško je uvek odrediti koliko, jer je u nekim slučajevima potrebno uneti dva do tri puta više tečnosti nego nomalno. Tako, na primer, maratonac gubi i do 4 odsto telesne težine. Slična situacija je i kod fudbalera, triatlonaca i drugih sportista u napornim disciplinama. U takvim situacijama, ako se tečnost ne nadoknadi, srce postaje opterećeno, a takmičarska sposobnost opada. Savet je da se tokom treninga i takmičenja redovno unosi tečnost da bi se održao volumen krvi koja cirkuliše.

Grafikon uticaja tečnosti na srčanu frekvenciju.

Grafikon 2. Jasno uočljivo povećanje srčane frekvencije kod neunošenja tečnosti

Kod nekih osoba, sama pomisao na hranu uzrokuje porast srčane frekvencije, pogotovo kada se radi o omiljenim jelima. U realnosti, varenje zahteva značajnu količinu krvi u crevima, tako da srce pumpa jače da bi se mogla obaviti digestija i apsorpcija hrane. To se zove postprandijalna tahikardija.

Dve spotiskinje u planinarskoj opremi, penju se na plaminu.

Shutterstock.com

Efekat nadmorske visine

Što je veća nadmorska visina, viša je srčana frekvencija, a niža saturacija kiseonika. To je kompenzatorni mehanizam, jer srce kuca brže da bi nadoknadilo manju koncentraciju kiseonika u udahnutom vazduhu, odnosno u plućima. Uz to, organizam proizvodi više crvenih krvnih zrnaca da bi pomogao prenos dodatnog kiseonika. Srčana frekvencija predstavlja idealnu jedinicu za praćenje prilagođavanja organizma na veću nadmorsku visinu. Vraćanje na normalne vrednosti ukazuje da se organizam aklimatizovao na visinu.

Grafikon koji prikazuje razlike

Grafikon 3. Srčana frekvencija i saturacija kiseonika s povećanjem visine

Efekat nedeljnih promena srčane frekvencije

Kada želite da standardizujete intenzitet treninga vežbajući uz istu srčanu frekvenciju, zapazićete da pri istom submaksimalnom opterećenju iz dana u dan postoje varijacije pulsa do pet otkucaja. To se može objasniti stanjem hidracije, promenama u nivou hormona, smanjenjem glikogena ili nedostakom potpunog oporavka nakon treninga ili trke od prethodnog dana.

Efekat vežbanja u vodi

Sve više sportista se okreće vežbanju u vodi, kako pri kombinovanom treningu tako i prilikom započinjanja treninga nakon oporavka od povrede. U vodi se može vežbati sve: aerobik, šetanje, trčanje u plićaku ili vežbanje s prslukom u dubokoj vodi. Specifična težina vode efikasno održava 90 odsto telesne mase, pa se vežbanjem pokreće samo 10 odsto mase.

Time se smanjuje pritisak na zglobove i omogućava veća sloboda pokreta. Gustina vode je 12 puta veća od vazduha, što stvara uravnotežen otpor u svim pravcima. Intenzitet vežbanja u vodi određen je otporom koji određuje brzinu pokreta.

Da bi se otpor maksimalno povećao treba povećati brzinu, ili površinu koja se kreće kroz vodu (na primer, povećanjem površine šake specifičnom opremom nalik na peraja).

Hidrostatski pritisak ravnomerno vrši pritisak na telo i ponaša se kao dodatna srčana pumpa, redukujući broj otkucaja u minuti. Zbog toga je srčana frekvencija u vodi za 10 do 13 otkucaja u minuti niža nego pri istom naporu na suvom.To znači da se isti učinak ostvaruje s manje otkucaja u minuti.

S druge strane, temperatura vode redukuje povećanje telesne temperature, što omogućava cirkulatornom sistemu da usmerava krv ka mišićima, umesto ka koži radi hlađenja. Radi procene, dodajte 10 odsto srčanoj frekvenciji u vodi da biste dobili frekvenciju na suvom. Na primer, ako je srčana frekvencija u vodi 140/min, dodajte 14, pa je ekvivalent na suvom 154 otkucaja u minuti.

Žena koja vežba u bazenu.

Shutterstock.com

Efekat angažovane mišićne mase

Uopšteno govoreći, što je veća angažovana mišićna masa veća je potrošnja kiseonika, odnosno VO2. Tako, aerobne aktivnosti koje angažuju značajnu mišićnu masu gornjeg dela tela i aerobne aktivnosti koje povremeno uključuju dizanje tereta, pokazuju 10 do 15 otkucaja u minuti više nego samo trčanje ili vožnja bicikla. Ovo se može objasniti smanjenim udarnim volumenom i većim perifernim otporom krvi koji nastaje suženjem krvnih sudova u neaktivnim mišićima za vreme trčanja ili vožnje bicikla. Iz istog razloga, ergometrijski rezultati dobijeni samo uz korišćenje gornjih ekstremiteta moraju biti korigovani.

Vrednosti VO2 max za vreme arm-ergometrije su manji za približno 20–30 odsto nego za vreme testiranja na tredmilu, prema uputstvu Američkog koledža za sportsku medicinu (2000). Slična su i naša iskustva u radu sa osobama sa invaliditetom.

Ako se pri treningu koriste samo gornji ekstremiteti, smatra se da MHR treba smanjiti za 10 otkucaja u minuti. Takođe, na spravama opterećenje treba smanjiti za 50 odsto. Ako se za noge koristi opterećenje od 100 W, za ruke će biti dovoljno 50 W, da bi srčana frekvencija i stepen naprezanja bili uporedivi.

Efekat psihološkog stresa

Stres i emocije mogu da utiču na srčanu frekvenciju i pre, i tokom vežbanja. Uočeno je da pre velikih takmičenja sportisti imaju znatno višu srčanu frekvenciju nego tokom redovnog vežbanja. Objašnjenje je u uzbuđenju i iščekivanju. Čak i najbolje pripremljeni sportisti ne mogu da otklone uticaj treme. Prema podacima Astrand-a i Rodal-a, srčana frekvencija skijaša na startu takmičenja bila je 160/min, a pred kraj trke oko 207/min.

Ovi podaci ukazuju da srčana frekvencija nije najbolji pokazatelj intenziteta fizičke aktivnosti, naročito kada je sportista pod stresom. U takvim slučajevima, monitor srčane frekvencije ima dodatnu vrednost, jer može da ukaže na uticaj emocija. Pri malim naporima to može dovesti do zabune u procenjivanju intenziteta rada, dok je uticaj stresa sve manje značajan kako se približavamo maksima

Naslovan fotografija – Shutterstock.com