Koja količina hrane po obroku je optimalna za mene?

Ovo pitanje postavlja svaka osoba koja vodi računa o sebi i svoje zdravlje stavlja visoko na listu životnih prioriteta i ciljeva. Međutim, nije lako odgovoriti na njega, jer ne postoji univerzalno ispravan odgovor za sve nas. Uzimajući u obzir da postoje individualne razlike među pojedincima, ipak ću se potruditi da odgovorim na ovo pitanje. Pitanje vredno milion dolara, mnogi bi rekli.

Da li kalorije određuju veličinu porcije?

Brojanje kalorija svake namirnice koja je sastavni deo našeg jelovnika je prilično teško, usudila bih se da kažem i iscrpljujuće, dosta neprecizno i opterećujuće. A svako opterećenje, kao što je poznato, utiče ne samo na proces varenja, nego i na celokupno funkcionisanje našeg organizma. Pored toga, pojam „praznih” kalorija odnosi se na nepostojanje esencijalnih minerala, vitamina i makromolekula u namirnicama, ali ne znači da se u pomenutoj hrani ne nalazi bukvalno ništa – ona najčešće obiluje skrivenim masnoćama i prostim šećerima, koji nisu nimalo poželjna komponenta hrane.

Zato, umesto da se opterećujete time da pravilno i tačno izbrojite kalorije svog obroka (što vam verovatno neće tako lako ni poći za rukom), dobro isplanirajte svaki obrok i potrudite se da sadrži sve potrebne makro i mikro nutrijente.

Ako vam planiranje ishrane predstavlja problem, posavetujte se sa nutricionistom.

Zbog čega je važna veličina porcije?

Ipak, bez obzira na činjenicu da nam broj kalorija neće dati preciznost u određivanju veličine porcije koja je najbolja za nas, količina hrane koju treba da pojedemo po obroku jeste važna. I to ne samo za određena zdravstvena stanja i bolesti, kao što su, na primer, dijabetes ili gojaznost. Pravilna količina hrane odražava se na dinamiku naše ishrane u toku dana i utiče na lučenje mnogih hormona, a pre svega insulina. Poremećaj lučenja ovog hormona, kao što je poznato, može ostaviti trajne zdravstvene posledice. Previše hrane svakako može dovesti do neželjene gojaznosti, a premalo hrane – do gladovanja, koje takođe može negativno uticati na zdravlje, počevši od proteinske insuficijencije, vitaminskog i mineralnog deficita i mnogih drugih problema.

Kako se određuje veličina porcije?

Naravno, količina hrane koja nam je potrebna zavisi od naših trenutnih potreba za energijom i gradivnim materijalom, od životne starosti, pola, fizičke aktivnosti i tako dalje. Količinu hrane koju treba da pojedemo diktiraju i hormoni sitosti i gladi, leptin i grelin.

Kada nam svi pobrojani faktori ukažu na to da je vreme da obedujemo, evo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći u određivanju količine hrane u jednom obroku. U tome vam može pomoći vaša šaka:

• dlan – parče mesa ili ribe u ovoj veličini obično predstavlja jednu porciju;

• pesnica – integralni hleb ili količina integralnih žitarica u veličini vaše pesnice je jedna porcija;

• šaka – voće ili orašasti plodovi koji stanu u šaku predstavljaju jednu porciju;

• dve šake – sve mahunarke, integralne testenine i integralni pirinač mere se ovom količinom; sve ostalo povrće, bilo da je u svežem obliku ili termički obrađeno, može da se jede u većim količinama od drugih namirnica;

• palac – količina ulja koja se koristi kao preliv za salatu, kao i količina namaza poput kikiriki putera, trebalo bi da bude u veličini palca po jednom obroku;

• nokat na palcu – ulje za kuvanje u veličini nokta na palcu odgovara jednoj porciji.

Kako pravilno isplanirati i pojesti svoj obrok?

1. Potrudite se da polovina vašeg tanjira bude prekrivena povrćem, četvrtina nemasnim proteinima, a četvrtina skrobnim povrćem ili žitaricama.

2. Koristite manje tanjire za svaki obrok. Na ovaj način možemo „prevariti” mozak i punim tanjirom mu poslati poruku da će nam količina hrane koja se nalazi na tanjiru biti dovoljna.

3. Pre sipanja, istražite švedski sto, ako je u ponudi ovakav vid obroka. Na ovaj način ćete uzeti sa stola onu hranu koja vam se stvarno jede i koja vam je potrebna, sa manjom verovatnoćom da ćete namirnicama pretrpati tanjir.

4. U restoranu jedite pola porcije. Većina restorana ima porcije za dvoje. Ovo se naročito odnosi na sve vrste mesa, testenina i skrobnog povrća.

5. Ne gledajte TV dok obedujete. Na taj način može da se desi da nesvesno pojedete mnogo više nego što vam je stvarno potrebno.

6. Potrudite se da ne preskačete glavne obroke i da ih otprilike jedete u isto vreme svakog dana. Naravno, ne treba se ovim opterećivati, nego samo osvestiti važnost redovnosti u ishrani.

7. Ne sedajte za trpezu ako ste nervozni. Hranu treba jesti smireno, polako, dovoljno žvaćući svaki zalogaj, bez žurbe i pretrpavanja.

8. Mnogo je zdravije unapred planirati svoje obroke, nego jesti kada se oseti jaka, neizdrživa glad. U tim situacijama, veća je šansa da se pojede nešto nezdravo. Zato se planiranju svog jelovnika posvetite makar jedan dan unapred.

Pridržavajući se ovih saveta, mnoge vaše loše navike u ishrani možete pretvoriti u dobre i korisne, i na taj način doprineti zdravlju. Kao što vidite, količina hrane ne treba da bude opterećenje, sve dok birate onu koja je po zdravim merilima vašeg organizma.