Plank vežba (izdržaj) – najbolje vežbe za zategnut stomak i prava leđa

Plank vežba, izdržaj ili položaj daske važi za jednu od najboljih vežbi za sagorevanje kalorija, ali on je prvenstveno dobar za poboljšanje držanja, fleksibilnost i zatezanje trbušnih mišića.

Danas sam gledao gospođu koja nije mogla da radi izdržaj duže od 15 sekundi. Znojila se, tresla i srušila kao da je izdržala čitavih 60 sekundi. Nakon toga smo malo popričali. Činilo joj se da to nije problem, a ja sam pokušao da joj objasnim da je to jedna od najvažnijih vežbi jer aktivira sve mišiće – stomak, leđa, kukove, karlicu i zadnjicu. 

Jednostavno, pokazuje koliko je vaše telo stabilno u vežbi koja angažuje sve mišiće i tako sprečava loše držanje, bolove u vratu i ramenima, kolenima i kukovima.

Najveći problem kod većine ljudi u određenim godinama je slabost i/ili bol u donjem delu leđa koji, sa mišićima stomaka, pomaže da održimo uspravan položaj. 

Pošto mnogi ne vole da rade trbušnjake ili vežbe za leđa i ramena, plank vežbe su ponuđene kao rešenje, jer osim što predstavljaju neke od najstarijih vežbi koje ljudi praktikuju, izuzetno su jednostavne za izvođenje.

Šta je plank vežba i koliko dugo traje sesija? 

Neki ga zovu položaj daske (doslovno značenje na engleskom), usled činjenice da se iz pozicije za sklekove oslanjate na laktove, zadržavajući ravan položaj tela kao daska. Međutim, praktično u svim jezicima vežbe plank postoje pod tim imenom i ne prevode se, jer svi ljudi pod tim podrazumevaju isto izvođenje.

Većina smatra da je 60 sekundi cilj, mada neki pokušavaju duže, iako stručnjaci tvrde da duže od 2 minuta ne donosi dodatnu korist. 

Naravno, uvek ima onih koji smatraju da je više ujedno i bolje. Postoje i takmičenja i trenutni rekord je 9 sati, 30 minuta i 1 sekunda i nastao je septembra prošle godine. Napravio ga je 62-godišnji marinac u Australiji. Zlobnici kažu, šta je drugo mogao nakon toliko dana u lokdaunu.

Takođe, važno je napomenuti da izdržaji za žene ne razlikuju od izdržaja za muškarce!

Međutim, ako tek počinjete, verovatno nećete moći odmah da izdržite 60 sekundi, pa se onda savetuje da počnete sa 15–30 sekundi i onda postepeno povećavate. Ako ne možete da izdržite ni tih 15 sekundi, onda se, poput gospođe s početka teksta, morate zapitati da li uopšte imate snage i zamislite se koliko ste zdravi.

Osnovna plank vežba i njeno pravilno izvođenje

Osnovna plank vežba izvodi se na podlakticama, tako što se laktovi postave ispod ramena, a stopala u širini bokova. Potrebno je da se održi prava linija, odnosno da poza imitira dasku ili ravan sto. Mišići stomaka i zadnjice su stegnuti, a glava je opuštena.

Većina stručnjaka smatra da treba da izvodite plank izdržaj na dnevnom nivou. Idealno bi bilo da radite 3 ponavljanja. Nakon što izdržite vreme koje ste odredili, spustite telo, odmorite se i ponovo sve ponovite. Nemojte da odustajete i nastavite da vežbate i videćete da trening postaje sve lakši i lakši.

Trenutni rekord u izvođenju ove vežbe je 9 sati, 30 minuta i 1 sekunda.

Ako vam je oslonac na podlakticama neudoban, uradite izdržaj u skleku – daska iz položaja za sklekove, sa potpuno ispruženim rukama. 

Ako imate bolove u leđima ili druge probleme sa leđima, uradite plank na kolenima. Kao što sam već rekao, ako vam je potreban veći izazov, pokušajte da naizmenično podižete nogu i ruku sa suprotne strane ili ako vam je to teško podignite samo jednu nogu nekoliko sekundi, pa je spustite i sve ponovite sa drugom nogom.

Dodatni saveti za trening:

1. Stegnite gluteus – angažujte mišiće zadnjice i osvestite taj deo tela dok izvodite vežbu. Na taj način ćete smanjiti naprezanje lumbalnog dela kičme, te vam kukovi neće propadati.
2. Nemojte da podižete ili savijate glavu – najbolje je da glava bude ispružena i u istoj ravni sa kičmom.
3. Nemojte previše podizati ili spuštati kukove – ovo se obično dešava kada su mišići jezgra (core-a) umorni ili nedovoljno jaki da održe vaše telo u pravoj liniji. Stoga smanjite vreme izdržaja, dokle god ne ojačate.

Koja plank vežba je najbolja za vašu maskulaturu?

Plank vežbe jačaju celokupno telo i poboljšavaju definiciju mišića, ali ne deluju sve varijacije ove vežbe podjednako na sve mišićne grupe. Da biste pronašli koji izdržaj je najbolji za vašu maskulaturu, potrebno je da razumete koje sve vrste postoje i koje grupe mišića ciljaju. 

Evo koje sve plank vežbe postoje:

Bočni plank

Bočni plank je vežba za bočne trbušne mišiće i izvodi se tako što se održavate na jednoj podlaktici i nozi. Možete isprobati i varijacije planka na boku, odnosno dinamičke vežbe (knee to elbow, oblique crunch i slično).

Plank hip dips

Plank hip dips je poznat i kao side to side izdržaj, a izvodi se naizmeničnim spuštanjem kukova na stranu, dok se ostatak tela nalazi u osnovnom položaju, na podlatkicama. Ovaj plank jača trbušne mišiće, naročito bočne i poboljšava stabilnost tela.

Bird dog plank

Bird dog plank podrazumeva Izdržaj sa naizmenično podignutom rukom i suprotnom nogom. Ovaj izdržaj istovremeno jača leđa, jezgro, ramena i gluteus. Pomaže da se poboljša ravnoteža i stabilnost.

Supermen plank

Supermen plank se izvodi tako što se istovremeno podižu obe ruke i obe noge, dok ležite na stomaku. Kod ovog izdržaja glavni fokus je na jačanje donjeg dela leđa, ramena i gluteusa, ali i za stabilnost celog tela.

Up down plank

Up down plank se izvodi naizmeničnim prelaskom iz visokog u niski plank. Kada izvodite visoki izdržaj, podignite se na dlanove. Niski izdržaj se izvodi na podlakticama. Ovom vežbom ćete ojačati mišiće ramena, ruku, kao i samo jezgro.

Shoulder tap plank

Shoulder tap plank poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Izvodi se naizmeničnim tapkanjem ramena, suprotnim rukama, dok održavate stabilan položaj tela i bez velikih oscilacija u kukovima.

Side plank leg lift

Side leg lift plank se izvodi u bočnom plank položaju, iz koje se podiže gornja noga prema gore. Jačaju se mišići stomaka, noge, gluteus, ali se poboljšava stabilnost i ravnoteža celog tela.

Knee to elbow plank

Knee to elbow plank se izvodi tako što se iz osnovnog plank položaja privlači koleno ka suprotnom laktu. Kolena se naizmenično privlače laktovima. Ovaj izdržaj aktivira bočne trbušne mišiće, donji deo leđa, gluteus i ramena.

Plank sa podizanjem noge

Plank sa podizanjem noge je jednostavan izdržaj. U osnovnom plenku, noge se naizmenično podižu u vis. Izvođenjem ove vežbe jača se donji deo stomaka, donji deo leđa, gluteus i mišići nogu.

Vežbe izdržaja imaju brojne benefite po zdravlje. Redovnim vežbanjem možete povećati snagu i istrajnost tela, ali i ubrzati metabolizam, pospešiti zdravlje digesivnog trakta, ravnotežu i fokus.

Plank vežba i pravilno disanje

Disanje tokom planka je prilično važno, kao i kod svakog treninga. Nije dobro da zadržavate dah (neki misle da im je tako lakše) ili da dišete plitko. Pokušajte da dišete ritmično, duboko i sporo. U prevodu – normalno, kao i inače. 

Iako mnogi smatraju da je plank jedna od najboljih vežbi za sagorevanje kalorija, ja to ne negiram, ali mislim da je on prvenstveno dobar za poboljšanje držanja, fleksibilnost, kao i za zatezanje trbušnih mišića. 

U prevodu – ma šta čuli za izdržaje, verovatno je tačno, samo je pitanje u kojoj meri.

A za one koji misle da je vežba plank previše laka, neka bar pokušaju da se stave u poziciju i izdrže neko vreme. Ne samo da će se uveriti da nije lako, nego će shvatiti koliko vreme sporo ističe.