Spanać recept – kalorije, vitamini i benefiti za zdravlje

Tražite ukusan i zdrav spanać recept?

Iako ga mnogi poznaju još iz detinjstva iz čuvenog crtanog filma Popaj, koji glavnom junaku daje snagu, da li ste znali koje su stvarne prednosti redovnog konzumiranja spanaća?

Bilo da ste ljubitelj zdravih obroka, na dijeti ili jednostavno volite ovo hranljivo povrće, u ovom tekstu pronaći ćete jednostavan recept sa spanaćem, saznaćete sve o nutritivnim vrednostima i razloge zbog kojih je on odličan izbor za svakodnevnu ishranu.

Spanać recept – napravite kremasti obrok sa čedar sirom, piletinom i kinoom

Ukoliko želite zdrav i ukusan obrok koji se pravi za svega 20ak minuta, ovo je recept koji će vam savršeno odgovarati! Predloženi sastojci su navedeni u količini potrebnoj za pripremu 4 porcije.

Svež spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom

 

Spanać – kalorije i nutritivna vrednost 

Ovo niskokalorično povrće bogato je hranljivim sastojcima, što ga čini idealnim izborom za sve koji žele da se hrane zdravo. U nastavku saznajte koliko kalorija sadrži, koje vitamine i minerale ima, kao i koje su njegove druge korisne osobine.

Koliko kalorija ima spanać?

Spanać sadrži samo 23 kalorije na 100 grama, od čega:

• 90% čini voda
• 4% ugljeni hidrati
• 3% proteini
• masti su prisutne u tragovima

Zahvaljujući niskoj kalorijskoj vrednosti, čest je sastojak mnogih dijeta, uključujući popularnu UN dijetu.

Vitamini u spanaću

Zahvaljujući svom nutritivnom sastavu, spanać predstavlja odličan izvor sledećih vitamina:

• Vitamin A – važan za zdravlje kože i očiju. Pola šolje spanaća obezbeđuje oko 60% dnevne potrebe.
• Vitamin C – pomaže jačanju imuniteta i boljoj apsorpciji gvožđa.
• Vitamin E – snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja.
• Vitamin K – ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i očuvanju zdravlja kostiju
• Vitamini B kompleksa – uključujući B1, B2 (riboflavin), B6 (piridoksin) i B9 (folna kiselina).

Posebno je značajna folna kiselina (vitamin B9), koja je od velike važnosti za trudnice i žene koje planiraju trudnoću, jer smanjuje rizik od defekata neuralne cevi kod beba. Pola šolje sadrži oko 105 mikrograma folne kiseline, što je oko 50% dnevnih potreba.

Minerali i hranljive materije u spanaću

Ovo zeleno lisnato povrće bogato je sledećim mineralima:

• Gvožđe – za stvaranje crvenih krvnih zrnaca gvožđe je izuzetno važno.
• Kalcijum – neophodan za zdravlje kostiju i zuba.
• Kalijum – pola šolje sadrži oko 640 mg, što pomaže u regulaciji krvnog pritiska.
• Magnezijum, mangan i fosfor – podržavaju različite metaboličke funkcije u organizmu.
• Takođe je prisutan i umereni sadržaj Omega-3 masnih kiselina.

Važno je napomenuti da takođe sadrži oksalnu kiselinu, koja može da smanji apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Zato se preporučuje da se konzumira uz namirnice bogate vitaminom C (poput limuna ili paradajza), jer se na taj način povećava iskorišćenost ovih minerala.

Antioksidansi u spanaću i zaštita zdravlja

Spanać je izuzetno bogat antioksidansima, naročito:

• Luteinom i zeaksantinom, koji štite oči i mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije.
• Bioflavonoidima, koji usporavaju starenje i pomažu u prevenciji raznih hroničnih bolesti.

Ove supstance pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i čuvaju ćelije od oštećenja, što dugoročno ima veliki značaj za zdravlje srca, mozga i kože.

Vrste spanaća u ishrani – da li je bolji kuvani ili sirovi? 

Spanać možete jesti svež ili kuvan, a može i da se zamrzne i koristi tokom cele godine. Kako bi se očuvala njegova hranljiva vrednost i snizio visok nivo oksalata, bolje ga je obariti na pari ili kratko propržiti u voku.

Ove metode termičke obrade utiču na to da se očuvaju tekstura i ukus, i istovremeno sprečava gubitak vitamina koji koji su rastvorljivi u vodi. Međutim, pola šolje kuvanog spanaća dobija se od dve šolje svežeg, pa samim tim kuvani ima više hranljivih sastojaka, što je slučaj i sa mnogim drugim povrćem koje se kuva. Da bi se pospešilo apsorpcija karotenoida bitno je da ga kombinujemo sa zdravim uljima, kao što je maslinovo ulje.

S obzirom na to da vitamin C utiče na bolje usvajanje hranljivih materija iz spanaća, preporučuje se da se uz sirovi konzumira i paradajz, koji povećava apsorpciju gvožđa i drugih nutrijenata.

Pre nego što počnete sa pripremom, treba ga dobro oprati od zemlje i peska jer raste pri tlu. Zatim ga treba potopiti u veliku posudu napunjenu vodom i par puta isprati, da pesak padne na dno, a tek posle može se oprati list po list. Ako se koristi za salatu, lišće treba malo prosušite, a ako se kuva, ta voda će biti taman dovoljna da se on obari.

Postoje mnogi recepti koji se mogu pripremati i jesti za različite obroke. Spanać, blago propržen na maslinovom ulju, dobro se slaže sa prženim jajima ili ribom, i predstavlja visoko nutritivan obrok koji možete jesti za doručak ili ručak. Takođe, može biti i odličan dodatak smutijima koji se najčešće konzumiraju za doručak.

Zanimljivosti i poreklo spanaća

• Spanać ili Spinacia oleracea je jednogodišnja ili dvogodišnja zeljasta povrtarska biljka koja koja potiče iz centralne i zapadne Azije. Pripada istoj porodici biljaka kao i repa, cvekla i blitva, raste u područjima sa umerenom klimom i gaji se tokom cele godine.

• U Evropi se prvo pojavio u 11. veku u Španiji, dok je u Francusku i Englesku stigao tek u 14. veku. Danas se godišnje proizvede oko 27 miliona tona, od toga čak 90 odsto u Kini.

• Popularnost spanaća je značajno porasla 1930-ih, zahvaljujući crtanom junaku Popaju, koji je iz konzerve dobijao „super snagu“. Nakon emitovanja crtaća, njegova potrošnja u SAD-u porasla je za oko 33%!

• Greška u istraživanju gvožđa: decenijama se verovalo da sadrži izuzetno visoku količinu gvožđa. Ispostavilo se da je to bio rezultat tipografske greške iz 19. veka – istraživač je pogrešno postavio decimalu, pa je gvožđe bilo precenjeno deset puta.

• U nekim kulturama simbol je pročišćenja organizma i koristi se u tradicionalnoj medicini za detoksikaciju tela.

• Više voli hladnije vreme i najbolje uspeva u proleće i jesen. Visoke temperature podstiču cvetanje, što smanjuje kvalitet lišća.