Runner’s high ili – da li zbog endorfina imamo sve više trkača na maratonu?
Da nisam skoro spremao predavanje na temu adaptacije organizma na fizičku aktivnost, verovatno se ne bih ni setio fenomenalne ilustracije prof. Klisaurasa koju sam objavio u srpskom izdanju Sportska fiziologija.
Da parafraziram napisano. Pouzdano se zna da postoji veliki broj dokaza koji pokazuju pozitivan uticaj trčanja na funkcionisanje organizma. Ipak, postoji i veliki broj studija na ljudima koje pokazuju da trčanje pojačava i poboljšava moždanu funkciju. Čini se da neki korisni efekti trčanja deluju direktno na molekularnom nivou mozga, a ne putem poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja, kako se ranije verovalo.
Sada je jasno da trčanje:
- poboljšava dobro raspoloženje
- poboljšava kognitivne funkcije
- pozitivno utiče na sposobnost učenja i mentalne sposobnosti.
Trčanje poboljšava dobro raspoloženje
Dobro raspoloženje koje osoba oseća nakon produženog aerobnog treninga izgleda da je u vezi sa lučenjem beta endorfina, koji utiču na percepciju bola i stanje emotivnog zadovoljstva. Očigledno, vežbanje indukuje hipotalamus, dovodeći do sekrecije kortikotropin-rilizing faktora (CRF), koji stimulišu prednji režanj hipofize da luči beta endorfine, jednu od nekoliko supstanci stvorenih u telu koje mogu da ublaže bol i daju osećaj blagostanja. Endorfini su peptidi (mali proteini) koji se vezuju za opioidne receptore u centralnom nervnom sistemu.
Trčanje pobošljava kognitivne funkcije
Korišćenjem magnetne rezonance pokazano je da aerobno vežbanje povećava funkciju memorije, kongnitivnu vitalnost i zapreminu hipokampusa, dela mozga koji je u vezi s većom kongitivnom funkcijom. Mozak proizvodi neurotrofički faktor (brain derived neurotrophic factor – BDNF), čija se količina takođe povećava u hipokampusu, koji je, izgleda, ključni medijator dugoročnog uticaja vežbanja na mozak.
Najverovatnije, tokom vežbanja, signali koji potiču iz mišićnih vlakana i Goldžijevog aparata, a prenose se aferentnim putevima do mozga, dovode do oslobađanja neurotrofičnog faktora, kao i drugih faktora rasta, kao što je insulinu sličan faktor rasta. Moguće je da utiču i na oslobađanje neurotransmitera dopamina, koji takođe deluje na uspostavljanje optimalne funkcije nervnih ćelija. Osim toga, aerobno vežbanje podstiče angiogenezu i povećava protok krvi kroz mozak.
Trčanje pozitivno utiče na sposobnost učenja
Trening veština dovodi do promena unutar motornog korteksa, reorganizacije mape motorne topografije i kontrole kretanja. Rana faza usvajanja veština karakteriše se povećanjem sinteze različitih proteina, dok kasniju fazu karakteriše značajno povećanje broja sinapsi, nazvano sinapsogeneza.
Trčanje utiče na mentalnu sposobnost
Sve je više dokaza da vežbanje indukuje promene u mreži neurona i u oksigenaciji mozga, kao i da ima značajnu ulogu kako u mentalnim tako i u akademskim sposobnostima.
© Nenad Dikić
Trčanje je od velikog značaja za osobe srednjeg i starijeg životnog doba, kada se mozak suočava sa ozbiljnim izazovima koji uključuju nastanak neurodegenerativnih oboljenja. Endorfini smanjuju rizik od kognitivnih oštećenja, ali rade i kao prirodni analgetici i supstance koje pomažu da se osećamo bolje. Neki kažu da se „naduvamo”, iako zvuči rogobatno, nije daleko od istine, pogotovo ako trčite s još nekim. Smatra se da trčanje s nekim dodatno utiče na stvaranje endorfina. A kao drugu preporuku, kažu, da je dobro menjati rutinu, malo trčati dugo, malo sprintove, pa malo u zoni viskog intenziteta. I finalno se pominje spavanje kao preduslov za stvaranje endorfina, jer i mozak mora da se odmori.
Sledeće preporuke imaju smisla:
- Trčite na visokom intenzitetu – optimalno je vežbanje na 75 odsto do 90 odsto maksimalnog broja otkucaja srca, ako ste utrenirani.
- Trčite duže – trajanje trčanja od jednog do dva sata bolje je za postizanje visokih performansi.
- Spavajte dovoljno – osam sati sna tokom noći je optimalno za proizvodnju endorfina.
- Vežbajte s drugima – već rečeno, istraživanja su pokazala da su oni koji su vežbali zajedno značajno povećali oslobađanje endorfina u poređenju sa solo sportistima.
- Slušajte muziku – ako ste sami, trčite uz svoju muziku i biće više endorfina.
Konačno, dobar osećaj koji trčanje može proizvesti utiče da se osetite srećno.
Zato – Runner’s high!