Nordijsko hodanje – koliko pomažu štapovi

Planinarski štapovi mogu da vam spasu kolena i noge, ali deluju povoljno i na sveukupno zdravlje.

Da se nismo skoro vratili sa trekinga do baznog kampa na Everestu, možda i ne bih razmišljao o planinarskim štapovima. Ovako sam naišao na zanimljiv rad Nikole Đovanelija koji je trkač, trener i profesor sportskih nauka na Univerzitetu u Udinama (1) – Da li planinarski štapovi zaista „spasavaju noge” tokom hodanja uzbrdo različitim intenzitetom?

Dr Nenad Dikić, treking do baznog kampa na Everestu

Brži i duži korak

On je sa svojim kolegama podesio traku za trčanje tako da se kreće pod uglom do 45 stepeni, što je jednako strmom planinskom putu. Cilj je bio da dobiju odgovore na pitanje da li planinarski štapovi pomažu da se brže ili lakše penjemo na planinu. Smatra se da korišćenje štapova sagoreva oko 20 odsto više energije, ali i da hodamo brže i dužim korakom, a u nekim slučajevima da smanjuje percepciju napora.

Đovaneli je upotrebio prilagođenu traku za trčanje da istraži niz pitanja o kretanju uzbrdo sa planinarskim štapovima, što je tema od posebnog interesa za skajranere (skyrunner). Ideja za studiju je je proizašla iz njegovih prethodnih istraživanja. Rezultati su otkrili da su ispitanici koji su ih koristili bili brži 2,5 odsto na nagibu od oko 20 stepeni.

Studija je ispitala 15 trkača kroz seriju testova sa i bez štapova, prvo na traci za trčanje, a zatim na pravoj planini na otvorenom. Trkači su nosili prenosive VO2 uređaje kako bi izmerili svoju aerobnu potrošnju. Njihovi štapovi bili su opremljeni pretvaračem sile odmah ispod rukohvata, kako bi se izmerilo koliko snažno pritiskaju tlo, a ulošci u cipelama trkača merili su silu koju su ostvarivale njihove noge na tlo.

Testirani nagibi bili su dovoljno strmi da su subjekti hodali, a ne trčali – što je brže i efikasnije, iako na dovoljno strmim nagibima razlika između hodanja i trčanja ionako postaje vrlo neprimetna. Jedan od ključnih nalaza je da se ljudi više oslanjaju na svoje štapove kako postaje sve strmije.

Grafikon 2. Veliko pitanje bilo je da li štapovi uopšte spasavaju noge. Izmerena je sila stopala (engl. foot force) u funkciji nagiba (engl. incline) sa planinarskim štapovima (crni krugovi) i bez njih (beli krugovi)

Faktor veštine

Korišćenje štapova smanjuje povećanje sile nogu na strmijim padinama. A ocenjivanje pojedinačnih rezultata pokazalo je da su ispitanici koji su trčali imali najveće smanjenje sile u nogama.

Postoji i faktor veštine, jer je neophodno da se štapovi aktivno koriste, a ne da se nose uzbrdo kao prtljag.

Opšti zaključak je da planinarski štapovi pomažu ljudima da se brže penju na strmim uzbrdicama, ne zato što štede energiju, već zato što prenose deo opterećenja sa preopterećenih nogu na nedovoljno zaposlene ruke.

I upravo mislim da ljudi to treba da iskoriste i u gradovima, zarad kondicije, zabave i ispravnog odnosa prema sopstvenom načinu života. Na sreću, nisam izmislio ništa novo, već samo navedenim istraživanjem podržao nešto što se zove nordijsko hodanje.

Nordijsko hodanje kombinuje kardiovaskularne vežbe sa vežbanjem mišića ramena, ruku, tela i nogu. Kada hodamo bez štapova, aktiviramo mišiće ispod struka. Kada dodamo nordijske štapove, aktiviramo i sve mišiće gornjeg dela tela.

Mnogi stručnjaci tvrde da nordijsko hodanje sagoreva više kalorija od uobičajenog hodanja – procene se kreću od 18 do 67 odsto više. Takođe, nordijsko hodanje je povezano sa smanjenjem „lošeg” LDL holesterola i triglicerida, depresije, anksioznosti, hroničnog bola i obima struka, kao i sa povećanjem „dobrog” HDL holesterola, izdržljivosti, snage i fleksibilnosti mišića, fitnesa i kvaliteta života.

Korisno i zabavno

Ljudi su mnogo stabilniji kada koristite štapove, jer imaju više kontaktnih tačaka sa zemljom i ne oslanjaju se samo na dve noge. I oni koji imaju problem sa ravnotežom lakše hodaju uz pomoć štapova, što je značajno kod mnogih bolesti, a pogotovo u oporavku od moždanog udara. Osim toga, nordijsko hodanje je zabavno.

Za razliku od štapova za pešačenje ili planinarenje koji imaju labave kaiševe koji idu oko zglobova, nordijski štapovi imaju poseban sistem sličan rukavicama, pričvršćen za svaki štap, u koji se uvlače ruke i koriste dlanovi, a ne prsti, za prenošenje snage na štapove i pomeranje napred.

Štapovi su napravljeni od laganog aluminijuma ili karbona, sa šiljastim vrhovima za staze ili gumenim vrhovima za trotoare. Mogu da imaju podesivu visinu. Cene se kreću od oko 20 pa sve do 200 evra za par.

Pošto kad nas nema klubova, ili ih bar nema dovoljno, potrebno je da odredite rutu za pešačenje. Parkovi ili Ada su idealni. Obucite se udobno, kao i za bilo koju sportsku aktivnost. Budite hidrirani. Uradite 10-minutno zagrevanje i 10-minutno hlađenje nakon hodanja jer nordijsko hodanje je zabavno, ali je definitivno vežba koju treba sprovesti ispravno.

U prevodu, ne morate da idete na Everest da biste postigli pozitivne efekte štapova na vaše zdravlje i telesnu težinu.

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37392255/