Rukola – zdravlje, kalorije i recepti

Rukola je kraljica salata, koje su često deo naših obroka. Poklonici zdrave ishrane naročito je cene, a mogu da je kupe tokom cele godine u marketima ili na zelenim pijacama. 

Za zdravlje ima mnoge benefite, a koristi se i u režimima za mršavljenje. Salata sa rukolom je niskokalorična, i ima dosta vlakana, tako da nas dugo održava sitim, te pomaže osobama koje žele da unose manje kalorija ili su na režimima poput autofagije, gde je važno da nakon obroka dugo ostanu siti. 

O kojim god salatama je reč, bitno je da ih ne začinjavamo masnim prelivima, već zdravim maslinovim uljem, kokosovim uljem, limunovim sokom, sirćetom ili, na primer – jogurtom. 

U nastavku članka upoznaćemo vas sa rukolom, svim prednostima koje ona donosi za zdravlje, njenim nutritivnim sastavom, bogatstvom vitamina i minerala, ali i receptima za ukusnu i zdravu salatu sa rukolom.

Rukola – izgleda kao maslačak, ali je rođaka kupusa

Listovi rukole podsećaju na listove maslačka, ali ova biljka zapravo pripada porodici kupusnjača, zajedno sa brokolijem, kupusom i karfiolom. Može da se uzgaja na proleće i jesen, i tada ima biberast ukus, dok ona koja raste tokom leta poprima intenzivniji, senfast ukus.

Divlja rukola raste u oblasti Sredozemlja, za koju je karakteristična. Dugo se koristi u ljudskoj ishrani, pa je rano i “pripitomljena”, te je počela da se gaji širom sveta, postajući tako dostupna većem broju ljudi. Nema velike zahteve za naročitom toplotom i otporna je na mraz, pa može da se gaji tokom cele godine. 

O rukoli možete čuti ili pročitati i pod nazivima: rokula, rigola, garda, vrizak itd.

Ona je inače jednogodišnja ili dvogodišnja biljka i ima zeljast miris. Ima cvetove koji su beli ili žućkasti. Cveta tokom maja ili juna, ali se konzumira pre cvetanja, što mlađa. Ono što se konzumira, pa i koristi za salate jesu listovi, koji imaju oštar i pikantan ukus, a bogati su vitaminima.

Rukola zdravlje – sve što treba da znate o njenim zdravstvenim benefitima

Verovatno ste već čuli da je ovo lisnato povrće izuzetno zdravo, ili ste ga barem videli kao deo salata, sendviča i drugih jela poznatih po visokoj nutritivnoj vrednosti. Istražili smo zašto je postalo neizostavno u zdravoj ishrani. U nastavku vam predstavljamo sve njegove nutritivne prednosti i sastav.

Rukola kalorije i nutritivna vrednost

Na 100 grama, rukola ima samo 25 kalorija, a evo i njene detaljne nutritivne vrednosti:

Odličan je dodatak zdravoj ishrani i može pomoći u kontrolisanju telesne težine, bilo da je cilj održavati je ili smršati. Za mršavljenje je dobra iz nekoliko razloga: pre svega, ona je puna korisnih vlakana koja prijaju sistemu organa za varenje, a poznata su i po tome što održavaju sitost, redukuju apetit i potrebu za velikim obrocima tokom dana.

Osim toga, ishrana bogata rukolom je po pravilu i niskokalorična, s obzirom na to da ona ima izuzetno malo kalorija.

Vitamini i minerali u rukoli

Rukola je bogata antioksidansima, a posebno sadrži sledeće vitamine i minerale:

• Vitamin K: 108,6 µg (oko 90% dnevnih potreba)
  
• Vitamin C: 15 mg
  
• Vitamin A (beta-karoten): 119 µg
  
• Folat (vitamin B9): 97 µg
  
• Kalcijum: 160 mg
  
• Gvožđe: 1,5 mg
  
• Magnezijum: 47 mg
  
• Kalijum: 369 mg
  
• Bioflavonoidi
  

Visok nivo kalcijuma i vitamina K doprinosi prevenciji osteoporoze i pomaže u regulaciji krvnog pritiska.

Rukola takođe sadrži lutein i zeaksantin, koji su odlični za vid i štite oči od štetnog UV zračenja. Beta-karoten – prekursor vitamina A – dobar je za oči, jer uklanja slobodne radikale koji mogu da oštete mrežnjaču. Studije potvrđuju da ovi nutrijenti podržavaju vid i štite oči od starenja, makularne degeneracije i slabog noćnog vida.

Još jedan važan nutrijent u rukoli su Omega-3 masne kiseline. Ona sadrži 170 mg Omega-3 na 100 grama. Omega-3 masne kiseline deluju kao odličan antioksidans i smanjuju šanse za razvoj katarakte.

Rukola i njeni zdravstveni benefiti

Sve je više dokaza da ovo moćno lisnato povrće može smanjiti rizik od raka. Kada konzumirate rukolu, glukozinolati se metabolišu u indole, tiocijanate i izotiocijanate. Istraživanja pokazuju da indol-3-karbinol i izotiocijanat mogu inhibirati razvoj raka različitim mehanizmima.

Redovna konzumacija može biti odlična preventiva protiv dijabetesa, jer se pokazalo da pomaže u kontroli šećera u krvi. U jednoj kliničkoj studiji naučnici su otkrili da je ulje semena rukole efikasno za smanjenje nivoa insulina i hiperglikemije. Takođe, zabeleženo je značajno smanjenje ukupnih lipida, holesterola i triglicerida. Ovo je posebno važno, jer dijabetes povećava rizik od moždanog i srčanog udara.

Listovi rukole sadrže malo šećera i ugljenih hidrata, pa predstavljaju odličnu alternativu hrani koja povećava rizik od dijabetesa.

Rukola u trudnoći – preporuka za trudnice

Trudnoća je period kada buduće majke treba da unose više gvožđa, folata, kalcijuma, proteina, vitamina A, B i C, magnezijuma i cinka. Svi ovi hranljivi sastojci nalaze se u rukoli. Ona sadrži oko 97 µg folata (24% preporučenog dnevnog unosa). Njena konzumacija tokom ranih nedelja trudnoće dobra je za razvoj fetusa, i može sprečiti defekte neuralne cevi kod novorođenčadi.

Za razliku od nekog drugog zelenila, ima relativno malo oksalata. Dakle, potpuno je bezbedna za trudnice i dojilje.

Rukola – za hidrataciju i kao prirodni afrodizijak

Svi znamo da je neophodno piti oko 2 litra vode dnevno kako bi naš organizam bio hidriran. Međutim, ta voda ne mora da dolazi isključivo iz tečnosti. Zdrava ishrana bogata voćem i povrćem može u velikoj meri doprineti hidrataciji tela. Zbog visokog sadržaja vode (preko 90%), rukola je savršen dodatak ishrani koji doprinosi svakodnevnoj hidrataciji organizma.

Pored toga, ona se još od davnina smatra prirodnim afrodizijakom. Savremene studije pokazale su da ekstrakti iz njenih listova mogu povećati nivo testosterona i poboljšati pokretljivost i aktivnost spermatozoida. Kao rezultat toga, može doprineti povećanju seksualne želje i poboljšanju plodnosti. Ove osobine čine je ne samo korisnom za opšte zdravlje, već i za reproduktivno zdravlje.

Rukola recepti – salate sa rukolom i drugi specijaliteti

Rukolu možete koristiti u pripremi takozvanih obrok salata, a neki je jedu i samu, sa začinima. Meša se sa raznim povrćem, semenkama, orašastim plodovima, pa i sa voćem. U te salate mogu se dodati i proteini u vidu komadića mesa ili ribe. Takođe, ona može biti sjajan dodatak sendvičima, pastama ili pici.

U narednim pasusima pročitajte nekoliko recepata za salate sa rukolom, ali i upoznajte se i sa  drugim specijalitetima sa rukolom u kojima ćete uživati. 

1. Salata sa rukolom i parmezanom

Ovaj recept će vam sigurno postati jedan od omiljenih načina da osvežite svoj ručak ili večeru, i učinite ih nutritivno bogatijim.  

Za pripremu ove salate treba vam svega nekoliko sastojaka, koje verovatno već imate u frižideru:

• 2 veze rukole, oprane, osušene i iskidane
• 1/4 šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1/2 ceđenog limuna
• Sol i sveže mleveni crni biber
• Komad parmezana

Priprema:

1. Opranu rukolu stavite u činiju za salatu;
2. Napravite dresing tako što ćete pomešati maslinovo ulje, limunov sok, so i biber;
3. Parmezan izrendajte na najsitnije;
4. Preko rukole pospite dresing i dobro promešajte, tako da on obuhvati sve lišće i bude ravnomerno raspoređen;
5. Preko salate na kraju pospite izrendani parmezan.

2. Salata od rukole i spanaća

Ukoliko želite da vaša salata sa rukolom bude što hranljivija, savetujemo da je pomešate sa kuvanim zelenišem, kao što je spanać, mada vas u ovoj recepturi odlično može poslužiti i grašak ili boranija. Ovako ova salata može da postane i pravi prilog, a ne samo osveženje i dodatak glavnom obroku. 

Sastojci: 

• 2 veze rukole, oprane, iskidane i osušene
• 200 grama barenog spanaća
• Soli i bibera po ukusu i želji
• 2 kašike krem sira ili kisele pavlake što neutralnijeg ukusa

Priprema: 

1. Obarite spanać, najbolje kratko na pari;
2. Kada se ohladi, pomešajte ga sa rukolom;
3. Dodajte salati kašike krem sira i dobro pomešajte;
4. Začinite po ukusu

3. Pesto od rukole i orašastih plodova

Ko kaže da pesto sos može da bude samo od bosiljka? 

Iako je pesto genovese od bosiljka najpoznatiji i najpopularniji, ništa manje fascinantan i ukusan nije ni pesto sa rukolom. Probajte i sami, a evo kako da ga napravite.

Sastojci: 

• 2 oljuštena čena belog luka, presečena na pola 
• 4 pune kašike oljuštenih oraha
• ½ unce rukole, sa peteljkama, opranih i osušenih 2 šolje listova, čvrsto spakovanih 
• ⅓ do ½ kašičica soli 
• ⅓ do ½ šolja ekstra devičanskog maslinovog ulja
• šolja sveže rendanog parmezana, po ukusu

Priprema: 

1. Uključite blender i ubacite čen belog luka. Kada se iseckaju i prilepe na obode, zaustavite blender, ostružite činiju i dodajte orahe. Uključite mašinu i obradite dok se fino ne samelju;
2. Ponovo ostružite činiju i dodajte rukolu i so; 
3. Pulsirajte dok se sitno ne isecka, a zatim uključite blender i pustite dok polako sipate maslinovo ulje. Kada je smeša glatka, zaustavite mašinu, ostružite stranice i obradite još oko 30 sekundi. Ostružite u činiju maltera i tučka;
4. Sameljite smešu tučkom za glatkiju teksturu;
5. Ubacite parmezan i dobro promešajte

Ovaj pesto sos možete koristii na najrazličitije načine – stavljati ga na pice, paste, sendviče ili bruskete. Sigurni smo da ćete i sami pronaći najbolji način za upotrebu ovog pesta u kuhinji.

4. Pica sa rukolom – zadovoljstvo za sva čula 

Rukola se fenomenalno slaže sa pršutom i paradajzom, kao i sa najrazličitijim sirevima. Zbog toga, ona je sjajan dodatak na picama sa ovim sastojcima. Evo kako da napravite savršenu picu sa rukolom: 

Sastojci za testo:

• 350 grama višenamenskog brašna
• 1 kašika instant ili aktivnog suvog kvasca
• 1 kašičica osušenog origana i belog luka u prahu
• 1 kašičica soli
• 250 ml tople vode
• 1 kašika maslinovog ulja

Sastojci za picu: 

• 1 ¼ šolje sosa za picu 
• 1 šolja iseckanog dimljenog gauda sira
• ½ šolje iseckanog parmezana
• 6 komada svežeg mocarela sira
• 4 šolje mlade rukole
• 1 kašika devičanskog maslinovog ulja
• ¼ kašičice košer soli, plus još za posipanje
• Listovi svežeg bosiljka

Priprema:

1. Napravite testo: U velikoj posudi pomešajte brašno za sve namene, kvasac, so, origano i beli luk u prahu. Dodajte toplu vodu i maslinovo ulje i mešajte dok se brašno lepo ne stopi sa masom;
2. Zamesite testo tako što ćete ga gurati osnovom dlana, a zatim ga pretvoriti u loptu. Nastavite da mesite 8 minuta dok testo ne postane mekano i ne dobije glatku, rastegljivu teksturu. Ako je testo jako lepljivo, dodajte malu količinu brašna dok mesite. 
3. Pobrašnjenim rukama nežno oblikujte testo u kuglu savijajući testo ispod sebe. Dodajte lagano posipanje brašna u smesu. Zatim razvaljajte testo na pobrašnjenoj površini u približno oblik pleha veličine 13×18. Nanesite 3 kašike maslinovog ulja na dno i sa strane. Dodajte testo i lagano ga premažite uljem. Pokrijte tepsiju plastičnom folijom i ostavite 15 minuta da se opusti.
4. Pritisnite testo nazad u uglove tepsije tako da ravnomerno pokrije posudu. Pokrijte i odmorite 45 minuta U međuvremenu, zagrejte rernu na 260 stepeni.
5. Nakon 45 minuta odmora, pecite testo za picu 6 minuta bez sosa i preliva.
6. Izvadite testo iz rerne. Dodajte sos za picu, dimljenu mocarelu, svežu mocarelu (istrgnutu na komade) i parmezan, a na vrh dodajte nekoliko prstohvata košer soli. Pazite, jer će pleh biti vruć! Pecite 6 do 8 minuta dok se sir ne rastopi i lagano porumeni.
7. Dodajte preliv – u maloj činiji pomešajte što mlađu rukolu sa maslinovim uljem i ¼ kašičice soli. Pospite picu bosiljkom, pa na vrh dodajte rukolu. Isecite nožem na komade (rezač za picu ne stiže sve do ivica tiganja) i odmah poslužite.

Iskoristite sve zdravstvene benefite ovog izuzetno zdravog povrća i uključite ga u svakodnevnu ishranu, kao i drugo zdravo povrće, voće i salate. Kao što vidite – ova biljka ne samo da je zdrava, već može da bude i izuzetno ukusna u kombinaciji sa drugim sastojcima. Eksperimentišite i uživajte u njenom konzumiranju, a nastavite da čitate ženski online magazin To Sam Ja za još zanimljivih i edukativnih članaka!