Zašto su minerali važni za ljudski organizam?

Minerali su neorganske supstance koje telo ne može da sintetiše, ali bez kojih ne možemo da funkcionišemo, pa bi se moglo reći i da su osnova života. Učestvuju u stvaranju enzima, hormona, kostiju, krvi, a ključni su i za rad srca, mišića i nervnog sistema. Delimo ih na makroelemente (kalcijum, magnezijum, natrijum…) i mikroelemente ili oligoelemente (gvožđe, cink, selen…).

Makroelementi – osnovni gradivni minerali

Makroelementi obuhvataju kalcijum, magnezijum, natrijum, kalijum i fosfor. Svaki ima specifičnu funkciju u organizmu, a njihov nedostatak može izazvati ozbiljne simptome.

Kalcijum (Ca) je važan za izgradnju kostiju i zuba, kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa. Njegov nedostatak dovodi do osteopenije, osteoporoze, grčeva u mišićima, poremećaja srčanog ritma. Srećom, većina našeg stanovništva ima dovoljno kalcijuma zbog unosa mleka i mlečnih proizvoda. Vegani, zatim starije osobe, a posebno oni koji jedu prerađenu hranu u kojoj ima dosta fosfata koji blokiraju kalcijum, kao i oni koji ne unose dovoljno magnezijuma i vitamina D, mogu da imaju problem.

Magnezijum (Mg) je mineral sa najviše funkcija: dobar je protiv stresa, stabilizuje nervni sistem, reguliše krvni pritisak i rad srca, podržava rad mišića, opušta, utiče na san itd. Kada ga nema dovoljno, ljudi mogu da osete umor, razdražljivost, grčeve, aritmije itd. Razni su razlozi zbog kojih nema dovoljno magnezijuma u organizmu, pa se preporučuje suplementacija, posebno zato što je reč o jednom od retkih suplemenata kod kojeg mnogi korisnici zaista brzo osete poboljšanje – posebno ako su ranije imali manjak ovog minerala. Poboljšan san, smanjenje grčeva i osećaj opuštenosti često se javljaju u roku od nekoliko sati.

Natrijum (Na) i hlorid (Cl) su svakodnevno na trpezi u obliku kuhinjske soli i zaduženi su za ravnotežu tečnosti, regulaciju pritiska i akcioni potencijal ćelija. Pošto ga uglavnom unosimo prekomerno, često je povezan sa povišenim krvnim pritiskom. U situacijama kada ga nema dovoljno, ljudi mogu da osete slabost, nizak pritisak i mučninu. Većina ljudi unosi više natrijuma nego što mislimo, i to uglavnom iz prerađene hrane, a ne zbog dosoljavanja. Samo 1 kafena kašičica soli sadrži ceo preporučeni dnevni maksimum. Danas, prosečan čovek unese oko 9 grama soli dnevno, gotovo duplo više nego što Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje. To utiče na krvni pritisak i zdravlje srca, bubrega i kostiju.

Kuhinjska so je natrijum-hlorid (NaCl) i sadrži oko 40 odsto natrijuma i 60 odsto hlorida po težini. To znači da 1 gram kuhinjske soli sadrži oko 400 mg natrijuma. Odnosno, da bi neko uneo 2000 mg natrijuma, treba da unese oko 5 grama soli. Sve je to možda lakše razumljivo na sledećim tabelama.

Preporučeni dnevni unos (RDA / gornja granica)

Organizacija	Natrijum (mg/dan)	Kuhinjska so (g/dan)
SZO (2021)	≤ 2000 mg	≤ 5 g
Evropska agencija za bezbednost hrane EFSA (2019)	≤ 2000 mg	≤ 5 g
NIH/CDC (SAD)	≤ 2300 mg	≤ 5,75 g

A koliko zapravo unosimo?

Najnovije globalne i evropske analize

Region/populacija	Prosečan dnevni unos natrijuma	Odgovara unosu soli
Evropa (EFSA, 2019)	3000–4000 mg	7,5–10 g
Srbija (projekcije SZO)	oko 3600 mg	9 g
SAD (CDC, NHANES)	3400 mg	8,5 g
Globalni prosek (Lancet, 2017)	3700 mg	~9,25 g

Dakle, većina ljudi unosi duplo više soli nego što se preporučuje.

Shutterstock.com

Kalijum (K) je jedan od najpotcenjenijih, ali i najvažnijih minerala za zdravlje, posebno kada govorimo o ravnoteži elektrolita, krvnom pritisku, zdravlju srca i mišićnoj funkciji. Ljudi često znaju da im „nedostaje magnezijum”, ali retko ko razmišlja o kalijumu – iako on ima najvažniji antagonistički odnos sa natrijumom.

U modernoj ishrani bogatoj industrijskim proizvodima, odnos natrijuma i kalijuma je često 4 : 1, a trebalo bi da bude obrnuto, 1 : 4 u korist kalijuma. Zato obratite pažnju na kalijum, jer on održava normalan krvni pritisak, štiti srce od aritmija, sprečava grčeve i pomaže mišićima da funkcionišu, reguliše ravnotežu vode i pH, pomaže u oporavku nakon fizičkog napora.

Shutterstock.com

Fosfor (P) je ključan za izgradnju kostiju i stvaranje ćelijske energije, odnosno ATP-a, pa zato nedostak dovodi do slabosti i bolova u kostima. Iako govorimo o ʼunosu fosforaʼ, u stvarnosti ga unosimo u obliku fosfata, koji su biološki aktivni oblici prisutni u hrani, suplementima i aditivima. Upravo fosfati igraju ključnu ulogu u stvaranju energije, zdravlju kostiju i ćelijskoj funkciji, ali njihov prekomeran unos iz industrijske hrane može biti štetan. Preporučen dnevni unos fosfora (iz svih izvora) je 700 mg/dan (EFSA, NIH), ali procenjeni unos u modernim dijetama često premašuje 1000–2000 mg/dan kod osoba koje konzumiraju puno industrijske i prerađene hrane.

Mikroelementi – mali, ali moćni

U mikroelemente spadaju gvožđe, cink, selen, jod itd. Iako se nalaze u tragovima, presudni su za imunitet, metabolizam, hormonsku ravnotežu i zaštitu ćelija.

Shutterstock.com

Gvožđe (Fe) je mineral bez koga nema opstanka jer ima ključnu ulogu u prenosu kiseonika. Njegov nedostatak je većini ljudi poznat jer se manifestuje anemijom, bledilom i umorom. Bez gvožđa – ne možemo da dišemo, da mislimo, da se krećemo. Ono je osnova hemoglobina, našeg unutrašnjeg nosača kiseonika. Ako treba da izdvojimo jedan mineral koji simboliše život, to je svakako gvožđe.

Cink (Zn) je bio manje poznat, ali je doživeo pravo otkrovenje za vreme kovida-19, kao čuvar imuniteta. Cink učestvuje u funkciji više od 300 enzima, neophodan je za zarastanje rana, sintezu DNK, deljenje ćelija. Takođe, štiti ćelije od oksidativnog stresa i ključan je za funkciju T-limfocita i imunitet sluzokože. Samim tim, deficit ukazuje na slab imunitet, probleme sa kožom i gubitak apetita.

Selen (Se), osim što je antioksidans, utiče na imunitet i bitan je za rad štitne žlezde. Njegov nedostatak dovodi do umora, problema sa štitnom žlezdom i pada imuniteta. Selen je poseban među mikroelementima jer se danas koristi kao dodatna terapija u lečenju autoimunih bolesti štitne žlezde, poput Hašimotovog tiroiditisa i Grejvsove bolesti. Dok većina minerala ima podržavajuću ulogu, selen deluje direktno na imunološki proces i pretvaranje hormona štitne žlezde u njihovu aktivnu formu. Zbog toga, u savremenoj endokrinologiji, selen nije samo suplement – već deo terapijske strategije. Iako su preporučene dnevne potrebe za odrasle 55 µg/dan, u terapiji štitne žlezde koriste se doze od 100 do 200 µg/dan; obično je reč o selenometioninu.

Jod (I) je ključan za zdravu štitnu žlezdu, odnosno sintezu hormona štitne žlezde. Kada ga nema dovoljno, javlja se gušavost, usporen metabolizam, a kod drastičnog nedostatka – mentalna retardacija kod dece. Jod je prvi mikroelement koji je dobio zakonsku podršku za obaveznu fortifikaciju hrane (dodavanje hrani), i to ne bez razloga. Dodavanje joda u so smanjilo je endemsku gušavost širom sveta i predstavlja jedan od najvećih uspeha u istoriji javnog zdravlja. Danas je jodizacija soli obavezna u više od 120 zemalja – uključujući i Srbiju – kao jednostavan, ali efikasan način da štitna žlezda ostane zdrava.

Iako je jod bio pionir u obaveznoj fortifikaciji, danas se i drugi minerali – poput gvožđa, cinka, kalcijuma i fluora – dodaju osnovnim prehrambenim proizvodima kako bi se sprečile najčešće deficijencije. Fortifikacija je jedan od najefikasnijih načina da se zaštiti zdravlje cele populacije – često ljudi i ne znaju da im je zdravlje time unapređeno.

Bakar, mangan, hrom su važni za: metabolizam, kosti i antioksidativnu zaštitu ćelija. Njihov nedostatak je redak, ali moguć, kod loše ishrane, alkoholizma ili digestivnih bolesti.

Kako prepoznati deficit minerala?

Najčešći znaci su: hroničan umor i slabost, grčevi, slabe kosti, promene na koži, poremećaji ritma srca i slab imunitet. Ugrožene su trudnice, stariji, sportisti, vegani i osobe sa digestivnim smetnjama.

Preporučene dnevne potrebe (RDA – engl. Recommended Dietary Allowance) i izvori minerala

Mineral	RDA – muškarci	RDA – žene	Glavni izvori u ishrani
Kalcijum (Ca)	1000 mg	1000 mg	Mleko, sir, jogurt, kelj, sardine
Magnezijum (Mg)	400–420 mg	310–320 mg	Orašasti plodovi, integralne žitarice, mahunarke
Fosfor (P)	700 mg	700 mg	Meso, mlečni proizvodi, integralne žitarice
Kalijum (K)	3400 mg	2600 mg	Banana, krompir, pasulj, paradajz
Natrijum (Na)	≤ 2300 mg (gornja granica)	≤ 2300 mg	Kuhinjska so, industrijska hrana
Hlorid (Cl)	2300 mg	2300 mg	So, morski plodovi
Gvožđe (Fe)	8 mg	18 mg	Crveno meso, jetra, spanać, leblebija
Cink (Zn)	11 mg	8 mg	Meso, jaja, semenke bundeve, integralne žitarice
Selen (Se)	55 µg	55 µg	Brazilski orah, riba, jaja
Jod (I)	150 µg	150 µg	Jodirana so, morske alge, riba
Bakar (Cu)	900 µg	900 µg	Džigerica, orašasti plodovi, integralne žitarice
Mangan (Mn)	2,3 mg	1,8 mg	Čaj, orašasti plodovi, integralne žitarice
Hrom (Cr)	35 µg	25 µg	Meso, brokoli, integralne žitarice
Molibden (Mo)	45 µg	45 µg	Mahunarke, žitarice, mlečni proizvodi

U svim tabelama date su preporučene doze za osobe između 19 i 50 godina.

Za trudnice i dojilje potrebe za gvožđem, cinkom, jodom i drugim mineralima mogu biti značajno povećane. Kod starijih osoba, potrebe za kalcijumom (1200 mg) i magnezijumom mogu rasti zbog smanjenog unosa i apsorpcije.

EFSA (engl. European Food Safety Authority) i NIH (engl. National Institutes of Health) ponekad koriste različite jedinice ili prilagođene referentne vrednosti za populaciju EU ili SAD, ali su razlike male i ne remete kliničku praksu.

Suštinski, raznovrsna ishrana je ključ. Suplementi se preporučuju tek kada se uoči nedostatak, uz konsultaciju lekara.

Najčešće greške

Za kraj je možda najvažnije ukazati na greške, jer objašnjavaju zašto su deficiti toliko rasprostranjeni, uprkos dostupnoj hrani i savremenim dijetetskim preporukama.

1. Previše natrijuma, premalo kalijuma

Suštinski disbalans ʼmodernog tanjiraʼ! Ljudi unose mnogo soli (prerađena hrana, pekarski proizvodi, grickalice), a premalo voća i povrća, glavnih izvora kalijuma. Rezultat – visok krvni pritisak, slabija funkcija bubrega i veći rizik od moždanog udara.

2. Zloupotreba suplemenata – „više nije uvek i bolje”

Ljudi često uzimaju visoke doze suplemenata bez laboratorijskog uvida, misleći da je to korisno. Prekomeran unos gvožđa, selena ili cinka može izazvati toksičnost, poremećaje apsorpcije drugih minerala ili oštećenje jetre.

3. Nedovoljna raznovrsnost ishrane

Savremeni način ishrane odlikuje se prevelikim unosom rafinisanih ugljenih hidrata i premalim unosom integralnih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Mikronutrijenti se nalaze u raznovrsnosti, a ne u jednoj superhrani (superfood).

4. Ignorisanje minerala kod posebnih stanja

Trudnice, dojilje, sportisti, stariji i osobe sa bolestima creva imaju povećane potrebe, ali ih često ne prepoznaju. Primer mogu da budu trudnice sa latentnim deficitom gvožđa ili joda i stariji sa slabom apsorpcijom kalcijuma i magnezijuma.

5. Zanemarivanje interakcija među mineralima

Visoke doze jednog minerala mogu ometati apsorpciju drugog. Na primer, visok unos gvožđa može smanjiti apsorpciju cinka i obrnuto. Kalcijum u visokim dozama može smanjiti apsorpciju magnezijuma i gvožđa.

6. Oslanjanje na prerađenu i industrijsku hranu

Iako se neka hrana „obogaćuje”, najčešće se time nadoknađuje ono što je izgubljeno u preradi. Industrijska ishrana je bogata kalorijama, ali siromašna mikronutrijentima – posebno magnezijumom, cinkom, kalijumom i selenom.

Minerali nisu samo „dodaci”, već su neophodni gradivni i funkcionalni elementi bez kojih nema zdravlja. Iako svakodnevno unosimo minerale kroz ishranu, samo neki se mogu precizno izmeriti u krvi ili urinu. Gvožđe, kalcijum, magnezijum, natrijum i kalijum rutinski su dostupni u većini laboratorija. Ako imate simptome poput umora, grčeva, aritmija ili problema sa štitnom žlezdom, proverite da li su vaši minerali u balansu. Minerali su temelj organizma, zato ne čekajte simptome, već hranite svoje ćelije svaki dan.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com