Nova godina i reset tela

Kako cirkadijalni ritam određuje naše odluke ili – januar, više kao biološki mamurluk, nego mentalni novi početak.

Postoji nešto privlačno u ideji da se 1. januara sve menja. Okreće se stranica, brišu se stari problemi, kreće se iz početka. Međutim, postoji jedan mali problem – ljudsko telo ne zna da je nova godina, ne prepoznaje simboliku kalendara, ne reaguje na „novogodišnju motivaciju”, a posebno ne razume obećanja koje sebi pišemo na papiru u dva sata posle ponoći.

Ono što telo razume je ritam. Svetlo i tama. Aktivnost i odmor. Stabilnost i predvidljivost. A upravo to, paradoksalno, praznici najviše poremete.

Zato nije čudo da se većina ljudi u januaru ne oseća obnovljeno i motivisano, već umorno, iscrpljeno i konfuzno. Medicina za to ima precizan odgovor: cirkadijalni sistem je razdrman i to utiče na sve – od raspoloženja do odluka. Čista fiziologija.

Cirkadijalni ritam – ugrađeni metronom koji upravlja životom

U svakom ćelijskom satu našeg organizma ʼtik-takʼ radi po istom principu, određujući u periodu od približno 24 sata kada smo budni, kada smo gladni, kada se regenerišemo, kada odustajemo, a kada istrajavamo.

Centralni regulator nalazi se u suprahijazmatičnom jedru (SCN) hipotalamusa. Ali ritam ne kontroliše samo spavanje. On utiče na: nivo kortizola (energija i fokus), lučenje melatonina (pospanost), insulinsku osetljivost, telesnu temperaturu, raspoloženje, kognitivne sposobnosti i metabolizam u celosti. Drugim rečima, hipotalamus utiče na cirkadijalni ritam kao komandni centar volje, motivacije i odluka. Ako je poremećen, nema te odluke koja može da „pobedi biologiju”. I to bi bilo već ispitno pitanje, jer je važno da svaki student razume značaj hipotalamusa.

Praznici su prirodni neprijatelj cirkadijalnog ritma, jer remete uobičajen ritam. Ako bismo hteli da dizajniramo savršen model za cirkadijalni haos, izgledao bi tačno kao kraj decembra i početak januara: kasniji odlazak na spavanje, česta buđenja noću, više alkohola, obilniji obroci u kasnim satima, više gledanja u ekran i veštačkog svetla, manje prirodnog dnevnog svetla, manje kretanja i više stresa (i pozitivnog i negativnog). Pravi recept za biološki disbalans. Zbog toga, period nakon proslava Nove godine i Božića nije „novi početak”, već period oporavka od ritmičkog disbalansa.

Zanimljivo je da neke studije pokazuju da se poremećeni cirkadijalni ritam ponaša slično džet-legu i pored toga što nismo putovali. U suštini, džet-leg tela predstavlja mentalni umor i pad volje. Zato, ako se osećate umorno, neorganizovano ili ’nemotivisano’ u januaru, to nije mana, nego posledica biologije. Telo u januaru traži oporavak, a ne revoluciju.

Kako da budemo motivisani baš u vreme praznika?

Popularna kultura nas uči da odluke zavise od snage karaktera. Fiziologija kaže nešto sasvim drugo, da poremećen ritam dovodi do poremećaja homeostaze, odnosno:

• nižeg jutarnjeg kortizola – teže se pokrećemo;
• kasnijeg lučenja melatonina – uspavani smo ujutru, budni uveče;
• povećane gladi – disregulacije leptina i grelina;
• pada dopamina – slabija motivacija;
• smanjene funkcije prefrontalnog korteksa – teže donosimo i održavamo odluke.

Dakle, kada u januaru „odustajemo od ciljeva”, to nije lenjost. To je neka vrsta neuronske ekonomije jer mozak bira najlakši put kada mu je ritam poremećen.

Tako da ako želimo da uradimo nešto korisno za sebe u januaru, to ne bi bilo pisanje spiska ciljeva, već popravak i vraćanje u ritam koji direktno utiče na: raspoloženje, nivo energije, metabolizam, fokus i motivaciju.

Drugim rečima, ritam je temelj. Odluke su nadgradnja. Ako popravimo ritam, popravlja se i motivacija – spontano, bez napora.

Potrebna je neka vrsta medicinskog „novogodišnjeg reseta”. Ne treba nam spisak od 20 stvari. Ima samo nekoliko bioloških faktora:

·       Večera najmanje 2 do 3 sata pre spavanja. Varenje je snažan cirkadijalni signal. Kasni obroci odlažu lučenje melatonina, utiču na hormon rasta i remete spavanje.

·       Veče sa manje gledanja u ekrane i manje plavog svetla. Melatonin se blokira plavim spektrom svetlosti. Što manje svetla, to je bolji reset. Nažalost, većina nas retko čita knjigu pred spavanje.

Shutterstock.com

·       Redovno vreme odlaska u krevet (±30 minuta); to ne znači da treba da idemo rano, već dosledno. Redovnost je važnija od idealnog vremena. U prevodu, možemo da idemo kasnije na spavanje tokom praznika, ali onda treba da održimo uspostavljen ritam. Na kraju krajeva, mnogi od nas jedva dočekaju praznik da duže odspavaju.

·       Svetlo, odmah ujutru. Smatra se da je važno, kada se probudimo, da pustimo u naš prostor prirodno svetlo, jer se tako resetuje naš centralni sat, hipotalamus. To je dokazani način regulisanja kortizola i budnosti.

·       Lagana aktivnost ujutru; ne mora trening, ali bar kratka šetnja koja pomaže regulaciji glukoze, ritma i raspoloženja. Nelogično je da očekujemo da za novogodišnje praznike budete aktivniji, a da cele godine ništa niste radili, ali taj period od nekoliko neradnih dana je dobar da se pokrenemo.

·       Usklađivanje sa ritmom, a ne protiv njega. Verovatno je sada većini jasno da su u januaru važnije male, energetski jeftine rutine. Velike odluke pomerite za period kada ritam i život ponovo postanu stabilni.

Sve ovo nije life advice, nego čista fiziologija. Zbog toga januar ne bi trebalo da bude mesec ambicija, već mesec opuštanja i regulacije. Možda najbolja poruka glasi: Ne morate ništa „početi” u januaru. Dovoljno je da se vratite u ritam, jer ritam pokreće volju, a volja pokreće odluke. Odluke postaju navike tek kada ritam podrži prefrontalni korteks.

Upravo zbog toga, najzdraviji početak godine nije onaj koji izgleda revolucionarno, već onaj koji je u skladu sa biološkim ritmom. Uskladimo ritam i odluke će same doći.

Nova godina jeste kulturni događaj, ali januar je i biološki proces. I tek kad ta dva uskladimo, sve naše odluke postaju realnije, ispravnije i održivije.

Naslovna fotografija-Shutterstock.com