Deset ideja za zdrav ručak

Priču o zdravom ručku počeću savetima: Ne izbegavajte ručak i vodite računa o načinu pripreme hrane!

Ručak je jedan od tri glavna obroka. Svoj epitet glavni zaslužio je zbog potrebe našeg organizma da posle jutarnjeg obroka i prepodnevne potrošnje energije obnovimo zalihe nutrijenata od kojih će naše fabrike energije – mitohondrije, moći nesmetano da naprave nove potrebne količine energetski bogatih jedinjenja, to jest ATP-a. Zahvaljujući njima, funkcionišemo tokom ostatka dana. Zato, jednostavno, ne preskačite ručak!

Bilo bi jako poželjno kada biste ručak uzimali najčešće u isto doba dana, između 12 i 15 časova, kako se vaše telo ne bi izlagalo nepredviđenim periodima gladovanja u toku dana. U takvim situacijama neredovnosti u ishrani, svaku sledeću količinu unete hrane telo pretvara u masne zalihe, čuvajući na taj način izvore energije za momente kada opet ne bude imalo na raspolaganju hranu od koje pravi energiju.

Način pripreme ručka je podjednako važan kao i izbor samih namirnica za ovaj obrok. Najbolje je da hrana bude samo skuvana (najbolje na pari) ili pečena u rerni, bez dodatka masnoće.

Ulje se dodaje u prohlađeno jelo – jedna kašika nekog nerafinisanog hladno ceđenog biljnog ulja.

Za ručak je najbolje uneti neki protein (ćuretina, piletina, riba, mlada teletina – ali retko, mahunarke: pasulj, sočivo, grašak, boranija… ali uz dodat kim zbog nadimanja), dobre ugljene hidrate (iz pirinča, prosa, krompira, kinoe), dosta vlakana (obavezno jesti mnogo sveže salate, bilo koje) i dobre masnoće (kašika nekog dobrog ulja prelivena preko salate ili dodata u prohlađeno jelo). Izbegavajte sosove i razne prelive koji se služe po restoranima, puni su šećera i trans-masti, koje su i kancerogene.

Pročitajte u nastavku kako može da izgleda zdrav i jednostavano pripremljen ručak.

Čorba od povrća sa semenkama

Sastojci:

• 1 manji karfiol
• 1 manji brokoli
• 1 i po šolja žute boranije
• 1 šolja graška
• 1 manji koren celera
• seme susama, suncokret i malo oraha
• malo lanenog ulja, soli, malo limuna
• 2 kašike grčkog jogurta (po ukusu)
• suvi začini (vlašac, mirođija, beli luk…)

Priprema:

1. Skuvajte povrće, u tiganju na suvo (bez dodatog ulja) propržite seme susama, suncokreta i malo oraha.
2. Sve izmiksajte u blenderu da dobijete kremasti potaž.
3. Dodajte kašiku biljnog proteina po izboru, malo lanenog ulja, soli, malo limuna, a može i po ukusu 2 kašike grčkog jogurta. Suve začine dodajte po ukusu, i to na početku kuvanja, da bi otpustili svoju aromu.

Uz čorbu može da se jede i file neke ribe koju volite, ili pečeno meso, uz obilje sveže zelene salate.

Shutterstock.com

Tofu sa integralnim pirinčem i povrćem

Sastojci:

• 1 šolja kuvanog integralnog pirinča
• 1 šolja brokolija kuvanog na pari, iscepkanog na cvetiće
• 200 g organskog tofu sira, seckanog na kockice
• 1 avokado, seckan na kriške
• 4 rotkvice, seckane na kolutove
• 1 šaka mikrobilja (po izboru, nije obavezan sastojak)
• 1 kašika susamovih semenki
• prstohvat crvene tucane paprike, prstohvat soli

Sastojci za preliv od đumbira i šargarepe:

• 1 šargarepa
• ¼ šolje vode
• 4 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 2 kašike jabukovog sirćeta
• ½ kašičice mlevenog đumbira
• ½ kašičice soli

Priprema:

1. U velikoj posudi pomešajte skuvani integralni pirinač, brokoli kuvan na pari, tofu sir i avokado.

2. Dodajte rotkvice, mikrobilje, susam, crvenu tucanu papriku i so, te sve prelijte dresingom od đumbira i šargarepe.

Oslić (ili bilo koja riba po vašem ukusu) s bademima

Mleveni badem pomešajte sa iseckanim belim lukom, suvim peršunom, bosiljkom i malo maslinovog ulja. Sve to izmešajte i filete oslića uvaljajte u to. Stavite u foliju i zatvorite, pa stavite u vatrostalnu posudu i pecite 40 minuta na 200 stepeni.

Prilog može da bude baren krompir sa blitvom, začinjeni maslinovim uljem, limunom i belim lukom, ili vitaminska sveža salata od kupusa, cvekle, šargarepe, rukole i rotkvica.

Shutterstock.com

Leblebije s karfiolom

Iseckajte 1 svež karfiol na sitne cvetiće, stavite u veću činiju, posolite i pobiberite. Dodajte 2 šolje kuvane leblebije, pola šolje maslina, ½ šolje peršunovog lista, ½ šolje crvenog luka, pa prelijte prelivom: 1 kašičica rendane kore limuna, malo soli, ¼ šolje soka od limuna, ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ kašičice tucane crvene paprike.

Dodajte semenke po ukusu: susam, suncokret, golica, kao i indijski orah i badem.

Ova obrok salata može da bude i prilog uz pečenu ribu ili marinirane inćune.

Piletina s pireom od karfiola i brokolija

Sastojci:

• pileće belo meso
• 1/2 karfiol
• 1/2 brokolija
• so, biber
• 2,5 dl milerama ili grčkog jogurta
• malo maslinovog ulja

Priprema:

1. Odvojite cvetove karfiola i brokolija, pa ih kuvajte u slanoj vodi.
2. Povrće ocedite, sjedinite s mileramom, posolite i pobiberite, pa izmiksajte štapnim mikserom.
3. Belo meso isecite na šnicle, posolite, pobiberite i ispecite u rerni, prethodno premazanoj gi puterom. Gi puter možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, kao i u većim supermarketima. Odličan je za termičku obradu, zbog svog sastava i odnosa zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina; nije poželjno zameniti ga puterom.

Servirajte piletinu uz pire od karfiola i brokolija, i svežu salatu po ukusu.

Shutterstock.com

Batat s leblebijom i spanaćem

U veliku šerpu sipajte ¼ šolje vode, dodajte 2/3 šolje praziluka sitno seckanog i 1 kašiku svežeg rendanog đumbira i dinstajte par minuta.

Dodajte 3 čena izgnječenog belog luka i dinstajte još par minuta. Dodajte zelenu kari pastu (korijander, kumin, biber, 5 čenova belog luka, 6 stabljika mladog luka, mleveni đumbir, kurkuma, so, limunov sok, 1 cela limeta – i kora i sok, 2-3 kašike susamovog ulja – mutite u blenderu do formiranja paste). Kuvajte još par minuta.

Dodajte 2 srednja iseckana batata, kašiku balzamiko sirćeta i kari u prahu (1 kašičica), kuvajte, a zatim dodajte leblebije – 2 šolje. Zatim dodajte 2 šolje bebi-spanaća, i vrlo kratko kuvajte.

Burgeri od batata i mocarele

Skuvajte dva veća batata, izgnječite ih da postanu pire. U to dodajte 1 mocarela sir, koji se takođe izgnječi, a zatim i 1 šolju ovsenih pahuljica i 1 šolju susama. Od začina predlažem so, origano (ili bosiljak) i biber. Od smeše formirajte burgere ili kuglice, uvaljajte ih dodatno u susam, poređajte u pleh (na papir za pečenje) i pecite još 20-ak minuta na 200 stepeni Celzijusa u rerni.

Služite uz svežu salatu i pire od karfiola.

Šarena obrok salata

Sastojci:

• pečeni batat (ili kriška bundeve) iseckan na kockice
• 100 g tofu sira seckanog na kockice
• šolja skuvanih leblebija
• 1 crvena paprika iseckana na kockice
• 1 veća šargarepa iseckana na kolutove
• manji svež brokoli
• pola šolje semenki: susam, suncokret, golica, lan
• šaka indijskog oraha

Preliv:

U manjoj šoljici pomešajte maslinovo ulje, sok od pola limuna, kašiku tahinija (susamove paste), malo soli, bosiljka, suvog peršuna, šarenog bibera, kašiku senfa.

Sve seckane sastojke pomešajte, prelijte prelivom i dobro izmešajte.

Pljeskavice od ćuretine

Mleveno ćureće meso izmešajte sa sitno seckanim crnim lukom, 1 jajetom, malo brašna od prosa, dodajte so, biber i kašiku ulja. Od dobro izmešane smeše pravite pljeskavice, uvaljajte ih u susam, poređajte na pleh (na papir za pečenje) i pecite u rerni.

Za prilog birajte neko varivo, kao što je barena zelena boranija s belim lukom i maslinovim uljem, ili skuvan brokoli, uz obilje sveže zelene salate.

Shutterstock.com

Minestrone supa

Sastojci:

• šargarepa
• zelena boranija
• paškanat, tikvica, jedan manji praziluk, brokoli, karfiol, grašak
• peršunov list, začinsko bilje – bosiljak, majčina dušica ili neko po želji
• paradajz, so

Priprema:

1. Povrće operite i oljuštite, isecite na polovine, četvrtine ili kockice.
2. Izdinstajte pola glavice crnog luka s malo vode.
3. U posudu sipajte hladnu vodu, koja se postepeno zagreva (grejno telo uključite na maksimum), zatim dodajte povrće od kog se pravi supa.
4. Kada voda u kojoj se povrće kuva proključa, dodajte naseckan paradajz, zatim smanjite grejno telo na umerenu temperaturu i ostavite povrće da omekša, a potom dodajte biljne začine po ukusu.

Količina povrća za supu može da varira, u zavisnosti od vaših afiniteta. U supu je poželjno dodati neke semenke po želji, a ako postoji potreba za pojačanim unosom proteina, i 2 kašike biljnog proteina.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com