Sve što ste želeli da znate o srčanoj frekvenciji (2)
Zdravstveno stanje srca je najvažnije za dobru kondiciju, a srčana frekvencija je najbolji pokazatelj stanja srčanog mišića i opšteg zdravstvenog stanja. Srčana frekvencija, ili puls, ili broj otkucaja srca u jednoj minuti jeste vitalni parametar koji svako od nas treba da razume. Međutim, postoji dosta nedoumica vezanih za srčanu frekvenciju u miru, a posebno za trenažni puls i maksimalnu srčanu frekvenciju.
Zbog toga ćemo vam kroz pet članaka opisati sve ono što je potrebno da razumete da biste pratili svoju srčanu frekvenciju, od stanja mirovanja do treninga, određenih stanja i uslova sredine do korišćenja monitora srčane frekvencije. Link do prethodnog, prvog u nizu članaka, možete pogledati ovde.
Za one koji žele više, postoji knjiga Osnove monitoringa srčane frekvencije u sportu i rekreaciji (Nenad Dikić, Slobodan Živanić, Beograd, 2003), u kojoj možete dobiti mnogo više podataka u vezi sa određenom fizičkom aktivnošću (1).
Srčana frekvencija tokom treninga
Tokom treninga simpatički nervni sistem preuzima aktivnost, nadbubrežne žlezde luče više adrenalina koji aktivira organizam i sprema ga na akciju, a puls raste. Međutim, simpatički sistem se aktivira i prilikom straha, borbe i treme. Setite se nečega što vas je uplašilo ili polaganja ispita u školi, i znaćete kako radi simpatikus.
Iako razne situacije dovode do povećanja srčane frekvencije, sve one ne utiču na kondiciju. Razlog je vrlo jednostavan – jedino vežbanje dovodi do povećanja potrošnje kiseonika u mišićima, a to je način kojim se povećava aerobni kapacitet. S druge strane, pod uticajem redovnog treninga srčana frekvencija se smanjuje za nekih 15 otkucaja nakon tri do šest nedelja. To znači da ako vozite bicikl na određenoj distanci sa 155 otkucaja u minuti, posle nekoliko nedelja imaćete znatno nižu srčanu frekvenciju, od nekih 140 otkucaja u minuti, a zatim ćete morati da vozite sve duže i intenzivnije da biste još više smanjili srčanu frekvenciju. Kao i u mnogim drugim situacijama, na početku postoji period brzog poboljšanja, a zatim se napreduje sa sve više i više truda.
Međutim, srčana frekvencija nije glavni parametar kondicije, već je samo njen indirektni pokazatelj. Direktna korelacija postoji samo između potrošnje kiseonika i kondicije. Ipak, linearna zavisnost između kretanja srčane frekvencije pri treniranju i potrošnje kiseonika omogućava da putem praćenja pulsa procenimo metaboličko stanje organizma. Na taj način, svima zainteresovanim omogućeno je da prate ono što se nekad moglo samo u skupim laboratorijama.
| MHR (%) | VO2max (%) |
| 35 | 30 |
| 60 | 50 |
| 80 | 75 |
| 90 | 84 |
| 100 | 100 |
Tabela 1. Odnos maksimalne srčane frekvencije i procenta maksimalne potrošnje kiseonika (VO2 max). Ova tabela pokazuje da vežbanje na 60% maksimalne srčane frekvencije (MHR) zahteva približno 50% maksimalnog aerobnog kapaciteta. (Edmund R. Burke, Precision heart rate training)
Maksimalna srčana frekvencija
Maksimalna srčana frekvencija, ili na engleskom maximal heart rate (odatle potiče skraćenica MHR), predstavlja najveći broj srčanih otkucaja u minuti. Kod većine ljudi MHR je određena genetikom i godinama. Posle dvadesete godine, MHR kod sedentarnih osoba počinje da se smanjuje za po jedan otkucaj godišnje. Međutim, ako se redovno trenira, ona često godinama ostaje nepromenjena.
Maksimalna srčana frekvencija teorijski se može odrediti preko sledeće formule:
MHR=220 – dob (godine starosti)
Aktuelna MHR može da varira do 15 otkucaja i bez postojanja bilo koje bolesti.
Kada ste odredili kolika vam je maksimalna srčana frekvencija, moći ćete da odredite i svoju „target heart rate zonu” – odnosno raspon srčane frekvencije u kome se treningom postižu optimalni efekti.
Pored indirektnog određivanja ovom jednostavnom formulom, maksimalna srčana frekvencija može se direktno proceniti testiranjem na tredmilu, bicikl ergometru ili na terenu, korišćenjem odgovarajućih testova opterećenja. Ove testove obavljaju specijalisti koji su posebno obučeni za kardiopulmonalno testiranje. Pri tome je važno slediti savete Američkog koledža za sportsku medicinu, prema kojima su osobe koje imaju srčano oboljenje u porodici, koje su gojazne, puše, imaju problema sa holesterolom ili šećerom, uglavnom rade sedeći ili su u lošoj fizičkoj kondiciji, obavezne da obave lekarski pregled pre testiranja. Isto važi i za muškarce starije od 40 godina i žene starije od 50 godina, čak i ako nemaju nikakve tegobe i nasledne faktore rizika.
Za dobro trenirane sportiste indirektno određivanje maksimalne srčane frekvencije nije dovoljno precizno. Ako, na primer, trkač ima 40 godina, po formuli njegova MHR je 180 u minuti. Ako želi da trenira 80% od MHR (što je 75% VO2max, najčešće preporučen intenzitet za treniranje), trebalo bi da trči sa 144 (80% od 180) otkucaja u minuti. Međutim, ako je njegova stvarna maksimalna srčana frekvencija veća za 15, onda je frekvencija od 144 u minuti samo 74% od maksimalne, a ne 80%, što znači da bi trkač trebalo da trči s najmanje 156 otkucaja u minuti. Dakle, ako koristite formulu 220 minus broj godina za određivanje intenziteta treninga, a vaš MHR je ispod predviđene vrednosti, trčaćete isuviše brzo za vreme treninga, a ako je MHR veća nego što je predviđeno, trčaćete isuviše sporo. Naravno, ovo važi samo za pojedine osobe i bitno je uglavnom za vrhunske sportiste.
Srčana frekvencija zavisi od pozicije tela, uključene mišićne mase, itd. Na primer, MHR je oko 5‒6% manja kod plivanja slobodnim stilom u odnosu na trčanje, i kod treniranih i kod netreniranih osoba. Ovo može biti objašnjeno značajnom ulogom ruku u odnosu na noge kod plivanja, ali i horizontalnim položajem tela, koje potpomaže vraćanje venske krvi u srce. Pri tom se ne sme zaboraviti ni efekat rashlađivanja tela. S druge strane, što je veća mišićna masa uključena u vežbanje, veća je potrošnja kiseonika.
Postoje izveštaji koji ukazuju da je srčana frekvencija kod vežbanja rukama (arm ergometry) manja za oko 10% nego kod istog rada nogama.
I pri angažovanju velike mišićne mase, kao što su noge, MHR varira u zavisnosti od tipa vežbanja. Na primer, MHR je manja kod vožnje bicikla nego kod trčanja. To se može objasniti činjenicom da je za vreme voženja bicikla određena količina krvi zarobljena u nogama, pa je na taj način usporeno vraćanje venske krvi iz donjih ekstremiteta i redukovan minutni volumen srca (količina krvi koju srce ispumpa u minutu).
Shutterstock.com
Treniranje u zonama srčane frekvencije
Iako je važnost korišćenja srčane frekvencije kao parametra tokom vežbanja odavno poznata, ona se nije uvek mogla lako izmeriti. Najbolja metoda je bila da se stane s vežbanjem, dovoljno dugo da bi se izmerio puls, a zatim ponovo nastavi s vežbanjem. Međutim, pri ovakvom merenju, ako je srčana frekvencija preko 100 u minuti, čak i najiskusnije osobe prave grešku do 15 otkucaja u minuti, naročitio kod ispitanika koji dahću i kreću se na tredmilu ili ergociklu.
Zahvaljujući heart rate monitorima, danas je merenje srčane frekvencije jednostavno, pouzdano i dostupno svima. Oni dozvoljavaju da se planiraju odgovarajući programi korišćenjem koncepta ciljne zone srčane frekvencije, ili tzv. target heart rate zone. Vežbanje u target zoni je uslov za ostvarenje optimalnih ciljanih trenažnih efekata.
Pošto je za vreme vežbanja srčana frekvencija povezana s potrošnjom kiseonika, njenim jednostavnim merenjem može se steći slika o intenzitetu vežbanja. Američki koledž za sportsku medicinu 2001. godine objavio je svoje stavove o kvalitetu i kvanitetu vežbanja, preporučujući intenzitet treninga u rasponu od 50 do 85% maksimalnog areobnog kapaciteta, odnosno VO2 max, što odgovara 65‒90% maksimalne srčane frekvencije.
Određivanje ciljne srčane frekvencije (Target Heart Rate)
Ciljna srčana frekvencija ili na engleskom target heart rate (THR) određuje se na osnovu procenta od maksimalne srčane frekvencije. Za osobu staru 35 godina intenzitet treninga od 70 do 80% MHR odredićemo na sledeći način:
- MHR = 220 – 35 =185/min
- THR 70% = 185 x 0.70 = 130/min
- THR 80%= 185 x 0.80 = 148/min
Drugi način koji se može upotrebiti je metod rezerve srčane frekvencije (Heart rate reserve metod – HRR), odnosno Karvonenov metod, koji se zasniva na razlici MHR i srčane frekvencije u mirovanju (resting heart rate – RHR).
Target heart rate reserve (THRR) = ((MHR – RHR) x % intenziteta vežbanja) + RHR
- THRR (za 70%) = ((MHR – RHR) x 0.70) + RHR
- THRR (za 80%) = ((MHR – RHR) x 0.80) + RHR
Kao primer, uzećemo 35 godina starog muškarca koji vežba intenzitetom od 70- 80%, ima MHR 183/min i RHR 65/min.
- ((183 – 65) x 0.70) + 65 = 148/min
- ((183 – 65) x 0.80) + 65 = 159/min
Procenti intenziteta vežbanja dobijeni HRR metodom približni su procentima individualne VO2max, pa je zato ovaj metod doziranja intenziteta vežbanja precizniji u odnosu na doziranje preko MHR. Oba načina su, međutim, podjednako efikasna u određivanju praga intenziteta vežbanja. Bez obzira koji metod da se koristi, početnik treba da startuje sa donjim graničnim vrednostima i postepeno napreduje ka gornjim.
Shutterstock.com
Greške u korišćenju srčane frekvencije za doziranje intenziteta treninga
Formula 220 minus godine starosti je bazirana na činjenici da frekvencija opada s godinama, otprilike 1 minut po godini života. To je približno tačno za nekoga ko vodi sedentarni način života i vrlo malo vežba, dok kod nekih osoba razlika može da bude i do 15 minuta. Finski istraživači Kalio i Sepanen zbog toga smatraju da je formula 205 minus polovina godina starosti mnogo pouzdanija za određivanje maksimalne srčane frekvencije kod ljudi koji stalno treniraju, odnosno kod onih koji su održavajući kondiciju usporili proces starenja. Ovo otkriće je važno za iskusne starije sportiste. Na primer, kod aktivnog sportiste od 48 godina, testirana MHR od 180 otkucaja bila je vrlo blizu 181 u minuti, koliko se dobija po formuli Finaca, a 8 otkucaja ispod MHR dobijenoj po standradnoj formuli 220 minus godine starosti. Tih 8 u minuti pomoglo je da se sportista bolje uklopi u jednu od 5 target zona.
U svakom slučaju, obe formule, kao i ostale koje možete naći u publikacijama, samo su načini da se predvidi maksimalana srčana frekvencija. Ako primetite da dobijeni brojevi ne odgovaraju realnom stanju, neophodno je da uradite test na maksimalnom opterećenju da biste odredili stvarnu maksimalnu srčanu frekvenciju.
Druga potencijalna greška u korišćenju srčane frekvencije za doziranje intenziteta treninga je mogućnost greške pri merenju pulsa na karotidnoj ili radijalnoj arteriji. Greška je najveća kod početnika koji imaju najveću korist od praćenja srčane frekvencije. Pokazano je da osobe koje pokušavaju da odrede svoju srčanu frekvenciju palpiranjem karotidne arterije, često učine grešku veću od 20 u minuti, ako puls mere samo 10 sekundi i pomnože sa 6, da bi dobili vrednost u minuti.
Pet target zona
Postoji pet target zona srčane frekvencije koje podrazumevaju različite nivoe intenziteta treninga, od kojih svaka odgovara različitim metaboličkim i kardiorespiratornim mehanizmima u organizmu. Sve ove zone mogu biti praćene pomoću monitora srčane frekvencije. Naravno, u litertauri i na internetu naći ćete različite podele, ali suština je ista.
Prikazane zone najčešće upotrebljavaju treneri i sportisti, ali one nisu jedini način na koji se opisuje intenzitet treniranja. Target zone se donekle razlikuju i u zavisnosti od vrste vežbanja i sporta. Važno je da znate da procenat može da varira, ali cilj je isti ‒ aktiviranje različitih fizioloških sistema u različitim target zonama srčane frekvencije.
Ključ je pronaći target zonu koja odgovra vašim potrebama i držati se dobro dizajniranog programa treninga sa ciljem da se poveća kondicija i fizička sposbnost.
Grafikon 1. Tagret zone srčane frekvencije
I – Zona umerene aktivnosti, ili vrlo lagana, ili zona dnevne aktivnosti – 50 do 60% maksimalne srčane frekvencije
Ovo je najmanji intenzitet fizičke aktivnosti koji može da unapredi kondiciju. Pri tom intenzitetu organizam uglavnom koristi masti kao energiju za rad mišića. Vežbajući ovim intenzitetom, većina ozbiljnih rekreativaca oseća se nedovoljno opterećeno. Tokom vežbanja moguće je razgovarati, i ne postoji mogućnost da se ostane bez daha. Za ovu zonu karakterističan je trening dug po trajanju, a lagan po tempu.
Intenzitet je dobar za:
- početak vežbanja ili ponovnog započinjanja nakon dužeg perioda neaktivnosti uzrokovane povredom ili bolešću
- sesije oporavaka
- poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja.
II – Zona kontrole telesne težine ili zona zdravlja – 60 do 70% maksimalne srčane frekvencije
Ona se može nazvati i fitnes zonom, zato što je intenzitet najbolji za jačanje snage srca. To je zona koja utiče na srce da postane jače i spremno za konstantne umerene napore.
Ova zona pruža više koristi:
- poboljšava sposobnost srca da pumpa krv
- povećava gustinu kapilara u mišićima
- povećava koncentraciju oksidativnih enzima u mišićima
- povećava kiseonički kapacitet mišića
- povećava izdržljivost
- pogodna je za potrošnju energije umerenim vežbanjem.
III – Aerobna traget zona ili vežbanje za postizanje bolje kondicije – 70 do 80% maksimalne srčane frekvencije
Aerobna zona je standardna zona treniranja i većina rekreativnih sportista je poistovećuje sa terminom – target zona srčane frekvencije. To je najviši intenzitet koji možete održavati, a da se pri tom osećate komforno, i čak pričate dok vežbate. Ova zona naziva se još i steady state zonom i predstavlja intenzitet kojim možete vežbati u dužem vremenskom periodu, bez pojave mlečne kiseline.
Kada niste u dobroj kondiciji, vaši mišići će kao primarni izvor energije koristiti ugljene hidrate uskladištene kao glikogen. Kako stičete bolju kondiciju, organizam troši više masti kao energiju, dozvoljavajući da duže održite željeni intenzitet i tako sačuvate uskladišteni glikogen.
Postoji nekoliko razloga koji preporučuju ovu zonu:
- povećava izdržljivost
- omogućava vežbanje većim intenzitetom
- omogućava da se postignuti intenzitet održi bez podizanja nivoa laktata.
IV – Anaerobna zona – 80 do 90% maksimalne srčane frekvencije
Na nivou od 80 do 90% od MHR većina sportista će biti blizu ili na anaerobnom pragu, tačnije u anaerobnoj zoni. Ova vrsta treninga će vam omogućuti da povećate sposobnost organizma da metaboliše mlečnu kiselinu, omogućavajući vam da trenirate intenzivnije pre pojave bola u mišićima.
Ako se želi jednom rečju opisati intenzitet ovog treninga onda je to – „jako”. Dok trenirate u ovoj zoni, osetićete umor i bolove u mišićima, teškoće pri disanju i opšti zamor. Ako ste istrajni s treningom, ove manifestacije će se javljati sve kasnije, pa ćete biti u mogućnosti da duže vežbate uz nižu srčanu frekvenciju.
Koristi od ovakvog treninga su:
- povećanje tolerancije mišića na mlečnu kiselinu
- povećanje količine enzima u mišićima odgovornih za anerobne procese
- ovaj intenzitet se koristi u kratkim trkama, triatlonu i kod trka sa usponima.
V – VO2 max ili crvena zona – 90 do 100% maksimalne srčane frekvencije
Pri intenzitetu od 90 do 100% MHR, značajno prelazite anaerobni prag i trenirate s velikim deficitom kiseonika, što znači da mišići neće dobiti dovoljno kiseonika neophodnog da se završi započeti rad. Organizam može da kontroliše vežbanje ovim intenzitetom samo u kratkom periodu, i verovatno zbog toga ovu zonu mnogi nazivaju crvena zona (red zone).
Postoje dve osnovne koristi od treniranja u ovoj zoni:
- povećanje tolerancije mišića na velike količine mlečne kiseline
- omogućava bolje sprintovanje i jak intenzitet treninga u kratkom vremenskom periodu.
Izvor
Naslovna fotografija – Shutterstock.com