Kako spreciti usporavanje metabolizma s godinama?

Suprotno verovanju, povećanje telesne težine ili pad metabolizma u četrdesetim, pedesetim, šezdesetim godinama zapravo nisu u vezi s godinama. Suštinski, naučna istraživanja o metabolizmu, mišićnoj masi i uticaju fizičke aktivnosti na telesnu težinu pokazuju drugačije.

Starenje nije primarni uzrok usporavanja metabolizma, jer istraživanja pokazuju da je on relativno stabilan do šezdesetih godina života, ako se očuvaju mišićna masa i aktivnost. Studija objavljena u časopisu Science (Pontzer i saradnici, 2021) pokazala je da se bazalni metabolizam kod odraslih između 20. i 60. godine ne menja značajno kada se uzmu u obzir telesna kompozicija i nivo aktivnosti. Metabolizam počinje značajnije da opada tek u kasnijim dekadama života. Analizom podataka uzetih od 6.421 osobe, uzrasta od 8 dana do 95 godina, korišćenjem metode dvostruko obeležene vode, identifikovane su četiri faze u potrošnji energije:

·   Novorođenčad (do prve godine)

U prvoj godini života, potrošnja energije brzo raste, dostižući oko 50 odsto iznad vrednosti kod odraslih.

·   Detinjstvo i adolescencija (od 1. do 20. godine)

Potrošnja energije postepeno opada do nivoa odraslih do 20. godine.

·   Odraslo doba (od 20. do 60. godine)

Potrošnja energije ostaje stabilna, bez značajnih promena, čak i tokom trudnoće.

·   Starije doba (preko 60 godina)

Potrošnja energije opada, što može doprineti povećanom riziku od gojaznosti i metaboličkih poremećaja.

Kako poboljšati „kvalitet mišića”

Kroz život, naši prioriteti se menjaju – posao, porodica i obaveze mogu smanjiti vreme posvećeno fizičkoj aktivnosti. Ovo smanjenje aktivnosti, a ne samo starenje, dovodi do smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma. Studija iz Journal of Applied Physiology (Hunter et al., 2008) ističe da se fizička aktivnost smanjuje s godinama, što doprinosi smanjenju mišićne mase i metabolizma. Autori ističu da sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase i snage, predstavlja značajan javnozdravstveni problem u starijoj populaciji, dovodeći do smanjenja energetske potrošnje u mirovanju i tokom aktivnosti, povećanja telesne masti, dislipidemije i smanjene osetljivosti na insulin.

Trening snage kod starijih osoba dovodi do povećanja mišićne mase i snage kroz procese koji uključuju aktivaciju satelitskih ćelija i hipertrofiju mišićnih vlakana. Pored toga, poboljšava se „kvalitet mišića”, što podrazumeva povećanje snage u odnosu na mišićnu masu. Ove adaptacije olakšavaju obavljanje svakodnevnih aktivnosti, povećavaju energetsku potrošnju, poboljšavaju telesni sastav i podstiču spontanu fizičku aktivnost. Autori takođe napominju da kombinovanje aerobnog treninga sa treningom snage može smanjiti razvoj snage, ali se ovaj efekat može izbeći ograničavanjem kombinovanog treninga na tri dana nedeljno.

Shutterstock.com

Važnost treninga snage

Sedentarni način života vodi do gubitka mišića. Mišićna masa se gubi ako nije redovno stimulisana kroz vežbanje. Ovaj fenomen se naziva sarkopenija, prirodni gubitak mišićne mase, koji se može ubrzati nedostatkom aktivnosti. Studija objavljena u Aging Research Reviews (Wilkinson et al., 2018) naglašava da je fizička neaktivnost jedan od glavnih uzroka sarkopenije, dok vežbanje snage može znatno usporiti taj proces.

Gubitak mišićne mase počinje od srednjih godina, s prosečnim godišnjim padom od oko 1 odsto. Do osme ili devete decenije života, ovaj gubitak može dostići i do 50 odsto.

Mišićna masa je ključni faktor metabolizma. Mišići troše više energije u mirovanju u poređenju s masnim tkivom, pa više mišićne mase znači viši bazalni metabolizam.

Istraživanje objavljno u American Journal of Clinical Nutrition (Wang et al., 2010) pokazuje da ljudi s većim udelom mišićne mase imaju značajno viši bazalni metabolizam od onih s manje mišića, što su autori studije dokazali kroz matematički model. Navedeno utiče i na prevenciju gojaznosti koja zadnjih godina postaje veliki problem.

Trening snage može povećati metabolizam i pomoći u regulaciji telesne težine.

Uključivanje treninga snage pomaže u očuvanju i povećanju mišićne mase, što rezultira većom potrošnjom kalorija čak i u mirovanju. Studija iz 2017. godine, objavljena u Obesity Reviews pokazuje da trening snage poboljšava telesnu kompoziciju, povećava bazalni metabolizam i doprinosi dugoročnom održavanju telesne mase.

Preciznije, redovan trening snage može smanjiti nivoe ukupnog holesterola i triglicerida, dok može povećati nivoe HDL („dobrog”) holesterola, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zatim, može povećati osetljivost na insulin, što je ključno za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2. Izuzetno važno, smanjuje visceralne masti, koje su povezane sa većim rizikom od metaboličkih poremećaja. I konačno, trening snage može smanjiti krvni pritisak i poboljšati ukupno kardiovaskularno zdravlje.

Shutterstock.com

Preporuke za primenu treninga snage:

·   Frekvencija: 2–3 puta nedeljno

·   Intenzitet: 60–70% od maksimalne snage (1 RM, odnosno maksimum ponavljanja)

·   Broj serija i ponavljanja: 1–2 serije sa 8–12 ponavljanja po vežbi

Umesto zaključka, treba reći da starenje nije glavni krivac za dobijanje na težini – ključni faktori su smanjena fizička aktivnost i gubitak mišićne mase. Sedentarni način života doprinosi smanjenju mišićne mase, što može usporiti metabolizam. Zbog toga je trening snage jedan od najefikasnijih, ako ne i jedini način za očuvanje mišićne mase, podizanje bazalnog metabolizma i kontrolu starenja, pa je jedni savet:

Vežbaj, nemaš izgovor!

Naslovna fotografija – Shutterstock.com

Reference:

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.

Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. (2004). Effects of resistance training on older adults. Journal of Applied Physiology, 99(4), 1712-1717. DOI:10.1152/japplphysiol.91551.2008

Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. (2018). Aging and muscle: The impact of age-related sarcopenia on skeletal muscle metabolism. Aging Research Reviews, 47, 123-132.

Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1369–1377. DOI:10.3945/ajcn.2010.29885

Strasser B, Schobersberger W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Obesity Reviews, 12(5)