Plan ishrane za mršavljenje za 7 dana i korisni saveti nutricioniste

Ako ste više puta do sada pokušavali da smršate, a niste imali adekvatan plan ishrane za mršavljenje ili ga uopšte niste imali, jasno mi je zašto su svi napori bili bezuspešni i veoma iscrpljujući.

Iako treba da doprinese smanjenju telesne mase, plan ishrane za mršavljenje nikako ne treba da bude remetilački faktor zdravlja i uzrok stresa. Samo uz stručnu pomoć i nutricionistički plan ishrane za mršavljenje možete doći do željenih rezultata i očuvati zdravlje. Koja ishrana za mršavljenje je najbolja i kako treba da izgleda jedan nutricionistički plan ishrane za mršavljenje, pročitajte u nastavku.

Zašto je izbalansirana i zdrava ishrana za mršavljenje neophodna? 

Današnja nauka o ishrani je potvrdila, kroz mnogobrojne naučne radove, da ishrana za mršavljenje mora da bude, pre svega, izbalansirana, nutritivno vredna, raznovrsna i usklađena sa potrebama osobe i njenim načinom života.

S druge strane, svima su nam danas dostupna mnogobrojna brza i jednostavna rešenja u vidu već izrađenog, ponuđenog plana ishrane za mršavljenje, u kojem se nalaze jednolične namirnice, često ponavljane, u kojem su izostavljene čitave osnovne grupe namirnica i primetan je deficit esencijalnih makro i mikronutrijenata. A sve u želji da se što brže i lakše postigne cilj.

Najbolja hrana za mršavljenje je ona koja po svim pobrojanim parametrima odgovara osobi: lako je svarljiva, obezbeđuje dovoljno energije i gradivnih materija za metabolizam, ne opterećuje imunosistem i ukusom zadovoljava. Velika je zabluda da su namirnice za mršavljenje bezukusne i previše niskokalorične, pa osobu ostavljaju gladnom i nezadovoljnom. Ako se dobro iskombinuje i na odgovarajući način pripremi, dijetalna hrana za mršavljenje postaje pravi izvor uživanja za sva čula.

Treba znati da i samo list zelene salate može biti uzrok taloženja kilograma, ako se ne unose i ostali važni nutrijenti i telo gladuje. Gladovanje je stres za organizam, i zato ga treba zameniti pravilnim unosom zdrave hrane za mršavljenje. 

Kako napraviti plan ishrane za mršavljenje?

Pre svega, potrebno je sačiniti plan ishrane za mršavljenje koji odgovara nama samima, znači da bude personalizovan i u skladu sa našim ličnim potrebama. U nastavku ovog teksta pronaći ćete primer jelovnika za sedam dana, koji može da bude samo kostur za konstruisanje vašeg ličnog jelovnika. Ovaj jelovnik pokazuje kako se kombinuju namirnice, u koje vreme se jede koja vrsta hrane i koliko raznovrsna treba da bude hrana za mršavljenje.

Pa kako onda dobro isplanirati i napraviti zdrav plan ishrane?

Prvo, moramo se pobrinuti da unos svih potrebnih makronutrijenata bude zadovoljen. Najbolje je krenuti od proteina, masti i dijetnih vlakana. Poželjno je da prilikom osmišljavanja plana ishrane ne smanjujete ove komponente hrane, nego da ih planirate u skoro svakom obroku. Smanjen unos proteina ili dijetnih vlakana neće nam obezbediti i smanjenje telesne mase, nego može izazvati brojne zdravstvene probleme. Zato, kad god je moguće, plan ishrane za mršavljenje osmišljavajte tako da imate obroke koji uvek imaju neki izvor proteina, bilo biljnog ili životinjskog porekla. Crveno meso treba izbegavati: teško je za varenje, može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i kancera. Mahunarke, semenke, jaja, riba, meso ili mlečni proizvodi neka budu početak pravljenja dobro izbalansiranog obroka.

U poželjne masnoće ubrajamo hladno ceđena, nerafinisana biljna ulja, koja ne treba termički obrađivati, nego ih dodavati u prohlađena jela ili prelivati preko svežih namirnica.

Ishrana za mršavljenje treba da sadrži obilje dijetnih vlakana, koje pronalazimo u povrću, voću, orašastim plodovima i semenkama. Salate uz jaja ili dobar sendvič za doručak zato treba da postanu vaša navika i obavezna komponenta, naročito ako pravite plan ishrane za mršavljenje. Predlažem da svaku salatu, potaž, čorbu ili neko drugo jelo obogatite šakom raznolikih semenki, Na ovaj način dobijamo i na poboljšanju ukusa, ali što je još bitnije – na nutritivnoj vrednosti hrane za mršavljenje.

Velika je zabluda da se u plan ishrane za mršavljenje ne sme uvrstiti skrobno povrće. Krompir, šargarepa, paštrnak, batat, kukuruz, cvekla, koren celera, bundeva – bogata su riznica dobrih izvora energije, ali i vlakana, minerala i vitamina, pa svakako mogu da budu odlična hrana za mršavljenje, ali samo ako se pametno iskombinuju, na adekvatan način prirpeme i ne jedu suviše kasno uveče.

Kada se dobro ohladi i onda konzumira, skuvan ili pečen krompir, bez dodatka masnoće, može da bude odlična prebiotska hrana za naš mikrobiom.

Dosta svežeg povrća se preporučuje kada pravite plan ishrane za mršavljenje, ne samo zbog obilja vitamina i minerala, nego i zbog toga što se dijetna vlakna, kojima je ova hrana bogata, dugo zadržavaju u digestivnom traktu, dajući tako produžen osećaj sitosti. Ne zaboravite ni na činjenicu da je vitamin C termolabilna komponenta hrane i da će termičkom obradom da se izgubi, pa ga stoga unosite u što većoj količini iz sirovih namirnica.

Evo još nekoliko korisnih saveta ako ste rešili da se pozabavite izradom svog plana ishrane za mršavljenje.

• Svaki dan pokušajte da jedete u isto vreme – uobročite se.
• Dan počnite čašom mlake vode, limunadom ili biljnim čajem.
• Menjajte naviku da ujutru prvo popijete kafu – popijte je tek nakon doručka.
• Nikada ne preskačite doručak.
• Neka doručak uvek bude nutritivno veoma raznovrstan i bogat, neka sadrži sve neophodne grupe namirnica i makronutrijente (proteine, masti, složene ugljene hidrate, biljna vlakna).
• Osmislite obroke tako da između njih nemate potrebu da nešto „grickate”, tj. da ne budete gladni do sledećeg obroka.
• Neka između dva obroka prođe više od 3-4 sata. Ovo ne važi za sva zdravstvena stanja, zato se obratite nutricionisti za savet.
• Užina nije obavezan obrok, kao ni večera, ako niste gladni, možete ih i preskočiti.
• Za večeru se ne jedu prosti ugljeni hidrati, kao ni skrobno povrće – planirajte ih za ranije delove dana.
• Dajte vremena svojim organima za varenje da dobro odrade svoj posao, ali i da se zasluženo odmore – ne jedite posle 18-19 sati.
• Najbolje rešenje za vaše zdravlje i za uspešan proces mršavljenja je personalizovan plan ishrane, koji će vam napraviti stručno lice – nutricionista.

Principi kojih se uvek treba pridržavati

Odluka, pa sve ostalo!

Plan ishrane za mršavljenje počinje u glavi. Kada neko čvrsto odluči da smrša, to i dalje nije dovoljno za postizanje efikasnih rezultata. Efikasnost se meri parametrima zdravlja, a ne samo manjim brojkama na vagi. Zato svoje odluke treba redefinisati tako da obuhvataju pre svega zdravlje tela i duha, zadovoljstvo i mir, a ne uznemirenost, glad i bolest.

Ishrana i trening za mršavljenje zahtevaju vreme i posvećenost, a pre svega unutrašnji mir. Neka vam ciljevi budu zdravlje i dobar osećaj, a ne isključivo manji konfekcijski broj garderobe.

Sve je u dobrim navikama!

Najčešća greška koju napravi većina osoba koja želi da osmisli svoj plan ishrane za mršavljenje je unapred stvoreno očekivanje da se telesna težina na zdrav način može korigovati u jako kratkom vremenskom periodu. Najčešće je to rok od 3 do 4 nedelje, a nekada ta očekivanja idu i do nemogućih sedam dana za mršavljenje.

Fiziološki posmatrano, to nije dobro procenjeno vreme u kojem treba da očekujemo rezultate. Velika, a zatim i neispunjena očekivanja predstavljaju dodatni stres za naš organizam, a u situacijama stresa najčešće dolazi do „čuvanja” rezervi, to jest masnoća u telesnom zidu. Dajte vremena svom telu da se na prirodan i lagan način prilagođava promenama koje uvodite u svoj jelovnik.

Prvi mesec neka bude period u kojem, uz uvođenje novog režima i hrane za mršavljenje, samo osluškujete svoje telo, resetujete receptore za sitost i glad i uočavate kako organizam reaguje na koju namirnicu i na količinu.

Prvi mesec se uvek koristi za sticanje dobrih navika u ishrani. Jer, kada govorimo o zdravom planu ishrane za mršavljenje, treba osvestiti da je vreme naš dragoceni saveznik, ali kojeg treba da poštujemo. Posle mesec dana pridržavanja svog individualnog plana ishrane za mršavljenje, polako dolaze prvi rezultati: oslobađamo se viška vode i počinjemo da osećamo pravu fiziološku glad (koju treba razlikovati od emocionalne gladi!).

U sledećim mesecima dolazi do drastičnijih vidljivijih rezultata kada je reč o promeni telesne mase i, što je još bitnije, kada je reč o poboljšanju svih biohemijskih parametara koji su pokazatelji opšteg zdravstvenog stanja.

Zato, ne žurite, lagano gradite dobre navike i negujte svoje telo!

Sticanje navika da se uobročimo, da ne preskačemo doručak, da dobro kombinujemo namirnice, da izbacimo proste ugljene hidrate, da na pravi način termički obrađujemo namirnice najvažniji je cilj kojem treba da stremimo.

Ne izbacujte žitarice!

Druga greška koja se često javlja je izgladnjivanje, uz koje pod obavezno ide i nedovoljan unos svih potrebnih nutrijenata. Velika greška koja se potkrada kada bez stručne pomoći pravimo plan ishrane za mršavljenje je izbacivanje čitave osnovne grupe namirnica iz jelovnika.

To najčešće budu žitarice, jer se vodimo zabludom da se od brašna najviše goji. Međutim, ove čarobne biljke nose u sebi čitavo bogatstvo blagodeti, počevši od dijetnih vlakana, preko minerala, vitamina, fitoestrogena i odličnih izvora amino-kiselina i energije. Ishrana za mršavljenje ne treba da bude osiromašena za ovako nutritivno bogatu grupu namirnica, već žitarice treba koristiti na pravi način i u pravo vreme, dobro ih kombinujući sa ostalom hranom.

Recimo, poželjno je koristiti prehrambene proizvode od punog zrna žitarica, neoljuštenog i celog; izbegavati gotove proizvode od brašna koji imaju dodate aditive i šećer; žitarice kombinovati sa mahunarkama i semenkama, jer se na taj način postiže unos svih neophodnih, esencijalnih amino-kiselina za izgradnju proteina.

I još nešto ne zaboravite: svoje omiljene obroke koji sadrže paste, hleb ili ostale pekarske proizvode planirajte za doručak, nikako za večeru. 

Zaslađen čaj ili sok ne hidriraju naš organizam!

Treća stvar koja takođe predstavlja veliki problem kada se nestručno priđe kreiranju plana ishrane za mršavljenje je zabluda o adekvatnoj hidrataciji. To što smo uneli tečnost, ne znači obavezno da smo se dobro hidrirali! Bilo koji zaslađeni napitak, ako je hipertoničan u odnosu na sastav naše ćelijske citoplazme, izbaciće vodu iz ćelija i dehidrirati ih.

Da bismo postigli kontraefekat, odnosno da bismo hidrirali ćelije, potreban je dovoljan unos čiste vode, nezaslađene limunade ili nezaslađenog biljnog čaja. Kolika je to dovoljna količina – naše telo će nam samo poručiti. Stvarajte naviku da pijete nezaslađenu limunadu ili čaj. A gazirane zaslađene napitke „ostavite svojim neprijateljima”, kako kaže stara narodna izreka.

Kafa i hidratacija?!?

Kafa je, kao što verovatno znate, jak diuretik, pa stoga ne može da doprinese dobroj hidrataciji tela, bez obzira sa kolikom količinom vode je napravljena. Naročito ako je prvi napitak koji smo popili ujutru.

Predlažem da naviku ispijanja jutarnje kafe na prazan stomak, kako biste se razbudili i dobili dodatnu energiju, pomerite za posle doručka, ako ste rešili da se ne odreknete ovog omiljenog napitka. Uz kafu, svaki put popijte i čašu vode. Baš onako kako su je naši preci vekovima unazad ispijali. I naravno, uz drage ljude i u prijatnoj atmosferi. Pa tome i služi, zar ne? 

Ne izbacujte masnoće, izbacite proste šećere!

Kada kreira plan ishrane za mršavljenje, svaki nutricionista vodi računa o dovoljnom unosu zdravih masnoća. Biljna ulja i masnoće životinjskog porekla ne treba termički obrađivati, tj. zagrevati, jer tada polinezasićene masne kiseline iz poželjnog cis prelaze u veoma štetan, čak kancerogeni, trans oblik i tako ugrožavaju naše zdravlje. Ali, napominjem, bez masnoća u jelovniku ne možemo ostati zdravi. Ako se na pravi način koriste, teško je preterati sa unosom masnoća, zbog njihove velike kalorijske vrednosti.

Ono sa čim se najčešće lako pretera je unos „brzih” šećera. Sve namirnice koje sadrže saharozu (običan beli konzumni šećer), a njih je stvarno pozamašan broj, trebalo bi izbaciti iz upotrebe ili bar svesti na minimum, dok se pridržavamo plana ishrane za mršavljenje. Dodaću – i inače!

Saharoza je veštačka tvorevina koja pravi našem telu mnogobrojne probleme, počevši od nestabilne glikemije, svih posledica povećanja glukoze u krvi, kao i opasne zavisnosti. Zato preporučujem da svoj jelovnik upotpunite različitim vrstama hladno ceđenih nerafinisanih biljnih ulja i da uživate u njihovim božanstvenim aromama, a čulne kvržice za slatko odmorite i oslobodite od visokoprocesuirane hrane – šećera.

Za mršavljenje je potreban kvalitetan san!

Verovali ili ne, novija istraživanja konstantno potvrđuju činjenicu da je za mršavljenje potreban dug i kvalitetan odmor, u istoj meri kao i adekvatna hrana za mršavljenje.

Zahvaljujući cirkadijalnom ritmu i hormonima koji ga određuju i upravljaju njime, čovekove aktivnosti i budnost treba da su ograničene na dnevnu svetlost, a počinak i odmor na noć. Savremeni način života nas često primorava da obrnemo stvari, pa smo noću budni i aktivni, jedemo i radimo sve što bi trebalo da smo uradili preko dana, a onda danju pokušavamo da se odmorimo i nadoknadimo san, što je veoma teško, čak i bezuspešno.

Neispavanost i sve posledice koje dolaze posle takvog stanja organizma predstavljaju veliki stres za naše telo, a kao što smo napomenuli ranije, telo u stresu čuva rezervne hranljive materije i ne dozvoljava nam da se rešimo viška kilograma. I ne samo to! Bitno je i kada spavamo.

S obzirom da nam je genetski zapisan tajming lučenja kortizola, melatonina i hormona rasta, koje najviše diktira cirkadijalni ritam, trebalo bi na počinak ići kad zađe sunce, i buditi se kad sunce ujutru izađe. Teško je baš u to vreme, čim zađe sunce, ići na spavanje, ali bilo bi najbolje zaspati do 22 sata i buditi se između 5 i 6 sati. To je, kao što vidite, često potpuno drukčije u praksi savremenog čoveka. Nije ni čudo što gojaznost danas predstavlja gorući problem kako u svetu, tako i u našoj zemlji.

Nutricionistički plan ishrane za mršavljenje za 7 dana – primer jelovnika

Za kraj, evo i primera plana ishrane za mršavljenje koji je uravnotežen i sadrži sve neophodne nutritijente neophodne za zdravo mršavljenje.

	Doručak	Užina	Ručak	Večera
Ponedeljak	Kuvano jaje, parče integralnog hleba sa semenkama, kuvana cvekla, sveža crvena ili zelena paprika	Sezonsko voće po izboru sa šakom orašastih plodova po izboru (bademi, indijski orasi, lešnici…)	Čorba od sočiva, crnog luka, šargarepe, paštrnaka i celera	Barena zelena boranija, beli luk, maslinovo ulje, limunov sok, seckani list peršuna
Utorak	Ovsene pahuljice, pečene leblebije, orašasti plodovi, semenke, suvo voće, med, biljno mleko, cimet, kakao	Borovnice	Čorbast pasulj (bez zaprške), kupus-salata	Grilovana riba, miks zelenih salata
Sreda	Proja od integralnog kukuruznog brašna, kiselo mleko, krastavac	Mača čaj sa biljnim mlekom i integralni krekeri	Grilovano ćureće belo meso, spanać sa kiselim mlekom i belim lukom, štapići celera	Pečena paprika sa belim lukom i malo maslinovog ulja preko
Četvrtak	Kuvano jaje, parče integralnog hleba sa semenkama, komad mladog sira, paradajz i zelena salata	Sezonsko voće po izboru sa šakom orašastih plodova po izboru (bademi, indijski orasi, lešnici…)	Proso sa raznim povrćem, riba iz rerne, salata po ukusu	Kiselo mleko sa susamom, mlevenim lanom i golicom
Petak	2 parčeta hleba sa namazom (od sardine, avokada, grčkog jugurta i belog luka), štapići celera	Kuvana zrna heljde, biljno mleko, lešnik, badem, urme/suvo grožđe, kakao, cimet, rogač	Grašak sa pilećim belim mesom, crnim lukom, šargarepom i paštrnakom, miks zelenih salata	Grilovan tofu, miks zelenih salata
Subota	Pita od spanaća i mladog sira sa heljdinim korama, kiselo mleko, krastavac	Borovnice	Riba iz rerne sa salatom od krompira i svežom kupus-salatom	Grilovane pečurke, miks zelenih salata
Nedelja	2 parčeta hleba sa namazom (od sočiva, semenki, orašastih plodova, senfa i začina po ukusu), sveža šargarepa, sveža paprika	Smuti od šumskog voća, meda, badema i biljnog mleka	Musaka od pirinča i povrća, salata od krastavca	Baren prokelj sa belim lukom, maslinovim uljem, limunovim sokom i susamom