Zašto je mediteranska ishrana ponovo proglašena najboljom na svetu?

U svetu u kome se trendovi u ishrani smenjuju brže nego godišnja doba, gde se svake sezone pojavi nova „čudesna dijeta” koja obećava brze rezultate, detoks za sedam dana ili telo iz snova bez truda – jedna prehrambena filozofija već godinama mirno, tiho i uporno ostaje na samom vrhu. Mediteranska ishrana.

I ove godine ponovo je proglašena najboljom na svetu prema prestižnoj listi US News & World Report. I ne – razlog za to nije spektakularno mršavljenje preko noći, niti stroga pravila koja garantuju disciplinu. Razlog je upravo suprotan: mediteranska ishrana ne traži odricanje, ne nameće zabrane i ne stvara osećaj krivice. Ona podseća na nešto što smo, u brzini savremenog života, gotovo zaboravili – da hrana treba da nas hrani, ali i da nas smiri, poveže sa telom i produži život.

Više od dijete – način života

Za razliku od većine popularnih režima ishrane, mediteranska ishrana se ne bazira na restrikcijama, brojanju kalorija ili preciznom merenju makronutrijenata.

Ona se oslanja na kvalitet namirnica, sezonalnost, umerenost i uživanje. Maslinovo ulje, povrće, riba, mahunarke, integralne žitarice, voće, orašasti plodovi i začini – to su temelji ovog načina ishrane, ali i načina života.

Upravo zbog toga je iz godine u godinu visoko rangirana, ne samo kada je u pitanju zdravlje srca, već i prevencija hroničnih bolesti, dugovečnost, mentalno zdravlje i održivost. Stručnjaci ističu da se prilikom ovakvih rangiranja ne ocenjuje samo efekat na telesnu masu, već i sigurnost, dugoročna primenljivost i uticaj na celokupno zdravlje. Drugim rečima: mediteranska ishrana nije dijeta koju „držimo”, već obrazac kome se vraćamo.

Nauka iza tanjira

Brojne studije tokom poslednjih decenija pokazale su da ljudi koji se hrane u skladu sa mediteranskim principima imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, ali i određenih vrsta karcinoma. Ovakav način ishrane bogat je vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, a siromašan industrijski prerađenom hranom, trans-mastima i dodatim šećerima. Posebno važan aspekt je protivupalno delovanje. Hronična upala danas se povezuje sa gotovo svim modernim bolestima – od hormonskog disbalansa do neurodegenerativnih stanja. Mediteranska ishrana, zahvaljujući maslinovom ulju, ribi bogatoj omega 3 masnim kiselinama, povrću i začinskom bilju, prirodno smanjuje upalne procese u telu.

Zašto je posebno dobra za žene u srednjim godinama?

Za žene u četrdesetim, pedesetim i kasnijim godinama, ishrana postaje mnogo više od pitanja kilograma. Hormonske promene, usporavanje metabolizma, gubitak mišićne mase i promene u raspodeli masnog tkiva zahtevaju pažljiv, ali nenametljiv pristup.

Mediteranska ishrana u srednjim godinama pruža višestruku podršku: pomaže u očuvanju mišićne mase zahvaljujući kvalitetnim proteinima, stabilizuje nivo šećera u krvi, podržava zdravlje kostiju kroz unos minerala i vitamina, pozitivno utiče na crevnu mikrobiotu i doprinosi hormonskoj ravnoteži.

Osim fizičkih benefita, ne treba zanemariti ni psihološki aspekt. Hrana koja se jede bez stresa, u miru, često u društvu, ima moć da vrati osećaj zadovoljstva i kontrole nad sopstvenim telom.

Šta se zaista jede na Mediteranu?

Iako se često pojednostavljuje na „maslinovo ulje i ribu”, mediteranska ishrana je daleko bogatija i raznovrsnija.

Osnovu jelovnika predstavljaju:

• povrće i voće (posebno sezonsko);

• mahunarke, poput sočiva, leblebija i pasulja;

• integralne žitarice;

• maslinovo ulje kao glavni izvor masti;

• riba, posebno plava;

• orašasti plodovi i semenke.

Umereno se konzumiraju jaja, fermentisani mlečni proizvodi i nemasno belo meso.

Retko i povremeno se ʼdozvoljavajuʼ:

• crveno meso;

• suhomesnati proizvodi;

• slatkiši;

• industrijski pekarski proizvodi;

• zaslađena pića.

Shutterstock.com

Mediteranska ishrana u savremenom tempu

I ono najvažnije – mediteranska ishrana se lako uklapa u savremeni život. Jednostavni recepti, obroci koji se mogu pripremiti unapred i namirnice koje ne zahtevaju sate u kuhinji, čine mediteransku ishranu održivom čak i u najdinamičnijim danima.

Ako želite da počnete, krenite polako. Zamenite maslac maslinovim uljem. Dodajte još jednu porciju povrća dnevno. Uvedite ribu dva puta nedeljno. Ne tražite savršenstvo – jer mediteranska ishrana nije režim koji se „drži”, već način na koji se živi.

U vremenu brzih rešenja, ona nas uči nečemu zaboravljenom: dugovečnost počinje onda kada prestanemo da ratujemo sa sopstvenim telom i počnemo da ga negujemo.

Mediteranska ishrana – primer jelovnika za 7 dana

1. dan

Doručak: Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima

Ručak: Pečena riba s blitvom i krompirom

Međuobrok: Jabuka i šaka badema

Večera: Krem supa od tikvica + parče integralnog hleba

2. dan

Doručak: Integralni hleb s maslinovim uljem i svežim sirom

Ručak: Varivo od sočiva i piletine

Međuobrok: Kefir i borovnice

Večera: Omlet s povrćem

3. dan

Doručak: Omlet sa spanaćem i mladim sirom

Ručak: Đuveč s piletinom (pravi se s pirinčem)

Međuobrok: Humus sa šargarepom ili krastavcem

Večera: Salata od tune i leblebija

Shutterstock.com

4. dan

Doručak: Jogurt s bobičastim voćem

Ručak: Integralna testenina sa salsom od povrća i parmezanom

Međuobrok: Jabuka i par kockica tamne čokolade

Večera: Svež sir, lanene semenke, čeri paradajz i integralni hleb

5. dan

Doručak: Kuvano jaje, čeri paradajz i integralni dvopek

Ručak: Varivo od pasulja

Međuobrok: Voćni smoothie s jogurtom

Večera: Integralne tortilje s pečenim povrćem i humusom

6. dan

Doručak: Chia puding sa sezonskim voćem

Ručak: Sardine iz rerne sa salatom od boranije

Međuobrok: Masline i integralni krekeri

Večera: Tost s avokadom, paradajzom i kuvanim jajima

7. dan

Doručak: Grčki jogurt s medom, smokvama i semenkama

Ručak: Ćureća prsa s pečenim sezonskim povrćem

Međuobrok: Banana i orasi

Večera: Krem supa od povrća i tostirani hleb s namazom od crvenog sočiva

Kako početi – bez pritiska

U vremenu brzih rešenja i još bržih razočaranja, mediteranska ishrana ostaje tiha konstanta. Ne obećava čuda, ali ih dugoročno donosi: stabilno zdravlje, više energije, bolju povezanost sa telom i, možda najvažnije, osećaj da živimo u skladu sa sobom – jer prava dugovečnost ne dolazi iz restrikcija, već iz ravnoteže.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com