Šta su antiinflamatorna hrana i dijeta?

Danas nam lekari i nutricionisti poručuju da se jedan od najboljih načina za smanjenje upale u organizmu ne nalazi u ormariću s lekovima, već u frižideru!

„Mnoge eksperimentalne studije pokazale su da komponente hrane ili pića mogu imati antiinflamatorne efekte”, kaže dr Frank Hu, profesor ishrane i epidemiologije na Odeljenju za ishranu Harvardske škole javnog zdravlja.

Povremeni napadi upale, usmereni na preteće uljeze koji su ušli u naše telo, kao što su mikroorganizmi, polen ili neki paraziti, štite naše zdravlje tako što aktiviraju imunosistem da se bori protiv stranih organizama. Međutim, ponekad upala i dalje postoji, iz dana u dan, čak i kada nam ne preti strani osvajač iz spoljašnje sredine. Tada upala može postati naš neprijatelj. Mnoge ozbiljne bolesti koje nas muče – uključujući rak, srčane bolesti, dijabetes, artritis, depresiju i Alchajmerovu bolest – povezane su s hroničnom upalom. Praćenjem antiinflamatorne dijete možemo se trajno boriti, i izboriti, protiv upale.

Hrana koja izaziva upalu

Pokušajte da izbegavate ili ograničite unos ovih namirnica koliko god je to moguće:

• rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb i peciva;

• pomfrit i druga pržena hrana;

• gazirana pića i druga pića zaslađena šećerom;

• crveno meso (burgeri, odresci) i prerađeno meso (hot-dogovi, kobasice);

• margarin, mast i svinjska mast (naročito ako se termički zagrevaju i obrađuju).

Zdravstveni rizici hrane koja izaziva upale

„Neke od namirnica koje su povezane s povećanim rizikom od hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, takođe su povezane s prekomernom upalom”, kaže dr Hu. „To nije iznenađujuće, jer je upala važan osnovni mehanizam za razvoj ovih bolesti.”

Nezdrava hrana, takođe, doprinosi povećanju telesne težine, što je samo po sebi faktor rizika za upalu. Pa ipak, u nekoliko studija, čak i nakon što su istraživači uzeli u obzir gojaznost, veza između hrane i upale je ostala, što sugeriše da povećanje telesne težine nije jedini pokretač.

„Neke od komponenti ili sastojaka hrane mogu imati nezavisne efekte na upalu, pored povećanog unosa kalorija”, kaže dr Hu. Hronična upala, stanje stalne aktivacije imunosistema, važan je deo mnogih bolesti, a ishrana uveliko doprinosi upali. Stoga bi imalo smisla slediti ono što postaje poznato kao „antiinflamatorna dijeta”. Samo je jedan problem: „Ne postoji ʼjednaʼ dijeta, iako mnogi ljudi vole da koriste taj termin. Dijeta uopšte, gotovo podjednako se odnosi i na ono što ne jedete, i na ono što jedete”, kaže Erik Rim, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardskoj školi javnog zdravlja T. H. Čan.

Ne jedite ovo

Klonite se „ultraprerađene” hrane, koja uključuje gotovo sve što dolazi u pakovanju – poput jela za mikrotalasnu, hot-dogova, pilećih nagetsa, dehidriranih supa, peciva, zaslađenih žitarica, prerađenog mesa, keksa i sosova. Ove namirnice imaju malu hranljivu vrednost. Štaviše, bogate su solju, dodatim šećerima (što može povećati nivo šećera u krvi) i zasićenim mastima (što može povećati „loš” LDL holesterol). Svi ovi sastojci su povezani s podsticanjem upale u telu.

Najveći prestupnik je sve sa dodatnim zaslađivačima, bilo da se radi o šećeru od trske ili bilo kojim jedinjenjima koja se koriste za dodavanje slatkoće.

Namirnice koje podstiču upale uključuju beli hleb, žitarice, belu testeninu i druge proizvode napravljene od rafinisanog brašna, kao i beli pirinač. Ostali prekršioci uključuju gazirana pića, sokove, kolačiće i druga peciva, puter, sir, sladoled, proizvode od kokosa, bombone, prelive za salate, sosove od paradajza u tegli i prerađeno i sušeno meso.

Izveštaj objavljen u decembru 2019. u časopisu Nature Medicine napominje da šećeri, zaslađene žitarice i dodatna so u visokoprerađenoj hrani mogu promeniti bakterije u crevima, oštetiti sluzokožu creva i aktivirati inflamatorne gene u ćelijama. Druge studije povezale su visokoprerađenu hranu s kraćim životnim vekom, rakom, srčanim oboljenjima, srčanim udarima, moždanim udarima i dijabetesom.

Koristi od antiinflamatorne hrane

S druge strane, tu su napici i hrana koji smanjuju upalu, a s njom i hronične bolesti, kaže dr Hu. On posebno ističe voće i povrće poput borovnica, jabuka i lisnatog zelenog povrća koje je bogato prirodnim antioksidansima i polifenolima – zaštitnim jedinjenjima koja se bore protiv slobodnih radikala. Kako pomažu?

„Veruje se da antioksidansi u jarko obojenom voću i povrću (kuvani paradajz, šargarepa, tikva i brokoli) mogu smanjiti efekat slobodnih radikala koji oštećuju ćelije”, kaže Liz Mur, registrovani dijetetičar u Beth Israel Deaconess medicinskom centru, koji je povezan sa Harvardom. Studije su takođe povezale orašaste plodove sa smanjenim markerima upale i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Kafa, koja sadrži polifenole i druga antiinflamatorna jedinjenja, takođe može zaštititi od upale, ako se unosi u vrlo ograničenim, malim količinama. Pored smanjenja upale, prirodnija, manje prerađena ishrana može imati primetne efekte na naše fizičko i emocionalno zdravlje. „Zdrava ishrana je korisna ne samo za smanjenje rizika od hroničnih bolesti već i za poboljšanje raspoloženja i opšteg kvaliteta života”, kaže dr Hu.

Antiinflamatorna hrana – hrana koja se bori protiv upale

Antiinflamatorna dijeta treba da sadrži sledeće namirnice: paradajz, maslinovo ulje, zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, kelj i raštan, orašaste plodove poput badema i oraha, masnu ribu poput lososa, skuše, tunjevine i sardina. Svako voće bogato je hranljivim materijama koje štite od bolesti. Ipak, zbog svojih antiinflamatornih koristi, neko voće zaslužuje posebnu pažnju u svetu ishrane.

Bobičasto voće

Od jagoda i kupina do brusnica i borovnica, ovo je voće posebno snažno u antioksidativnom i antiinflamatornom dejstvu. Uz vlakna i vitamin C, bobice poseduju biljne pigmente, kao što su antocijanini i elaginska kiselina, što može biti uzrok njihovih zdravstvenih koristi. Studije su povezale povećanu konzumaciju bobičastog voća s manjim rizikom od srčanih bolesti, Alchajmerove bolesti i dijabetesa.

Jabuke

Potpuno je tačno ono što kažu za jednu jabuku dnevno! Studija sprovedena na skoro 35.000 žena otkrila je da je konzumacija ovog voća – zajedno s kruškama – povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti. Glavne komponente jabuka – vlakna, vitamin C, pektin i polifenoli – povezane su, prvenstveno u studijama na životinjama, sa antiinflamatornim efektima i povećanjem korisnih mikroba u crevima.

Koštičavo voće

Trešnje, breskve, kajsije i šljive su primeri koštičavog voća. Ovo voće sadrži vlakna, vitamin C, kalijum i razne pigmente. Neke studije sugerišu da trešnje mogu smanjiti bol i upalu nakon vežbanja, kao i smanjiti rizik od napada gihta. Visok nivo fenolnih jedinjenja u trešnjama, koja su povezana sa smanjenom upalom, mogu biti uzrok tih koristi.

Citrusi

Pomorandže, grejpfrut, limuni i limete poznati su po bogatstvu vitaminom C. Takođe, sadrže vlakna, kalijum, kalcijum, vitamine B, bakar i antiinflamatorne fitohemikalije kao što su flavonoidi i karotenoidi. Iako postoji malo istraživanja o citrusima na ljudima, hranljive materije koje se nalaze u citrusima povezane su sa zaštitnim efektima na srce.

Druge komponente hrane koje mogu pomoći u borbi protiv upale uključuju:

• vlakna koja se nalaze u voću, povrću, a posebno u mahunarkama i integralnim žitaricama poput ječma, ovasa i mekinja;

• omega 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi (kao što su losos, skuša, sardine, tuna), biljna ulja (laneno i uljana repica), orasi, laneno seme i lisnato zeleno povrće (spanać i kelj);

• polifenoli (biljne hemikalije) koji se nalaze u bobičastom voću, tamnoj čokoladi, čaju, jabukama, citrusima, crnom luku, soji i kafi;

• nezasićene masti koje se nalaze u bademima, pekanima, orasima, lanenom semenu, semenu bundeve i susama, i biljnim uljima (maslinovo, kikiriki, uljana repica).

Promena načina ishrane

„Počnite polako da unosite promene kako bi one postale više promena načina života, nego ʼdržite dijetuʼ”, kaže Mur. „Pokušajte da jedete manje hrane koja dolazi iz pakovanja, a više one koja dolazi iz zemlje.”

Primenite taj pristup na svaki obrok. Za doručak možete pojesti voćni smuti ili ovseni obrok s nekoliko bobica; za ručak, salatu od tamnozelenog lisnatog povrća sa šarenim povrćem prelivenim pasuljem, orašastim plodovima i semenkama; za večeru, posne proteine i šarenije povrće. Što više boje i raznolikosti dodate obroku, to ćete konzumirati više prirodnih jedinjenja koja se bore protiv upala.

Ako vam je udobnije da pratite određeni plan ishrane, razmislite o mediteranskoj ishrani ili dijeti Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). One prate mnoge stvari koje su navedene u ovom tekstu.

Izvori:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

https://www.health.harvard.edu/authors/howard-lewine-md