Zašto treba izbegavati šećer?

Nimalo neću preterati ako kažem da je jedan od najvećih uzroka zdravstvenih problema današnjice to što mi praktično plivamo u šećeru! Industrijski prerađena i tehnološki procesuirana hrana prepuna je ovog slatkog dodatka, saharoze ili nekog drugog oblika veštačkog zaslađivača, koji menja ukus hrani, produžava njen rok trajanja ili hrani mikroorganizme koji se dodaju radi izazivanja specifičnih biohemijskih procesa, kao što su narastanje testa ili kiseljenje. Šta god da je razlog, tek šećera ima napretek, čak i u namirnicama slanog ukusa, kao što su hleb, peciva, kečap, suhomesnati proizvodi, gotova jela od mesa i povrća i mnoge druge namirnice. Nauci je danas poznato da kontinuiran i veliki unos šećera može negativno uticati na zdravlje ljudi. Saznajte zašto.

Po svaku cenu izbegavajte šećer

Dr Mark Hajman, lekar koji je više od 20 godina na prestižnim američkim univerzitetima radio na spoju nauke, zapadne medicine i alternativnog zdravlja, u svojoj knjizi Ultrametabolizam navodi da, prema postojećim podacima, prosečan čovek danas jede oko 80 kg šećera godišnje ili oko 225 grama dnevno. Podsetiću vas da je ovo samo prosek, što znači da neki ljudi jedu i mnogo veće količine. Kada unesemo šećer, mi nesvesno pokrećemo opasan krug žudnje za šećerom, uvećavamo proizvodnju insulina, tako uvećavamo apetit, a samim tim još više uvećavamo žudnju za šećerom i količinu izlučenog insulina u krvotok, sve dok ne uđemo u začarani krug konstantne žudnje i unosa šećera u organizam. Ovo vodi u preterivanje, a kao zdravstvena posledica veoma često nastaje insulinska rezistencija, koja je glavni uzročnik gojenja i prevremenog starenja, kao i niza drugih metaboličkih problema.

Početkom 90-tih godina dvadesetog veka uvedena je piramida ishrane koja je savetovala da se dnevno unese od 6 do čak 11 obroka koji su sadržali skrobne namirnice, kao što su beli hleb, testenine, pahuljice ili beli pirinač. Sve pobrojane namirnice imaju visoko glikemijsko opterećenje, što znači da se u toku varenja jako brzo pretvaraju u proste šećere i tako brzo podižu glikemiju, tj. količinu glukoze u krvi. Sokovi, zaslađena pića i alkohol, kada se neumereno konzumiraju, takođe doprinose problemu prevelike upotrebe šećera.

Čitajte deklaracije proizvoda

Zapamtite: šećer je šećer, bez obzira da li nosi i neki drugi naziv. Ta druga imena za dodate šećere u različitim namirnicama su: visokofruktozni kukuruzni sirup, saharoza, glukoza, maltoza, dekstroza, fruktoza, laktoza, sok od voćnog koncentrata, sukanat, smeđi šećer, javorov šećer, trščani šećer, dehidrirani sok od šećerne trske.

Proizvođači hrane ne moraju da navode da li je šećer dodat u njihove proizvode, već je obavezan samo da navede ukupnu gramažu šećera. Zato se treba pripaziti prikrivenih šećera u sledećim proizvodima: pahuljice, prelivi za salate, mesne prerađevine, kandirano voće, hleb, puter od kikirikija, krekeri, supe, kobasice, jogurt, začini, sirni namazi, žvake, džemovi, sladoledi i drugo.

Nabrojane namirnice ne morate potpuno da izbegavate, samo ih postanite svesni. Tako se razvija i svest o količini hrane koju unosimo. Zdravije varijante ovih proizvoda bez visokofruktoznog kukuruznog sirupa, trans-masti ili dodatih hemikalija dostupne su u radnjama zdrave hrane.

Visokofruktozni kukuruzni sirup

Ovaj aditiv, koji se nalazi u skoro svakoj zaslađenoj ili prerađenoj namirnici, čini više od 40 odsto svih zaslađivača koji se dodaju hrani i pićima. Njegova upotreba je od 1970. do 1990. godine porasla sa 0,292 kilograma po osobi na 33,4 kilograma po osobi godišnje! Zato ne iznenađuje podatak da je uvođenje visokofruktoznog kukuruznog sirupa u ishranu povezano sa početkom epidemije gojaznosti. Drugi faktori takođe imaju svoju ulogu u tome, kao što su smanjenje fizičkih aktivnosti, povećanje porcija, uzimanje više od polovine obroka u restoranima ili usput (brza hrana), promene u tipu hrane koju jedemo (sve je više visokoprerađene hrane bogate šećerima i transmasnim kiselinama, a sve manje prirodne neprerađene hrane bogate vlaknima), malo kvalitetnog sna i odmora.

Shutterstock.com

Zašto se fruktoza u visokofruktoznom kukuruznom sirupu razlikuje od fruktoze u običnom šećeru (saharozi)?

Varenje, apsorpcija i metabolisanje fruktoze znatno se razlikuju od istih tih procesa sa običnim šećerom, saharozom. Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze. Glukoza je monosaharid koji predstavlja osnovni izvor energije u našim ćelijama. Ona je jedan od ključnih sastojaka svih složenih ugljenih hidrata – polisaharida, koji se nalaze u skrobnom povrću, mahunarkama, žitaricama, semenkama, povrću. Fruktoza se uglavnom nalazi u voću, ali je ʼupakovanaʼ zajedno sa dijetnim vlaknima i mnoštvom drugih zaštitnih faktora, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi. Fruktoza u našem organizmu ne stimuliše izlučivanje insulina, ni porast leptina – hormona sitosti. Ovo ne predstavlja nikakav problem kada se fruktoza unosi u obliku kakav je priroda stvorila – u obliku celovitog voća, gde je fruktoza vezana za dijetna vlakna, a prisutni su i ostali zdravi nutrijenti, koji pogoduju sporijoj apsorpciji i smanjenoj glikemiji. To, naravno, nije slučaj sa situacijom u kojoj iscedimo sok iz voća i fruktozu oslobodimo vlakana – povećanje glikemije je tada značajnije brže i veće.

Međutim, kada se fruktoza preradi u visokofruktozni kukuruzni sirup, apsorbuje se mnogo brže od običnog šećera i bez ikakve pomoći (bez insulina!) prodire u ćelije. Kada se jednom nađe u ćeliji, postaje nekontrolisan izvor ugljenika, koji se zatim lako pretvara u holesterol i trigliceride. U suštini, to znači da se prilikom unošenja ovog sirupa u organizam nivo holesterola naglo podiže, što stvara probleme jetri, a sve to još usporava i otežava funkcionisanje metabolizma. Tako nastaje masna jetra.

U stvari, kada uzimamo hranu i pića u kojima ima visokofruktoznog kukuruznog sirupa, ne aktivira se nijedna normalna funkcija kontrole apetita. Kada se glukoza razgrađuje, mozak obično dobija poruku od hormona sitosti da smo siti. To se ne dešava sa kukuruznim sirupom i jednostavno ostajemo gladni, što nas tera da i dalje uzimamo šećere i sve više jedemo. Začarani krug, zar ne?

Držite se dalje od veštačkih zaslađivača

Aspartam (oznaka E951, oko 200 puta slađi od šećera), neotam (oko 7000–13.000 puta slađi od šećera), kalijum acesulfam (oznaka E950, oko 200 puta slađi od šećera), saharin (oko 300–700 puta slađi od šećera), sukraloza (oznaka E955, oko 600 puta slađa od šećera), neohesperidin (oko 300 puta slađi od šećera) su veštački zaslađivači koje konzumira oko dve trećine odrasle populacije i predstavljaju značaj sastavni deo ishrane. Ima ih u upakovanoj hrani, veštački zaslađenim namirnicama, žvakama, slatkišima, gaziranim pićima, bombonama i drugim namirnicama široke potrošnje. Jedno od sporednih neželjenih dejstava ovih zaslađivača jeste stimulacija lučenja insulina, a samim tim i stimulacija osećaja gladi. Obratite pažnju samo na činjenicu koliko su puta ovi pobrojani zaslađivači slađi od saharoze i koliko puta više nadražuju naše receptore za slatko na jeziku! Više proizvodnje insulina može dovesti do insulinske rezistencije i, svakako, do gojaznosti.

Aspartam može da poremeti hemiju u mozgu i izazove neurofizičke promene, koje dalje uvećavaju rizik od moždanih udara, depresije i glavobolje. Od ukupno 166 studija o sigurnosti aspartama, 74 su finansirale razne grane prehrambene industrije, a 92 su bile nezavisne. Dok sve studije koje je finansirala prehrambena industrija zaključuju da je aspartam siguran, 92 odsto nezavisnih studija identifikuje aspartam kao moguć uzrok mnogih štetnih pojava. I dok se naredna istraživanja na temu veštačkih zaslađivača ne sprovedu i ne objave rezultati, bilo bi poželjno da ih se jednostavno klonite.

Zamene za šećer

Savetujem da pronađete alternativu za običan šećer, i to u obliku prirodnih zaslađivača, kao što su stevija, eritritol, brezin šećer i kokosov šećer. Prva tri prirodna zaslađivača su niskokalorična, a svi imaju nizak glikemijski indeks, što ih čini idealnim izborom za osobe sa šećernom bolešću.

Među prednostima stevije su: nema kalorija, prirodnog je porekla i održivo se gaji i proizvodi, ima nulti glikemijski indeks, pogodna je za dijabetičare i decu, ne oštećuje zube, pogodna je za kuvanje, idealna za širok asortiman hrane i pića.

Eritritol je prirodni zaslađivač koji spada u šećerne alkohole, sličan je šećeru po izgledu i ukusu, ali ima zanemarljivo malo kalorija (0,24 kcal/g) i ne utiče na nivo glukoze u krvi, zbog čega je pogodan za dijabetičare i ljude na dijeti. Nalazi se u manjim količinama u prirodi (voće, gljive), a industrijski se proizvodi fermentacijom. Prednosti uključuju nižu kaloričnost, zaštitu od karijesa, a termostabilan je za kuvanje i pečenje. Prekomerna konzumacija može izazvati probleme sa varenjem. Većina eritritola se apsorbuje u tankom crevu i izlučuje nepromenjena kroz urin, te ima manje digestivnih problema od drugih šećernih alkohola. Ipak, prekomerna konzumacija može dovesti do nadimanja i mučnine. Ne izaziva karijes jer ga bakterije u ustima ne mogu metabolizovati.

Neke od prirodnih namirnica koje sadrže brezin šećer (ksilitol) su jagode, maline, pečurke i karfiol. Ovaj zaslađivač se često može naći u žvakaćim gumama bez šećera, bombonama, hrani pogodnoj za osobe sa dijabetesom, kao i različitim proizvodima za oralnu higijenu, poput pasti za zube ili tečnosti za ispiranje usta. Budući da ksilitol ne sadrži fruktozu, kao i da ima gotovo zanemarljiv uticaj na nivo šećera i insulina u krvi, može biti dobra alternativa kako bi se izbegli štetni efekti šećera. Glikemijski indeks ksilitola iznosi od 7 do 13, dok običan šećer ima glikemijski indeks od 60 do 70.

I ovog puta se u zaključku sama nameće činjenica da dobro izbalansiranu ishranu, u kojoj dominira primarna prirodna neobrađena hrana, ne treba menjati za veštačke namirnice, koje su u mnogobrojnim procesima tehnološke prerade izgubile na nutritivnoj vrednosti.

Da bi zdravlje na usta ušlo, mora da dođe direktno iz prirode, a ne iz fabrike!

Naslovna fotografija – Shutterstock.com