U zrelim godinama – mali višak težine nije uvek problem

Nedavna istraživnja pokazala su da je dobijanje novih pet do deset kilograma u zrelim godinama prihvatljiv višak, koji ima čak i neke prednosti. Kod starijih osoba, malo masnih naslaga smanjuje mogućnost lomljenja kostiju pri padu, dok kod težih bolesti obezbeđuje više energije, dajući snagu da se izborimo s mogućim teškim terapijama. 

To je doba kada je važnije da čuvamo mišićnu masu redovnom aktivnošću nego da dijetama smanjujemo težinu. Takođe, kod starijih osoba veći rizik je prevelika mršavost nego prihvatljiv višak.

Koliki indeks telesne mase je najbolji u zrelim godinama, kako da ga izračunate i kako da znate koje naslage su opasne a koje ne, pročitajte u nastavku teksta.

Društveni život preselio se za sto

Dobili ste pet do deset kilograma tokom prethodnih deset godina? Zabrinuti ste, tim više što vam je užasno teško da skinete i dva kilograma, a ako ih uz iscrpljujuće gladovanje ipak skinete, oni se vrate za nekoliko meseci. Nova istraživanja, o kojima piše KFF Health News, uveravaju nas da pet do deset kilograma viška u zrelim godinama ne bi trebalo da nas previše zabrinjava.

To nabacivanje kilograma dešava se i onima koji paze na ishranu.

Jer, to su godine kada se obično naš društveni život seli sa plesnih podijuma za postavljen sto: ručkić s prijateljicama, večera s prijateljima, poslovni koktel, porodična slava, rođendani i proslave svih vrsta.

To je ono životno doba kada prestajemo da jurcamo za decom, a i od svih drugih vrsta jurcanja smo se umorili. I dok uživamo u miru koji dolazi sa zrelim godinama, ni ne primetimo da su se kilogrami zalepili i rasporedili kako se njima prohtelo.

Višak kilograma – rizici i prednosti

Dugo su stručnjaci u dilemi šta da savetuju ljudima u zrelim godinama. Ako nas podstiču na neizostavno skidanje tog viška, mi često posežemo za drastičnim dijetama, koje uvek imaju jo-jo efekat, ili još gore, za čarobnim preparatima, što je nedavno dovelo do talasa korišćenja leka za dijabetes u cilju gubljenja težine, što je veoma opasno po zdravlje svih, a naročito starijih.

S druge strane, ako nam kažu da je višak težine u zrelim godinama prihvatljiv, mi ćemo ga, blaženi, samo još više nagomilavati, sve dok nam on ne izazove bolesti srca, dijabetes, artritis i druga neželjena stanja.

Ritam gubljenja mišićne mase

Ali naravno, i ovde je stvar u meri. Ako smo pošli od zdrave težine u mladosti, oko novih pet do deset kilograma u zrelim ili starijim godinama ne treba se brinuti. Ali, ako smo već bili gojazni, sa indeksom telesne mase od 30 i više, pa na to dodali pet do deset kilograma, onda smo svoje zdravlje doveli pod povećani rizik.

Ono što je sigurno – naše telo se menja sa godinama, menja se kompozicija našeg tela. Proces gubljenja mišićne mase počinje još u tridesetim, a znatno se ubrzava od 60. Istim ritmom odvija se i taloženje masti.

Tako da nas može zavarati konstantna težina, a da mi pri tome imamo više masti, a manje mišićne mase nego ranije. 

Ali, ako počnemo ubrzano da dobijamo kilograme, stručnjaci upozoravaju da je to razlog za brigu, u zrelijim godinama mnogo više nego u mlađim. Isto važi i za nagli gubitak težine.

Rizik zavisi od mesta taloženja

Sa godinama, sve manje masnih naslaga akumulira se potkožno, a mnogo više u središnjem delu tela. To abdomenalno gojenje povezano je sa zapaljenskim procesima i insulinskom rezistencijom, a predstavlja ozbiljan rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, moždanog udara.

„Raspored masnih naslaga igra ključnu ulogu u određivanju stepena u kome su one ugrožavajuće”, rekao je doktor Mičel Lazar, direktor Instituta za dijabetes, gojaznost i metabolizam sa Univerziteta Pensilvanija. „Nas mnogo više brinu upravo visceralne (abdomenalne, one oko struka) masne naslage, nego one periferne (na kukovima ili zadnjici).”

Za osobe sa viškom masnih naslaga oko struka (telo u obliku jabuke) nužno je da primenjuju ishranu sa redukovanim brojem kalorija i redovne fizičke aktivnosti i vežbe, dok su oni sa naslagama na kukovima i butinama (oblik kruške) u znatno manjem riziku.

Fizička aktivnost važnija od gubljenja kilograma

Sa godinama, aktivnost se smanjuje, a ljudi obično zadržavaju stare navike u ishrani, što znači da se trošenje energije smanjuje, a unos energije ostaje isti, pa je gojenje automatska posledica.

Istraživanje je pokazalo da je 27 odsto ljudi starosti od 65 do 74 godine fizički potpuno neaktivno, osim nužnih aktivnosti vezanih za posao. Ovaj procenat raste na 35 odsto kod ljudi starijih od 75 godina.

Populaciji na kojoj je vršeno istraživanje predloženo je da svoju (ne)aktivnost dopune sa 150 minuta umereno brze šetnje nedeljno (što je dvadesetak minuta dnevno) kao i nekom aktivnošću za jačanje mišića, kao što je rad sa tegovima dva puta nedeljno. Samo 27 do 44 odsto populacije ovog životnog doba uspelo je da se drži ovih preporuka.

Stručnjake čak više brine odsustvo mišićne mase kod starijih osoba nego sama gojaznost kod umereno gojaznih osoba sa indeksom telesne mase od oko 30. Sa minimalnom ili nikakvom aktivnošću, mišićna masa se gubi, a snaga se smanjuje, što „povećava rizik od smanjenja funkcija i razvoja otežanog ili onemogućenog kretanja”, kako upozorava Džon Batsis, profesor na Univerzitetu Severne Karoline.

S druge strane, preduzimanje koraka da se izgubi težina u tim godinama nosi sa sobom rizik od dodatnog smanjenja mišićne mase, jer na svaki izgubljeni kilogram prosečno gubimo 75 odsto masti i 25 odsto mišićne mase. 

Zbog toga je u svakom životnom dobu važno, a u starijem neophodno, da se uz režim ishrane sa smanjenim unosom kalorija, obavezno poveća fizička aktivnost.

Kako se izračunava i šta nam govori indeks telesne mase

Da bismo znali šta od ovih preporuka važi za nas, morali bismo znati svoj indeks telesne mase – BMI. To je danas zvaničan, ali nije jedini način da utvrdimo da li i koliki višak kilograma imamo. Najjednostavniji je bio onaj do pre nekoliko decenija važeći sistem po kome je bilo normalno da imamo kilograma koliko i centimetara preko jednog metra visine. Dakle, ako smo visoki 170, mogli smo da budemo mirni sa 70 kilograma. Ubrzo, ova mera smanjena je za dva, pa smo tako bili „normalni” sa 170 cm i 68 kg.

Formula za izračunavanje sopstvenog indeksa

Danas važeći sistem, koji primenjuje i Svetska zdravstvena organizacija, polazi od ličnog indeksa telesne mase BMI. On se izračunava tako što se broj kilograma podeli kvadratom visine izražene u metrima.

Na primer, osoba koja ima 80 kilograma na 1,6 metara visine računaće na sledeći način: 80 će podeliti sa 2,56 (što smo dobili množenjem 1,6 sa 1,6). Dobijeni BMI možemo zaokružiti na 31,2.

Međutim, prema standardima koje je propisala Svetska zdravstvena organizacija, „zdravom težinom” smatra se ona koja daje indeks 18,5 do 24,9. 

Danas mnogi stručnjaci smatraju da ovaj „zdravi” indeks kod starijih osoba mora da bude veći.

Istraživanje koje pobija standarde SZO

Jedno obimno istraživanje pokazalo je da starije osobe koje imaju BMI na krajevima spektra, ili laički rečeno, oni koji su suviše mršavi (BMI ispod 22), i oni koji su suviše gojazni (BMI preko 33), kraće žive od onih koji imaju srednji BMI, od 22 do 32. Zapravo, u najboljoj situaciji su osobe sa BMI 27 do 27,9.

Umereni višak je bolji nego manjak

Da ni preterana mršavost nije bez rizika, potvrdilo je pomenuto istraživanje, po kome je najranija smrtnost zabeležena upravo kod osoba sa najnižim indeksom telesne mase od 22. A baš taj fatalni indeks, po standardizaciji Svetske zdravstvene organizacije, smatra se „zdravom težinom”. Zato se izvodi zaključak da rangiranje zdravog telesnog indeksa koje preporučuje Svetska zdravstvena organizcija ne važi za osobe starije od 65 godina.

Optimalni BMI za starije osobe mogao bi da bude od 24 do 29, smatra Karl Lavie, direktor Centra za prevenciju i rehabilitaciju srčanih bolesnika u Nju Orleansu i autor knjige The Obesity Paradox. On naglašava da je u zrelim godinama bolje imati mali višak nego manjak težine.

Njegova ključna preporuka za osobe u zrelim godinama, sa umerenim viškom težine (BMI 25 do 30), jeste da održavanje kondicije i mišićne mase mnogo više znači nego gubljenje nekoliko kilograma.