zdravi-i-lepi
Tehnike disanja – da se ohladimo, umirimo misli i usredsredimo - To sam ja
Žena u prirodi radi tehnike disanja

Tehnike disanja – da se ohladimo, umirimo misli i usredsredimo

Većinu ovih vežbi disanja možete odmah isprobati. Odvojte vreme da eksperimentišete sa različitim vrstama tehnika disanja

Nastavljamo našu priču o važnosti svesnog disanja. Nadam se da ste nakon prošle kolumne već započeli zdravu praksu svesnog disanja, a ukoliko niste, evo podsetnika kako da svakodnevno vežbanje svesnog disanja ugradimo u naš život kao zdravu naviku. Vežbe disanja ne moraju da vam oduzimaju mnogo vremena. Radi se samo o tome da odvojite malo vremena i obratite pažnju na svoje disanje. Nekoliko početnih ideja:

• Počnite sa samo pet minuta dnevno i povećavajte vreme kako vežba postaje lakša i udobnija.

• Ako vam se čini da je pet minuta predugo, počnite sa samo dva minuta.

• Vežbajte više puta dnevno. Zakažite sebi u rasporedu „sastanak” – zadato vreme ili vežbajte svesno disanje kada osećate potrebu.

U nastavku vas upoznajem sa nekim od tehnika, a na vama je da odaberete!

Rezonantno disanje, poznato i kao koherentno disanje, je kada dišete brzinom od pet punih udisaja u minuti

Rezonantno ili koherentno disanje

Rezonantno disanje, poznato i kao koherentno disanje, je kada dišete brzinom od pet punih udisaja u minuti. Ovu brzinu možete postići tako što ćete prilikom svakog udaha i izdaha brojati do pet. Disanje ovom brzinom smanjuje stres. Da biste to uradili:

1. Udahnite na nos brojeći do pet.

2. Izdahnite na nos brojeći do pet.

3. Nastavite ovaj obrazac disanja najmanje nekoliko minuta.

Sitali dah

Ova vežba disanja iz joge pomaže vam da smanjite telesnu temperaturu i opustite um. Eto pogodnog disanja za tople letnje dane kada želimo trenutno da se „ohladimo” pomoću sopstvenog daha! Malo produžite dužinu daha, ali ga nemojte forsirati. Budući da tokom sitali daha udišete kroz usta, možda ćete želeti da izaberete mesto za vežbanje bez alergena koji utiču na vas i zagađenja vazduha. Da biste to uradili:

1. Odaberite udoban položaj za sedenje.

2. Isplazite jezik i savijte ga tako da se spoje spoljne ivice (kao „frula”)

3. Ako vaš jezik to ne može da učini, možete stisnuti usne i na taj način ga malo pritisnuti, napraviti „frulu”.

4. Udahnite kroz usta.

5. Izdahnite kroz nos.

6. Nastavite ovako da dišete do pet minuta.

7. Primetite koliko je vazduh koji ulazi na usta preko savijenog jezika hladniji.

Duboko disanje

Duboko disanje pomaže u ublažavanju nedostatka vazduha, sprečavajući da se vazduh zaglavi u plućima i pomaže vam da udišete više svežeg vazduha. Takođe vam može pomoći da se osećate opuštenije i usredsređeno/fokusirano. Da biste to uradili:

1. Dok stojite ili sedite, laktove povucite malo unazad kako biste omogućili da se grudi prošire.

2. Udahnite duboko kroz nos.

3. Zadržite dah brojeći do pet.

4. Polako ispustite dah izdahnuvši kroz nos.

Sitali dah vežba disanja iz joge pomaže vam da smanjite telesnu temperaturu i opustite um

Bhramari disanje – zujanje pčele

Jedinstven osećaj ove vežbe disanja (iz joge) pomaže u stvaranju trenutne smirenosti i posebno je umirujuće u gornjem delu glave, oko čela. Neki ljudi koriste disanje „zujanje pčele” da ublaže frustracije, anksioznost i bes. Naravno, poželećete da vežbate na mestu gde možete slobodno da ispustite brujanje/zujanje. Da biste to uradili:

1. Odaberite udoban položaj za sedenje.

2. Zatvorite oči i opustite lice.

3. Stavite palčeve kao poklopce na hrskavicu koja delimično pokriva vaš ušni kanal – zapušite uši. Ostatak dlana i prste udobno smestite na teme.

4. Udahnite, a pri izdisaju nežno pritisnite prstima hrskavicu.

5. Držeći usta zatvorena, ispuštajte glasan zvuk „zujanja” (MMMM)…

6. Nastavite sve dok vam je udobno.

Duboko disanje pomaže u ublažavanju nedostatka vazduha, sprečavajući da se vazduh zaglavi u plućima i pomaže vam da udišete više svežeg vazduha

Većinu ovih vežbi za disanje možete odmah isprobati. Odvojte vreme da eksperimentišete sa različitim vrstama tehnika disanja. Obeležite nekoliko koje su za određena stanja i onda ih isprobajte baš kada osetite to stanje, npr. „zujanje pčela” da umirimo misli ili bol u glavi, duboko disanje kada na poslu osetimo da su nam istovremeno potrebni opuštenost i fokusiranost i sl.

Posvetite određeno vreme vežbama disanja, barem nekoliko puta nedeljno, i primetite koliko blagotvorno utiču na vašu „dobru energiju”!

Grlim vas glasom,

Ana