Tanjir zdrave ishrane tokom pandemije kovida-19
Nema podataka o vezi između kovida-19 i ishrane, ali brojne studije su pokazale da je ishrana usko povezana sa imunitetom i rizikom od infekcije, kao i sa težinom same infekcije
Fizičko distanciranje – najmanje jedan metar i redovno pranje ruku – najmanje 20 sekundi, provereno su najbolje mere za smanjivanje širenja bolesti kovid-19 uzrokovane novim korona virusom, poznatim kao SARS-CoV-2. Međutim, mnogi se pitaju o značaju ishrane tokom ove pandemije.
Da li postoje dokazi o vezi između ishrane i kovida-19?
Nema podataka o vezi između kovida-19 i ishrane, ali brojne studije su pokazale da je ishrana usko povezana sa imunitetom i rizikom od infekcije, kao i sa težinom same infekcije. Neadekvatna ishrana povećava rizik od raznih bakterijskih, virusnih i drugih infekcija. Suprotno tome, hronične ili teške infekcije (npr. HIV infekcija) dovode do pogoršanja nutritivnog statusa zaraženih osoba.
Ako neko razvije infekciju izazvanu korona virusom, važno je da pravilnom ishranom unosi dovoljne količine minerala i vitamina
Osim toga, sve do sada objavljene studije pokazuju da je klinička slika kovida-19 teža kod starijih osoba, kao i kod ljudi sa hroničnim poremećajima zdravlja koji su delom povezani sa ishranom, poput dijabetesa, hipertenzije, kardiovaskularnih i malignih bolesti i gojaznih. To znači da je tokom tekuće pandemije kovida-19 neophodno voditi računa o ishrani.
Koja ishrana je najbolja tokom pandemije?
Uvek treba izbegavati loše navike u ishrani, a to je posebno važno tokom pandemije kovida-19. Zdrava ishrana, prema preporukama Harvardske škole za javno zdravlje, na osnovu modela „tanjir zdrave ishrane”, podrazumeva voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i orašaste plodove, umereno konzumiranje ribe, mlečnih proizvoda i peradi, kao i ograničen unos crvenog i prerađenog mesa, rafiniranih ugljenih hidrata i šećera. Obavezno se dodaju masti, pre svega tečna ulja poput maslinovog, od uljane repice ili soje.
Bilo bi dobro da 12 sati tokom dana ne konzumiramo hranu, odnosno bar tri sata pre spavanja
Ovakva ishrana obezbediće dovoljne količine zdravih makronutrijenata i esencijalnih minerala i vitamina. Važno je održati normalnu uhranjenost i obezbediti dobre metaboličke procese u organizmu.
Dijete i pandemija kovida-19
Ovo nije vreme za restriktivne dijete. Posebno dijete koje obećavaju brz i veliki gubitak kilograma tokom jedne ili dve nedelje. Ako neko razvije infekciju kovid-19 važno je da pravilnom ishranom unosi dovoljne količine minerala i vitamina koji obezbeđuju adekvatan imuni odgovor na infekciju.
Samo dobrom organizacijom svih dnevnih aktivnosti, pa tako i obroka, možemo sprečiti da jedemo više nego što je potrebno tokom pandemije. Bilo bi dobro da bar 12 sati tokom jednog dana uopšte ne konzumiramo hranu, odnosno bar tri sata pre spavanja. Zbog smanjene fizičke aktivnosti tokom dana, i naše potrebe za hranom su manje. Nervoza, strah i dosada, vode nas stalnom konzumiranju hrane, iako nismo gladni. Potrebno je pronaći dnevne aktivnosti koje nam odvlače pažnju od hrane.
Zdravi životni stilovi su ključni za jačanje imunosistema
Prva linija zaštite zdravlja svake osobe je usvajanje zdravih životnih stilova. Zdravi životni stilovi vode prirodnom održavanju jakog imunosistema. Oni podrazumevaju život bez pušenja, ishranu bogatu voćem i povrćem, redovno sprovođenje fizičke aktivnosti, održavanje normalne telesne težine, umereno konzumiranje alkohola, adekvatan san, kao i smanjenje stresa koliko je to moguće (planirati/osmisliti svakodnevne aktivnosti).
Adekvatan unos esencijalnih minerala i vitamina trebalo bi obezbediti pravilnom ishranom, a suplementi mogu da pomognu da se koriguju određeni deficiti
Ako osoba sumnja da ishranom ne ostvaruje adekvatan unos mikronutrijenata, jer, na primer, ne voli da jede povrće ili voće, uzimanjem multivitaminskih i mineralnih suplemenata može obezbediti i druge zdravstvene koristi osim poboljšanja imunosistema.
Dijetetski suplementi tokom pandemije: da ili ne?
Iako nema podataka o značaju suplemenata za rizik ili težinu kovida-19, postojeći dokazi ukazuju da neki suplementi mogu umanjiti rizik ili ozbiljnost nekih virusnih infekcija, posebno kod ljudi koji imaju neadekvatnu ishranu. Stoga bi, u ovom trenutku, adekvatan unos esencijalnih minerala i vitamina trebalo obezbediti pravilnom ishranom, a suplementi mogu da pomognu da se koriguju određeni deficiti.
Cink je esencijalan element u tragovima koji je ključan za rast, razvoj, sintezu DNK, transkripciju RNK i održavanje imune funkcije. Manjak cinka je posebno zabeležen kod četvrtine stanovništva u zemljama u razvoju, ali se javlja i u razvijenim zemljama među starijim osobama, veganima, vegetarijancima, osobama sa srpastom anemijom, alkoholičarima i pojedincima sa hroničnim bolestima, kao što su ciroza jetre ili inflamatorne bolesti creva (Kronova bolest i ulcerozni kolitis). Cink ima ključnu ulogu u izgradnji antivirusnog imuniteta. Brojne meta-analize i randomizovani kontrolisani eksperimenti (eksperimenti u kojima su ispitanici dve ili više grupa izabrani metodom slučajnog izbora) pokazali su da oralna suplementacija cinkom smanjuje incidenciju (učestalost) akutnih respiratornih infekcija donjih disajnih puteva, skraćuje trajanje simptoma infekcije i poboljšava stopu oporavka.
Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, ne može se višak čuvati u organizmu, nego je potrebno da se redovno unosi hranom ili putem suplemenata
Preporučena dnevna doza cinka, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene. Namirnice posebno bogate cinkom su: crvena mesa – posebno govedina, jagnjetina i jetra, morski plodovi, integralne žitarice, jaja, soja, pivski kvasac, mlečni proizvodi, semenke bundeve, suncokreta, čia semenke, orašasti plodovi i drugo. Uzimanje dijetetskih suplemenata sa cinkom i antibiotika hinolona ili tetraciklina smanjuje količinu apsorbovanog antibiotika. Uzimanjem antibiotika najmanje dva sata pre ili od četiri do šest sati nakon uzimanja suplementa sa cinkom, minimizira se ovaj efekat.
Vitamin C deluje kao antioksidans
Vitamin C rastvorljiv je u vodi i deluje kao antioksidans, ograničavajući zapaljenje i oštećenje tkiva povezanih sa imunološkim reakcijama. Randomizovani kontrolisani eksperimenti, sprovedeni među vojnicima, mladićima i starijim ljudima u različitim zemljama sveta, pokazuju da suplementacija vitaminom C značajno smanjuje učestalost infekcija respiratornog trakta. Važnost vitamina C pokazana je i kroz istraživanja sprovedena među hospitalizovanim pacijentima, za širok raspon stanja koja uključuju i tešku sepsu, postoperativne komplikacije, opekotine itd. Zahvaljujući primeni vitamina C skraćena je dužina boravka u odeljenjima intenzivne nege i potreba za mehaničkom ventilacijom ovih pacijenata. Ali doze vitamina C koje su ispitivane kretale su se između 1 i 3 g dnevno. Važno je napomenuti da ove doze mogu da se primenjuju isključivo uz stručan nadzor lekara.
Preporučen dnevni unos vitamina C, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, je 90 mg za odrasle (19+) muškarce i 75 mg za odrasle žene. Ako osoba puši, ovim vrednostima može se dodati još 35 mg. Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, ne može se višak čuvati u organizmu, nego je potrebno da se redovno unosi hranom ili putem suplemenata. Namirnice posebno bogate vitaminom C su voće i povrće: crvena paprika, pomorandže, limun, mandarine, grejp, višnje, ribizle, ananas, kivi, kupus, zeleno lisnato povrće itd.
Vitamin D ili sunčanje
Nekoliko kliničkih studija o sezonskom i pandemijskom gripu (H1N1 iz 2009. godine) pokazale su da suplementacija vitaminom D smanjuje rizik za nastanak akutnih infekcija disajnih puteva za 12 do 75 odsto. Efikasnost vitamina D uočena je kako kod pacijenata svih uzrasta tako i kod osoba sa hroničnim poremećajima zdravlja. Među zaraženim od gripa bilo je manje simptoma, a oporavak je bio brži ukoliko su osobe primale veće doze vitamina D. Bolji efekti su postignuti kod osoba sa deficitom vitamina D nego kod osoba sa adekvatnim vrednostima vitamina D.
Preporučena dnevna doza vitamin D, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, je 600 I.J. za muškarce i žene od 19. do 70. godine, a 800 I.J. za starije od 70 godina. Namirnice posebno bogate vitaminom D su masna riba, crveno meso, jetra, žumance, puter, mleko, klice i drugo. Istraživanja preporučuju da se, od dijetetskih suplemenata, uzima vitamin D3 koji je najsličniji prirodnom vitaminu D, koji se aktivira u organizmu sunčanjem. Ako suplementi vitamina D nisu dostupni, treba kožu svakodnevno izlagati suncu 15 minuta sredinom dana, što može da proizvede veliku količinu ovog vitamina.